Un dolce dilemma: tutto quello che c'è da sapere sullo zucchero e sui dolcificanti
Se stai leggendo questo, sei (probabilmente) un essere umano. E, in quanto tale, sei geneticamente predisposto a desiderare i dolci.
Se pensiamo alla nostra evoluzione, questa voglia di dolce acquista senso. Il dolce indica una fonte di cibo priva di tossine e ricca di calorie.
Prima della rivoluzione agricola, lo zucchero non era una componente significativa della nostra alimentazione. Se ci capitava di trovare frutta o miele in natura, poteva essere l’ultima dose di zucchero che avremmo assunto per un po’, rendendola una ricompensa preziosa per i nostri antenati.
Quindi ne mangiavamo il più possibile, il più velocemente possibile, per ricostituire le nostre riserve di glicogeno e fare scorta di energia.
Certo, i tempi sono cambiati. Non viviamo più nelle caverne, non raccogliamo più cibo nella natura selvaggia e non dobbiamo più schivare le tigri dai denti a sciabola. Tuttavia, nel quadro generale delle cose, questa transizione non risale a molto tempo fa, e il nostro cervello è ancora programmato per desiderare il dolce.
Il problema di oggi è che lo zucchero è facilmente reperibile ovunque ci si giri. Bevande gassate, dolciumi, cioccolato, barrette energetiche, cereali per la colazione e persino i succhi di frutta contengono tutti quantità di zucchero che il nostro organismo semplicemente non è in grado di gestire. Quindi, cosa fare con lo zucchero? Alcuni sostengono che lo zucchero non debba avere alcun posto nella nostra alimentazione, mentre altri ritengono che possa essere consumato con moderazione. Come per la maggior parte delle cose, la risposta non è così netta.
In questo articolo vedremo cos’è lo zucchero e quali sono i diversi tipi di zucchero e dolcificanti disponibili. Il nostro obiettivo è fornirti le informazioni necessarie per scegliere da dove soddisfare la tua voglia di dolce.
In questo articolo:
Ma cos’è in realtà lo zucchero?
Cibi dolci: cosa mangiare (e cosa evitare)
Abbiamo bisogno dello zucchero per sopravvivere?
Cerchi integratori per migliorare la tua salute che non contengano zucchero né aromi artificiali? Dai un’occhiata alla gamma Vivo Life.
Che cos’è lo zucchero?
In parole povere, lo zucchero è un tipo di carboidrato. Si presenta in varie forme:
Glucosio: questo zucchero semplice è la fonte di energia preferita dal nostro organismo. Il glucosio è presente nella frutta e nella verdura, oltre che nel miele.
Fruttosio: questo zucchero è presente in natura in molti tipi di frutta e verdura. Il nostro organismo trasforma il fruttosio in glucosio per utilizzarlo come fonte di energia.
Saccarosio: comunemente noto come zucchero da tavola, il saccarosio è un disaccaride composto da glucosio e fruttosio. Viene solitamente estratto dalla canna da zucchero o dalla barbabietola da zucchero.
Lattosio: è lo zucchero presente nel latte e in altri prodotti lattiero-caseari. È un disaccaride composto da glucosio e galattosio.
Maltosio: presente in alcuni cereali e frutti, il maltosio è un disaccaride costituito da due molecole di glucosio.
Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS): uno zucchero altamente raffinato derivato dallo sciroppo di mais, privo di valori nutrizionali. L'HFCS è un ingrediente comune in molti alimenti e bevande trasformati.
Cibi dolci: cosa mangiare (e cosa evitare)
Nel mondo di oggi, lo zucchero è presente in una vasta gamma di alimenti e bevande, il che rende difficile evitarlo. Diamo un’occhiata più da vicino ad alcune fonti comuni di zucchero nella dieta moderna e chiediamoci se sia meglio includerle nella propria alimentazione o evitarle del tutto.
