Protéines de pois ou protéines de soja : quelle est la différence ?

26 avril 2021

Ce sont deux sources très appréciées de poudre d'origine végétale. Chacune contient les acides aminés dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé. Et en termes de teneur en protéines de haute qualité, elles se ressemblent tellement qu'il est difficile de faire un choix entre les deux. Mais en ce qui concerne les bienfaits et les risques potentiels, les protéines de soja et de pois sont en réalité très différentes.

Dans le coin bleu, on trouve les protéines à base de soja, cet ingrédient quasi omniprésent que l'on retrouve partout, des poudres et barres protéinées aux aliments transformés comme la crème glacée. Dans le coin rouge, on trouve les protéines de pois, obtenues par isolation des protéines présentes dans les pois jaunes, et qui sont loin d'être aussi répandues que leurs homologues à base de soja.

Mais laquelle est la meilleure ? Eh bien, il n'y a qu'un seul moyen de le savoir… en se battant ! Ou plutôt, en lisant notre guide comparatif des protéines de pois et de soja.

Vous voulez savoir de quelle quantité de protéines vous avez réellement besoin en tant que végétalien ? Consultez notre guide complet.

Protéines de soja

Les protéines de soja contenues dans votre poudre sont issues du soja, une légumineuse originaire d'Asie de l'Est, mais dont la demande est aujourd'hui si forte qu'elle est cultivée dans le monde entier.

En effet, le soja n'est pas seulement l'ingrédient principal de nombreuses poudres et barres protéinées végétales très populaires. On le retrouve également dans bon nombre d'aliments transformés que nous aimons consommer, tels que les produits de boulangerie, les céréales, les vinaigrettes, les glaces et même les chips.

Les fabricants apprécient le soja pour une seule raison : c'est une source de protéines extrêmement bon marché et abondante. Mais comme il s'agit d'un excellent moyen d'augmenter les bénéfices, cela signifie que nous pourrions consommer bien plus de soja transformé que nous ne le pensons – et cela avant même d'ajouter à notre alimentation quotidienne deux boissons protéinées riches en soja.

Les protéines à base de soja sont-elles mauvaises pour la santé ?

On nous répète sans cesse que le tofu, le tempeh et l'edamame sont tous des sources saines de protéines végétales. Les boissons protéinées au soja doivent donc être pratiquement un super-aliment, n'est-ce pas ?

Nous sommes désolés de devoir vous l'annoncer. Oui, sous leur forme non transformée, les graines de soja constituent une excellente source de protéines, vous apportant un profil complet d'acides aminés ainsi que d'autres nutriments tels que le calcium, le zinc, le fer, le magnésium, le folate, la riboflavine et la thiamine.

Mais le soja contenu dans votre poudre protéinée ? C'est une autre histoire. Fabriqué à partir de soja isolé et hautement raffiné, il présente certes un profil complet en acides aminés, c'est vrai. Mais c'est là que s'arrêtent ses bienfaits pour la santé.

Le soja est aujourd'hui la première culture des États-Unis, juste derrière le maïs. Et plus de 90 % de cette production de soja est génétiquement modifiée et traitée avec un herbicide appelé Roundup, connu pour ses effets néfastes sur la santé.

En choisissant une poudre de protéines à base de soja, vous consommez non seulement des pesticides, mais aussi une grande quantité de phytates. Ce soi-disant « antinutriment » se lie à des minéraux essentiels tels que le calcium, le magnésium et le zinc, et les élimine de l'organisme. Mais ce n'est pas tout. L'acide phytique réduit également la quantité d'acides aminés que votre corps peut assimiler, ce qui signifie que vous en absorbez peut-être bien moins que vous ne le pensez.

Pour en savoir plus sur les bienfaits du soja pour la santé, cliquez ici ou découvrez des conseils pour consommer le soja de manière plus saine.

Les protéines de soja sont-elles nocives pour les reins ?

Cela peut être le cas si vous êtes sujet à la formation de calculs rénaux. Les calculs rénaux les plus courants sont appelés « calculs d'oxalate de calcium » ; ils se forment lorsque le calcium présent dans votre urine se lie à l'oxalate. L'oxalate est présent en grande quantité dans de nombreux aliments végétaux sains et non transformés ; les épinards, la rhubarbe, les amandes et le soja sont notamment très riches en cette substance chimique favorisant la formation de calculs.

On conseille généralement aux personnes sujettes aux calculs rénaux calciques qui suivent un régime pauvre en oxalate de consommer ces aliments avec modération. Cependant, si personne n'aura de mal à réduire sa consommation d'épinards et de rhubarbe, on ne peut pas en dire autant du soja.

Non seulement le soja est plus difficile à éviter, car il est présent de manière cachée dans de nombreux aliments transformés, mais les gens consomment également des boissons protéinées à base de soja pour leurs bienfaits supposés sur la santé. Résultat ? Les personnes déjà sujettes aux calculs rénaux pourraient absorber une quantité d’oxalate bien trop importante pour que leurs reins puissent la supporter.

