Un doux dilemme : tout savoir sur le sucre et les édulcorants
Si vous lisez ces lignes, vous êtes (probablement) un être humain. Et en tant qu'être humain, vous êtes naturellement programmé pour avoir envie de sucré.
Quand on réfléchit à notre évolution, cette envie de sucré prend tout son sens. Le sucré est le signe d’une source de nourriture exempte de toxines et très riche en calories.
Avant la révolution agricole, le sucre ne constituait pas une part importante de notre alimentation. Si nous tombions par hasard sur des fruits ou du miel dans la nature, cela pouvait être notre seule source de sucre pendant un certain temps, ce qui en faisait une récompense précieuse pour nos ancêtres.
Nous en mangions donc autant que possible, aussi vite que possible, afin de reconstituer nos réserves de glycogène et de faire le plein d'énergie.
Bien sûr, les temps ont changé. Nous ne vivons plus dans des grottes, à chercher notre nourriture dans la nature et à esquiver les tigres à dents de sabre. Cependant, cette transition ne remonte pas à si longtemps à l'échelle de l'histoire, et notre cerveau est toujours programmé pour rechercher le sucré.
Le problème aujourd’hui, c’est que le sucre est omniprésent partout où l’on regarde. Les boissons gazeuses, les bonbons, le chocolat, les barres énergétiques, les céréales du petit-déjeuner et même les jus de fruits contiennent tous des quantités de sucre que notre organisme n’est tout simplement pas conçu pour assimiler. Alors, que faire face au sucre ? Certains affirment qu’il n’a absolument pas sa place dans notre alimentation, tandis que d’autres estiment qu’il peut être consommé avec modération. Comme pour la plupart des choses, la réponse n’est pas toute noire ou toute blanche.
Cet article va vous expliquer ce qu'est le sucre et vous présenter les différents types de sucre et d'édulcorants disponibles. Notre objectif est de vous fournir les informations dont vous avez besoin pour choisir comment satisfaire votre envie de sucré.
Dans cet article :
Qu'est-ce que le sucre, au juste ?
Les aliments sucrés : ce qu'il faut manger (et ce qu'il faut éviter)
A-t-on besoin de sucre pour survivre ?
Et qu'en est-il des édulcorants ?
À partir de quelle quantité de sucre peut-on parler d'excès ?
Vous recherchez des compléments alimentaires pour améliorer votre santé, sans sucre ni arômes artificiels ? Découvrez la gamme Vivo Life.
Qu'est-ce que le sucre ?
Pour faire simple, le sucre est un type de glucide. On le trouve sous différentes formes :
Le glucose : ce sucre simple est la source d'énergie privilégiée par notre organisme. On trouve du glucose dans les fruits et les légumes, ainsi que dans le miel.
Fructose : ce sucre est présent à l'état naturel dans de nombreux fruits et légumes. Notre organisme transforme le fructose en glucose pour l'utiliser comme source d'énergie.
Saccharose : communément appelé « sucre de table », le saccharose est un disaccharide composé de glucose et de fructose. Il est généralement extrait de la canne à sucre ou de la betterave sucrière.
Lactose : il s'agit du sucre présent dans le lait et les autres produits laitiers. C'est un disaccharide composé de glucose et de galactose.
Maltose : présent dans certaines céréales et certains fruits, le maltose est un disaccharide composé de deux molécules de glucose.
Sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) : un sucre fortement transformé, issu du sirop de maïs, qui ne présente aucun intérêt nutritionnel. Le HFCS est un ingrédient couramment utilisé dans de nombreux aliments et boissons transformés.
Les aliments sucrés : ce qu'il faut manger (et ce qu'il faut éviter)
De nos jours, le sucre est présent dans une grande variété d'aliments et de boissons, ce qui rend son évitement difficile. Examinons de plus près certaines sources courantes de sucre dans l'alimentation moderne et demandons-nous s'il vaut mieux les intégrer à votre alimentation ou les éviter complètement.
