Que sont les acides gras oméga-3 ?
Indispensables au maintien de la santé de votre cerveau et de votre cœur, les acides gras oméga-3 peuvent en réalité facilement faire défaut dans un régime végétalien si vous n’y prêtez pas suffisamment attention.
Ne t'inquiète pas, je ne vais pas te conseiller de te jeter sur un steak de thon ou d'avaler des gélules d'huile de poisson malodorantes pour obtenir ton apport quotidien en oméga-3. Contrairement à ce qu'on croit souvent, il existe d'autres sources (originales) d'oméga-3 d'origine végétale, qui sont meilleures pour ta santé, pour les écosystèmes et, bien sûr, pour les poissons de l'océan !
Dans ce guide, nous aborderons les points suivants :
Qu'est-ce que les oméga-3 ?
Les oméga-3 constituent un groupe d' acides gras essentiels polyinsaturés. Si tout cela vous semble n'être qu'un ramassis de termes scientifiques compliqués qui ne vous disent rien, laissez-moi vous expliquer. Les acides gras jouent un rôle important dans l’organisme : ils stockent l’énergie, aident le corps à absorber les vitamines et régulent les hormones. Les oméga-3 sont gras essentiels car votre organisme ne peut pas les produire lui-même : vous devez les consommer par le biais de l’alimentation ou de compléments alimentaires. Le fait qu’ils soient polyinsaturés signifie qu’il s’agit de graisses saines, dont vous avez besoin pour le bon fonctionnement de votre cerveau.
Alors, si vous vous demandez encore : « Les oméga-3 sont-ils des lipides ? », la réponse courte est oui : ce sont des lipides très importants.
Bien que les oméga-3 soient souvent regroupés dans une seule catégorie, il est important de distinguer les trois types différents de molécules d'oméga-3. Les trois types d'oméga-3 nécessaires à l'alimentation humaine sont l'ALA, l'EPA et le DHA.
ALA est l'acronyme d'acide alpha-linolénique, l'acide gras oméga-3 le plus courant dans la plupart des régimes alimentaires occidentaux. L'ALA se trouve principalement dans les aliments d'origine végétale, tels que les huiles végétales, les fruits à coque, les graines de lin et certains légumes à feuilles. Malheureusement, c'est aussi la forme d'oméga-3 la moins utile, car elle est uniquement stockée sous forme de triglycérides ou utilisée comme source d'énergie.
Votre organisme est capable de transformer l'ALA en oméga-3 à chaîne plus longue, plus utiles et mieux assimilables, à savoir l'EPA et le DHA ; toutefois, ce processus est très peu efficace, avec un taux de conversion d'environ 8 % en EPA et de seulement 0,5 % en DHA.
Les EPA et les DHA sont de véritables concentrés de nutriments. L'acide eicosapentaénoïque se trouve principalement dans les produits de la mer, notamment les poissons gras comme le hareng, l'anguille et les crevettes, mais sa provient à l’origine de certaines espèces d’algues marines dont se nourrissent les poissons. Les acides gras EPA sont nécessaires pour lutter contre l’inflammation dans l’organisme et réduire les symptômes de la dépression.
L'acide docosahexaénoïque est un composant structurel essentiel de votre cerveau, de la rétine de vos yeux et d'autres parties de votre corps. De faibles taux de DHA ont été associés à des troubles d'apprentissage, à des troubles des fonctions cérébrales et à une augmentation des niveaux d'anxiété et de dépression ; il vaut donc mieux ne pas en manquer !
Malheureusement, les végétaliens et les végétariens souffrent souvent d'une carence en DHA. En effet, tout comme l'EPA, on le trouve dans les fruits de mer, les poissons gras et les animaux élevés à l'herbe — même si, là encore, sa source d'origine est constituée d'algues marines.
Consommer des aliments riches en ALA n'est pas non plus le moyen le plus efficace d'essayer d'atteindre votre apport quotidien en DHA : en raison du faible taux de conversion, il faudrait manger près d'un demi-kilo de graines de lin par jour pour obtenir à peine un demi-gramme de DHA !
