Gli 8 alimenti migliori per potenziare la memoria
Il cibo è molte cose. Può essere salutare e rigenerante, confortante e nostalgico. Ma soprattutto, gli alimenti che mangiamo ci forniscono nutrimento e possono essere fondamentali per garantirci il miglior stato di salute possibile.
In particolare, gli alimenti che mangiamo possono avere un impatto enorme, positivo o negativo, sul nostro corpo. E una delle parti più importanti – se non la più importante – del corpo è il cervello. Ciò che mangiamo può influire sulla salute, sulla struttura e sul funzionamento del cervello. Se si considera che il cervello utilizza circa il 20% dell’apporto calorico dell’organismo per produrre energia, non c’è da stupirsi che un’alimentazione benefica per il cervello sia importante anche per la nostra salute e il nostro benessere generale (Raichle e Gusnard, 2002).
Sebbene non esista un rimedio miracoloso per prevenire il declino cognitivo legato all'avanzare dell'età, seguire una dieta sana ed equilibrata, ricca di alimenti benefici per il cervello, può aiutare a mantenere le funzioni cerebrali, sia nel breve termine che con il progredire dell'età.
Ecco alcuni degli alimenti più indicati per favorire la salute del cervello:
Verdure a foglia verde: Alcune delle mie verdure preferite, come il cavolo riccio, gli spinaci e persino i broccoli, sono ricche di vitamine quali la luteina, la vitamina K e il folato. Si ritiene che queste verdure abbiano un impatto positivo sulla salute del cervello e possano contribuire a rallentare il declino cognitivo. Prendiamo ad esempio i broccoli, soprattutto perché sono una delle verdure preferite qui a Vivo Life! I broccoli sono ricchi di vitamina K, essenziale per la formazione degli sfingolipidi, grassi che costituiscono un’alta percentuale del tessuto cerebrale (Alisi et al., 2019).
Pesce grasso (beh, acidi grassi omega-3): So cosa state pensando – non è un alimento di origine vegetale! – e avete ragione. Tuttavia, è innegabile che le fonti di acidi grassi omega-3 facciano bene al cervello. Per cominciare, il nostro cervello è composto da grassi, e circa la metà di questi è costituita da omega-3, che il cervello utilizza per costruire le cellule nervose e cerebrali. Gli acidi grassi omega-3 possono anche aiutare a rallentare il declino cognitivo e a prevenire il morbo di Alzheimer. Questo perché questi grassi insaturi salutari sono associati a livelli più bassi di una proteina chiamata beta-amiloide nel sangue. La beta-amiloide è la proteina responsabile della formazione di aggregati nel cervello delle persone affette dal morbo di Alzheimer. Inoltre, chi assume una maggiore quantità di acidi grassi omega-3 presenta una maggiore quantità di materia grigia nel cervello, che contribuisce a regolare la memoria e le emozioni. E c’è una soluzione per chi desidera tutti i benefici degli omega-3 ma non vuole mangiare pesce: gli integratori di omega-3 a base di olio di alghe offrono una fonte potente e pura di questi acidi grassi essenziali, per massimizzare la salute del cervello senza bisogno di mangiare pesce! (Wysoczański et al., 2016).
