Un argomento contro la dieta chetogenica | Vivo Life

Ahhh, la dieta chetogenica.

Con una schiera di sostenitori che promettono una perdita di peso senza sforzo, energia per tutta la giornata e la fine delle voglie di cibo… non c’è da stupirsi che la dieta chetogenica sia la tendenza alimentare più in voga del momento.

La dieta chetogenica (detta in breve “keto”) è un regime alimentare che prevede un consumo molto ridotto di carboidrati…e un elevato apporto di grassi. È per questo che le persone aggiungono il burro al caffè per dimagrire e sostituiscono la colazione a base di fiocchi d’avena e mirtilli con un’opzione molto più salutare, ovvero uova fritte e pancetta.

Sembra logico, vero?

 

Sebbene possa sembrare una novità per molti di noi, la dieta chetogenica risale in realtà agli anni ’20, quando gli scienziati iniziarono a studiarla come terapia per l’epilessia. Negli anni ’60 e ’70 la riduzione dei carboidrati iniziò a fare notizia sui media mainstream quando fu pubblicizzata per la prima volta come ausilio per la perdita di peso, prima di raggiungere il picco di popolarità negli anni ’90 grazie a diete come la Atkins e la South Beach.

Se vi sembra di riconoscere uno schema ricorrente, è perché le diete a basso contenuto di carboidrati vanno e vengono di moda ormai da decenni. La dieta chetogenica non è altro che l’ultima versione rivisitata di questo trend, e noi ci siamo cascati ancora una volta.

Che cos'è esattamente la chetosi?

Per comprendere la chetosi, dobbiamo innanzitutto capire come produciamo energia.

La fonte di energia preferita dal corpo umano è il glucosio, che assumiamo attraverso il consumo di carboidrati quali frutta, verdura e cereali integrali. Il glucosio viene utilizzato come combustibile principale dalle cellule dei nostri muscoli e degli organi vitali. Il cervello, ad esempio, necessita di circa 120 grammi di glucosio al giorno.

È interessante notare, però, che il nostro corpo non è in grado di immagazzinare grandi quantità di glucosio. Ciò significa che, se non assumiamo carboidrati per alcuni giorni, dobbiamo cercare una fonte di energia alternativa… altrimenti crolleremmo e moriremmo.

Scopriamo la chetosi: un meccanismo di sopravvivenza che il nostro corpo ha sviluppato per far fronte alla mancanza di glucosio, solitamente causata da una grave carenza di cibo.

Quando il nostro corpo non ha accesso al glucosio, entriamo in uno stato di chetosi in cui il fegato inizia a scomporre i grassi in una fonte di energia utilizzabile chiamata chetoni. Organi come il cervello, che normalmente funzionano grazie al glucosio, possono iniziare a utilizzare questi chetoni come fonte di energia.

Passando ai grassi come fonte di energia, il nostro corpo ha immediatamente accesso a migliaia di calorie immagazzinate nelle cellule adipose. Si tratta di un incredibile meccanismo di adattamento alla fame che permette agli organi vitali, come il cervello, di sopravvivere per settimane senza cibo.

Nel mondo occidentale di oggi, la stragrande maggioranza di noi ha la fortuna di non aver mai vissuto una vera e propria situazione di inedia. Tuttavia, sempre più persone scelgono di simulare la risposta all’inedia eliminando i carboidrati dalla propria dieta. Quando priviamo il nostro corpo del glucosio, i nostri sistemi energetici passano allo stato di chetosi per mantenerci in vita.

Ma il fatto che la chetosi sia possibile non significa necessariamente che sia la soluzione ottimale…

Il tuo corpo in stato di chetosi

Per entrare in chetosi, dobbiamo mantenere l'apporto di carboidrati a livelli estremamente bassi. Intendo dire al massimo il 5% delle calorie totali.

Per farlo, dobbiamo eliminare immediatamente tutti gli alimenti che contengono livelli elevati o moderati di carboidrati. Ciò significa che torte, dolci, pane e biscotti sono fuori dal menu… ma esclude anche frutta, patate, cereali integrali e legumi, e ci impone persino di limitare il consumo della maggior parte delle verdure.

È proprio a questo punto che iniziano a suonare i campanelli d'allarme.

Non occorre essere scienziati per sapere che frutta, verdura, cereali e legumi sono tra gli alimenti più salutari del pianeta. Evitandoli completamente, ci esponiamo a un serio rischio di carenze vitaminiche e minerali, oltre a privare il nostro organismo di importanti antiossidanti e fibre.

Numerosi studi hanno dimostrato che maggiore è la varietà di alimenti vegetali che riusciamo a consumare, migliori sono i benefici perla nostrasalute generale¹²³.

