5 modi per migliorare il recupero dopo l'allenamento

Chiunque può allenarsi al massimo in palestra. Ma se vuoi davvero fare progressi, è quello che fai fuori dalla sala pesi che conta davvero.

Durante l'allenamento non stai sviluppando i muscoli, ma li stai sottoponendo a uno sforzo che li danneggia. Quindi, se vuoi tornare più forte la volta successiva, devi assicurarti di recuperare correttamente.

Ottimizzare il recupero dopo l'allenamento ti consentirà di tornare ad allenarti più rapidamente, il che, a sua volta, accelererà il ritmo dei tuoi progressi. Se ti alleni duramente ma non stai facendo progressi con la rapidità che dovresti, spero che questo articolo possa esserti d'aiuto.

Se dopo un allenamento i muscoli ti fanno male per giorni, o se fai fatica ad allenarti per più giorni di fila senza avvertirne gli effetti, allora questo articolo fa proprio al caso tuo.

Ecco 5 modi per accelerare il recupero, ridurre l'indolenzimento muscolare post-allenamento e, in definitiva, diventare un atleta migliore che mai.

 

#1 - Il sonno

Se leggete i miei articoli da un po’ di tempo, avrete probabilmente notato che il sonno è un tema ricorrente in tutti i miei articoli.

Questo perché praticamente tutto ciò che fai dipende dalla qualità del tuo sonno. È davvero così importante.

Cosa significa questo per il tuo allenamento?

In breve, se imposti la sveglia presto e rinunci a un’ora di sonno per andare ad allenarti, probabilmente non stai facendo un gran bene al tuo corpo.

Il sonno aumenta la produzione di testosterone e dell'ormone della crescita umano, che contribuiscono alla costruzione e alla riparazione dei muscoli. Allo stesso tempo, il sonno riduce la produzione di cortisolo, un ormone dello stress che favorisce la degradazione muscolare e l'accumulo di grasso. Testosterone elevato + HGH elevato + cortisolo basso = recupero ottimizzato.

Usain Bolt dorme dalle 8 alle 10 ore a notte, Roger Federer dalle 10 alle 11 e Mo Farah fino a 14!

Il sonno è la componente più importante del recupero muscolare, ed è per questo che non troverai nemmeno un atleta d’élite disposto a trascurarlo. E nemmeno tu dovresti farlo!

Dai un'occhiata a questo articolo sui consigli e i trucchi dei migliori atleti per migliorare le loro prestazioni!

 

#2 - Alimentazione

Ricordi quando prima abbiamo parlato di come l'esercizio fisico provochi la rottura del tessuto muscolare?

Beh, è proprio il cibo che mangiamo a favorirne il recupero. È quindi ovvio che maggiore è la qualità del cibo che consumi, migliori saranno i risultati che otterrai nel tuo percorso di recupero.

È fondamentale assumere fonti proteiche di alta qualità. Le proteine sono costituite da aminoacidi, che servono a costruire e riparare il tessuto muscolare. Se ti alleni intensamente, avrai bisogno di circa 1,4-1,6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per massimizzare la crescita e la riparazione muscolare.

I carboidrati sono altrettanto importanti per il recupero, poiché aiutano a ricostituire le riserve di glicogeno che si esauriscono durante l’attività fisica. Fonti salutari di carboidrati come la patata dolce, la patata bianca, le banane, la zucca butternut e il riso bianco sono scelte eccellenti, soprattutto nel pasto post-allenamento. Consiglio inoltre di assumere carboidrati a cena, poiché favoriscono il rilascio di melatonina, che a sua volta promuove un sonno sano.

Al giorno d’oggi è facile cadere nella trappola delle diete “low carb”, ma, se sei un atleta, questa non è la strategia nutrizionale giusta per te. L’attività fisica regolare comporta un fabbisogno di carboidrati da parte del tuo corpo.

Ho provato anch’io una dieta a basso contenuto di carboidrati e conosco molte altre persone che l’hanno fatto. Il risultato è stato lo stesso per tutti noi: un vero e proprio disastro.

Infine, ti consiglio anche di adottare misure per ridurre l’infiammazione nel tuo corpo. L’infiammazione, causata da scelte alimentari e di stile di vita sbagliate, è all’origine dell’indolenzimento muscolare e dei dolori articolari. Quando ci alleniamo, provochiamo un’infiammazione acuta nel corpo. Per contrastarla, segui una dieta ricca di alimenti antinfiammatori e limita quelli infiammatori. Di seguito ho elencato alcuni degli alimenti più infiammatori e antinfiammatori:

Antinfiammatorio

• Frutti di bosco
• Agrumi
• Zenzero
• Cannella
• Curcuma
• Semi di lino
• Verdure verdi
• Cipolle
• Aglio

 

Infiammatorio

• Alimenti trasformati
• Oli vegetali
• Carne proveniente da allevamenti intensivi
• Zucchero
• Prodotti lattiero-caseari

Come regola generale, una dieta ricca di acidi grassi omega-3 e di frutta e verdura dai colori vivaci è la dieta ideale per ridurre l'infiammazione.

