La vitamine D : qu'est-ce que c'est et à quoi sert-elle ?

23 décembre 2021

Soleil, bonheur, os solides. Voilà en gros d’où provient la vitamine D et ce qu’elle apporte à l’organisme. Je vous l’accorde, ce n’est pas un aperçu très complet, car on attribue à la vitamine D bien d’autres bienfaits pour la santé que le simple renforcement des os. C’est pourquoi nous allons nous intéresser de plus près à la « vitamine du soleil », à son rôle dans l’organisme et aux conséquences possibles d’une carence.

Ayant moi-même souffert d’une carence, je souhaite mettre en avant ses effets afin que vous puissiez repérer les signes indiquant que vous n’en consommez peut-être pas suffisamment. Bien sûr, je ne suis pas un professionnel de santé — sinon j’en aurais sans doute su davantage sur la vitamine D dès le départ —, mais je vais partager avec vous ce que j’ai appris. En citant mes sources, bien sûr.

Dans ce guide, nous aborderons tout ce que vous devez savoir sur vitamine D au quotidien, ainsi que les bienfaits d'un apport suffisant. C'est parti !

Qu'est-ce que la vitamine D ?

Bon, je vais vous en mettre plein la vue dès le départ avec une révélation qui va tout changer… Prêts ? La vitamine D n’est pas une vitamine, c’est une hormone.

Techniquement, il s'agit d'une prohormone, ce qui signifie qu'elle est transformée en hormone à l'intérieur de l'organisme. Un précurseur d'une hormone, en quelque sorte. La différence réside dans le fait que les vitamines ne peuvent pas être produites par l'organisme, contrairement à la vitamine D. Parfois surnommée « la vitamine du soleil », elle est principalement produite par notre peau en réaction à la lumière du soleil, et plus précisément aux rayons UVB. Elle est ensuite transformée par nos reins en une hormone active, appelée calcitriol.

Le calcitriol est une forme active de la vitamine D3 dont l'organisme a besoin pour réguler le taux de calcium dans le sang et construire des os solides et en bonne santé. Il agit en renforçant la capacité de l'organisme à absorber le calcium présent dans les aliments au niveau de l'estomac et de l'intestin. Mais ce n'est pas tout !

Quel est le rôle de la vitamine D dans l'organisme ?

La vitamine D présente de nombreux bienfaits pour la santé ; il est donc essentiel de veiller à en consommer en quantité suffisante pour rester en bonne santé.

La vitamine D combat les maladies : C'est vrai ! Des études ont montré que les personnes présentant de faibles taux de « vitamine du soleil » dans le sang courent un risque accru de maladies cardiaques, de diabète et de certains types de cancer, notamment du sein et de la prostate. Il a également été démontré qu'elle pourrait jouer un rôle dans la prévention de la sclérose en plaques (SEP). Enfin, il a été prouvé que la vitamine D réduit le risque de grippe. Il est donc extrêmement important de consommer cette vitamine essentielle en quantité suffisante tout au long de l'année !
La vitamine D lutte contre la dépression : Outre votre santé physique, elle joue un rôle dans le bon fonctionnement du cerveau, et il a été démontré qu'elle réduisait les niveaux d'anxiété et de dépression. Elle peut également contribuer à prévenir l'apparition de troubles de l'humeur et de la démence.
La vitamine D aide à prendre en charge le diabète : Des recherches ont montré qu'un taux élevé de vitamine D peut contribuer à la prévention du diabète de type 1 et de type 2 et à la régulation du taux d'insuline, favorisant ainsi la prise en charge du diabète. Elle réduit également le risque d'hypertension et d'intolérance au glucose.
La vitamine D est essentielle à la santé des os : elle régule les taux de calcium dans l'organisme et améliore notre capacité à l'absorber. Cela est essentiel pour maintenir la santé et la solidité des os, des muscles et des dents.
La vitamine D contribue au bon fonctionnement de l'organisme : système immunitaire, système nerveux, fonction digestive, santé cardiovasculaire… Quelle que soit la fonction, la vitamine D est probablement présente quelque part, en arrière-plan, pour aider à réguler ces systèmes et veiller à ce que tout fonctionne comme il se doit.

Comment la vitamine D est-elle produite ou absorbée ?