Frutti di bosco: Adoro quando i frutti di bosco vengono inclusi in elenchi come questo, perché sono tra le cose che preferisco mangiare! Non solo sono deliziosi e costituiscono ottimi spuntini, ma sono anche ricchi di antiossidanti e di composti chiamati flavonoidi, che, se consumati regolarmente, hanno dimostrato di aiutare a migliorare la memoria e a rallentare il declino cognitivo. Si ritiene, ad esempio, che i mirtilli contengano determinati composti che, con il tempo, si accumulano nel cervello e contribuiscono a migliorare la comunicazione tra le cellule – e sono ottimi nei frullati! (Kalt et al., 2019)
Tè e caffè: La tua tazza mattutina di tè o caffè potrebbe fare molto di più che aiutarti ad alzarti dal letto al mattino. La caffeina può contribuire a migliorare la concentrazione e le funzioni mentali, oltre ad aiutare a consolidare i nuovi ricordi nel cervello (Borota et al., 2014). Gli antiossidanti presenti nel caffè possono inoltre contribuire a migliorare le funzioni cerebrali, aiutando le cellule a resistere al danno ossidativo causato dall’esposizione a molecole reattive chiamate radicali liberi (Ikram et al., 2020). Qui a Vivo Life abbiamo creato MAGIC Coffee, che offre tutti i benefici del caffè equo e solidale di alta qualità, con l’aggiunta del fungo adattogeno Lion’s Mane per una marcia in più in termini di lucidità mentale.
Noci: Le noci sono ricche di acido alfa-linoleico (ALA), un tipo di acido grasso omega-3 che, proprio come gli altri omega-3, fa bene al cervello.
Curcuma: La curcuma offre innumerevoli benefici per la nostra salute, e la salute del cervello potrebbe essere uno di questi. Questa spezia dal colore giallo brillante contiene un principio attivo chiamato curcumina, che si ritiene sia in grado di interagire direttamente con le cellule cerebrali attraversando la barriera emato-encefalica. Si pensa che la curcuma possa influire direttamente sulla memoria delle persone affette da Alzheimer, eliminando le placche che si accumulano nel cervello. Potrebbe inoltre contribuire a stimolare la produzione di ormoni nel cervello che favoriscono la crescita di nuove cellule cerebrali, sebbene la ricerca in questo campo sia ancora in corso (Reddy et al., 2018).
Semi di zucca: I semi di zucca sono ricchi di antiossidanti, ma contengono anche una serie di sostanze nutritive che di per sé possono potenziare le capacità cerebrali. Nei semi di zucca sono presenti zinco, magnesio, rame e ferro. Sia lo zinco che il rame svolgono un ruolo cruciale nella trasmissione dei segnali nervosi nel cervello, e una carenza di uno dei due può portare all’insorgenza di diverse patologie neurodegenerative (Bagheri et al., 2018). Aggiungere una manciata di semi di zucca alla colazione può offrire una fonte inesauribile di benefici per il cervello, oltre a un buon apporto di proteine vegetali!
Arance: Mangiare un'arancia al giorno può fornire tutto il fabbisogno giornaliero di vitamina C, fondamentale per prevenire il declino cognitivo. Non solo la vitamina C è un potente antiossidante che aiuta a prevenire i danni ossidativi al cervello, ma è stata anche associata a un miglioramento della concentrazione, della memoria e dell'attenzione (Travica et al., 2019).
Ci sono alimenti che fanno male al mio cervello?
Così come esistono alimenti che fanno bene alla salute, ce ne sono altri che non fanno affatto bene al cervello.
Se vuoi migliorare la tua memoria, evitare gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti potrebbe aiutarti. È stato dimostrato che gli zuccheri aggiunti influiscono sulle aree del cervello che gestiscono la memoria a breve termine e potrebbero persino ridurre il volume cerebrale! (Pase et al., 2017)
Lo stesso vale per i carboidrati raffinati e per gli alimenti con un indice glicemico elevato. Un indice glicemico elevato indica che i carboidrati presenti in questi alimenti vengono digeriti rapidamente e possono causare un picco dei livelli di zucchero nel sangue. Le diete ricche di carboidrati raffinati sono spesso associate alla demenza e ad altri disturbi cognitivi (Morris et al., 2015).
Anche l’alcol può avere un impatto negativo sulla salute del cervello e sulla memoria e, se consumato in quantità eccessive, può avere un effetto neurotossico. Questo perché il consumo di alcol (in particolare il binge drinking) può danneggiare l’ippocampo, la parte del cervello responsabile della memoria (Mira et al., 2020).