Fruits : à consommer tous les jours
Les fruits entiers sont une gourmandise offerte par la nature, qui apportent une bonne dose de sucres naturels, principalement du fructose.
Même si l'on observe une tendance croissante chez les « anti-sucre » à critiquer les fruits, il est essentiel de faire la distinction entre le fructose présent dans les fruits entiers et le fructose isolé utilisé dans de nombreux aliments transformés.
Le fructose présent dans les fruits est associé à des fibres, de l'eau et d'autres composés bénéfiques, qui agissent ensemble pour ralentir la réponse insulinique et augmenter la sensation de satiété.
La consommation de fruits n’est en aucun cas néfaste pour la santé. En effet, outre les nombreux nutriments qu’ils contiennent, une consommation abondante de fruits peut même réduire le risque de diabète et d’obésité. Une étude menée en 2013 par Muraki et al. a révélé que certains fruits entiers, notamment les myrtilles, les raisins et les pommes, sont significativement associés à un risque moindre de diabète de type 2. Cela suggère que la forme sous laquelle nous consommons les fruits a une incidence significative sur leurs bienfaits pour la santé.
Sucre blanc et sucre roux : limiter la consommation / à éviter
Contrairement au sucre présent dans les fruits, ces sucres raffinés proviennent de la canne à sucre et n'apportent pratiquement aucune valeur nutritionnelle. Ils sont riches en calories et peuvent entraîner une forte hausse de la glycémie en raison de leur indice glycémique (IG) élevé.
Il est important de noter que le sucre roux n'est pas beaucoup plus sain que le sucre blanc, car les deux subissent un degré élevé de transformation. Une analyse de différentes études réalisée par Malik et al. (2010) a révélé que la consommation de boissons sucrées, qui contiennent généralement des sucres raffinés, était associée au développement du syndrome métabolique et du diabète de type 2. Avec modération, un peu de sucre raffiné n’est pas un problème : vous n’avez pas besoin de refuser une part de gâteau d’anniversaire de temps en temps. Mais cela ne devrait pas faire partie de votre alimentation quotidienne.
Sucres naturels : à consommer avec modération
Qu'en est-il donc des sucres naturels, comme ceux que l'on trouve dans les dattes, le sirop d'érable, le sucre et la mélasse ?
Bien qu'elles restent riches en sucre, ces sources sont non raffinées et regorgent de nutriments bénéfiques, de phytonutriments et d'enzymes que le sucre raffiné n'apporte pas. Elles présentent également un indice glycémique inférieur à celui du sucre raffiné, ce qui signifie qu'elles peuvent entraîner une augmentation moins importante du taux de glycémie. Nous utilisons des dattes dans nos barres protéinées pour leur douceur naturelle et parce qu'elles constituent une bonne source de fibres, de vitamines B, de fer et de magnésium.
Il est toutefois important de ne pas abuser des sucres naturels, car ils restent riches en calories et peuvent entraîner une prise de poids ainsi que d'autres problèmes de santé.
Nectar d'agave - limiter la consommation
Issu de la sève de l'agave bleu, le nectar d'agave illustre parfaitement pourquoi tous les sucres naturels ne se valent pas. Si certains considèrent le nectar d'agave comme un « édulcorant sans danger », sa composition révèle une tout autre réalité. Le nectar d'agave peut contenir jusqu'à 90 % de fructose, ce qui le rend, sur le plan métabolique et nutritionnel, similaire au sirop de maïs à haute teneur en fructose, l'un des principaux ennemis de la santé dans l'industrie agroalimentaire. Malgré son faible indice glycémique dû à sa forte teneur en fructose, il est préférable de consommer le nectar d'agave avec modération en raison de ses effets potentiels sur la santé.
Et qu'en est-il des édulcorants ?