La vitamine D peut être apportée par l'alimentation, mais elle est principalement produite par l'organisme grâce à l'exposition au soleil. Les rayons ultraviolets B (UVB) du soleil interagissent avec une protéine présente dans notre peau, ce qui entraîne la formation de vitamine D3, la forme active de la vitamine D. Celle-ci est ensuite transformée en une hormone active par nos reins, ce qui permet aux intestins de mieux stimuler l'absorption du calcium présent dans notre alimentation et de récupérer le calcium qui, sans cela, serait éliminé.

Entre avril et septembre (dans l'hémisphère nord), la plupart d'entre nous tirent de l'exposition au soleil toute la vitamine D dont nous avons besoin. Une exposition de 10 à 30 minutes des jambes et des bras au soleil suffit pour obtenir une bonne dose de « vitamine du soleil ».

Cependant, certains facteurs peuvent modifier cette situation : la quantité de mélanine présente dans notre peau peut réduire la capacité de celle-ci à absorber la vitamine D provenant du soleil ; ainsi, les personnes au teint plus foncé devraient passer plus de temps à l'air libre pour obtenir la même quantité de vitamine D.

Quand on parle de grands espaces, il faut vraiment s’y trouver. On ne peut pas se contenter de rester près d’une fenêtre, car le verre empêche les rayons UVB d’atteindre votre peau.

D'autres facteurs influent sur notre capacité à produire de la vitamine D. Avec l'âge, nos reins ne parviennent plus à en synthétiser autant qu'auparavant, ce qui signifie que les personnes âgées courent un risque accru de carence en vitamine D.

Certaines maladies chroniques ont également un impact sur notre capacité à absorber la vitamine D. Des pathologies telles que la maladie de Crohn, la mucoviscidose et la maladie cœliaque peuvent rendre plus difficile l'absorption de la vitamine D présente dans les aliments.

Le poids est également un facteur à prendre en compte. La vitamine D étant une vitamine liposoluble, les personnes présentant un pourcentage de graisse corporelle plus élevé courent un risque accru de carence. En effet, la vitamine D que nous produisons ou que nous ingérons est stockée dans les tissus adipeux, au lieu d'être éliminée par les reins.

Quels aliments sont riches en vitamine D ?

Il n'y a pas beaucoup d'aliments d'origine végétale naturellement riches en vitamine D. La plupart du temps, ils sont enrichis en vitamine D.

Les champignons font toutefois exception à cette règle, car ils contiennent des quantités importantes de vitamine D2 en raison de leur exposition aux rayons UVB. Certains champignons peuvent même présenter des teneurs encore plus élevées s’ils sont cultivés dans des conditions garantissant un apport supplémentaire en UVB. La vitamine D2 présente dans les champignons n’a pas le même niveau de biodisponibilité que la vitamine D3 que l’on trouve dans les produits d’origine animale, mais elle contribue bel et bien à augmenter le taux global de vitamine D dans le sang.

Parmi les autres aliments souvent enrichis en vitamine D, on trouve :

Céréales
Écarts
Laits végétaux enrichis

La vitamine D est-elle la même pour les végétaliens et les non-végétaliens ?

Il existe deux types courants de vitamine D. Le premier, la vitamine D2, convient toujours aux végétaliens, car elle provient de sources végétales.

La vitamine D3, quant à elle, se trouve généralement dans les produits d'origine animale. Les produits enrichis non végétaliens qui contiennent de la vitamine D3 contiennent généralement de la lanoline, une substance grasse présente dans la laine de mouton.

Il existe des formes végétaliennes de vitamine D3 ; vous n'avez donc pas besoin d'ajouter de la graisse de mouton à vos céréales. La vitamine D3 liquide végétalienne de Vivo Life est issue d’algues, qui présentent l’une des biodisponibilités les plus élevées parmi toutes les sources végétaliennes de vitamine D3. Cela signifie qu’elle est capable d’exercer un effet plus actif dans l’organisme que d’autres sources. Elle contient également de la vitamine K2, qui renforce les bienfaits de la vitamine D3 pour la santé, favorise l’absorption du calcium, réduit l’accumulation de calcium dans les artères et améliore la circulation sanguine. Un double avantage !

Peut-on souffrir d'une carence en vitamine D, et quels en sont les symptômes ?

Oui, il est possible de souffrir d'une carence en vitamine D, et les symptômes varient souvent selon les personnes. Les symptômes généraux d'une carence comprennent la fatigue, des douleurs osseuses et dorsales, une baisse de moral (et je veux dire une véritable déprime), la chute de cheveux, ainsi que des douleurs ou une faiblesse musculaires. La vitamine D ayant un impact sur notre système immunitaire, les personnes souffrant d'une carence remarqueront souvent que les coupures et les égratignures mettent plus de temps à cicatriser.