Questo perché beneficiamo di un’ampia gamma di antiossidanti che favoriscono la riparazione cellulare e della varietà di fibre solubili e insolubili che contribuiscono a mantenere sano il microbioma intestinale.

Stanno emergendo sempre più studi sull'importanza di assumere una vasta gamma di fibre vegetali per consentire ai batteri benefici presenti nel nostro intestino di prosperare.

Una dieta chetogenica è solitamente carente della varietà di alimenti vegetali necessaria per favorire un microbioma sano, compromettendo così il nostro sistema digestivo e la nostra capacità di assorbire tutte le sostanze nutritive presenti negli alimenti che consumiamo.

E non sono solo gli alimenti che mancano in una dieta chetogenica… sono anche quelli con cui le persone li sostituiscono.

Chi segue la dieta chetogenica raccomanda in genere di consumare grandi quantità di alimenti ricchi di grassi saturi, come burro, formaggio e carne rossa. Ciò nonostante esistano oltre 50 anni di ricerche che dimostrano un nesso tra questi alimenti e un aumento del rischio di malattie cardiache ecancro al colon⁴; e nonostante tutte le principali organizzazioni sanitarie mondiali raccomandino attivamente di ridurre al minimo il consumo di grassi saturi.

Questo è uno dei motivi principali per cui tutti i principali esperti mondiali di salute nutrono preoccupazioni riguardo alle persone che seguono una dieta chetogenica, definendola spesso “l’incubo dei cardiologi”. Al Congresso della Società Europea di Cardiologia del 2018 è stato presentato uno studio condotto su 25.000 persone che ha dimostrato come le persone che seguono diete a bassissimo contenuto di carboidrati presentino il rischio più elevato di morte per malattie cardiovascolari e cancro, nonché l’aspettativa di vita complessiva più bassa.

Un altro studio dello stesso anno, pubblicato su *The Lancet*, ha evidenziato un rischio maggiore di morte prematura nelle persone che seguivano diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di proteine animali, rispetto a quelle che consumavano carboidrati con moderazione.

 

Chetosi e longevità

Il fatto che il nostro corpo sia in grado di entrare in chetosi non significa che ciò sia ottimale per la nostra salute generale e la nostra longevità. Anzi, le prove dimostrano che è proprio il contrario.

Se consideriamo l’evoluzione umana e le tribù tradizionali di cacciatori-raccoglitori, era normale entrare in uno stato di chetosi durante l’inverno, quando i carboidrati, come la frutta e i tuberi amidacei, non erano facilmente reperibili. In quei periodi, non ho alcun dubbio che la chetosi fosse un adattamento utile (e potenzialmente salvavita).

Ma dopo l’inverno arrivava sempre l’estate – e con essa un’abbondanza di prodotti freschi. Non appena potevamo uscire dalla chetosi e tornare alla fonte di energia preferita dal nostro corpo, ovvero il glucosio, lo facevamo. Guardando indietro alla storia dell’umanità, non vi è alcuna prova che le società tradizionali siano mai entrate volontariamente in uno stato di chetosi.

E nel mondo di oggi, basta osservare le popolazioni più sane e longeve del mondo (note anche come “Blue Zones”) per individuare uno schema ben definito.

Gli abitanti delle “Blue Zones” seguono una dieta prevalentemente vegetale, in cui la maggior parte delle calorie proviene dai carboidrati. L’esempio perfetto è Okinawa, in Giappone, dove circa l’85% dell’apporto calorico deriva da carboidrati quali la patata dolce viola, la frutta e il riso. Okinawa vanta la più alta concentrazione di centenari (persone che superano i 100 anni di età) di tutto il pianeta.

Se dovesse verificarsi un'apocalisse o se le nostre riserve alimentari globali venissero spazzate via da un'epidemia, sarei estremamente grato per la capacità del mio corpo di entrare in chetosi. Ma se potessi scegliere, preferirei mangiare frutta e verdura fresca in abbondanza ogni giorno della settimana.

 

La chetosi comporta dei benefici?

I sostenitori della dieta chetogenica indicano il miglioramento delle funzioni cerebrali, la perdita di peso senza sforzo e la riduzione dell’appetito come i principali benefici dell’entrata in chetosi. È interessante notare che questi sono alcuni dei principali benefici che riscontro anch’io quando seguo una dieta a base di alimenti integrali di origine vegetale!

Non esistono prove attendibili che dimostrino la superiorità della dieta chetogenica in termini di funzionalità cerebrale. Se la si considera da un punto di vista antropologico, ciò non ha senso, poiché i chetoni rappresentano la nostra fonte di energia di emergenza, utilizzata per mantenere in vita il cervello. Ogni volta che il glucosio è disponibile, il nostro corpo torna immediatamente a utilizzarlo come fonte energetica preferenziale.

