Est-ce que je m'entraîne trop ?
La vie est une question d'équilibre. Par exemple, j'aime bien poser mon livre en équilibre sur l'accoudoir de mon fauteuil de lecture pendant que je bois mon thé et que je mange un gâteau. D'autres préfèrent alterner le yoga et la musculation, ou la course de fond et le vélo. Quelle que soit votre activité physique préférée, il est important de prendre conscience qu'il est possible d'en faire trop, et que se pousser sans cesse à bout, soi-même et son corps, peut avoir des conséquences néfastes.
Cela pourrait entraîner un stress et une sollicitation de votre corps plus importants que nécessaire, en raison d'une pratique sportive excessive.
Faire attention à la manière dont vous vous entraînez et savoir reconnaître les signes de surentraînement peut vous aider à éviter de causer des dommages à votre corps. Il n’existe pas de règle absolue quant à la quantité d’exercice qu’une personne devrait ou ne devrait pas pratiquer : cela dépend en grande partie de votre condition physique, de la manière dont vous vous alimentez pendant vos séances d’entraînement et de votre capacité à être à l’écoute de votre corps.
Peut-on faire trop de sport ?
Oui, c'est possible.
Si vous ne laissez pas systématiquement à votre corps suffisamment de temps pour se reposer et récupérer entre deux séances, vous risquez de l'abîmer et de vous empêcher d'atteindre vos objectifs. Cette situation, combinée à l'envie de voir des résultats et à la montée d'endorphines que procure l'exercice physique, peut entraîner l'apparition du syndrome de surentraînement (Rchsd.org, 2019).
Cela peut en effet nuire à votre condition physique générale et entraîner des blessures, ce qui souligne l'importance de veiller à respecter une période de repos suffisante entre chaque séance. Cela vous permettra également de disposer de suffisamment d'énergie pour alimenter correctement votre entraînement, sans risquer l'épuisement.
Quels sont les signes d'un surentraînement ?
Les symptômes liés à un excès d'activité physique peuvent être variés, selon le type d'exercice que vous pratiquez. En voici quelques exemples.
- Courbatures : Il est normal de ressentir une certaine douleur musculaire pendant et après vos séances d’entraînement, surtout si vous êtes adepte de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), mais si cette douleur ne semble pas s’atténuer au bout de deux jours, c’est peut-être que vous en faites trop (Health Essentials de la Cleveland Clinic, 2018).
- Blessures dues à une sollicitation excessive : Des sollicitations répétées et intenses sur les mêmes muscles et articulations peuvent entraîner des blessures. Cela concerne tout particulièrement les coureurs : courir de manière excessive peut provoquer des blessures telles que la périostite tibiale, la fasciite plantaire, des entorses articulaires et même des lésions des tissus mous. L’essentiel, lorsqu’on identifie une blessure potentielle, est de laisser le temps à la zone touchée de guérir et de se rétablir avant de la solliciter à nouveau.
- Fatigue : Oui, l'exercice physique consiste à dépenser de l'énergie et peut vous fatiguer. La fatigue, c'est un peu différent. La fatigue intervient lorsque votre corps ne s'est pas encore complètement remis de la séance précédente, et peut vous épuiser pendant ou après une séance d'entraînement.
- Changements d'humeur : Il est largement démontré que l'exercice physique provoque une poussée d'hormones dans l'organisme, ce qui peut vous procurer une sensation d'euphorie. Cependant, un excès d'exercice peut avoir l'effet inverse, en créant un déséquilibre hormonal, en augmentant votre taux d'hormones de stress et en entraînant l'apparition d'une dépression, d'une irritabilité et d'un manque de concentration (Kreher et Schwartz, 2012)
- Les performances semblent baisser : Si vous vous entraînez de manière excessive, vous remarquerez peut-être que vos performances baissent ou stagnent, et que vos séances vous semblent plus difficiles. Vous constaterez peut-être également une diminution de vos temps de réaction, de votre endurance et de votre force. Cela peut également contribuer à un manque de motivation pour continuer (Budgett, 2000).