Outre le sucre, il existe divers édulcorants disponibles sur le marché. Découvrons-en quelques-uns :
Xylitol : à consommer avec modération
Le xylitol est un édulcorant naturel issu de l'écorce des arbres qui se présente comme un moyen sain de réduire votre consommation de sucre. Cet alcool de sucre contient très peu de calories et pratiquement pas de sucre, ce qui signifie qu'il n'entraîne pas d'augmentation de la glycémie après consommation. Des études suggèrent que le faible indice glycémique du xylitol pourrait contribuer à maintenir une glycémie stable. Il convient toutefois de noter que le xylitol peut avoir des effets laxatifs lorsqu'il est consommé en grande quantité ; la modération est donc de mise.
Édulcorants artificiels – limiter la consommation / éviter
L'utilisation d'édulcorants artificiels tels que l'aspartame, le sucralose et la saccharine reste un sujet controversé. Ces substituts du sucre sans calorie sont fréquemment utilisés dans divers produits alimentaires et boissons. Cependant, leur impact sur la santé doit encore être pleinement compris. Certaines études suggèrent qu'ils pourraient favoriser la perte de poids, tandis que d'autres indiquent un risque de prise de poids ou d'autres effets néfastes sur la santé. Il est important de noter que la réaction de l'organisme aux édulcorants artificiels peut varier d'une personne à l'autre. Bien qu'ils n'apportent pas directement de calories, certaines recherches suggèrent qu'ils peuvent néanmoins influencer les envies de manger et l'apport calorique global.
Beaucoup de gens évitent les arômes artificiels en raison du manque de recherches sur leurs effets sur la santé. Après tout, ce n'est que depuis peu que les humains ont commencé à en consommer.
Stévia – peut être consommée quotidiennement
La stévia est un édulcorant naturel issu des feuilles de la plante Stevia rebaudiana, originaire d'Amérique du Sud. Contrairement à de nombreux autres édulcorants, la stévia ne contient aucune calorie et n'augmente pas la glycémie, ce qui en fait un choix très apprécié des personnes qui cherchent à réduire leur consommation de sucre, à perdre du poids ou à gérer leur diabète. La stévia est environ 200 fois plus sucrée que le sucre ; il suffit donc d'une toute petite quantité pour sucrer les aliments et les boissons.
Des études ont montré que la stévia pouvait contribuer à la gestion du poids. Dans une étude menée en 2010 par Anton et al., les participants ayant consommé de la stévia se sont sentis rassasiés avec moins de calories et n'ont pas compensé en mangeant davantage. Cela confirme l'idée selon laquelle la stévia peut aider à gérer son poids, contrairement à d'autres édulcorants qui peuvent inciter à manger davantage.
De plus, la stévia présente des bienfaits potentiels pour la santé qui vont au-delà de son rôle de substitut du sucre. Une étude menée en 2016 par Philippaert et al. a démontré que la stévia stimule une protéine essentielle à notre perception gustative et intervient dans la sécrétion d’insuline après un repas. Ces résultats suggèrent que la stévia pourrait contribuer à réguler la glycémie, ce qui constituerait un avantage pour les personnes atteintes de diabète.
Compte tenu de ses bienfaits potentiels pour la santé et de sa saveur naturellement sucrée sans calorie, la stévia est très prisée par de nombreuses personnes. C'est pourquoi elle est l'édulcorant utilisé dans la plupart de nos produits, notamment la poudre protéinée Vivo Life PERFORM. Grâce à la stévia, vous pouvez profiter d'une saveur naturellement sucrée sans les arômes synthétiques ni les risques potentiels pour la santé associés aux édulcorants artificiels.
A-t-on besoin de sucre pour survivre ?
La réponse courte est oui, mais pas de la manière que vous pourriez imaginer. Lorsque la plupart des gens parlent de « sucre », ils font généralement référence aux sucres raffinés ou ajoutés, comme le sucre blanc que vous mettez peut-être dans votre café ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose présent dans les sodas et les bonbons. Ces types de sucres ne sont pas indispensables au bon fonctionnement de notre organisme et peuvent entraîner des problèmes de santé lorsqu’ils sont consommés en excès. Il n’y a aucun inconvénient à les éviter complètement.
