Sto facendo troppo allenamento?
La vita è tutta una questione di equilibrio. Ad esempio, mi piace tenere il libro in equilibrio sul bracciolo della poltrona mentre bevo il tè e mangio una fetta di torta. Ad altre persone piace alternare lo yoga all’allenamento con i pesi, oppure la corsa su lunga distanza al ciclismo. Qualunque sia la tua attività fisica preferita, è importante rendersi conto che si può esagerare e che spingersi oltre i propri limiti e sottoporre il corpo a uno sforzo eccessivo può avere conseguenze negative.
Ciò potrebbe comportare un carico di stress e sforzo per il corpo superiore al necessario, a causa di un'attività fisica eccessiva.
Prestare attenzione a come ci si allena e riconoscere i segnali di un allenamento eccessivo può aiutare a evitare di causare danni al proprio corpo. Non esiste una regola fissa su quanto una persona debba o non debba allenarsi: dipende in gran parte dal proprio livello di forma fisica, dall’alimentazione durante gli allenamenti e dall’ascolto del proprio corpo.
Si può fare troppo esercizio fisico?
Sì, puoi.
Non concedere al proprio corpo il tempo necessario per riposare e recuperare tra una sessione e l’altra può causare danni all’organismo e impedire di raggiungere i propri obiettivi. Questo, unito al desiderio di vedere risultati e alla scarica di endorfine che l’esercizio fisico ci procura, può portare allo sviluppo della sindrome da sovrallenamento (Rchsd.org, 2019).
Questo può infatti ridurre il tuo livello di forma fisica complessivo e causare infortuni, il che sottolinea l’importanza di assicurarti un periodo di riposo adeguato tra una sessione e l’altra. Ciò ti aiuterà anche ad avere energia a sufficienza per affrontare al meglio l’allenamento, evitando di esaurirti.
Quali sono i sintomi del sovrallenamento?
I sintomi di un eccesso di esercizio fisico possono essere diversi, a seconda del tipo di attività che si pratica. Ecco alcuni esempi.
- Indolenzimento muscolare: È normale avvertire un certo indolenzimento muscolare durante i periodi in cui ci si allena, specialmente se si è appassionati di allenamento ad alta intensità a intervalli (HIIT), ma se questo indolenzimento non sembra attenuarsi dopo due giorni, allora potrebbe essere che ci si stia allenando troppo (Health Essentials della Cleveland Clinic, 2018).
- Lesioni da sovraccarico: Un impatto elevato e costante sugli stessi muscoli e sulle stesse articolazioni può causare lesioni. Ciò è particolarmente rilevante per i corridori, per i quali correre troppo può causare lesioni quali la periostite tibiale, la fascite plantare, stiramenti articolari e persino lesioni dei tessuti molli. L’aspetto più importante nel riconoscere una potenziale lesione è quello di darle la possibilità di guarire e recuperare prima di sottoporla a ulteriore sforzo.
- Affaticamento: Sì, l'esercizio fisico consiste proprio nel consumare energia e può farti sentire stanco. La stanchezza è qualcosa di leggermente diverso. La stanchezza subentra quando il tuo corpo non si è ancora ripreso completamente dall'allenamento precedente e può farti sentire esausto durante o dopo l'allenamento.
- Cambiamenti d'umore: È ampiamente documentato che l’attività fisica provoca un afflusso di ormoni in tutto il corpo che può far sentire euforici. Tuttavia, un eccesso di esercizio fisico può avere l’effetto opposto, creando uno squilibrio ormonale, aumentando i livelli degli ormoni dello stress e provocando l’insorgere di depressione, irritabilità e difficoltà di concentrazione (Kreher e Schwartz, 2012)
- Le prestazioni sembrano diminuire: Se ti stai allenando in modo eccessivo, potresti notare che le tue prestazioni diminuiscono o raggiungono un plateau e che gli allenamenti ti sembrano più difficili. Potresti anche riscontrare una riduzione dei tempi di reazione, della resistenza e della forza. Ciò può anche contribuire a una mancanza di motivazione a continuare (Budgett, 2000).
- Diminuzione del benessere: Potresti anche notare di sentirti più spossato, di diventare (più) soggetto a dolori e raffreddori, di avere difficoltà a dormire e di essere più soggetto a contrarre infezioni.
Se ti ritrovi in una situazione di sovrallenamento o sei completamente esausto, potrebbe essere necessario prenderti una pausa completa dall’attività fisica. Il periodo di recupero può variare da alcune settimane a diversi mesi a seconda degli infortuni, ma è sempre meglio ascoltare il proprio corpo! Prima riconosci i segnali del sovrallenamento, più breve sarà il periodo di recupero prima di poter tornare in pista!
Prevenire il sovrallenamento con i giorni di riposo:
Inserire nella propria routine giorni di riposo regolari e rispettarli è un modo per prendersi cura del proprio corpo. I giorni di riposo sono una parte fondamentale del processo di allenamento per una serie di motivi, tra cui:
- Concedere tempo ai muscoli per rigenerarsi: Il riposo è molto importante per la crescita muscolare. Il danno causato ai muscoli durante l’allenamento viene riparato durante il riposo, il che contribuisce all’aumento della massa muscolare magra. Inoltre, il riposo consente al corpo di ricostituire le riserve di una sostanza chiamata glicogeno, necessaria durante l’allenamento. Se queste riserve non vengono reintegrate tra un allenamento e l’altro, si potrebbe avvertire un maggiore affaticamento muscolare, che potrebbe causare infortuni.
- Migliorare le prestazioni: Il riposo aumenta l'energia e previene l'affaticamento, il che può avere un impatto positivo sulla motivazione. Questo offre a te e al tuo corpo le condizioni ideali per allenamenti costanti e di successo.
- Favorisce un sonno sano: Mentre il sovrallenamento può causare disturbi del sonno e persino insonnia, i giorni di riposo possono contribuire a favorire un ciclo del sonno sano. Il sovrallenamento può costringere il corpo a produrre una quantità eccessiva di cortisolo e adrenalina, due ormoni che non favoriscono il riposo e il recupero! Concedersi una pausa può aiutare a riequilibrare gli ormoni e garantire un sonno sereno.
Organizzare i giorni di riposo in base a quelli di allenamento può aiutarti a dare una struttura al tuo programma di allenamento e a prevenire il sovrallenamento. Può anche aiutarti a strutturare la tua dieta e la tua alimentazione. Abbiamo già parlato in precedenza della possibilità di consumare frullati proteici senza allenarsi.
Bere un frullato proteico nei giorni di riposo può aiutarti a migliorare il recupero, fornendo aminoacidi aggiuntivi. Se consumi un frullato proteico durante l’allenamento, scegline uno con BCAA aggiunti per favorire un recupero più rapido ed efficiente. Le proteine in polvere PERFORM di Vivo Life di Vivo Life contiene 25 g di proteine e 6 g di BCAA per porzione proprio a questo scopo. Quindi, abbinare il giorno di riposo a un frullato proteico studiato per favorire il recupero ti darà una sferzata di energia e ti preparerà al meglio per la tua prossima sessione di allenamento!
Fonti:
Rchsd.org. (2019). Sindrome da sovrallenamento/burnout. [online] Disponibile all’indirizzo: https://www.rchsd.org/programs-services/sports-medicine/conditions-treated/overtraining-syndromeburnout/.
Health Essentials della Cleveland Clinic. (2018). 7 segnali che indicano che l’esercizio fisico sta effettivamente danneggiando la tua salute. [online] Disponibile all’indirizzo: https://health.clevelandclinic.org/7-signs-that-exercise-is-actually-hurting-your-health/.