Les 9 meilleurs aliments pour améliorer le moral
Je ne sais pas pour vous, mais j'ai tendance à me sentir très mal pendant la période de Noël. Bien sûr, c'est agréable de faire une pause, et j'adore passer du temps de qualité avec ma famille.
Mais à la fin de ces deux semaines de vacances, je deviens irritable et apathique – ce n'est pas très agréable de m'avoir dans les parages. J’ai hâte de retourner à la salle de sport et de reprendre une alimentation saine.
Pourquoi ? C’est simple : si vous ingérez de la malbouffe, vous en subirez les conséquences.
Un excès de sucre et un apport insuffisant en nutriments peuvent perturber votre humeur. À court terme, vous pouvez vous sentir léthargique et subir des sautes d’humeur. À long terme, vous augmentez votre risque de développer un trouble de l’humeur, comme l’anxiété ou la dépression.
Même s’il n’y a aucun mal à se faire plaisir et à se laisser tenter par des douceurs de temps en temps, il est important de veiller à ce que votre alimentation quotidienne soit riche en aliments qui contribuent à améliorer et à maintenir votre humeur. En améliorant votre alimentation et en consommant suffisamment d’aliments adaptés, vous pouvez contribuer à protéger votre santé mentale et physique.
Voici 9 des meilleurs aliments pour booster votre humeur à intégrer à votre alimentation !
1. Thé vert
Même si je resterai toujours un inconditionnel du café, on ne peut nier le charme d’une bonne tasse de thé vert. Le rituel de sa préparation peut être apaisant. Il n’y a pas de satisfaction immédiate : il faut attendre que l’eau bouille, puis encore quelques minutes que le thé infuse.
Mais saviez-vous qu'il est scientifiquement prouvé que le thé vert est bénéfique pour votre santé mentale ? Il contient une forte dose de L-théanine, un acide aminé dont l'efficacité dans la lutte contre l'anxiété a été démontrée.
La L-théanine améliore les fonctions cérébrales, soulage le stress, améliore l'humeur et contribue à maintenir un rythme de sommeil sain.
Cela peut sembler paradoxal à première vue, car le thé vert contient de la caféine, souvent considérée comme une source de nervosité et d'anxiété. Contrairement à un Red Bull, cependant, la teneur en caféine du thé vert est modérée, et la plupart des gens trouvent qu'il procure un regain d'énergie et de concentration assez progressif et durable.
Si vous évitez la caféine, vous trouverez sur le marché des compléments alimentaires à base de L-théanine sans caféine. Cependant, les bienfaits de cet acide aminé sont optimaux lorsqu’il est associé à une dose de caféine.
2. Les baies
Vous avez sans doute déjà entendu parler des antioxydants, mais savez-vous à quoi ils servent exactement ? En termes simples, ils contribuent à lutter contre l'inflammation dans l'organisme. En apportant suffisamment d'antioxydants à votre corps, vous lui donnez les moyens de lutter contre le stress oxydatif. À défaut, votre corps s'enflamme, les composés nocifs se multiplient et votre organisme se déséquilibre. La consommation d'antioxydants aide votre corps à se remettre des contraintes de la vie quotidienne, vous permettant ainsi de rester en bonne santé et de bonne humeur.
Mais ce ne sont pas seulement les antioxydants qui font des baies un allié si puissant pour votre humeur. Elles sont également très riches en anthocyanines. Une étude a montré qu’une consommation importante d’anthocyanines était associée à une réduction de 39 % du risque de symptômes dépressifs.
Si vous avez un budget limité, pensez à acheter des baies surgelées. Elles sont moins chères que les baies fraîches, se conservent plus longtemps et sont généralement surgelées à leur pic de maturité, ce qui leur confère souvent un meilleur goût.
3. Épinards
Les épinards constituent une excellente source de magnésium, un nutriment dont beaucoup de gens ne consomment pas suffisamment.
C'est essentiel, car des taux élevés de magnésium ont été associés à une diminution de l'anxiété. Il a également été démontré qu'une alimentation riche en magnésium aide à maintenir un rythme de sommeil sain.
Ce n'est pas seulement le magnésium qui rend les épinards si bénéfiques. Ils sont également riches en folate, un acide aminé dont il a été démontré qu'il améliore l'humeur et atténue même les symptômes de la dépression. Tout comme pour les baies, il peut être intéressant d'acheter des épinards surgelés, car ils sont souvent moins chers et plus pratiques que les épinards frais. Cela permet de les ajouter très facilement à votre smoothie !
4. Les aliments fermentés (comme le kéfir, le kombucha et la choucroute)
La santé intestinale est un sujet très en vogue ces derniers temps, et à juste titre. De nombreuses recherches montrent qu’un bon équilibre intestinal est essentiel au maintien de notre santé mentale.
Pour intégrer des probiotiques à votre alimentation, vous devriez consommer des aliments fermentés tels que le kéfir, le kombucha ou la choucroute. Le processus de fermentation consiste à transformer les sucres en alcool et en acides : c'est ce processus qui permet la formation des probiotiques.
Les probiotiques favorisent la prolifération des « bonnes » bactéries dans votre intestin. Cela aide votre organisme à produire de la sérotonine, un neurotransmetteur essentiel qui influe sur votre humeur, votre niveau de stress, votre appétit et votre libido. En effet, des études récentes suggèrent que jusqu’à 90 % de la sérotonine présente dans votre organisme est produite par votre microbiote intestinal !
Si vous ne consommez pas souvent d'aliments fermentés, il peut être intéressant d'intégrer un complément probiotique de haute qualité à votre routine quotidienne.
5. Chocolat noir
Notez que cette entrée concerne uniquement le chocolat noir. Malheureusement, les « Reese's Peanut Butter Cups » ne comptent pas.