Seulement 2 ml de Vivo Vegan Omega-3 apportent 300 mg d'oméga-3 EPA et 600 mg d'oméga-3 DHA.
Quels sont les bienfaits des oméga-3 pour l'organisme ?
Alors, à quoi servent réellement les oméga-3 ? Leur fonction principale est de préserver la santé cardiaque. Ils aident le cœur à battre à un rythme régulier, ce qui permet de prévenir les maladies cardiaques, de réduire la tension artérielle, d'augmenter le taux de « bon » cholestérol (HDL) et d'améliorer la circulation sanguine. Pas étonnant qu'ils aient une si bonne réputation !
Et les bienfaits pour la santé ne se limitent pas au cœur : ce n’est pas pour rien que les oméga-3 sont surnommés « la nourriture du cerveau » ! Les acides gras oméga-3 interviennent dans un large éventail de fonctions physiologiques liées à la neurogenèse, à la neurotransmission et à la neuroinflammation ; ils jouent donc un rôle fondamental dans le développement, le fonctionnement et le vieillissement du cerveau. Des études ont montré que les personnes qui consomment davantage d’oméga-3 présentent un risque moindre de développer la maladie d’Alzheimer, la démence et d’autres troubles des fonctions cognitives.
Un conseil précieux pour celles qui ont leurs règles : des études ont également montré que la consommation d’oméga-3 pouvait aider à soulager les crampes menstruelles. Une étude a même démontré qu’un complément alimentaire à base d’oméga-3 était plus efficace que l’ibuprofène pour traiter les douleurs menstruelles intenses. Alors, la prochaine fois que vous serez pliée en deux en vous demandant pourquoi votre combinaison infaillible de 2 paracétamols et 2 ibuprofènes n’a toujours pas atténué la douleur, essayez plutôt de prendre votre complément alimentaire 100 % naturel à base d’oméga-3 !
Mais ce n'est pas tout : les oméga-3 jouent également un rôle important dans le maintien de la santé oculaire, de la santé cutanée, du bon fonctionnement des reins, et bien plus encore.
Comment les oméga-3 sont-ils produits ?
Il existe de nombreuses idées reçues sur l'origine des oméga-3. La plupart des gens associent les poissons aux oméga-3, mais ceux-ci proviennent en réalité des algues, qui constituent la principale source alimentaire des poissons produisant des acides gras oméga-3.
Les algues se situant bien plus bas dans la chaîne alimentaire que les poissons, elles constituent une source d’oméga-3 plus efficace et plus durable, qui ne nuit en rien à la vie marine. Les oméga-3 issus des algues sont également plus « propres », car ils sont cultivés dans des environnements non pollués, exempts des métaux lourds et des contaminants que l’on retrouve dans le poisson.
Quels aliments contiennent des oméga-3 ?
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Le poisson et les autres produits de la mer – mais ceux-ci contiennent également des contaminants indésirables, tels que le mercure, les dioxines et les résidus de pesticides, qui peuvent endommager le système nerveux et perturber le développement cognitif.
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Noix et graines, par exemple : noix, graines de lin, graines de chia, graines de chanvre
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Huiles végétales, par exemple : huile de lin, huile de soja, huile de colza
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Certains légumes, comme le chou frisé, les épinards ou l'edamame
Mais tous les oméga-3 d'origine végétale se présentent sous forme d'ALA. C'est pourquoi il est nécessaire pour les végétaliens et les végétariens de prendre un complément alimentaire d'origine végétale, comme notre Vegan Omega 3 issu d'algues, la forme la plus pure d'oméga-3 qui soit !
Les oméga-3 sont-ils les mêmes pour les végétaliens et les non-végétaliens ?
Nous avons tous besoin d'oméga-3, mais les non-végétaliens les consomment par un intermédiaire : le poisson ou les compléments alimentaires à base d'huile de poisson.
Si vous supprimez le poisson de votre alimentation, vous ne risquez probablement pas de consommer accidentellement des oméga-3 (DHA et EPA), à moins que votre en-cas préféré ne soit justement les algues (auquel cas vous remporteriez le titre du végétalien le plus « végétalien » qui soit !)