Frutta: consumarla ogni giorno
La frutta intera è una delizia naturale che offre una sana dose di zuccheri naturali, principalmente fruttosio.
Sebbene si registri una tendenza crescente da parte dei “nemici dello zucchero” a esprimere opinioni contrarie alla frutta, è fondamentale distinguere tra il fruttosio presente nella frutta intera e il fruttosio isolato utilizzato in molti alimenti trasformati.
Il fruttosio presente nella frutta è accompagnato da fibre, acqua e altri composti benefici, che agiscono in sinergia per rallentare la risposta insulinica e aumentare il senso di sazietà.
Il consumo di frutta non è affatto dannoso per la salute. Anzi, oltre alle numerose sostanze nutritive che contiene, un consumo abbondante di frutta può effettivamente ridurre il rischio di diabete e obesità. Uno studio del 2013 condotto da Muraki et al. ha rilevato che alcuni tipi specifici di frutta intera, in particolare mirtilli, uva e mele, sono significativamente associati a un minor rischio di diabete di tipo 2. Ciò suggerisce che la forma in cui consumiamo la frutta influisca in modo significativo sui suoi benefici per la nostra salute.
Zucchero bianco e zucchero di canna - limitare il consumo/evitare
A differenza dello zucchero presente nella frutta, questi zuccheri raffinati provengono dalla canna da zucchero e hanno un valore nutrizionale praticamente nullo. Sono ricchi di calorie e possono causare un rapido aumento della glicemia a causa del loro elevato indice glicemico (IG).
È importante sottolineare che lo zucchero di canna non è molto più salutare dello zucchero bianco, poiché entrambi subiscono un elevato grado di lavorazione. Un'analisi di diversi studi condotta da Malik et al. (2010) ha rilevato che il consumo di bevande zuccherate, che solitamente contengono zuccheri raffinati, era associato allo sviluppo della sindrome metabolica e del diabete di tipo 2. Se consumato con moderazione, un po' di zucchero raffinato va bene: non è necessario rinunciare a una fetta di torta di compleanno ogni tanto. Tuttavia, non dovrebbe costituire una parte abituale della propria dieta.
Zuccheri naturali: consumare con moderazione
E che dire degli zuccheri naturali, come quelli presenti nei datteri, nello sciroppo d’acero, nello zucchero e nella melassa?
Sebbene abbiano comunque un elevato contenuto di zuccheri, queste fonti sono non raffinate e ricche di nutrienti benefici, fitonutrienti ed enzimi che lo zucchero raffinato non offre. Hanno inoltre un indice glicemico inferiore rispetto allo zucchero raffinato, il che significa che possono causare un aumento minore dei livelli di zucchero nel sangue. Utilizziamo i datteri nelle nostre barrette proteiche per la loro dolcezza naturale e come buona fonte di fibre, vitamine del gruppo B, ferro e magnesio.
Tuttavia, è importante non esagerare con gli zuccheri naturali, poiché sono comunque ricchi di calorie e possono contribuire all'aumento di peso e ad altri problemi di salute.
Nettare di agave - limitare il consumo
Ricavato dalla linfa dell’agave blu, il nettare di agave è un chiaro esempio del perché non tutti gli zuccheri naturali siano uguali. Sebbene alcuni possano considerare il nettare di agave un “dolcificante sicuro”, la sua composizione racconta una storia diversa. Il nettare di agave può contenere fino al 90% di fruttosio, il che lo rende simile, dal punto di vista metabolico e nutrizionale, allo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, uno dei principali nemici della salute nell’industria alimentare. Nonostante il suo basso indice glicemico dovuto all’elevato contenuto di fruttosio, è consigliabile consumare il nettare di agave con moderazione a causa dei suoi potenziali effetti sulla salute.
E i dolcificanti?
