Les prébiotiques et les probiotiques : de quoi s'agit-il ?

Probiotiques et prébiotiques. Ces deux mots ne se distinguant que par une seule lettre, il n’est pas étonnant qu’on les confonde si souvent.

Comme vous le savez peut-être, ces deux éléments sont étroitement liés à la santé de notre intestin, qui, à son tour, est étroitement liée à notre santé générale.

Mais de quoi s'agit-il exactement ? Où peut-on les trouver ? Et comment peuvent-ils vous aider à améliorer votre santé intestinale ?

Comparons-les côte à côte.

Probiotiques

Des deux, ce sont sans doute les probiotiques qui retiennent le plus l'attention des médias grand public spécialisés dans la santé.

En termes simples, un aliment ou un complément alimentaire probiotique est un produit qui contient des bactéries vivantes bénéfiques pour notre santé intestinale.

Aujourd'hui, la plupart des gens associent les probiotiques à des petites bouteilles de yaourt à boire et à des compléments alimentaires coûteux ; pourtant, tout au long de notre évolution, presque toutes les sociétés traditionnelles ont, sans le savoir, consommé des probiotiques par le biais d'aliments fermentés.

Il s'avère que ces aliments fermentés pourraient bien être le chaînon manquant de notre alimentation actuelle. Et c'est précisément ce chaînon manquant qui explique pourquoi nous sommes si nombreux à prendre aujourd'hui des compléments alimentaires probiotiques pour préserver la santé de notre système digestif.

L'espèce humaine a évolué en consommant des aliments fermentés ; avant que les ananas puissent être importés du Costa Rica tout au long de l'année, les sociétés traditionnelles conservaient leurs produits de saison grâce à des méthodes de fermentation. Non seulement cette méthode leur permettait de déguster toute l'année des légumes de saison tels que le chou, les betteraves et les carottes, mais elle améliorait également la valeur nutritionnelle des aliments : il a en effet été démontré que la teneur en certaines vitamines (notamment les vitamines B) était bien plus élevée dans les aliments fermentés que dans leurs équivalents frais.

La fermentation des aliments entraînait également la production d'enzymes digestives qui, consommées dans le cadre d'un repas, facilitaient la digestion des autres aliments avec lesquels elles étaient consommées. Et bien sûr, surtout, elle donnait naissance à des probiotiques, ces bactéries vivantes bénéfiques qui permettent à notre système digestif de décomposer et d'absorber correctement les aliments que nous consommons.

Malheureusement, avec l'évolution de nos modes de vie et la disponibilité des produits frais tout au long de l'année, notre besoin de fermentation a pratiquement disparu. Les besoins de notre système digestif, en revanche, sont restés les mêmes – ce qui explique en grande partie pourquoi nous sommes si nombreux à manquer de bonnes bactéries.

En savoir plus sur les aliments fermentés

La prise de conscience récente des bienfaits (et du goût incroyable !) des aliments fermentés a entraîné une augmentation rapide de leur disponibilité.

De délicieuses choucroutes et kimchis font leur apparition dans les rayons réfrigérés des magasins bio, tandis que les boissons riches en probiotiques, telles que le kombucha et le kéfir, deviennent les nouvelles « superboissons » prisées tant par les nutritionnistes que par les célébrités. Lorsque vous achetez des aliments fermentés comme la choucroute, veillez à les choisir dans le rayon réfrigéré et à ce que la mention « non pasteurisé » ou « cru » figure sur le bocal. Vous trouverez certes des cornichons et des choux fermentés de longue conservation en rayon, mais ceux-ci ont été pasteurisés, ce qui signifie qu’ils ont perdu toutes leurs bactéries bénéfiques.

Mieux encore, pourquoi ne pas les préparer vous-même ? C'est incroyablement simple et peu coûteux : il suffit d'un peu de légumes, d'eau, de sel et d'un bocal hermétique pour se lancer. Les boissons fermentées sont un peu plus compliquées à réaliser et nécessitent une « culture de départ » pour démarrer, mais si vous avez le temps et la patience, vous trouverez de nombreuses recettes !

Si le manque de temps, la difficulté à vous en procurer ou le fait que vous n'appréciez pas leur goût vous empêchent d'adopter les aliments fermentés, il est alors fortement recommandé de prendre un complément probiotique de haute qualité, surtout si vous souffrez de troubles digestifs, quels qu'ils soient.

