Comment prendre (et perdre) des habitudes

Vous savez sans doute quelles habitudes vous devriez adopter. Vous lever à 5 heures du matin, boire un gallon d'eau par jour et suivre un régime à base d'aliments complets, sans aucun sucre raffiné. 

Les réseaux sociaux font peser une pression constante pour qu'on agisse comme il faut. Faites ce qui est bon pour vous : pourquoi ne le feriez-vous pas ? 

Eh bien, c'est un peu plus compliqué que ça. 

Grâce à la neuroplasticité, votre cerveau s'est physiquement adapté pour s'accorder à vos habitudes actuelles. Vous avez envie d'un biscuit avec votre tasse de thé ? Votre cerveau s'y attendra. Vous ne vous rendez probablement même pas compte que vous tendez la main vers la boîte à biscuits.

Ce n'est pas parce que tu agis ainsi que tu es faible : ton cerveau a été programmé pour agir ainsi ! 

Heureusement, vous pouvez maîtriser vos habitudes : mais cela demande du temps, de la patience et de la discipline.

Cet article vous donnera un bref aperçu sur la manière de rompre avec vos vieilles habitudes et d'en adopter de nouvelles. 

Comment fonctionnent les habitudes : 

Lorsque nous adoptons des comportements qui se répètent souvent, ceux-ci finissent par faire partie de nous. 

Au sens propre. 

Les connexions neuronales de notre cerveau se modifient physiquement pour rendre cette habitude plus automatique. De plus, cette action s'effectue avec un minimum de prise de conscience. 

Vous est-il déjà arrivé de ne plus savoir si vous vous étiez bien brossé les dents ? Ou peut-être ne vous souvenez-vous plus du trajet que vous avez fait hier en voiture pour aller à l'épicerie du coin ? 

C'est parce que vous n'en avez pas vraiment conscience : vous passez en mode « pilote automatique ». Cela présente toutefois un énorme avantage : si vous apprenez à maîtriser vos habitudes, vous pourrez intégrer des activités comme aller à la salle de sport et manger sainement dans votre quotidien. 

Le vieil adage selon lequel « il faut 21 jours pour prendre une habitude » était en réalité une théorie avancée par un chirurgien plasticien dans les années 1960. Malheureusement, cette théorie ne repose pas vraiment sur des données scientifiques solides. 

En réalité, il n'y a tout simplement pas de chiffre magique. Il faut compter entre 18 et 254 jours pour acquérir une nouvelle habitude. 

Votre expérience peut varier, mais je vous recommande de persévérer pendant 30 jours avant d'abandonner cette habitude. Si vous ne constatez aucune différence à l'issue de cette période et que cela ne vous semble pas être devenu ne serait-ce qu'un tout petit peu plus facile, vous devrez peut-être réévaluer la situation. 

La boucle d'habitude : 

Pour réussir à rompre avec une habitude ou à en créer une nouvelle, vous devrez d'abord comprendre le fonctionnement de la boucle d'habitude. Toutes les boucles d'habitude comportent quatre éléments : un signal, une envie, une réaction et une récompense. 

Par exemple, imaginons que Tom essaie de faire ses devoirs. 

Il y a un élément déclencheur : il en a marre d'étudier. Il ressent alors le besoin de s'évader de cet ennui. En réaction, il se met à parcourir les réseaux sociaux. La récompense, c'est une distraction agréable et un soulagement face à l'ennui. Cette habitude se renforce, et Tom aura envie de parcourir les réseaux sociaux la prochaine fois qu'il en aura marre d'étudier.

Alors, comment pouvons-nous utiliser ce cycle d'habitudes pour développer des habitudes positives ? 

Modifiez la réponse pour qu'elle soit plus appropriée. Voici à quoi cela pourrait ressembler : 

Il y a un élément déclencheur : il en a marre d'étudier. Il a alors envie de faire une pause pour échapper à l'ennui. En réaction, il règle un minuteur sur 15 minutes et emmène son chien faire une petite promenade. La récompense, c'est une distraction agréable et un soulagement face à l'ennui. Cette habitude se renforce, et Tom aura envie d'aller se promener la prochaine fois qu'il en aura marre d'étudier.

Pour prendre une toute nouvelle habitude, comme aller à la salle de sport dès le réveil, vous devez vous assurer qu'il y ait un signal, une envie, une réaction et une récompense, par exemple :

Cue : Tu te réveilles. 

Envie : Vous avez envie de commencer votre journée et de faire votre séance de sport. (Ça va prendre du temps ! Au début, vous aurez envie de vous recroqueviller sous la couette.) 

