La creatina può essere mescolata con le proteine in polvere?
Se stai mettendo a punto un programma di allenamento efficace, devi essere in grado di fornire al tuo corpo l'energia necessaria. È proprio qui che gli integratori per l'allenamento, come i frullati proteici, hanno un impatto significativo sulle tue prestazioni. Lo stesso vale per la creatina, un integratore molto diffuso che può aiutarti a migliorare i tuoi allenamenti e a raggiungere i tuoi obiettivi.
Ma quando due integratori diversi possono avere effetti simili sulle tue prestazioni, puoi mescolarli insieme per ottenere una forza sovrumana?
La risposta breve è: mescolare due integratori non ti conferirà alcuna capacità sovrumana, anche se potresti notare alcuni miglioramenti, a seconda di quali siano tali integratori. Questo articolo analizzerà l’aggiunta della creatina al tuo frullato proteico e valuterà se ciò comporti dei benefici. Esploreremo inoltre se ci siano effetti negativi a cui prestare attenzione.
Che cos’è la creatina e a cosa serve?
La creatina è un composto presente in natura che viene prodotto dalle cellule muscolari. È considerata uno degli integratori più efficaci per migliorare le prestazioni ed è spesso utilizzata da chi desidera aumentare la massa muscolare o migliorare la resistenza durante l'allenamento. Quando la si trova sotto forma di integratore, si tratta di una versione sintetica, la cui forma più comune èla creatina monoidrato.
La creatina contribuisce a fornire all'organismo una maggiore quantità di energia durante gli allenamenti ad alta intensità, aumentando i livelli di fosfocreatina immagazzinati nei muscoli (Cooper et al., 2012).
Quando ci si allena, soprattutto con un allenamento ad alta intensità, il corpo ha bisogno di una fonte di energia. La fonte di energia più fondamentale nelle nostre cellule è l’ATP, ovvero l’adenosina trifosfato. Il nostro corpo è in grado di immagazzinare una quantità di ATP sufficiente per circa 10 secondi di esercizio ad alta intensità, come uno sprint a tutta velocità. Trascorso questo tempo, il corpo non è più in grado di produrre ATP abbastanza velocemente da mantenere quel livello di sforzo.
La fosfocreatina viene utilizzata per produrre nuovo ATP nelle cellule durante gli allenamenti ad alta intensità; pertanto, assumendo integratori di creatina, è possibile aiutare l'organismo ad accumulare più energia, che può essere utilizzata per migliorare la resistenza e potenziare la capacità di sviluppare massa muscolare (Casey e Greenhaff, 2000).
Quali sono i benefici dell'assunzione combinata di creatina e proteine in polvere?
La creatina e le proteine in polvere hanno strutture chimiche diverse, quindi agiscono in modo diverso all’interno dell’organismo e agiscono su aree diverse, pur offrendo effetti complessivi simili. Entrambe favoriscono l’aumento della massa muscolare, ma mentrele proteine in polvereagiscono per migliorare la sintesi proteica muscolare e il recupero dopo l’allenamento, la creatina aumenta la capacità di sforzo, il che può anche portare a un miglior recupero e a una maggiore crescita muscolare.
Entrambi gli integratori possono contribuire ad aumentare la massa muscolare e a migliorare le prestazioni durante l’attività fisica, ma la creatina offre anche alcuni benefici aggiuntivi. Ad esempio, l’assunzione di integratori di creatina può aiutare le cellule muscolari a trattenere piccole quantità di acqua che altrimenti andrebbero perse con il sudore, aumentando così la nostra capacità di allenarci a temperature più elevate (Kreider et al., 2017).
La creatina può inoltre contribuire ad aumentare la massa muscolare e a stimolare la sintesi proteica nei muscoli, aumentando i livelli di IGF-1 nell'organismo. L'IGF-1 è un ormone che svolge un ruolo importante nella crescita della massa muscolare magra (Burke et al., 2008).
Tuttavia, mescolare le due sostanze in uno shaker non ci conferisce poteri magici per la crescita muscolare, e alcuni studi hanno dimostrato che assumerle insieme potrebbe non migliorare necessariamente le prestazioni complessive, specialmente nelle persone più anziane (Bemben et al., 2009). Gli studi attuali suggeriscono che vi sia poca differenza tra l’uso delle proteine in polvere o della creatina da sole e la loro miscelazione; alcuni studi mostrano infatti una differenza trascurabile tra chi ha miscelato le due sostanze e chi ha fatto ricorso alle sole proteine in polvere (Outlaw et al., 2013). Sebbene la ricerca sui benefici dell’assunzione combinata di creatina e proteine in polvere sia ancora in corso, molte persone potrebbero continuare a farlo per motivi di praticità (Burke et al., 2001).
La scelta di integrare la creatina con le proteine in polvere dipende anche dagli obiettivi personali che si desidera raggiungere. Se si preferisce andare in palestra per mantenere il proprio livello di forma fisica attuale o per migliorarla nel lungo periodo, le sole proteine in polvere potrebbero fornire il supporto aggiuntivo necessario. Tuttavia, se si sta cercando di massimizzare la forza fisica e sviluppare una massa muscolare consistente, l’aggiunta della creatina alla propria routine di allenamento potrebbe portare a risultati migliori.
Ci sono degli svantaggi?
La combinazione di proteine in polvere e creatina è generalmente considerata sicura. Tuttavia, alcune persone sostengono che la creatina di per sé possa causare determinati effetti collaterali, quali aumento di peso, gonfiore e persino crampi muscolari e disidratazione.
Ci sono anche alcune voci secondo cui la creatina sarebbe uno steroide anabolizzante e potrebbe essere utilizzata solo da determinati gruppi di persone. Si tratta di un’affermazione infondata: è stato infatti dimostrato che la creatina è un integratore estremamente sicuro ed efficace (Kreider et al., 2017), soprattutto se acquistata da un’azienda affidabile che sottopone i propri prodotti a test di terze parti per verificare l’assenza di contaminanti, garantendo così di assumere gli integratori migliori per il proprio organismo.
Come sempre, se avete domande riguardo all’introduzione di un nuovo integratore nella vostra routine, rivolgetevi al vostro medico curante per un consiglio.
