Entraîne-toi dur, récupère encore plus dur !

N'importe qui peut brancher ses AirPods, lancer un montage à la Rocky et se donner à fond pendant une heure à la salle de sport. Ce qui distingue les meilleurs des autres, c'est de consacrer autant d'efforts à la récupération. 

Je ne vais peut-être pas me faire beaucoup d'amis en disant ça, mais ce n'est vraiment pas si difficile que ça de se rendre à l'entraînement plusieurs fois par semaine. Si vous en avez vraiment envie, vous trouverez le temps. Il est essentiel de suivre un programme bien structuré ; mais une fois que c'est fait, tout ce dont vous avez vraiment besoin, c'est de persévérer. 

Mais une fois que la sueur a séché et que « Eye of The Tiger » a fini de passer, êtes-vous capables de vous consacrer à votre récupération avec le même niveau d’engagement et de régularité que lors de l’entraînement lui-même ? C’est ça, mes amis, ce qui fait vraiment la différence. 

Vous voyez, lorsque nous sommes à la salle de sport ou sur la piste d'athlétisme, nous soumettons notre corps aux stimuli nécessaires pour que l'adaptation se produise. Mais ce n'est pas l'entraînement en lui-même qui provoque l'adaptation ; c'est la récupération qui suit. 

Alors, comment optimiser votre récupération pour obtenir un maximum d'adaptations et revenir encore plus en forme et plus fort la prochaine fois ? Voici quelques-uns de mes conseils préférés : 

N° 1 – Le sommeil

Si vous réglez votre réveil très tôt et que vous sacrifiez une heure de sommeil pour faire votre séance de sport, vous ne rendez probablement pas service à votre corps. 

Le sommeil est essentiel à une récupération optimale, au bon fonctionnement du système nerveux central et à l'équilibre hormonal. Il stimule la production de testostérone et d'hormone de croissance, qui contribuent à la construction et à la réparation musculaires. Le sommeil réduit également la production de cortisol, une hormone du stress qui favorise la dégradation musculaire et le stockage des graisses.

Les experts recommandent au grand public de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit, mais les besoins d'un sportif peuvent aller jusqu'à 10 heures. En règle générale, plus l'entraînement est intense, plus il faut passer de temps sous la couette. 

N° 2 - Nutrition 

Un entraînement intense détruit le tissu musculaire et épuise les réserves de glycogène. Veillez à consommer les aliments adaptés afin de reconstituer tout ce que vous perdez pendant l'effort.

Nous sommes pour la plupart conscients de l'importance des protéines. Les protéines sont constituées d'acides aminés, qui sont les éléments constitutifs du tissu musculaire. Veillez à consommer chaque jour une quantité suffisante de protéines – idéalement entre 1,4 et 1,8 g par kilogramme de poids corporel. 

On parle moins souvent de l'importance des glucides. Les glucides se transforment en glucose, qui fournit l'énergie nécessaire aux activités de haute intensité. Si vous vous entraînez intensément, vous aurez besoin de plus de glucides ; les pommes de terre, les céréales complètes et les fruits frais constituent tous d'excellents choix. 

Le sel revêt également une importance cruciale pour les sportifs qui transpirent abondamment. Lorsque nous transpirons, notre corps perd des minéraux essentiels ; c'est pourquoi ajouter une pincée de sel supplémentaire à votre repas d'après-entraînement peut s'avérer très bénéfique. 

Et bien sûr, votre apport calorique global a également son importance. Vous devrez veiller à consommer suffisamment pour couvrir vos besoins énergétiques, voire à les dépasser si votre objectif est de développer votre masse musculaire. 

N° 3 – Récupération active 

S'il vous plaît, ne soyez pas ce genre de personne qui, en rentrant de la salle de sport, s'effondre sur le canapé. Une activité physique modérée et régulière (aussi appelée « récupération active ») favorisera l'apport de nutriments et d'oxygène vers les muscles et empêchera l'accumulation d'acide lactique. Marchez : faites un effort conscient pour marcher davantage, vous étirer et rester en mouvement afin d'éviter les courbatures et les tensions musculaires le lendemain. 

Pour favoriser davantage la récupération, vous pouvez essayer des techniques d'auto-massage, comme les exercices de roulement sur une mousse ou une balle de tennis. De plus, consulter un kinésithérapeute spécialisé dans le sport une fois par mois environ peut vous aider à soulager efficacement les zones de tension que vous ne parvenez pas à atteindre vous-même. 

N° 4 – Yoga 

Dans la continuité du point 3, le yoga est un excellent moyen de mobiliser les muscles et de stimuler la circulation sanguine. Mais cette pratique ancestrale va bien au-delà de simples étirements. Le yoga présente également d’énormes bienfaits pour votre système nerveux central, c’est pourquoi j’ai souvent recours à une séquence de 10 à 15 minutes après une séance d’entraînement afin de ramener mon corps à un état parasympathique (de repos). 

N° 5 – Détends-toi ! 

J'ai brièvement évoqué tout à l'heure le cortisol, cette hormone du stress qui accélère le stockage des graisses, ronge le tissu musculaire et entrave la production de testostérone. Lorsque le taux de cortisol est élevé de manière chronique, vous pouvez dire adieu à toute récupération même vaguement optimale. 

Malheureusement, en raison des facteurs de stress de la vie moderne, nous sommes nombreux à présenter des taux de cortisol bien plus élevés qu’ils ne devraient l’être. Le stress lié au travail, à l’environnement, aux relations et, oui, même celui lié à l’activité physique, y contribuent tous ; vous devez donc prendre des mesures pour réduire ce stress dès que l’occasion se présente. 

Pour réduire votre taux de cortisol, posez-vous la question suivante : « À quel moment me sens-je le plus calme et le plus détendu ? » Pour moi, c'est lorsque je suis en pleine nature, au bord de la mer, ou lorsque je passe du temps avec mes amis. Je veille donc à donner la priorité à ces activités au quotidien. 

Je limite également mon temps passé devant les écrans, j'éteins mon téléphone avant d'aller me coucher, je médite, je m'amuse et je fais de mon mieux pour ne pas m'inquiéter pour des broutilles.  

Quelles que soient les habitudes et les pratiques qui vous aident à gérer votre stress, profitez-en au quotidien. Notez-les dans votre agenda et accordez-leur la même priorité qu’à une réunion professionnelle importante. Elles sont tout aussi importantes. 

(P.S. : ce conseil ne se limitera pas à vous aider à récupérer après vos séances d'entraînement ; votre santé générale, votre bonheur et votre sentiment d'épanouissement vont eux aussi monter en flèche !)  

N'oubliez pas : les meilleurs athlètes ne sont pas toujours ceux qui s'entraînent le plus dur. Ce sont ceux qui mangent sainement, dorment bien et prennent soin de leur corps en dehors de la salle de sport. Faites de même et vous verrez vos résultats s'améliorer ! 

Josh 

Co-fondateur de Vivo Life