- Dégradation du bien-être : Vous pourriez également remarquer que vous vous sentez plus fatigué, que vous êtes (plus) sujet aux courbatures et aux rhumes, que vous avez du mal à dormir et que vous risquez de contracter plus facilement des infections.
Si vous en arrivez à un stade de surentraînement ou si vous êtes complètement épuisé, vous devrez peut-être faire une pause totale dans votre activité physique. La période de récupération peut durer de quelques semaines à plusieurs mois, selon les blessures, mais il vaut toujours mieux être à l'écoute de votre corps ! Plus tôt vous identifierez les signes de surentraînement, plus courte sera la période de récupération avant de pouvoir reprendre le rythme !
Éviter le surentraînement grâce à des jours de repos :
Intégrer régulièrement des jours de repos à votre programme et vous y tenir est un moyen de prendre soin de votre corps. Les jours de repos constituent un élément essentiel du processus d'entraînement pour plusieurs raisons, notamment :
- Prévoir du temps pour la récupération musculaire : Le repos est essentiel à la croissance musculaire. Les lésions subies par nos muscles lors de l’effort sont réparées pendant le repos, ce qui favorise le développement de la masse musculaire maigre. Le repos permet également à l’organisme de reconstituer ses réserves d’un composé appelé glycogène, indispensable pendant l’effort. Si ces réserves ne sont pas reconstituées entre deux séances d’entraînement, vous risquez de ressentir une fatigue musculaire plus intense, susceptible d’entraîner des blessures.
- Améliorer ses performances : Le repos permet de faire le plein d'énergie et de prévenir la fatigue, ce qui peut avoir un impact positif sur la motivation. Cela vous offre, à vous et à votre corps, les conditions idéales pour des séances d'entraînement régulières et efficaces.
- Favorise un sommeil sain : Alors que le surentraînement peut perturber les habitudes de sommeil, voire entraîner de l’insomnie, les jours de repos peuvent contribuer à favoriser un cycle de sommeil sain. Le surentraînement peut obliger votre corps à produire trop de cortisol et d’adrénaline, deux hormones qui ne sont pas associées au repos ni à la récupération ! En vous accordant une pause, vous permettez à vos hormones de retrouver leur équilibre et vous profitez d’une nuit de sommeil paisible.
Organiser vos jours de repos en fonction de vos journées d'entraînement peut vous aider à structurer votre programme sportif et à éviter le surentraînement. Cela peut également vous aider à mieux organiser votre alimentation et votre apport nutritionnel. Nous avons déjà abordé la question de savoir si l'on peut ou non consommer boire des boissons protéinées sans faire de sport.
Consommer un shake protéiné pendant vos jours de repos peut vous aider à améliorer votre récupération en vous apportant un supplément d’acides aminés. Si vous consommez un shake protéiné pendant votre entraînement, optez pour une formule enrichie en BCAA afin de favoriser une récupération plus rapide et plus efficace. La poudre de protéines PERFORM de Vivo Life de Vivo Life contient 25 g de protéines et 6 g de BCAA par portion, précisément dans ce but. Ainsi, associer votre jour de repos à un shake protéiné conçu pour favoriser la récupération vous apportera un regain d'énergie et vous préparera pour votre prochaine séance d'entraînement !
Sources :
Rchsd.org. (2019). Syndrome de surentraînement / Épuisement professionnel. [en ligne] Disponible à l'adresse : https://www.rchsd.org/programs-services/sports-medicine/conditions-treated/overtraining-syndromeburnout/.
Health Essentials de la Cleveland Clinic. (2018). 7 signes indiquant que l'exercice physique nuit en réalité à votre santé. [en ligne] Disponible à l'adresse : https://health.clevelandclinic.org/7-signs-that-exercise-is-actually-hurting-your-health/.