Cependant, notre organisme a besoin d’un type de sucre appelé glucose. Le glucose est un sucre simple qui constitue la principale source d’énergie de notre organisme. On le trouve dans la plupart des glucides, notamment les fruits, les légumes et les céréales complètes. Lorsque nous consommons ces aliments, notre organisme transforme les glucides en glucose, qui est ensuite utilisé comme source d’énergie. Ainsi, même si nous n’avons pas besoin de sucres ajoutés pour survivre, nous avons besoin des sucres naturels présents dans les aliments sains et complets.
Il convient de noter que notre organisme possède une remarquable capacité d'adaptation lorsque les glucides alimentaires se font rares. Cet état métabolique est appelé « cétose ». Lors de la cétose, le foie transforme les graisses, qu'elles proviennent de l'alimentation ou des réserves corporelles, en cétones, un type d'acide que l'organisme peut utiliser comme source d'énergie alternative lorsque le glucose vient à manquer.
C'est le principe fondamental du régime cétogène, ou « cétogène ». La cétose, lorsqu'elle est correctement gérée sous surveillance médicale, peut favoriser la perte de poids et aider à prendre en charge certaines pathologies. Cependant, elle ne convient pas à tout le monde, est souvent difficile à suivre sur le long terme et peut entraîner des effets secondaires si elle n'est pas correctement gérée. Nous vous recommandons vivement de consulter un professionnel de santé avant d'essayer d'entrer en cétose.
À partir de quelle quantité de sucre peut-on parler d'excès ?
Une consommation excessive de sucre peut nuire à votre bien-être. Des chercheurs ont établi un lien entre une consommation élevée de sucre et plusieurs problèmes de santé, notamment la prise de poids, un risque accru de maladies cardiaques, le diabète de type 2 et les caries dentaires. Lorsque nous consommons trop de sucre, la production d’insuline augmente pour stabiliser le taux de glycémie. À long terme, cela peut entraîner une résistance à l’insuline, augmentant ainsi le risque de développer un diabète de type 2. De plus, une consommation élevée de sucre peut provoquer des inflammations et des maladies chroniques en stimulant la libération de cytokines, des protéines qui déclenchent l’inflammation et peuvent endommager les tissus de l’organisme. Cela peut conduire à des pathologies graves telles que le cancer, la maladie d’Alzheimer et l’arthrite.
Alors, à partir de quelle quantité de sucre dépasse-t-on la limite ? La modération est essentielle en matière de consommation de sucre. Les recommandations de l'American Heart Association suggèrent aux femmes de limiter leur consommation quotidienne de sucre à six cuillères à café (24 grammes). Les hommes devraient quant à eux ne pas dépasser neuf cuillères à café (36 grammes).
Encore une fois, il est essentiel de comprendre que tous les sucres ne se valent pas : les sucres naturels présents dans les fruits et les légumes sont bien plus sains que les sucres ajoutés que l'on trouve dans les aliments et les boissons transformés.
Résumé
Toutes les formes de sucré ne se valent pas. Il est essentiel d’éviter les sucres artificiels et hautement transformés pour prévenir une multitude de problèmes de santé. Privilégiez plutôt les sucres naturels présents dans les aliments complets et optez pour des aliments à faible indice glycémique afin de profiter des petits plaisirs de la vie tout en préservant votre santé.
C'est pourquoi l'ensemble de notre gamme de produits, y compris nos barres protéinées et notre poudre de protéines PERFORM, ne contient que des édulcorants naturels issus d'aliments complets et de la stévia. Vous pouvez ainsi profiter de produits à la fois savoureux et bénéfiques pour votre santé. Tout le monde y gagne.
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Références :
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