Uno degli elementi fondamentali per la salute del cervello sono gli antiossidanti, presenti in concentrazioni più elevate negli alimenti di origine vegetale. Seguire una dieta a base di alimenti integrali di origine vegetale significa consumare ogni giorno grandi quantità di frutta e verdura fresca, fornendo al nostro cervello un’abbondante quantità di potenti antiossidanti che riducono l’infiammazione e rallentano l’invecchiamento cellulare. Gli alimenti di origine vegetale rappresentano inoltre ottime fonti di minerali fondamentali come lo zinco e il magnesio, che svolgono un ruolo essenziale per il corretto funzionamento del cervello.

Una dieta chetogenica prevede in genere alimenti a basso volume e ad alto contenuto calorico, come carni, formaggi, oli e frutta secca. Consumare una quantità minore di prodotti ortofrutticoli E una minore varietà di alimenti rende impossibile ottenere la stessa diversità di micronutrienti offerta da una dieta a base di alimenti integrali di origine vegetale.

Inoltre, vi sono poche prove che dimostrino che una dieta chetogenica sia più efficace di qualsiasi altra dieta come ausilio alla perdita di peso. Si ipotizza che i benefici in termini di perdita di peso derivanti da una dieta chetogenica siano semplicemente il risultato del deficit calorico in cui cade il soggetto, poiché è difficile assumere calorie dai grassi in quantità sufficiente a eguagliare quelle bruciate. Si tratta dello stesso meccanismo di perdita di peso che si verifica con qualsiasi altra forma di restrizione calorica.

E per quanto riguarda la riduzione dell’appetito? Prova a mangiare una ciotola piena di fagioli neri e broccoli e poi dimmi se hai ancora fame. Gli alimenti vegetali sono ricchi di fibre, che ci aiutano a sentirci sazi più a lungo, e allo stesso tempo contengono tantissime sostanze nutritive (che aumentano ulteriormente il senso di sazietà) con pochissime calorie.

Dieta vegana chetogenica

Sebbene non abbia alcun dubbio che una dieta chetogenica vegana sia di gran lunga migliore di una a base di alimenti di origine animale, non è comunque qualcosa che consiglio. Il motivo principale è che la varietà di alimenti disponibili è talmente limitata che ci si esporrebbe a un rischio molto maggiore di carenze nutrizionali. Ci si priverebbe di molti degli alimenti più salutari al mondo, come frutta, patate dolci, cereali integrali, fagioli e lenticchie. E, naturalmente, non c’è assolutamente alcun bisogno di evitare o anche solo limitare i carboidrati quando provengono da fonti alimentari sane e integrali.

Inoltre, seguire il rapporto richiesto tra grassi e carboidrati con una dieta vegana sarebbe estremamente difficile. Anche un avocado, ad esempio, fornisce circa 12 g di carboidrati. Per raggiungere un vero stato di chetosi, probabilmente si dovrebbero assumere grassi aggiuntivi sotto forma di oli, il che non corrisponde al modo in cui siamo progettati per consumare i grassi alimentari. Ove possibile, i grassi dovrebbero sempre provenire da fonti vegetali integrali, poiché in questo modo sono accompagnati da fibre e sostanze nutritive come la vitamina E, che aiutano il nostro organismo a metabolizzarli correttamente.

E poi, ovviamente, c’è la questione pratica. Con una scelta di cibi così limitata, mangiare fuori al ristorante o in occasione di eventi sociali diventa una sfida non da poco. Credo che godersi il cibo in compagnia di amici o persone care sia spesso importante tanto quanto il cibo stesso, e non c’è assolutamente alcun motivo di privarsi di questo piacere quando si segue una dieta a base di alimenti integrali di origine vegetale.

 

Se stai cercando di migliorare le tue scelte alimentari, perché non dai un'occhiata a queste 11 ricette insolite e deliziose che puoi provare per seguire una dieta sana a base di alimenti integrali di origine vegetale?

 

A meno che non vi sia una ragione medica che lo giustifichi, non è necessario seguire una dieta chetogenica. Il modo di gran lunga migliore per migliorare la propria salute e la propria longevità è seguire una dieta a base di alimenti integrali di origine vegetale, che includa cibi provenienti da tutti e sei i principali gruppi alimentari. Per perdere peso è sufficiente regolare l’apporto calorico in modo da ottenere un leggero deficit calorico; in questo modo è possibile bruciare i grassi, mantenersi energici e sazi, fornendo comunque al proprio corpo tutti i micronutrienti di cui ha bisogno.