Réponse : Tu enfiles ta tenue de sport et tu pars faire ton entraînement.

Récompense : Vous vous sentez plein d'énergie après votre séance d'entraînement et vous avez une image positive de vous-même. 

Commencez par une seule habitude 

Soyons honnêtes : combien de fois avez-vous essayé, sans y parvenir, d'adopter définitivement une nouvelle habitude ou de vous débarrasser d'une habitude qui vous gêne depuis des années ?

Ne compliquez pas les choses inutilement. Concentrez-vous sur une seule habitude difficile à adopter pendant 30 jours d'affilée. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas faire autre chose, mais cette habitude doit rester votre priorité absolue. 

Imaginez à quel point vous vous sentiriez en meilleure santé et à quel point votre vie serait plus épanouissante si vous adoptiez ne serait-ce que quelques nouvelles habitudes saines ? Vous pouvez facilement y parvenir en seulement un an. Ce temps passera de toute façon, alors profitez-en pleinement. 

Assumez vos responsabilités. Procurez-vous un calendrier mural ou dessinez un tableau des 30 prochains jours sur une feuille de papier et affichez-le à un endroit où vous le verrez tous les jours. Chaque jour où vous parvenez à mettre en pratique cette habitude, cochez-la : mission accomplie.

Une autre façon simple d’augmenter votre motivation consiste à intégrer dans votre quotidien des habitudes simples et sans effort. Essayez de prendre un complément multivitaminé chaque jour ou de faire quelques étirements pendant que vous vous brossez les dents. Ces micro-habitudes contribuent à faire grimper votre taux de dopamine et à renforcer votre confiance en vous. 

Ayez une raison d'être 

Demandez-vous pourquoi vous souhaitez adopter cette habitude. Si vous buvez davantage d'eau simplement parce qu'une personne sur TikTok vous a dit que vous devriez le faire… vous risquez fort d'échouer. 

Mais imaginez un instant ce que l'on ressent vraiment quand on boit davantage d'eau. Vous pourriez vous imaginer avec une belle peau ou avec beaucoup plus d'énergie. Dans ce cas, vous aurez bien plus de chances de réussir. Imaginez à quoi vous ressembleriez et comment vous vous sentiriez. Fermez les yeux et essayez de vous projeter dans cette situation. 

Ou si vous souhaitez perdre 4 livres par mois. Imaginez à quel point ce serait incroyable d'atteindre votre poids idéal. À quel point il serait plus facile de faire de l'exercice, d'avoir de l'énergie et de trouver des vêtements dans lesquels vous vous sentez bien.

Une fois que vous aurez déterminé votre « pourquoi », notez-le et placez-le à un endroit où vous le verrez tous les matins. Par exemple, au-dessus du miroir de votre salle de bains ou sur votre armoire. 

Réfléchir et consolider : 

Après chaque journée de votre défi d'habitudes, essayez de tenir un journal. Oui, cela peut sembler être une habitude de plus à adopter, mais faites-moi confiance : les bienfaits sont incroyables. 

En prenant le temps de réfléchir à ce que vous ressentez après avoir mis en pratique chaque habitude, vous convaincrez votre cerveau de continuer à le faire. Si vous vous sentez nettement mieux après avoir fait de l'exercice, vous aurez beaucoup plus de chances de le refaire. 

Si vous laissez tomber votre séance de sport et que vous commandez une pizza, vous risquez de vous sentir en manque d'énergie par la suite. 

Que vous ayez réussi à adopter l'habitude que vous souhaitiez ou que vous soyez retombé dans vos anciennes habitudes, notez-le ! Cela peut se faire dans un journal papier ou simplement sous la forme d'une note de 60 secondes sur votre téléphone. Faites-le tous les jours, et vous convaincrez votre cerveau de la raison pour laquelle vous ne voulez pas que cela devienne une habitude. 

Cette technique relève de la neuroplasticité autodirigée. Le fait de réfléchir régulièrement et consciemment à vos habitudes contribue à réorienter votre cerveau, ce qui signifie que vous aurez davantage de chances de conserver les habitudes qui vous apportent un bénéfice net plutôt que celles qui vous freinent. 

N'oublie pas…

Si ça fait dix ans que vous appuyez sans cesse sur le bouton « snooze », ne vous en voulez pas si vous n'arrivez pas toujours à vous lever tôt le matin. Vous êtes humain, la vie est stressante, et il arrive parfois que notre discipline faiblisse. 

Prends un peu de recul, rappelle-toi pourquoi tu t'es lancé là-dedans, et remets-toi au travail dès demain.

À la prochaine,

Elliot