Peut-on mélanger la créatine avec des protéines en poudre ?
Si vous souhaitez mettre en place un programme d'entraînement efficace, vous devez pouvoir vous alimenter correctement. C'est là que les compléments alimentaires destinés à l'entraînement, tels que les boissons protéinées, ont un réel impact sur vos performances. Il en va de même pour la créatine, un complément très populaire qui peut également vous aider à optimiser vos séances d'entraînement et à atteindre vos objectifs.
Mais lorsque deux compléments alimentaires différents peuvent avoir des effets similaires sur vos performances, peut-on les mélanger pour acquérir une force surhumaine ?
Pour faire court : mélanger deux compléments alimentaires ne vous conférera aucun pouvoir surhumain, même si vous pourriez constater certaines améliorations, selon la nature de ces compléments. Cet article se penchera sur l'ajout de créatine à votre boisson protéinée et examinera s'il y a des avantages à le faire. Nous verrons également s'il existe des effets néfastes à surveiller.
Qu'est-ce que la créatine et à quoi sert-elle ?
La créatine est un composé naturel produit par les cellules musculaires. Elle est considérée comme l'un des compléments alimentaires les plus efficaces pour améliorer les performances et est souvent utilisée par les personnes qui souhaitent développer leur masse musculaire ou améliorer leur endurance à l'entraînement. Sous forme de complément alimentaire, elle est fabriquée synthétiquement, et sa forme synthétique la plus courante estla créatine monohydrate.
La créatine contribue à fournir davantage d'énergie à l'organisme lors d'entraînements de haute intensité en augmentant les réserves de phosphocréatine stockées dans les muscles (Cooper et al., 2012).
Lorsque vous faites de l'exercice, en particulier lors d'un entraînement à haute intensité, votre corps a besoin d'une source d'énergie. La source d'énergie la plus fondamentale de nos cellules est l'ATP, ou adénosine triphosphate. Notre corps est capable de stocker suffisamment d'ATP pour environ 10 secondes d'effort à haute intensité, comme un sprint à pleine vitesse. Passé ce délai, votre corps ne peut plus produire d'ATP assez rapidement pour maintenir ce niveau d'effort.
La phosphocréatine sert à produire de l'ATP dans vos cellules lors d'entraînements de haute intensité ; ainsi, en prenant des compléments de créatine, vous pouvez aider votre corps à stocker davantage d'énergie, qui pourra être utilisée pour améliorer votre endurance et stimuler votre capacité à développer votre masse musculaire (Casey et Greenhaff, 2000).
Quels sont les avantages de mélanger de la créatine à des protéines en poudre ?
La créatine et les protéines en poudre ont des structures chimiques différentes ; elles agissent donc différemment dans l'organisme et ciblent des domaines distincts, tout en offrant des effets globaux similaires. Toutes deux favorisent le développement musculaire, mais alors queles protéines en poudreagissent pour améliorer la synthèse des protéines musculaires et la récupération après l'effort, la créatine augmente votre capacité d'effort, ce qui peut également contribuer à une meilleure récupération et à une meilleure croissance musculaire.
Ces deux compléments peuvent contribuer à augmenter la masse musculaire et à améliorer les performances pendant l'effort, mais la créatine présente également certains avantages supplémentaires. Par exemple, la prise de compléments de créatine peut aider les cellules musculaires à retenir de petites quantités d'eau qui, autrement, seraient perdues par la transpiration, ce qui augmente notre capacité à faire de l'exercice par temps chaud (Kreider et al., 2017).
La créatine pourrait également contribuer à augmenter la masse musculaire et à stimuler la synthèse des protéines au sein de nos muscles, en augmentant les taux d'IGF-1 dans l'organisme. L'IGF-1 est une hormone qui joue un rôle dans la croissance de la masse musculaire maigre (Burke et al., 2008).
Cependant, mélanger ces deux substances dans un même shaker ne nous confère pas de pouvoirs magiques pour développer la masse musculaire, et des études ont montré que leur prise conjointe n’améliore pas nécessairement les performances globales, en particulier chez les personnes âgées (Bemben et al., 2009). Les études actuelles suggèrent qu’il y a peu de différence entre la consommation de protéines en poudre ou de créatine seules et leur mélange, certaines études montrant une différence négligeable entre les personnes ayant mélangé les deux et celles s’étant contentées de protéines en poudre (Outlaw et al., 2013). Bien que les recherches se poursuivent sur les bienfaits de la prise conjointe de créatine et de protéines en poudre, de nombreuses personnes continuent de le faire par souci de commodité (Burke et al., 2001).
Le choix de mélanger ou non la créatine à la poudre de protéines dépend également de vos objectifs personnels. Si vous préférez aller à la salle de sport pour maintenir votre condition physique actuelle ou pour l'améliorer sur le long terme, la poudre de protéines seule pourrait vous apporter le soutien supplémentaire dont vous avez besoin. En revanche, si vous cherchez à maximiser votre force physique et à développer une masse musculaire importante, l'ajout de créatine à votre programme d'entraînement pourrait vous permettre d'obtenir de meilleurs résultats.
Y a-t-il des inconvénients ?
Le mélange de protéines en poudre et de créatine est généralement considéré comme sans danger. Cependant, certaines personnes affirment que la créatine elle-même peut entraîner certains effets secondaires, tels que la prise de poids, des ballonnements, voire des crampes musculaires et une déshydratation.
Certains laissent également entendre que la créatine serait un stéroïde anabolisant et qu'elle ne pourrait être consommée que par certaines catégories de personnes. Cette affirmation est fausse : il a été démontré que la créatine est un complément alimentaire extrêmement sûr et efficace (Kreider et al., 2017), surtout si vous l'achetez auprès d'une entreprise réputée qui fait tester ses produits par un organisme indépendant afin de détecter d'éventuels contaminants, vous garantissant ainsi d'obtenir les meilleurs compléments pour votre organisme.
Comme toujours, si vous avez des questions concernant l'intégration d'un nouveau complément alimentaire dans votre routine, demandez conseil à votre professionnel de santé.