Oltre allo zucchero, sul mercato sono disponibili vari dolcificanti. Vediamone alcuni:
Xilitolo: da consumare con moderazione
Lo xilitolo è un dolcificante naturale ricavato dalla corteccia degli alberi e si ritiene che rappresenti un modo salutare per ridurre l’assunzione di zucchero. Questo alcool zuccherino contiene pochissime calorie e quasi zero zuccheri, il che significa che non fa aumentare i livelli di glucosio nel sangue dopo il consumo. Alcune ricerche suggeriscono che il basso indice glicemico dello xilitolo potrebbe essere utile per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, vale la pena notare che lo xilitolo può avere effetti lassativi se consumato in grandi quantità, quindi è fondamentale consumarlo con moderazione.
Dolcificanti artificiali – limitare il consumo/evitare
L'uso di dolcificanti artificiali come l'aspartame, il sucralosio e la saccarina rimane un argomento controverso. Questi sostituti dello zucchero a zero calorie sono spesso utilizzati in vari prodotti alimentari e bevande. Tuttavia, il loro impatto sulla salute deve ancora essere compreso appieno. Alcuni studi suggeriscono che possano favorire la perdita di peso, mentre altri indicano un potenziale aumento di peso o altri effetti negativi sulla salute. È importante notare che la risposta dell’organismo ai dolcificanti artificiali può variare da persona a persona. Sebbene non apportino direttamente calorie, alcune ricerche suggeriscono che possano comunque influire sulle voglie e sull’apporto calorico complessivo.
Molte persone evitano gli aromi artificiali a causa delle scarse ricerche disponibili sui loro effetti sulla salute. Dopotutto, gli esseri umani hanno iniziato a consumarli solo di recente.
Stevia – si può consumare quotidianamente
La stevia è un dolcificante naturale ricavato dalle foglie della pianta Stevia rebaudiana, originaria del Sudamerica. A differenza di molti altri dolcificanti, la stevia non ha calorie e non fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue, il che la rende una scelta molto diffusa tra chi cerca di ridurre l’assunzione di zucchero, perdere peso o tenere sotto controllo il diabete. La stevia è circa 200 volte più dolce dello zucchero, quindi ne basta una piccola quantità per addolcire cibi e bevande.
Alcuni studi hanno dimostrato che la stevia può aiutare a controllare il peso. In uno studio del 2010 condotto da Anton et al., i partecipanti che hanno consumato stevia si sono sentiti sazi con un apporto calorico inferiore e non hanno compensato mangiando di più. Ciò avvalora l'idea che la stevia possa aiutare a controllare il peso, a differenza di altri dolcificanti che potrebbero stimolare un aumento dell'assunzione di cibo.
Inoltre, la stevia presenta potenziali benefici per la salute che vanno oltre il suo ruolo di sostituto dello zucchero. Uno studio del 2016 condotto da Philippaert et al. ha dimostrato che la stevia stimola una proteina essenziale per la nostra percezione del gusto ed è coinvolta nel rilascio di insulina dopo un pasto. Questi risultati suggeriscono che la stevia potrebbe aiutare a regolare i livelli di glucosio nel sangue, offrendo un vantaggio alle persone affette da diabete.
Considerati i potenziali benefici per la salute e la sua dolcezza naturale a zero calorie, la stevia è una scelta molto diffusa tra molte persone. Ecco perché è il dolcificante utilizzato nella maggior parte dei nostri prodotti, tra cui le proteine in polvere Vivo Life PERFORM. Grazie alla stevia, puoi goderti una dolcezza naturale senza aromi sintetici né i potenziali rischi per la salute associati ai dolcificanti artificiali.
Abbiamo bisogno dello zucchero per sopravvivere?
La risposta breve è sì, ma non nel modo in cui potresti pensare. Quando la maggior parte delle persone parla di “zucchero”, in genere si riferisce agli zuccheri raffinati o aggiunti, come lo zucchero bianco che potresti mettere nel caffè o lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio presente nelle bibite gassate e nelle caramelle. Questi tipi di zucchero non sono necessari al corretto funzionamento del nostro organismo e, se consumati in eccesso, possono causare problemi di salute. Non c’è alcun svantaggio nell’evitarli del tutto.