La consommation de chocolat noir libère de la caféine, de la théobromine et de la N-acyléthanolamine, des substances qui seraient associées à une amélioration de l'humeur. Cet argument nécessite toutefois des recherches supplémentaires, car certains experts estiment que les concentrations présentes dans le chocolat pourraient ne pas être suffisantes pour déclencher une réaction mesurable.
Cependant, même si c'est le cas, le chocolat noir mérite tout de même d'être intégré à votre alimentation. Le chocolat noir regorge de flavonoïdes qui améliorent l'irrigation sanguine du cerveau, ce qui contribue à réduire l'inflammation et favorise ainsi une meilleure régulation de l'humeur.
En plus, c'est délicieux !
6. L'avoine
La plupart des Occidentaux ont besoin d'augmenter leur apport en fibres alimentaires. Une portion régulière d'avoine constitue un moyen simple (et très abordable) d'y parvenir.
Les fibres jouent un rôle étonnamment important dans la régulation de l'humeur. Une étude a montré que les participants qui consommaient une quantité importante de fibres le matin (en mangeant des flocons d'avoine) présentaient une meilleure humeur générale et un niveau d'énergie plus élevé tout au long de la journée (par rapport à ceux qui n'en consommaient pas).
Les chercheurs pensent que cela s'explique par le fait que les fibres contribuent à réguler notre glycémie.
Vous est-il déjà arrivé de prendre un repas très riche en sucre et de ressentir un coup de barre une heure ou deux plus tard ? Cela s'explique par une chute brutale de votre glycémie, qui vous rend irritable et fatigué.
L'avoine est également une excellente source de fer. Cela est particulièrement important pour les personnes ayant leurs règles, car les réserves en fer peuvent diminuer à mesure que le corps perd du sang. Une carence en fer peut entraîner de la fatigue, un manque d'énergie, de l'anxiété et une dépression.
7. Noix et graines
Et quoi de mieux pour accompagner votre porridge du matin que des noix et des graines ?
Les fruits à coque et les graines constituent de bonnes sources de graisses saines, indispensables à votre santé. Ils contiennent également des taux élevés de tryptophane, un acide aminé qui contribue à augmenter la production de sérotonine, cette hormone si importante.
Vous pouvez choisir entre des amandes, des cacahuètes, des noix ou des noix de cajou : toutes ces graines se marient très bien avec un bon bol de flocons d'avoine ou un smoothie. Ajoutez-y une cuillère de graines de potiron, de sésame, de chanvre ou de tournesol, et profitez pleinement de leurs bienfaits.
Certaines graines, comme les graines de lin, constituent également une bonne source d'oméga-3 d'origine végétale. Malheureusement, cela ne suffit pas tout à fait pour atteindre des niveaux optimaux d'oméga-3. Il est recommandé de consommer un complément alimentaire à base d'oméga-3 de grande qualité issu d'algues, pour une teneur élevée en DHA et en EPA.
8. Les bananes
En termes de rapport coût-bénéfice, on ne trouve guère mieux que la modeste banane.
Elle est riche en vitamine B6, qui contribue à la synthèse de la dopamine et de la sérotonine, ce qui améliore l’humeur. C’est également une source importante de fibres.
Elle contient toutefois une quantité non négligeable de sucre (environ 16 grammes). Cependant, cela n'équivaut pas à boire une canette de Coca-Cola. Lorsque le sucre issu des fruits est associé à des fibres, il est libéré lentement dans le sang, au lieu de provoquer un choc pour l'organisme.
Cela permet de stabiliser la glycémie et d'améliorer la gestion de l'humeur. Les bananes constituent également une bonne source de prébiotiques, qui peuvent contribuer à améliorer la santé de votre microbiote intestinal, ce qui se traduit par une production saine de sérotonine et une meilleure humeur générale.
9. Vitamine B12
Si vous achetez une boisson énergisante « naturelle » au supermarché et que vous consultez la liste des ingrédients, vous remarquerez qu’elle regorge de vitamines B. En effet, celles-ci jouent un rôle essentiel dans la production d’énergie. Par conséquent, de faibles taux de vitamines B, comme la vitamine B12, peuvent entraîner des troubles de l’humeur tels que la dépression et l’anxiété.
La vitamine B12 est naturellement présente dans le sol. Cependant, comme nos pratiques agricoles modernes impliquent le lavage de nos fruits et légumes, nous n’en consommons tout simplement pas assez.
On la trouve dans les produits d’origine animale uniquement parce que les animaux reçoivent un complément de vitamine B12, mais ces produits ne sont pas bons pour votre santé, ni pour l’environnement, ni pour le bien-être des animaux eux-mêmes. Le bétail reçoit également des doses d’hormones et d’autres antibiotiques qui peuvent se retrouver dans votre assiette et nuire à votre santé.
Au lieu de cela, vous pouvez vous passer des intermédiaires et simplement consommer directement un complément de vitamine B12 puissant. Un complément sous forme liquide est idéal pour une absorption optimale, car l’organisme peut avoir du mal à assimiler les comprimés bon marché.
Heureusement, la vitamine B12 est un complément très abordable. Notre vitamine B12 liquide ne coûte que 0,21 £ par jour : un prix modique pour protéger votre santé mentale et booster votre énergie.
Résumé :
Notre humeur peut être influencée par de nombreux facteurs sur lesquels nous n’avons aucun contrôle. Un pneu crevé, une mauvaise nouvelle, un temps exécrable… Mais vous avez en revanche le contrôle sur votre alimentation.
Commencez dès aujourd’hui à intégrer ces aliments à votre alimentation quotidienne, et constatez comment votre humeur s’améliore au fil du temps !
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