Chez les enfants, une carence en « vitamine du soleil » peut entraîner des déformations osseuses telles que le rachitisme, de l'hypertension artérielle, un durcissement des parois artérielles, un asthme sévère et un risque accru d'allergies. Une carence en vitamine D peut poser problème dès la naissance ; il est donc essentiel de veiller à ce que vos taux soient élevés pour une grossesse en bonne santé. Pendant la grossesse elle-même, un faible taux de vitamine D peut augmenter le risque de pré-éclampsie, de naissance prématurée et de diabète gestationnel.

Chez l'adulte, une carence en vitamine D peut entraîner une affection appelée ostéomalacie, qui se manifeste par des douleurs et une sensibilité au niveau des os. À plus long terme, de faibles taux de vitamine D sont associés à des troubles cognitifs chez l'adulte et à un risque accru de décès par maladie cardiaque.

À plus long terme, une carence peut se traduire par de l'ostéoporose et entraîner des fractures de stress au niveau des jambes et du bassin. Les carences chroniques ont également été associées à des troubles cardiovasculaires et auto-immuns, à des maladies neurologiques, à des infections et à certains cancers.

De quelle quantité de vitamine D avez-vous besoin chaque jour ?

La vitamine D est généralement exprimée en deux unités : les microgrammes et les unités internationales (UI). Dans ce cas, 1 microgramme équivaut à 40 UI.

Les enfants de moins d'un an ont besoin de 8,5 à 10 microgrammes de vitamine D par jour, tandis que les autres ont besoin de 10 microgrammes (400 UI) par jour. Ces apports restent les mêmes pendant la grossesse et l'allaitement, ainsi que pour les personnes présentant un risque de carence.

Le NHS recommande aux adultes et aux enfants de prendre un complément de vitamine D à raison de 400 UI pendant les mois d'automne et d'hiver (de septembre à mars/avril), en raison du manque d'ensoleillement et du fait qu'on passe beaucoup plus de temps bien au chaud à l'intérieur ! Cependant, il est recommandé aux personnes confinées chez elles ou qui portent toute l'année des vêtements couvrant la majeure partie de leur peau de prendre un complément quotidien tout au long de l'année, car elles courent un risque accru de carence.

Vitamine D3 liquide végétalienne de Vivo Life contient 2 000 UI de vitamine D par dose, ainsi que 25 microgrammes de vitamine K2, ce qui renforce ses effets bénéfiques et vous permet de réduire le risque de carence.

Peut-on avoir un excès de vitamine D ?

Il existe une limite maximale pour la prise de vitamine D, et un apport excessif peut entraîner des complications pour l'organisme. Une consommation quotidienne supérieure à 4 000 UI peut provoquer une affection appelée hypercalcémie. Une quantité excessive de calcium est alors absorbée et s'accumule dans l'organisme, ce qui endommage les reins et le cœur et affaiblit les os. Bien qu'il s'agisse d'une affection rare, il est toujours bon de savoir qu'une supplémentation excessive peut avoir des effets indésirables sur votre santé. Parmi les autres effets indésirables liés à un excès de vitamine D, on peut citer : la perte d'appétit, la bouche sèche, les vomissements et la diarrhée.

Il convient également de noter qu'il est impossible de faire une surdose de vitamine D provenant de l'exposition au soleil. Je recommande toutefois vivement que nous continuions tous à protéger notre peau contre les agressions extérieures et le risque de cancer de la peau.

Il vaut toujours mieux veiller à avoir une alimentation et à prendre des compléments alimentaires qui vous apportent un large éventail de vitamines, etc., plutôt que de vous concentrer uniquement sur une seule d’entre elles comme remède miracle : elles agissent toutes ensemble pour vous maintenir en bonne santé, il est donc important que vous receviez tout ce dont vous avez besoin. Notre complément multivitaminé et minéral végétalien regorge d’une large gamme de vitamines, notamment de la vitamine D3, de la vitamine A, des vitamines B2 et B12, du calcium, du fer et bien plus encore. Il constitue un excellent moyen de compléter un régime alimentaire à base de plantes en apportant tous les nutriments essentiels dont votre corps a besoin.