Prendre un complément alimentaire d'origine végétale issu d'algues, c'est consommer exactement la même chose que les poissons, directement à la source, avec tous les bienfaits pour la santé et sans aucun de ces contaminants nocifs ! À nos yeux, cela fait des oméga-3 végétaliens un choix supérieur.
Peut-on souffrir de carences en oméga ?
Oui ! Et vous risquez davantage de souffrir d'une carence en oméga-3 si vous suivez un régime à base de végétaux.
Les apports en oméga-3 ALA sont à peu près équivalents chez les végétaliens, les végétariens et les consommateurs de viande, grâce à l'abondance d'aliments d'origine végétale riches en oméga-3 ALA. En revanche, les apports en EPA et en DHA ont tendance à être nettement inférieurs chez les végétaliens.
Un autre problème réside dans le fait que les aliments d’origine végétale riches en ALA sont souvent également riches en oméga-6. Bien que les oméga-6 soient eux aussi bénéfiques pour la santé à des doses appropriées, si votre apport en oméga-3 est trop faible, un apport élevé en oméga-6 peut provoquer une inflammation. Les oméga-3 et les oméga-6 se disputent les mêmes voies de conversion ; ainsi, si vous consommez beaucoup plus d’oméga-6 (que l’on trouve dans de nombreux aliments végétaliens transformés), cette concurrence empêchera la synthèse complète des acides gras oméga-3 dont nous avons besoin pour une santé optimale.
Les symptômes d'une carence en oméga-3 sont les suivants :
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Déficit d'attention, anxiété, agitation, manque de concentration
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Problèmes de santé mentale, notamment des symptômes de dépression et d'anxiété
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Problèmes cutanés (inflammation, sécheresse, desquamation, sensibilité) et capillaires (cheveux cassants et clairsemés)
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Sécheresse oculaire
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Déshydratation
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Douleurs articulaires et raideurs
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Les symptômes d'allergies, à savoir l'eczéma, l'asthme, le rhume des foins, etc.
Que se passe-t-il si l'on consomme trop d'oméga-3 ?
Une nouvelle étude a révélé qu'une consommation excessive d'acides gras oméga-3 pourrait avoir des effets négatifs sur la santé générale. Bien que les oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires bénéfiques, des quantités excessives peuvent altérer les fonctions immunitaires, entraînant une réponse immunitaire dysfonctionnelle face à une infection.
Toutefois, à moins que vous ne preniez un complément alimentaire à forte dose d'oméga-3 et que vous ne consommiez quatre à cinq aliments riches en oméga-3 par jour (ce qui est peu probable si vous êtes végétalien), vous ne courez probablement pas ce risque.
Pour trouver le juste équilibre et vous assurer, en tant que végétalien, un apport suffisant en ces trois acides gras oméga-3 essentiels, le plus simple est de prendre un complément alimentaire à la dose recommandée. Nous vous conseillons de prendre seulement 2 ml de notre complément Végétalien Oméga-3 par jour, et vos besoins sont couverts !
Sources
«« Acides gras oméga-3 » https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
« Les acides gras oméga-3 : une contribution essentielle » https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/
« Les acides gras oméga-3 et les régimes alimentaires à base de végétaux » https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/omega-3
« Comparaison des effets de l'huile de poisson et de l'ibuprofène dans le traitement de la douleur intense liée à la dysménorrhée primaire » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/
« Bienfaits de la supplémentation en huile de poisson dans l'hyperlipidémie : revue systématique et méta-analyse » https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18774613/
« Protection précoce contre la mort subite grâce aux acides gras polyinsaturés n-3 après un infarctus du myocarde : analyse chronologique des résultats de l’étude du Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardico (GISSI) - Prevenzione »
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11997274/
« Acides gras oméga-3 et dépression : données scientifiques et mécanismes biologiques » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
« Les acides gras polyinsaturés oméga-3 et les régimes végétariens » https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369925/
« L’effet immunomodulateur des acides gras oméga-3 à longue chaîne et les risques potentiels pour la santé » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912985/