Comment le stress influence les performances
Ta vie amoureuse te laisse tomber ? Tu t'es disputé avec un collègue au travail ? Tu passes simplement une mauvaise journée sans raison particulière ?
On vous a sans doute déjà dit qu’un bon moyen de gérer le stress était de le « faire sortir » en transpirant, et nous sommes nombreux à suivre ce conseil : 62 % des adultes interrogés par l’American Psychological Association, qui ont déclaré pratiquer une activité physique ou courir pour gérer leur stress, ont jugé cette technique très ou extrêmement efficace. Courir sur un tapis roulant ou soulever des poids à la salle de sport peut être un moyen efficace de se défouler, de se vider la tête et de libérer des endorphines.
Mais si vous vous sentez régulièrement déprimé et démotivé avant de vous entraîner, vous remarquerez peut-être que vous n’arrivez pas tout à fait les mêmes résultats qu’auparavant. C’est peut-être la façon dont votre corps vous indique qu’un entraînement à haute intensité n’est pas la meilleure option pour vous à ce moment-là. L’entraînement en lui-même provoque une réaction de stress, et surmener votre corps alors que votre esprit n’est pas en forme n’est pas toujours la meilleure stratégie.
L'hormone associée au stress s'appelle le cortisol. À des niveaux modérés, le cortisol est en réalité bénéfique : cette « hormone du stress » aide à réguler le système nerveux, le système immunitaire et même nos fonctions quotidiennes (c'est par exemple le cortisol qui nous réveille le matin). Les pics de cortisol provoqués artificiellement peuvent s'avérer contre-productifs pour nous, non seulement sur le plan mental, mais aussi pour nos objectifs de remise en forme.
Parfois, votre santé mentale et physique gagnerait à ce que vous fassiez une pause pour récupérer et vous ressourcer. Au lieu de persévérer, optez pour des activités physiques plus douces ou réduisez l'intensité de vos entraînements. Vous pouvez aussi tout simplement prendre quelques jours de repos et laisser à votre corps le temps de récupérer.
Vous n'êtes pas convaincu ? Voici quelques exemples illustrant comment le stress peut nuire à vos performances, tant à la salle de sport qu'ailleurs.
Le stress réduit la motivation
Tout d'abord, vous êtes bien moins susceptible de vous rendre à la salle de sport si vous vous sentez stressé mentalement. Des études ont montré que les personnes souffrant d'un niveau élevé de stress, d'anxiété et d'angoisse manquent davantage de séances d'entraînement, suivent moins souvent leur programme d'entraînement et passent plus de temps en position assise.
Une façon de lutter contre ce phénomène consiste à renoncer à l'entraînement intensif et à opter plutôt pour une activité plus douce pour le système nerveux. Les exercices intégrant des techniques de pleine conscience, comme une séance de yoga douce ou même une randonnée en montée, sont moins éprouvants tant sur le plan physique que mental. Si vous renoncez complètement à votre séance d'entraînement prévue, vous risquez de vous sentir encore plus stressé ; c'est pourquoi opter pour quelques étirements tranquilles est un excellent moyen de revigorer à la fois votre corps et votre esprit.
Manque de sommeil
Si vous pensez que c'est à la salle de sport que vous développez vos muscles, vous vous trompez ! Lorsque vous vous entraînez, vos fibres musculaires se déchirent ; c'est le sommeil qui donne à votre corps le temps de récupérer et de réparer les muscles sollicités pendant l'effort. Ne pas dormir suffisamment est une grave erreur, car ce temps de récupération est essentiel pour tirer le meilleur parti de vos séances de sport. Si vous respectez les 8 heures (ou plus) de sommeil recommandées par nuit, vous vous sentirez plus en forme, vous vous entraînerez plus intensément et vous obtiendrez des résultats plus rapidement.
Le stress psychologique peut entraîner des nuits blanches, mais le manque de sommeil constitue en soi une source de stress pour l'organisme. Après une période de manque de sommeil, les participants à différentes études présentaient le soir des taux de cortisol plus élevés, alors que ces taux de l'hormone du stress auraient dû être au plus bas pour préparer leur corps au repos. Des taux élevés de cortisol poussent l'organisme à stocker davantage de graisse et à utiliser d'autres tissus mous, tels que les muscles, comme source d'énergie, ce qui signifie que les athlètes en manque de sommeil perdent davantage de masse musculaire et prennent plus de graisse.
Mais ce n'est pas tout : la qualité du sommeil est également essentielle. Le pic le plus important d'hormone de croissance se produit environ 70 à 120 minutes après que vous vous êtes endormi, mais des horaires de sommeil irréguliers peuvent réduire considérablement votre taux d'hormone de croissance.
Les conseils classiques consistant à éteindre vos écrans une heure avant de vous coucher, à respecter un horaire de sommeil régulier et à vous coucher plus tôt pour bénéficier d’un sommeil de qualité s’appliquent ici. Si vous avez régulièrement du mal à vous endormir, vous pouvez aider votre corps et votre esprit à se détendre en consacrant un peu de temps à la relaxation, par exemple en lisant un livre ou en pratiquant la méditation avant de vous coucher, afin d’optimiser votre cycle de sommeil.