Optez pour un produit contenant plusieurs souches de bactéries, car cela vous permettra de disposer d’une flore intestinale diversifiée, plus proche de celle de nos ancêtres. Et si vous n’avez pas encore entendu parler des bienfaits incroyables d’une flore intestinale saine, voici une liste de nos préférés :

• Amélioration de la digestion
• Meilleure humeur (moins de sautes d'humeur et d'irritabilité)
• Une glycémie plus équilibrée
• Amélioration du conditionnement métabolique
• Une peau plus nette
• Une plus grande clarté d'esprit
• Un système immunitaire plus fort
• Plus d'énergie
• Atténuation (voire disparition totale) des symptômes du syndrome du côlon irritable

En réalité, nos bactéries intestinales jouent un rôle essentiel dans pratiquement tous les aspects de notre santé. Sans elles, nous ne pourrions pas survivre – c'est aussi simple que cela.

Maintenant que nous savons ce que les bactéries intestinales font pour nous, voyons ce que nous pouvons faire pour elles. C'est là qu'interviennent les prébiotiques.

Prébiotiques

Vous avez donc fait le plein de choucroute et de kombucha, vous consommez régulièrement du yaourt grec (ou son équivalent sans produits laitiers) et vous avez intégré un probiotique de haute qualité à votre alimentation quotidienne. Une grande variété de bonnes bactéries colonisent désormais votre côlon ; mais pour qu’elles puissent se développer, elles ont besoin d’être nourries. Imaginez que vous possédez votre propre petite ferme : si vous voulez que votre bétail se porte bien, vous devez lui donner la meilleure nourriture possible. Cette nourriture est communément appelée « prébiotique ».

Les prébiotiques sont le carburant qui permet à nos bactéries intestinales bénéfiques de se développer. Heureusement, on trouve des prébiotiques dans certains aliments très savoureux, et si vous consommez suffisamment de fruits et de légumes, vous en consommez probablement sans même vous en rendre compte.

Les fibres solubles constituent un excellent prébiotique ; pensez aux pommes de terre, aux patates douces, aux courges, aux ignames, aux bananes ou à la plupart des autres fruits et légumes riches en amidon. Il y a ensuite l’inuline et l’oligofructose, que l’on trouve dans les oignons, l’ail, les poireaux, la chicorée, le topinambour et les asperges. Et enfin, l’amidon résistant, présent dans les pommes de terre cuites puis refroidies, les haricots et autres légumineuses, ainsi que dans les bananes vertes.

Bien qu’ils soient très nutritifs pour l’être humain, tous ces aliments contiennent une infime partie que notre système digestif ne parvient pas à décomposer ; ce sont nos bactéries intestinales qui s’en nourrissent à la place. Cela leur fournit l’énergie dont elles ont besoin pour remplir leurs fonctions quotidiennes, qu’il s’agisse de réguler notre système immunitaire ou de nous aider à absorber les nutriments contenus dans les aliments. C’est une bonne nouvelle pour elles, et comme nous l’avons vu précédemment, une bonne nouvelle pour nous aussi.

Outre la consommation d’aliments contenant des prébiotiques (ce que vous devriez faire de toute façon), il existe d’autres moyens de soutenir notre flore intestinale, notamment la pratique régulière d’une activité physique et la gestion de notre niveau de stress. Il s'avère que ce sont des micro-organismes très sensibles, et lorsque nous sommes stressés, ils le sont aussi. Avez-vous déjà ressenti des « papillons » dans le ventre lorsque vous étiez nerveux ? Cela montre à quel point notre intestin et notre cerveau sont étroitement liés. De nombreux médecins et nutritionnistes font d'ailleurs souvent référence à l'« axe intestin-cerveau » lorsqu'ils traitent des patients atteints de troubles mentaux tels que la dépression, l'autisme ou la schizophrénie.

Que faire ?

Un intestin en bonne santé est la clé d'un corps en bonne santé. Et une flore intestinale équilibrée est la clé d'un intestin en bonne santé.

Vous souhaitez avoir une flore intestinale saine ? Consommez régulièrement des probiotiques, que ce soit sous forme d’aliments fermentés ou de compléments alimentaires probiotiques. L’idéal est de combiner les deux, car une plus grande variété favorise un microbiome plus diversifié et une meilleure capacité digestive. Et pour les soutenir, consommez généreusement des aliments riches en prébiotiques, tels que les patates douces, les courges, les bananes, les oignons, l’ail, les haricots et les petits pois. Envie d'un petit coup de pouce pour votre moral dans votre quête d'une flore intestinale saine ? Le chocolat noir est lui aussi un prébiotique.