Si dovrebbero davvero consumare sei piccoli pasti al giorno?

Se ti interessi di salute e fitness da un po’ di tempo, avrai sicuramente sentito ripetere più di una volta la teoria dei “6 piccoli pasti al giorno”. Se sei come il 95% delle persone (me compreso), probabilmente anche tu ci hai creduto a un certo punto. Mangiare piccoli pasti ogni 2-3 ore è il modo ottimale per bruciare grassi, aumentare la massa muscolare e, in definitiva, avere successo nella vita. Almeno, così ci è stato detto.

Ma chi è l'autore di questa teoria? È mai stata dimostrata da studi clinici condotti sugli esseri umani? È supportata da qualche briciolo di prova scientifica? Oppure si tratta, in realtà, di un mito creato dall'industria del fitness?

Se stai leggendo questo articolo mentre mangi il quinto pasto della giornata dalla tua scatola Tupperware, forse faresti bene a prestare attenzione e a prendere appunti.

6 piccoli pasti al giorno

La teoria

A un certo punto, nei primi anni ’90, è nata la teoria dei “6 piccoli pasti al giorno”. Se non si mangiava ogni due ore, con precisione millimetrica, il metabolismo avrebbe cominciato a rallentare. Il corpo sarebbe entrato in uno stato catabolico e avrebbe iniziato a consumare le proprie riserve muscolari per produrre energia. Si sarebbe ingrassati. Ci si sarebbe indeboliti. I capelli sarebbero caduti.

E anche se in realtà nulla di tutto ciò è mai accaduto, per qualche motivo la gente ha cominciato a credere a questa teoria. Era su Internet, quindi deve essere vero, no? Di conseguenza, abbiamo iniziato a ignorare i nostri segnali di fame e a mangiare al suono della sveglia. Portavamo con noi contenitori Tupperware e borse termiche ovunque andassimo. Ben presto le nostre vite hanno cominciato a ruotare attorno all’acquisto, alla preparazione e al consumo del cibo.

Sembra divertente, vero?

Ancora oggi, la teoria dei “6 piccoli pasti” viene considerata una verità assoluta dai personal trainer, dagli allenatori sportivi e persino da molti nutrizionisti. Ma se avete una vita sociale, degli hobby o degli impegni di lavoro, saprete bene che questa strategia alimentare non è affatto pratica.

Per fortuna, non è nemmeno necessario.

La realtà

Sono stati condotti numerosi studi, spesso finanziati dall’industria del fitness, che hanno cercato di dimostrare come mangiare “poco e spesso” stimoli il metabolismo e sia quindi la soluzione ottimale per mantenere un fisico snello. Purtroppo, nonostante i loro migliori sforzi, non è mai stata fornita alcuna prova a sostegno di questa teoria.

Infatti, nel più recentestudio clinico¹ sulla frequenza dei pasti, un gruppo di adulti obesi è stato suddiviso in due sottogruppi: uno che consumava tre pasti al giorno e uno che ne consumava sei, mantenendo costante l’apporto calorico totale. Dopo otto settimane, entrambi i gruppi avevano perso peso seguendo la dieta ipocalorica; tuttavia, non vi era nessuna differenza tra la perdita di peso totale registrata nei due gruppi.

Frequenza dei pasti e sviluppo muscolare

Per aumentare la massa muscolare si raccomandano spesso pasti piccoli e frequenti, in teoria per massimizzare la sintesi proteica. Ancora una volta, però, si tratta di una teoria che ha poco senso. Il nostro corpo è programmato per mantenere la massa muscolare ogni volta che ciò sia fisicamente possibile.

Da un punto di vista evolutivo, la massa muscolare magra era essenziale per la nostra sopravvivenza. Nei periodi in cui il cibo scarseggiava, spesso trascorrevamo giorni interi senza assumere una fonte significativa di proteine. Se la teoria del “poco e spesso” fosse corretta, ci saremmo letteralmente disgregati già dopo le prime ore di caccia.

Durante la sintesi proteica, le proteine (provenienti dagli alimenti) vengono scomposte nell’apparato digerente in aminoacidi, rilasciati nel flusso sanguigno e quindi utilizzati per una serie di processi fisiologici, tra cui la crescita e la riparazione dei tessuti. Il nostro corpo è in grado di utilizzare solo tra i 7 e gli 8 g di aminoacidi ogniora², pertanto rallenta la digestione per garantire che le proteine che assumiamo non vadano sprecate.

Gli aminoacidi presenti nel nostro apparato digerente vengono poi rilasciati gradualmente nel flusso sanguigno, consentendo alla sintesi proteica di proseguire anche ore dopo l’ultimo pasto. Mentre l’assunzione di 15 g di proteine in un’unica occasione può comportare un nuovo aumento del fabbisogno proteico dopo due ore, l’assunzione di 40 g consente di fare tranquillamente a meno di proteine per almeno cinque ore.

L'importante è assumere una quantità sufficiente di proteine nell'arco di 24 ore per soddisfare le esigenze del proprio stile di vita. Il momento in cui si mangiano ha poca importanza.

È meglio mangiare poco e spesso?

Le informazioni di cui sopra non significano che consumare sei piccoli pasti al giorno sia necessariamente sbagliato. Se hai appetito, tempo e denaro, allora fallo pure; in fin dei conti, la cosa più importante è la qualità del cibo che consumi effettivamente. Assicurati solo di avere davvero fame, in modo che, quando mangi, le tue riserve di enzimi siano completamente ricaricate e pronte a digerire il pasto successivo.

E io?Mi basta mi sento meglio quando dedico meno tempo al cibo. Le mie giornate sono piene di impegni tra lavoro, allenamento e vita sociale, e mangiare “poco e spesso” mi crea solo intralcio. Preferisco consumare i miei pasti con consapevolezza piuttosto che divorarli alla scrivania o in treno, e la mia digestione inizia a dare problemi quando non lascio abbastanza tempo tra un pasto e l’altro.

Tre pasti completi al giorno per me funzionano alla perfezione. È quello che la maggior parte dell’umanità ha fatto per secoli, e finora ce la siamo cavata bene. Questo non vuol dire che tre pasti al giorno siano l’approccio giusto per te. Sperimenta con la frequenza dei tuoi pasti e scopri cosa funziona meglio. Ma per favore , metti via quel cronometro.

Fonti:

1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
2) http://alrindustries.com/pdf/A-Review-of-Issues-of-Dietary-Protein-Intake-in-Humans.pdf