8 semplici passi per dormire come un bambino | Vivo Life

C'è niente più importante per la tua salute del sonno. Influisce direttamente su ogni singolo processo del tuo corpo, comprese le funzioni cerebrali, la regolazione del sistema immunitario, l’equilibrio ormonale, il recupero muscolare, il metabolismo e i livelli di energia. Ma nel mondo moderno di oggi, caratterizzato da ritmi frenetici, molti di noi non dormono a sufficienza.

Mantenersi in forma e in salute non è mai stato così di moda. Ma se molti di noi seguono con estrema rigore la dieta e l’attività fisica, perché il sonno viene ancora considerato una necessità piuttosto che una priorità?

Certo, potresti cavartela con 6 ore di sonno a notte. Ma se vuoi essere davvero in salute, ne serviranno molte di più. 8 è il numero magico – e per alcune persone è addirittura superiore.

Se hai difficoltà a perdere peso o ad aumentare la massa muscolare, è probabile che il tuo sonno c’entri qualcosa. Se i tuoi ormoni sono sbilanciati, sei irritabile o non riesci a concentrarti al lavoro, la prima cosa da controllare è proprio il tuo sonno.

Allora, come si fa a migliorare la qualità del sonno?

8 semplici passi per dormire come un bambino

#1 – Trova una routine

Il nostro sonno è determinato dal ritmo circadiano, ovvero dall’orologio biologico interno che ci indica quando dovremmo essere svegli e quando dovremmo dormire. Il nostro ritmo circadiano regola la produzione di melatonina, il principale ormone del sonno; tuttavia, quando i nostri ritmi di sonno diventano irregolari, la produzione di melatonina viene compromessa.

Andando a letto più o meno alla stessa ora ogni sera, produciamo naturalmente melatonina nei momenti giusti per favorire un sonno profondo e rigenerante. Andare a letto alla stessa ora dovrebbe anche significare che si inizia naturalmente a svegliarsi alla stessa ora, eliminando così quella sensazione di panico provocata dalla sveglia ogni mattina.

#2 – Abbassa le luci

Il nostro ritmo circadiano è influenzato da numerosi fattori esterni, tra cui uno dei più rilevanti è la presenza della luce. La luce intensa segnala al nostro corpo che è giorno, mentre un'illuminazione soffusa aiuta il nostro corpo a passare alla “modalità notturna”.

Per migliaia di anni, questo sistema ha funzionato piuttosto bene – fino, ovviamente, all’invenzione delle lampadine e degli schermi dei computer. Oggi, molti di noi vivono in uno stato costante di sovrastimolazione causato dalla luminosità incessante che ci circonda in casa; eppure ci chiediamo perché facciamo fatica a spegnere il cervello quando ci corichiamo a letto la sera.

Per ovviare a questo problema, abbassa l’intensità delle luci un paio d’ore prima di andare a letto, in modo da consentire al tuo corpo di rilassarsi naturalmente. Le lampadine a risparmio energetico, i dimmer e le candele sono ottimi modi per aiutare il tuo corpo a passare alla “modalità notturna”. Spegni il portatile e lo smartphone (vedi punto 3) e, quando arriva l’ora di andare a letto, usa tende oscuranti o una mascherina per gli occhi per isolare il tuo corpo da qualsiasi potenziale disturbo luminoso.

Al contrario, dovremmo cercare di esporci a molta luce intensa durante il giorno per stimolare la produzione di melatonina durante la notte; cerchiamo quindi di stare all’aperto alla luce del sole per almeno 15 minuti al giorno.

#3 – Disconnettersi e spegnere il computer

La luce blu emessa dai dispositivi elettrici interferisce con la produzione di melatonina, stimolando eccessivamente il nervo ottico, che trasmette al cervello il messaggio che è ancora giorno. Computer, portatili, tablet e smartphone sono i principali responsabili, ma anche la televisione può avere effetti simili.

Nel primo studio clinico di questo tipo, i ricercatori hanno confrontato i modelli di sonno di due gruppi di soggetti: uno che leggeva libri prima di andare a letto e un altro che leggeva gli stessi contenuti, ma sullo schermo di un computer. I ricercatori hanno scoperto che il gruppo che utilizzava lo schermo del computer prima di andare a letto impiegava più tempo ad addormentarsi e presentava un’interruzione dei modelli di sonno REM durante la notte.

Cerca di spegnere il portatile il prima possibile – idealmente almeno due ore prima di andare a letto. Metti via il telefono poco dopo, o almeno abbassa la luminosità dello schermo.

