L'impact du stress sur les performances
La vie amoureuse te déprime ? Tu t'es disputé avec un collègue au travail ? Tu passes simplement une mauvaise journée sans raison particulière ?
On vous a sans doute déjà dit qu’un bon moyen de gérer le stress était de se dépenser physiquement, et nous sommes nombreux à suivre ce conseil : 62 % des adultes interrogés par l’American Psychological Association qui ont déclaré faire de l’exercice ou marcher pour gérer leur stress ont jugé cette technique très ou extrêmement efficace. Courir sur un tapis de course ou s’entraîner intensément avec les haltères à la salle de sport peut être un moyen efficace de se défouler, de se vider la tête et de libérer des endorphines.
Mais si vous vous sentez régulièrement déprimé et démotivé avant votre séance d'entraînement, vous remarquerez peut-être que vous n'êtes pas tout à fait obtenez pas tout à fait les mêmes résultats qu’auparavant. C’est peut-être la façon dont votre corps vous signale qu’un exercice de haute intensité n’est pas ce qui vous conviendrait le mieux à ce moment-là. L’entraînement en lui-même provoque une réaction de stress, et surmener votre corps alors que votre esprit n’est pas au mieux de sa forme n’est pas toujours la meilleure solution.
L'hormone associée au stress s'appelle le cortisol. À des niveaux modérés, le cortisol est en réalité bénéfique : cette « hormone du stress » contribue à réguler le système nerveux, le système immunitaire et même nos rythmes quotidiens (c'est le cortisol qui nous réveille le matin, par exemple). Cependant, les pics de cortisol provoqués par le stress peuvent s'avérer contre-productifs, non seulement sur le plan mental, mais aussi pour nos objectifs de remise en forme.
Parfois, votre santé mentale et physique gagnerait davantage à ce que vous preniez un peu de temps pour récupérer et vous ressourcer. Au lieu de vous forcer à continuer, optez pour des formes d'exercice plus douces ou réduisez l'intensité de vos séances d'entraînement. Vous pouvez aussi tout simplement faire une pause de quelques jours et laisser à votre corps le temps de récupérer.
Vous n'êtes pas convaincu ? Voici quelques exemples illustrant comment le stress peut nuire à vos performances, tant à la salle de sport qu'en dehors.
Le stress réduit la motivation
Tout d'abord, vous avez beaucoup moins de chances de vous rendre à la salle de sport si vous vous sentez stressé mentalement. Des études ont montré que les personnes présentant des niveaux élevés de stress, d'anxiété et de détresse manquent davantage de séances d'entraînement, ont moins de chances de suivre un programme d'entraînement et passent plus de temps à mener une vie sédentaire.
Une façon de lutter contre cela consiste à laisser de côté l’entraînement à haute intensité et à opter plutôt pour une activité un peu plus apaisante pour le système nerveux. Les exercices qui intègrent des techniques de pleine conscience, comme une séquence de yoga douce ou même une marche en montée, sont moins éprouvants tant sur le plan physique que mental. Ne pas faire du tout votre séance d’entraînement prévue pourrait vous faire ressentir encore plus de stress ; c’est pourquoi vous ménager en faisant quelques étirements doux est un excellent moyen de vous ressourcer, tant physiquement que mentalement.
Manque de sommeil
Si vous pensez que c'est à la salle de sport que vous développez vos muscles, vous vous trompez ! Lorsque vous vous entraînez, vous déchirez vos fibres musculaires ; c'est le sommeil qui donne à votre corps le temps de récupérer et de réparer les muscles sollicités pendant l'effort. Ne pas dormir suffisamment est une grave erreur, car ce temps de récupération est essentiel pour tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement. Dormir les 8 heures (ou plus) recommandées par nuit vous aide à vous sentir plus en forme, à vous entraîner plus intensément et à obtenir des résultats plus rapidement.
Le stress psychologique peut entraîner des nuits blanches, mais le manque de sommeil constitue lui-même une source de stress pour l’organisme. Après une période de privation de sommeil, les participants à plusieurs études présentaient des taux de cortisol plus élevés en soirée, alors que ces taux d’hormone du stress auraient dû être à leur niveau le plus bas pour préparer le corps au repos. Des taux élevés de cortisol incitent l’organisme à stocker davantage de graisse et à puiser dans d’autres tissus mous, tels que les muscles, pour produire de l’énergie, ce qui signifie que les sportifs en manque de sommeil perdent davantage de masse musculaire et prennent davantage de graisse.
Mais ce n'est pas tout : la qualité du sommeil est également essentielle. Le pic le plus important d'hormone de croissance se produit environ 70 à 120 minutes après le début du sommeil, mais des horaires de sommeil irréguliers peuvent réduire considérablement votre taux d'hormone de croissance.
Les conseils classiques consistant à éteindre vos écrans une heure avant de vous coucher, à respecter un horaire de sommeil régulier et à vous coucher plus tôt pour bénéficier d'un sommeil réparateur s'appliquent ici. Si vous avez régulièrement du mal à vous endormir, consacrer un peu de temps à vous détendre en lisant un livre ou en méditant avant de vous coucher aidera votre corps et votre esprit à se relaxer, pour un cycle de sommeil optimal.