Le stress entraîne un risque accru de blessures
Parfois, même le sport ne suffit pas à vous distraire lorsque vous êtes stressé sur le plan émotionnel, et votre esprit peut être en partie accaparé par d’autres soucis ou problèmes. Un manque de concentration augmente considérablement le risque de se blesser si vous ne prêtez pas suffisamment attention à votre technique, ou si vous ne percevez pas les signaux que votre corps vous envoie lorsqu’il est épuisé. Des études ont même montré que le stress altère la coordination motrice et la perception visuelle, ce qui peut avoir un impact négatif sur la façon dont vous percevez les choses et traitez les signaux visuels, compromettant ainsi votre entraînement.
Le stress entraîne également une réaction physique qui augmente le risque de blessure. En situation de stress, le système nerveux peut exercer une pression accrue sur les vaisseaux sanguins, ce qui réduit l'apport sanguin vers les muscles. Cette tension et cette douleur peuvent être exacerbées par un taux élevé de cortisol ; il peut donc être préférable de soulager le stress à l'aide de techniques de relaxation plutôt que d'essayer de le surmonter de force.
Rétablissement plus lent
Le stress n'affecte pas seulement vos performances à la salle de sport, mais peut également avoir des répercussions sur votre récupération à long terme. Selon une étude publiée dans le *Journal of Strength and Conditioning Research*, les personnes qui se disaient stressées se sentaient, 24 heures après un entraînement intense, plus fatiguées, plus courbaturées et moins énergiques que celles qui déclaraient subir moins de pression dans leur vie quotidienne. Une étude menée par l'université de Yale a également montré que les participants présentant des niveaux de stress plus faibles se remettaient plus rapidement.
En effet, lorsque vous faites du sport, vous provoquez des micro-déchirures dans vos fibres musculaires, que votre corps répare pendant la phase de récupération. Des taux élevés de cortisol peuvent entraîner une diminution de la synthèse protéique, une réduction de la production d'hormones de croissance, une diminution du flux sanguin et une accumulation d'acide lactique, autant de facteurs qui freinent la récupération et la croissance musculaires.
Veille donc à te remettre complètement d'une séance d'entraînement intense (tant sur le plan mental que physique) avant d'entamer la suivante !
Le stress favorise la prise de poids
Mauvaise nouvelle : un taux élevé de cortisol peut provoquer des envies d'aliments sucrés, gras et salés, ce qui signifie que vous risquez davantage de délaisser une alimentation saine et de vous laisser tenter par un plat à emporter. C'est pour ça qu'on parle de « grignotage lié au stress » !
Pire encore : même si vous avez suivi assidûment un régime équilibré et un programme d'entraînement rigoureux, il peut tout de même être difficile de perdre ces derniers kilos ! Cela s’explique par le fait que le cortisol est responsable de la régulation de votre métabolisme. Lorsque vous êtes stressé, votre corps passe en mode « combat ou fuite », ce qui entraîne une suspension temporaire de certaines fonctions corporelles et un ralentissement de votre métabolisme.
… Mais tout n'est pas que mauvaises nouvelles
Curieusement, de nombreux éléments indiquent que l'activité physique peut être efficace pour réduire le stress – et il existe même des preuves biologiques qui viennent étayer cette hypothèse ! Lorsque vous êtes en état de stress, votre corps s'attend à devoir fuir ou à combattre la source du stress, d'où la réaction de « combat ou fuite ». Votre corps a déjà anticipé l'activité physique et a ordonné au foie de libérer du sucre pour produire de l'énergie. Une façon de gérer le stress consiste à lui offrir l'entraînement physique intense auquel il s'attend.
Si vous pensez pouvoir mettre votre stress de côté et vous concentrer pleinement sur votre entraînement, vous constaterez peut-être que vous sortez de la salle de sport revigoré et plein d'énergie, l'esprit clair et avec un état d'esprit plus positif.
Quelle conclusion peut-on tirer de tout cela ?
La prochaine fois que vous serez tenté de serrer les dents et de faire une séance d’entraînement de plus, prenez un instant pour faire le point avec vous-même. Vous sentiriez-vous vraiment mieux après une séance d’exercice intense ? Ou vaut-il mieux admettre que ce n’est peut-être pas votre jour aujourd’hui ? Peut-être avez-vous besoin aujourd’hui d’un autre type d’entraînement : l’entraînement mental. Aussi importante que soit l’activité physique, la relaxation est également une pratique qui doit être perfectionnée et affinée – et parfois, ne rien faire est plus difficile que de faire quelque chose ! Écoutez votre corps, traitez-le avec la bienveillance qu’il mérite, et votre santé n’en souffrira certainement pas.
Prends bien soin de toi !
Oui x
Sources
« L'activité physique : un remède sain contre le stress »
« Les effets du stress sur l'activité physique et l'exercice » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/
« Le pouvoir de l'activité physique : atténuer l'effet du stress chronique sur la longueur des télomères » https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0010837
« The Journal of Strength and Conditioning Research » https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx
« Le stress émotionnel peut affecter la coordination motriceet d’autres fonctions cognitives dépendantes du cervelet : étude » -fonctions-cognitives-dépendantes-du-cervelet-Étude.aspx
« Le stress psychologique nuit à la récupération musculaire à court terme après des exercices de résistance » https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22688829/
« Comment le sommeil peut contribuer au développement musculaire » https://www.poulin.healthcare/blog/how-sleeping-can-help-you-build-muscle
« Stress et métabolisme » https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18370704/#