Cerca di spegnere la TV nell’ultima ora prima di andare a letto e dedica quel tempo a una lettura leggera, a una chiacchierata o a un gioco da tavolo. Se proprio devi guardare la TV, scegli qualcosa di poco stimolante: l’ultimo blockbuster d’azione di Hollywood potrebbe non essere la scelta più saggia.

#4 – Mangia carboidrati la sera

Potrebbe sembrare in contrasto con le credenze comuni, ma è stato dimostrato che consumare la maggior parte dei carboidrati durante la cena migliora la qualità del sonno, aumentando i livelli basali di melatonina e la concentrazione plasmatica di triptofano, un amminoacido che contribuisce a favorire un sonno sano e il rilassamento.

In uno studio clinico, i soggetti che a cena hanno consumato un pasto ricco di carboidrati si sono addormentati più rapidamente e hanno registrato un sonno più profondo rispetto ai soggetti che a cena hanno consumato un pasto a basso contenuto di carboidrati.

E poi, a chi non piace abbuffarsi di carboidrati la sera!?

#5 – Fai esercizio fisico, ma al momento giusto

In uno studio condotto dall’International Sleep Foundation, i ricercatori hanno scoperto che bastano 150 minuti di esercizio fisico a settimana per ottenere un miglioramento medio del 65% nella qualità del sonno tra i pazienti. Sono state avanzate numerose teorie sul perché ciò avvenga: una maggiore stimolazione del cervello durante il giorno, una maggiore ossigenazione del sangue o semplicemente un aumento del dispendio energetico che, di conseguenza, accresce il nostro bisogno di sonno. Qualunque sia la ragione, la cosa più importante è che funziona: quindi, se avete bisogno di un ulteriore incentivo per fare esercizio fisico, eccolo qui.

Tuttavia, è importante scegliere il momento giusto per fare esercizio fisico. L’attività fisica stimola il sistema nervoso centrale e aumenta la produzione di cortisolo, due fattori che inducono il cervello a rimanere sveglio. È consigliabile fare esercizio fisico nelle prime ore della giornata per evitare problemi di sonno; l’ideale è al mattino o nel primo pomeriggio.

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#6 – Mangia prima

Mangiare troppo poco prima di andare a letto può rendere il sonno disturbato. Inoltre, è più difficile raggiungere la fase REM del sonno quando si mangia prima di andare a letto, poiché il corpo sta ancora consumando energia per digerire il cibo appena ingerito. Personalmente, ho bisogno di lasciare passare almeno 2,5 – 3 ore tra l’ultimo pasto e il momento di andare a letto; ma prova a sperimentare e scopri cosa funziona meglio per te.

#7 – Abbassa la temperatura corporea

Per dormire bene abbiamo bisogno di un ambiente fresco, quindi aprite le finestre e lasciate entrare un flusso costante di aria fresca per tutta la notte. In estate, potreste anche provare a fare una doccia fredda o un bagno di ghiaccio un’ora prima di andare a letto, per abbassare la temperatura corporea interna e prepararvi al sonno.

#8 – Assumete gli integratori con giudizio

Infine, gli integratori giusti possono influire notevolmente sulla qualità del sonno. Ecco alcuni dei miei consigli:

Magnesio: Il magnesio è un rilassante muscolare naturale e un antistress, quindi può essere estremamente utile per aiutarti ad addormentarti, in particolare se soffri di una carenza di magnesio. È stato dimostrato che l'assunzione di una dose compresa tra 250 mg e 500 mg di magnesio prima di andare a letto migliora sia la qualità che la durata del sonno.

Triptofano: Come abbiamo accennato in precedenza, l’aminoacido triptofano favorisce un sonno sano e il rilassamento. Come il magnesio, anche il triptofano è stato oggetto di studi per la sua capacità di favorire un sonno sano, con risultati molto promettenti. Assumete una piccola dose di triptofano in integratore mezz’ora prima di andare a letto e verificate se per voi fa la differenza.

Tè alla camomilla: La camomilla è un'erba utilizzata da migliaia di anni come rimedio naturale per favorire un sonno profondo.

Ashwagandha: L'erba ayurvedica Ashwagandha aiuta ad alleviare lo stress e l'ansia. In India, l'Ashwagandha viene spesso prescritta a uomini e donne che svolgono lavori molto stressanti. L'Ashwagandha non viene utilizzata direttamente come coadiuvante del sonno, ma piuttosto come rilassante per la mente; è perfetta per chi ha difficoltà a distogliere i pensieri durante la notte.

Dormire bene la notte è forse la cosa più importante che possiamo fare per la nostra salute: iniziamo quindi a considerarlo con la priorità che merita.