Faut-il vraiment prendre six petits repas par jour ?

Si vous vous intéressez depuis un certain temps à la santé et au fitness, vous avez très certainement entendu parler, à maintes reprises, de la théorie des « 6 petits repas par jour ». Si vous êtes comme 95 % des gens (moi y compris), vous y avez probablement adhéré à un moment ou à un autre. Manger de petits repas toutes les 2 à 3 heures serait le moyen idéal pour brûler des graisses, se muscler et, en somme, réussir sa vie. Du moins, c’est ce qu’on nous a dit.

Mais à qui doit-on attribuer cette théorie ? A-t-elle déjà été prouvée par des études cliniques menées sur des êtres humains ? S'appuie-t-elle sur la moindre preuve scientifique ? Ou s'agit-il, en réalité, d'un mythe créé par l'industrie du fitness ?

Si vous lisez ces lignes tout en mangeant votre cinquième repas de la journée, sorti de votre boîte Tupperware, vous feriez bien de vous redresser et de prendre des notes.

6 petits repas par jour

La théorie

Au début des années 1990, la théorie des « 6 petits repas par jour » a vu le jour. Si l’on ne mangeait pas toutes les deux heures, à la minute près, le métabolisme commençait à ralentir. Le corps entrait alors dans un état catabolique et se mettait à puiser dans ses propres réserves musculaires pour s’alimenter. On grossissait. On s’affaiblissait. On perdait ses cheveux.

Et bien que rien de tout cela ne se soit jamais réellement produit, pour une raison ou une autre, les gens ont commencé à croire à cette théorie. Comme c'était sur Internet, cela ça devait être vrai – n’est-ce pas ? En conséquence, nous avons commencé à ignorer nos signaux de faim et à manger au son de nos réveils. Nous emportions des boîtes Tupperware et des sacs isothermes partout où nous allions. Notre vie s’est rapidement mise à tourner autour de l’achat, de la préparation et de la consommation de nourriture.

Ça a l'air sympa, non ?

Aujourd'hui encore, la théorie des « 6 petits repas » est considérée comme une vérité absolue par les coachs sportifs, les préparateurs physiques et même de nombreux nutritionnistes. Mais si vous avez une vie sociale, des loisirs ou des obligations professionnelles, vous savez bien que cette stratégie alimentaire n'est tout simplement pas réaliste.

Heureusement, ce n'est pas nécessaire non plus.

La réalité

De nombreuses études, souvent financées par le secteur du fitness, ont tenté de démontrer que le fait de manger « peu et souvent » stimule le métabolisme et constitue donc la solution idéale pour conserver une silhouette mince. Malheureusement, malgré tous leurs efforts, cette théorie n’a jamais été prouvée.

En effet, dans la dernièreétude clinique¹ portant sur la fréquence des repas, un groupe d’adultes obèses a été divisé en deux sous-groupes : l’un prenait trois repas par jour, l’autre six, l’apport calorique total restant identique. Au bout de huit semaines, les deux groupes avaient perdu du poids grâce à ce régime hypocalorique ; mais il n’y avait aucune différence entre la perte de poids totale enregistrée par l’un ou l’autre.

Fréquence des repas et développement musculaire

On recommande souvent de prendre des repas légers et fréquents pour développer sa masse musculaire, en théorie afin d’optimiser la synthèse protéique. Mais là encore, c’est une théorie qui n’a guère de sens. Notre corps est programmé pour préserver la masse musculaire dans la mesure du possible.

D’un point de vue évolutif, la masse musculaire maigre était essentielle à notre survie. À une époque où la nourriture se faisait rare, il nous arrivait souvent de passer plusieurs jours sans consommer de source significative de protéines. Si la théorie du « peu et souvent » était vraie, nous nous serions littéralement effondrés après les premières heures passées à chasser.

Au cours de la synthèse protéique, les protéines (provenant de l'alimentation) sont décomposées dans le système digestif en acides aminés, libérées dans la circulation sanguine, puis utilisées pour divers processus physiologiques, notamment la croissance et la réparation des tissus. Notre organisme ne peut assimiler qu'entre 7 et 8 g d'acides aminés parheure²; il ralentit donc la digestion afin de s'assurer que les protéines que nous consommons ne soient pas gaspillées.

Les acides aminés présents dans notre système digestif sont ensuite progressivement libérés dans le sang, ce qui permet à la synthèse protéique de se poursuivre plusieurs heures après votre dernier repas. Alors que la consommation de 15 g de protéines en un seul repas peut entraîner une nouvelle augmentation de vos besoins en protéines au bout de deux heures, la consommation de 40 g vous permet de rester sans apport protéique pendant au moins cinq heures.

L'essentiel est de consommer suffisamment de protéines au cours d'une période de 24 heures pour répondre aux besoins liés à votre mode de vie. Le moment où vous les consommez n'a que peu d'importance.

Dois-je manger peu et souvent ?

Les informations ci-dessus ne signifient pas pour autant que prendre six petits repas par jour soit nécessairement une mauvaise idée. Si vous en avez l’appétit, le temps et les moyens, n’hésitez pas ; au final, le plus important, c’est la qualité des aliments que vous consommez réellement. Assurez-vous simplement d’avoir véritablement faim, afin que, lorsque vous mangez, votre réserve d’enzymes soit entièrement reconstituée et prête à digérer votre prochain repas.

Et moi ?Je me sens mieux quand je passe moins de temps à manger. Mes journées sont bien remplies entre le travail, l’entraînement et mes engagements sociaux, et manger « peu et souvent » ne fait que me gêner. Je préfère prendre mes repas en pleine conscience plutôt que de les avaler à la va-vite à mon bureau ou dans le train, et ma digestion commence à me jouer des tours quand je ne laisse pas assez de temps entre chaque repas.

Trois repas équilibrés par jour, ça me convient parfaitement. C’est ce que la majorité de l’humanité fait depuis des siècles, et jusqu’à présent, ça nous a plutôt bien réussi. Cela ne veut pas dire pour autant que trois repas par jour soient la solution idéale pour vous. Testez différentes fréquences de repas et voyez ce qui vous convient le mieux. Mais s'il te plaît , rangez ce chronomètre.

Sources :

1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
2) http://alrindustries.com/pdf/A-Review-of-Issues-of-Dietary-Protein-Intake-in-Humans.pdf