 

#3 - Integratori

Una volta che avrai messo a punto la tua alimentazione, potrai iniziare a valutare l’uso di integratori per dare una spinta in più al tuo recupero. Questi integratori non sono affatto indispensabili, ma eccone alcuni che di solito consiglio agli atleti di alto livello:

Proteine in polvere: Assumere proteine in polvere di origine vegetale di alta qualità prima o dopo gli allenamenti è un ottimo modo per dare il via al processo di recupero e garantire al proprio corpo tutti gli aminoacidi necessari per la crescita e la rigenerazione. Abbinandole a superfood funzionali come l’estratto di curcuma e il sale dell’Himalaya presenti in PERFORM, si ottiene una ricetta straordinaria per un recupero post-allenamento ottimale.

Multivitaminico: per quanto sana possa essere la tua alimentazione, può risultare molto difficile assumere tutte le vitamine e i minerali di cui abbiamo bisogno a causa della carenza di nutrienti presenti negli alimenti di oggi. Ecco perché consiglio di assumere un multivitaminico di alta qualità (derivato da fonti naturali al 100%) per andare sul sicuro e colmare eventuali carenze nella tua alimentazione.

Probiotici: non solo per gli atleti; consiglierei un integratore probiotico a chiunque desideri migliorare la propria salute generale e la propria vitalità. I probiotici sono fondamentali per la salute dell’apparato digerente, il che, a sua volta, migliora la velocità con cui assorbiamo i nutrienti dagli alimenti. Un maggiore assorbimento dei nutrienti equivale a un recupero più rapido, il che rende i probiotici un vero punto di svolta per gli atleti.

Tutti hanno bisogno di un integratore probiotico? Non necessariamente. Se si consumano regolarmente alimenti fermentati come i crauti, il kimchi e il kombucha, non è necessario assumere un integratore. Tuttavia, dato che la maggior parte di noi non lo fa, un integratore probiotico è un ottimo modo per mantenere in salute il proprio apparato digerente tutto l’anno.

 

#4 – Defaticamento e mobilizzazione muscolare

Se torni a casa dopo l'allenamento e ti lasci cadere sul divano per il resto della giornata, stai sbagliando tutto.

Innanzitutto, dopo l’allenamento, ti conviene abbassare la temperatura corporea. Gli atleti d’élite ricorrono da decenni agli tuffi in acqua fredda e ai bagni di ghiaccio, ma basta una semplice doccia fredda per ridurre l’indolenzimento muscolare del giorno successivo.

Per il resto della giornata, è importante rimanere attivi e in movimento. La chiave è un’attività fisica costante e moderata. Questo aiuterà a trasportare sostanze nutritive e ossigeno ai muscoli e a prevenire l’accumulo di acido lattico. Camminate di più, fate stretching e mantenete il corpo in movimento per prevenire indolenzimenti e tensioni il giorno successivo.

Infine, per dare una spinta in più al recupero, prova a ricorrere a tecniche di automassaggio come il massaggio con il rullo in schiuma o con la pallina da tennis. Recarsi da un massaggiatore sportivo una volta al mese circa può aiutarti ad allentare davvero le zone di tensione che non riesci a raggiungere da solo.

 

#5 – Fai un bagno al sale

Infine, un bel bagno con sale di Epsom la sera è un ottimo modo per alleviare eventuali dolori residui e favorire un sonno profondo e rigenerante.

I bagni di sale sono spesso utilizzati dagli atleti come ulteriore stimolo per il recupero, in particolare nei giorni di pausa tra un allenamento intenso e l'altro.

I sali da bagno di alta qualità costituiscono un'ottima fonte di minerali essenziali, che vengono assorbiti attraverso la pelle mentre ci si immerge nella vasca. Questi minerali aiutano a regolare la funzione muscolare e nervosa e ad alleviare i dolori muscolari.

I sali di Epsom sono noti anche per il loro elevato contenuto di magnesio, il che li rende un ottimo modo per aumentare l'apporto di magnesio nell'organismo se non si desidera assumere integratori.

Per preparare il bagno salino, sciogli 250 g di sali in acqua tiepida (non troppo calda, per non scottarti la pelle) e immergiti per 15-20 minuti. È meglio farlo la sera, perché potrebbe farti venire sonno!

Prima di concludere questo articolo, vorrei aggiungere un altro elemento alla discussione: lo stress. Sebbene non si tratti di un consiglio sul recupero in senso stretto, è fondamentale assicurarsi che i livelli di stress siano bassi se si vuole ottenere il massimo dai propri allenamenti. Lo stress provoca infiammazione nell’organismo e, come sappiamo, l’infiammazione compromette gravemente il recupero.

Quindi trascorri del tempo con gli amici, medita, porta a spasso il cane o fai qualsiasi altra cosa ti serva per rilassarti. Ti riprenderai più in fretta, darai il meglio di te e, grazie a questo, diventerai una persona migliore sotto ogni punto di vista.

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