Le stress augmente le risque de blessure
Parfois, même l'entraînement ne suffit pas à vous distraire lorsque vous êtes stressé émotionnellement, et votre esprit peut être partiellement accaparé par d'autres soucis ou problèmes. Un déficit d'attention signifie que vous risquez beaucoup plus de vous blesser en ne prêtant pas suffisamment attention à votre technique, ou en ne percevant pas les signaux que votre corps vous envoie lorsqu'il est épuisé. Des études ont même montré que le stress altère la coordination motrice et la perception visuelle, ce qui peut avoir un impact négatif sur votre façon de percevoir les choses et d'interpréter les signaux visuels, mettant ainsi en danger votre séance d'entraînement.
Le stress entraîne également une réaction physique qui augmente le risque de blessure. Lorsque vous êtes stressé, le système nerveux peut exercer une pression accrue sur les vaisseaux sanguins, ce qui réduit l'apport sanguin vers les muscles. Cette tension et cette douleur peuvent être exacerbées par des taux élevés de cortisol ; il peut donc être préférable de soulager le stress à l'aide de techniques de relaxation plutôt que d'essayer de le surmonter.
Une reprise plus lente
Le stress n’affecte pas seulement vos performances à la salle de sport, mais il peut également avoir des conséquences sur la récupération à long terme. Selon une étude publiée dans le *Journal of Strength and Conditioning Research*, les personnes qui déclaraient être stressées se sentaient plus fatiguées, avaient davantage de courbatures et manquaient davantage d’énergie 24 heures après une séance d’entraînement intense que celles qui faisaient état de moins de pressions dans leur vie. De même, une étude de l’université de Yale a révélé que les participants présentant des niveaux de stress plus faibles bénéficiaient d’une meilleure récupération en moins de temps.
En effet, lorsque vous faites de l'exercice, vous provoquez des micro-déchirures dans vos fibres musculaires, que votre corps répare pendant la phase de récupération. Des taux élevés de cortisol peuvent entraîner une diminution de la synthèse protéique, une inhibition de la production d'hormones de croissance, une réduction du flux sanguin et une accumulation d'acide lactique, autant de facteurs qui entravent la réparation et la croissance musculaires.
Veillez donc à bien récupérer (tant mentalement que physiquement) après une séance d'entraînement intense avant de vous lancer dans la suivante !
Le stress favorise la prise de poids
Mauvaise nouvelle : un taux élevé de cortisol peut provoquer des envies d'aliments sucrés, gras et salés, ce qui signifie que vous risquez davantage de délaisser une alimentation saine et de vous laisser tenter par un plat à emporter. C'est pour ça que le « stress alimentaire » existe bel et bien !
Pire encore : même si vous ayez suivi scrupuleusement une alimentation saine et un programme d’entraînement rigoureux, vous pourriez tout de même avoir du mal à perdre ces derniers kilos ! En effet, le cortisol est chargé de réguler votre métabolisme. Lorsque vous êtes stressé, votre corps passe en mode « combat ou fuite », ce qui suspend temporairement certaines fonctions corporelles et ralentit votre métabolisme.
… Mais tout n'est pas noir pour autant
D'un point de vue empirique, de nombreux éléments suggèrent que l'activité physique peut être efficace pour réduire le stress – et il existe également des preuves biologiques qui viennent étayer cette hypothèse ! Lorsque vous êtes en situation de stress, votre corps s'attend à devoir soit fuir, soit combattre la cause du stress, d'où l'état de « combat ou fuite ». Votre corps a déjà anticipé une activité physique, puisqu'il a ordonné au foie de libérer du sucre pour produire de l'énergie ; ainsi, une façon de lutter contre le stress consiste à lui offrir cette séance d'entraînement intense qu'il attend.
Si vous pensez être capable de mettre votre stress de côté et de vous concentrer pleinement sur votre entraînement, vous pourriez bien sortir de la salle de sport en vous sentant revigoré et plein d'énergie, l'esprit clair et avec un état d'esprit plus positif.
Quelle conclusion peut-on tirer de tout cela ?
La prochaine fois que vous aurez envie de serrer les dents et de vous forcer à faire une nouvelle séance d’entraînement, prenez le temps de faire le point avec vous-même. Une séance d’exercice physique intense vous ferait-elle vraiment du bien ? Ou vaut-il mieux admettre que, peut-être, aujourd’hui n’est pas votre jour ? Peut-être qu’aujourd’hui, il vous faut un autre type d’entraînement : un entraînement mental. Aussi importante que soit l’activité physique, la relaxation est également une pratique qui doit être travaillée et perfectionnée – et parfois, ne rien faire est plus difficile que de faire quelque chose ! Écoutez votre corps, traitez-le avec la bienveillance qu’il mérite, et votre santé n’en souffrira certainement pas.
Prenez soin de vous !
Yas x
Sources
« L'activité physique : un remède sain contre le stress »
« Les effets du stress sur l'activité physique et l'exercice » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/
« Le pouvoir de l'exercice physique : atténuer l'effet du stress chronique sur la longueur des télomères » https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0010837
« The Journal of Strength and Conditioning Research » https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx
« Le stress émotionnel peut affecter la coordination motrice et d'autres fonctions cognitives dépendantes du cervelet : étude » https://www.news-medical.net/news/20110113/Emotional-stress-can-affect-motor-coordination-and-other-cerebellum-dependent-cognitive-functions-Study.aspx
« Le stress psychologique nuit à la récupération musculaire à court terme après un exercice de résistance » https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22688829/
« Comment le sommeil peut vous aider à développer votre masse musculaire » https://www.poulin.healthcare/blog/how-sleeping-can-help-you-build-muscle
« Stress et métabolisme » https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18370704/#