7 modi per ridurre l'ansia
C'è chi sostiene che l'ansia faccia parte della vita e, in un certo senso, è vero. L'ansia è la risposta naturale del corpo allo stress. Nel mondo stressante e frenetico in cui viviamo tutti, l'ansia è ciò che ci mantiene consapevoli del pericolo e ci aiuta a comprendere i rischi. Tutto questo va benissimo se ci si trova in una situazione pericolosa o rischiosa, ma quando l'ansia diventa un fenomeno quotidiano, allora può causare più danni che benefici al nostro benessere sia fisico che mentale.
L’ansia può manifestarsi in vari modi, tra cui aumento della frequenza cardiaca, respiro accelerato e difficoltà di concentrazione, oppure sotto forma di formicolio alle mani e ai piedi; può variare da persona a persona a seconda del fattore di stress, dei geni e persino dei fattori ambientali. Se l’ansia raggiunge un livello tale da risultare difficile da controllare, o quando compromette la qualità della vita, potrebbe indicare la presenza di un disturbo d’ansia come il GAD (disturbo d’ansia generalizzato), il disturbo d’ansia sociale o persino il disturbo da stress post-traumatico.
Se soffri di ansia, dovresti rivolgerti a un medico per ricevere il miglior trattamento possibile, che si tratti di terapia cognitivo-comportamentale, farmaci o strategie per imparare a gestire i tuoi sintomi. Tra queste figurano aspetti quali l’alimentazione, l’attività fisica e il sonno, che potrebbero aiutarti a ridurre i sintomi dell’ansia e a migliorare il tuo benessere.
Come posso ridurre la mia ansia?
Limita il consumo di caffeina: Parliamo di caffè. Anche se una tazza di caffè al mattino può aiutarti a svegliarti e a concentrarti, se soffri di ansia cronica la caffeina potrebbe solo aggravare i tuoi sintomi. Ciò è particolarmente vero se soffri di un disturbo di panico, in cui il consumo di caffeina può effettivamente indurre attacchi di panico. La caffeina può bloccare le sostanze chimiche nel cervello che provocano la sensazione di stanchezza, favorendo lo stato di allerta; tuttavia, se associata all’ansia cronica, può renderti ancora più nervoso (Ferré, 2008).
Rimanete attivi: Mantenere una routine di esercizio fisico può aiutarti a migliorare sia la tua salute mentale che quella fisica. Non sto dicendo che devi diventare un bodybuilder di fama mondiale, o qualcosa del genere, ma mantenere un certo livello di attività fisica può aiutarti a ridurre i sintomi dell’ansia. Alcuni studi hanno dimostrato che le persone che fanno più esercizio tendono ad avere sintomi di ansia più lievi. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che l’esercizio fisico distrae da ciò che causa l’ansia, oppure perché l’aumento della frequenza cardiaca durante l’attività fisica può alterare la chimica del cervello. Ciò consente a un maggior numero di sostanze chimiche ansiolitiche, come la serotonina, di agire nel cervello, contribuendo a ridurre i sintomi dell’ansia. Se ciò non bastasse, l’esercizio fisico regolare e il rispetto di una routine di allenamento possono aiutare a migliorare l’attenzione, la concentrazione e la forza di volontà, il che può a sua volta contribuire a ridurre i sentimenti di ansia (Anderson e Shivakumar, 2013).
Limita il consumo di alcol: L'alcol è tecnicamente un sedativo, che potrebbe sembrare in grado di attenuare l'ansia per un breve periodo. Tuttavia, si ritiene anche che un consumo eccessivo di alcol possa portare a un aumento dei sintomi dell'ansia. Il consumo eccessivo di alcol altera i neurotrasmettitori e uno squilibrio in questo ambito può portare a un aumento di alcuni sintomi dell'ansia. È stato inoltre dimostrato che ridurre il consumo di alcol può migliorare i sintomi sia dell’ansia che della depressione (Charlet e Heinz, 2016).
Smetti di fumare (se lo fai!): Se sei un fumatore, potresti essere tentato di accenderti una sigaretta nei momenti di stress, ma forse non sai che, col tempo, il fumo può aggravare l’ansia. Questo perché alcune sostanze chimiche presenti nelle sigarette, tra cui la nicotina, possono alterare i meccanismi di difesa e i percorsi cerebrali legati all’ansia, causando un aumento dell’ansia man mano che si fuma più a lungo (Moylan et al., 2013)
Migliora le tue abitudini di sonno: Tutti noi dovremmo dare priorità al sonno, poiché probabilmente la maggior parte di noi non ne dorme a sufficienza. Gli adulti dovrebbero puntare a dormire tra le 7 e le 9 ore a notte per favorire il proprio benessere e la propria salute mentale. Esistono diversi modi semplici per migliorare il sonno, come evitare di utilizzare dispositivi elettronici prima di andare a letto (o a letto, diciamoci la verità), mantenere la camera buia e fresca e andare a letto alla stessa ora ogni sera. Potresti persino scoprire che una coperta ponderata può aiutarti ad addormentarti (Ford, Cunningham e Croft, 2015).
Segui una dieta equilibrata: Alcuni ingredienti artificiali, come i dolcificanti e gli aromi, potrebbero essere responsabili di determinati cambiamenti dell’umore. Se noti che la tua ansia aumenta dopo aver mangiato, allora questo potrebbe valere anche per te. Anche le diete basate su alimenti altamente trasformati, specialmente quelle ricche di zuccheri, potrebbero influire sul tuo umore o sui sintomi dell’ansia. Potresti scoprire che anche i livelli di zucchero nel sangue e la disidratazione incidono sul tuo umore; pertanto, mantenerti idratato e seguire una dieta a base di alimenti integrali di origine vegetale può aiutarti a migliorare il tuo benessere mentale e a ridurre i sintomi dell’ansia. Sorseggiare una tazza di camomilla potrebbe essere la soluzione a molti problemi legati all’ansia, insieme a una dieta equilibrata. Si ritiene che la camomilla possa aiutare a regolare la risposta del corpo ai fattori di stress, oltre a regolare i neurotrasmettitori responsabili dell’umore (Mao et al., 2016).
Integratori a base di Omega-3: Alcuni integratori, come gli acidi grassi Omega-3, possono agire sul cervello per alleviare i sintomi dell’ansia. Questi acidi grassi aiutano a regolare alcuni neurotrasmettitori nel nostro cervello, tra cui la dopamina e la serotonina. Si ritiene inoltre che una dieta ricca di acidi grassi Omega-3, in particolare EPA e DHA, possa ridurre l’infiammazione intorno al cervello e prevenire la disfunzione cellulare, che è più comune nelle persone che soffrono di ansia. La ricerca suggerisce inoltre che gli Omega-3 possano aiutare il cervello ad adattarsi ai fattori di stress esterni e ai cambiamenti che, in caso contrario, potrebbero causare un picco dei sintomi di ansia o panico (Su, Matsuoka e Pae, 2015). L’integratore liquido a base vegetale di omega-3 di Vivo Life contiene tutto il DHA e l’EPA di cui hai bisogno, ricavati da alghe coltivate in modo sostenibile, per aiutarti a migliorare il tuo benessere mentale, oltre ad avere un impatto positivo sulla salute fisica del tuo cervello.