Tuttavia, il nostro organismo ha bisogno di un tipo di zucchero chiamato glucosio. Il glucosio è uno zucchero semplice che funge da fonte primaria di energia per il nostro corpo. È presente nella maggior parte dei carboidrati, tra cui frutta, verdura e cereali integrali. Quando consumiamo questi alimenti, il nostro organismo scompone i carboidrati in glucosio, che viene poi utilizzato come fonte di energia. Quindi, sebbene non abbiamo bisogno di zuccheri aggiunti per sopravvivere, abbiamo bisogno degli zuccheri naturali presenti negli alimenti integrali e sani.
Vale la pena sottolineare che il nostro organismo possiede una straordinaria capacità di adattamento quando i carboidrati presenti nella dieta scarseggiano. Questo stato metabolico è noto come chetosi. Durante la chetosi, il fegato converte i grassi, sia quelli assunti con l’alimentazione che quelli immagazzinati nell’organismo, in chetoni, un tipo di acido che il corpo può utilizzare come fonte energetica alternativa quando il glucosio scarseggia.
Questo è il principio fondamentale della dieta chetogenica, detta anche “keto”. La chetosi, se gestita correttamente sotto controllo medico, può aiutare a perdere peso e a gestire determinate condizioni di salute. Tuttavia, non è adatta a tutti, spesso risulta difficile da sostenere a lungo termine e può comportare effetti collaterali se non gestita in modo adeguato. Raccomandiamo vivamente di consultare un medico prima di tentare di indurre la chetosi.
Quanto zucchero è troppo?
Un consumo eccessivo di zucchero può essere dannoso per il benessere. I ricercatori hanno collegato un elevato apporto di zucchero a diversi problemi di salute, tra cui l’aumento di peso, un maggior rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e carie dentaria. Quando consumiamo zucchero in eccesso, la produzione di insulina aumenta per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. A lungo termine, ciò può portare all’insulino-resistenza, aumentando il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Inoltre, un elevato consumo di zucchero può causare infiammazioni e malattie croniche stimolando il rilascio di citochine, proteine che innescano l’infiammazione e possono danneggiare i tessuti dell’organismo. Ciò può portare a gravi patologie come il cancro, l’Alzheimer e l’artrite.
Allora, a partire da quale quantità di zucchero si supera il limite? La moderazione è fondamentale quando si parla di consumo di zucchero. Le linee guida dell’American Heart Association suggeriscono alle donne di limitare l’assunzione giornaliera di zucchero a sei cucchiaini da tè (24 grammi). Gli uomini dovrebbero puntare a non superare i nove cucchiaini da tè (36 grammi).
Ancora una volta, è fondamentale rendersi conto che non tutti gli zuccheri sono uguali: gli zuccheri naturali presenti nella frutta e nella verdura sono di gran lunga più salutari degli zuccheri aggiunti contenuti negli alimenti e nelle bevande trasformati.
Sintesi
Non tutti gli zuccheri sono uguali. È fondamentale cercare di evitare gli zuccheri artificiali e altamente raffinati per prevenire una miriade di problemi di salute. È meglio invece prediligere gli zuccheri naturali presenti negli alimenti integrali e optare per alimenti a basso indice glicemico, in modo da godersi il lato dolce della vita senza compromettere la propria salute.
Ecco perché tutta la nostra gamma di prodotti, comprese le barrette proteiche e le proteine in polvere PERFORM, contiene solo dolcificanti naturali, ricavati da alimenti integrali e dalla stevia. Ciò significa che puoi gustare prodotti che hanno un ottimo sapore e che migliorano la tua salute. È una situazione vantaggiosa per tutti.
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