Protéines de pois

Le soja est certes une source de protéines végétales dotée d'un profil complet en acides aminés, mais ses bienfaits s'arrêtent là. Heureusement, il existe de nombreuses alternatives sûres, voire supérieures, qui ne soulèvent aucune interrogation, et l'une d'entre elles est la protéine de pois.

La protéine de pois peut également être utilisée pour fabriquer des poudres protéinées d'origine végétale, et elle est réputée pour sa teneur en protéines exceptionnellement élevée. Il s'agit essentiellement de la protéine extraite des pois jaunes ; elle est également compatible avec le régime FODMAP et ne contient aucun allergène.

La poudre de protéines de pois est-elle vraiment une protéine complète ?

Bien que les poudres de protéines de pois contiennent l’ensemble des neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire lui-même, leur teneur en méthionine est légèrement inférieure à celle d’autres sources. Il est toutefois facile de compenser ce déficit en intégrant de la méthionine dans votre alimentation quotidienne ; vous pouvez également opter pour une protéine de pois mélangée à du chanvre pour plus de tranquillité d'esprit.

Mais là où la protéine de pois se distingue vraiment, c'est par sa teneur en acides aminés à chaîne ramifiée. Elle est exceptionnellement riche en leucine, isoleucine et valine, ces « superstars » de la construction musculaire maigre, et regorge d'arginine, un autre acide aminé essentiel pour améliorer vos performances à la salle de sport.

Pour être sûr de tirer pleinement parti de votre poudre de protéines de pois, recherchez les mentions « crue » ou « traitée à froid » sur l'étiquette. Les protéines de pois classiques sont traitées à haute température, ce qui peut dénaturer les acides aminés et rendre leur absorption plus difficile pour votre organisme.

Notre PERFORM, protéines végétales brutes et BCAA utilise des protéines de pois bio-fermentées et du chanvre pressé à froid, afin que les acides aminés conservent leurs propriétés optimales.

Les protéines de pois peuvent-elles provoquer des ballonnements ?

Si les petits pois, les haricots ou les lentilles vous causent généralement des ballonnements, vous craignez peut-être qu’un shaker rempli de cette poudre n’ait les mêmes effets indésirables. Mais cela est généralement dû à la forte teneur en fibres des aliments entiers. La protéine de pois que l’on trouve dans une poudre de protéines végétales a été en grande partie débarrassée de son amidon et de ses fibres.

Nos poudres protéinées ont un autre atout dans leur manche pour les rendre plus digestes. Elles sont élaborées à partir de sources de protéines végétales crues et fermentées, qui sont les formes de protéines les plus faciles à digérer pour votre organisme.

La protéine de pois favorise-t-elle le développement musculaire ?

La protéine de pois contient non seulement de bonnes quantités de BCAA, mais elle renferme également trois fois plus d'arginine que le lactosérum, ce qui est particulièrement important si vous cherchez à progresser à la salle de sport. Il a été démontré que l'arginine stimule la sécrétion de l'hormone de croissance et favorise ainsi le développement de la masse musculaire. Elle a également un effet sur l'insuline, qui est une autre hormone anabolique importante.

La protéine de pois est-elle aussi efficace que la protéine de lactosérum ?

En matière de développement musculaire et de performances sportives, les protéines de pois sont tout aussi efficaces que les protéines de lactosérum. Dans une étude menée en 2019, un groupe d’hommes a suivi un programme d’entraînement de résistance de huit semaines. La moitié d’entre eux a pris un complément à base de protéines de lactosérum, l’autre moitié à base de protéines de pois. À l’issue du programme, les deux groupes avaient obtenu des résultats impressionnants, sans différence notable, voire aucune, en termes de composition corporelle, de gain musculaire, de performances ou de force.

La protéine de pois est-elle sans danger pour les personnes allergiques aux cacahuètes ?

Les cacahuètes sont des légumineuses, tout comme les petits pois. Est-il donc logique de penser que si l'on est allergique aux cacahuètes, on ne peut pas manger de petits pois ?

Même s’il est toujours prudent de faire preuve d’une extrême prudence lorsque l’on souffre d’une allergie potentiellement mortelle, le nombre de personnes allergiques aux cacahuètes qui présentent une réaction à d’autres légumineuses est relativement faible, selon Anaphylaxis.org.uk. Cependant, même si la plupart des personnes allergiques aux cacahuètes constatent qu'elles peuvent tolérer d'autres légumineuses sans problème, demandez conseil à votre allergologue pour obtenir des recommandations spécifiques.

Protéines de pois contre protéines de soja

C'est l'heure de l'affrontement final. Voyons ce qui va se passer lorsque ces deux géants des protéines s'affronteront...

Profil en acides aminés