8 conseils pour perdre du poids facilement (sans compter les calories) | Vivo Life

Vous le savez sans doute déjà, mais compter les calories n’a jamais été mon truc.

Je trouve cela inutilement contraignant, chronophage et stressant mentalement. Je constate également que lorsque je me concentre sur les chiffres, je perds de vue l’aspect le plus important d’une bonne alimentation : la qualité des aliments que je consomme. Ayant une personnalité de type A, je sais que je pourrais facilement devenir obsédée par le comptage des calories. Je pourrais passer toute la nuit à calculer les macros parfaites en fonction de mon métabolisme de base et de ma dépense énergétique quotidienne. Mais ce n’est pas sain, et ce n’est certainement pas très amusant.

Quand on considère l’alimentation comme une simple question de mathématiques, je pense qu’on se prive du plaisir et de la liberté qui devraient accompagner la consommation d’aliments bons, sains et nourrissants.

La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas pas compter les calories pour atteindre vos objectifs de santé ou de remise en forme. Vous n’avez pas pas compter les calories pour brûler des graisses, se muscler et se sculpter le corps de ses rêves.

Je suis fermement convaincu que 99 % des habitants de la planète seraient plus heureux et en meilleure santé s’ils accordaient moins d’attention au comptage des calories et davantage à leur propre corps et à la qualité de ce qu’ils mangent. Peut-on perdre du poids en comptant les calories ? Bien sûr que oui ! Mais il existe une façon bien plus simple, plus saine et plus agréable d’y parvenir.

8 conseils pour maigrir facilement et rapidement

1. Mangez plus de fibres

C'est l'une de mes règles d'or pour perdre du poids facilement sans compter les calories. Le principe scientifique est simple : les fibres ralentissent le processus digestif et vous procurent une sensation de satiété plus durable. Consommer des aliments riches en fibres au moment des repas vous aidera à éviter les grignotages et les excès alimentaires, tout en vous permettant de mieux contrôler la taille de vos portions.

Exemple : comparez la consommation de deux tranches de pain blanc à celle d'une pomme de terre au four entière. Les deux contiennent à peu près la même quantité de glucides et de calories, mais la pomme de terre au four est bien plus rassasiante.

En effet, la pomme de terre au four est un « aliment complet », ce qui signifie qu’elle contient toutes les fibres naturelles, l’eau, les acides aminés, les vitamines et les minéraux qu’une pomme de terre DOIT contenir. Comparez cela au blé utilisé pour fabriquer le pain, qui a été dépouillé de tous ses nutriments et de ses fibres lors de sa transformation. Les fibres contribuent également à maintenir votre glycémie stable, ce qui réduit considérablement vos envies d’en-cas sucrés.

Avant de vous précipiter pour acheter un complément alimentaire riche en fibres, sachez que ce dont je parle ici, ce sont les véritables sources alimentaires de fibres. Pensez aux fruits frais, aux légumes, aux fruits à coque, aux graines et aux légumineuses. Les lentilles, les haricots noirs et les pois chiches font partie de mes préférés, car ils regorgent également de protéines.

Lorsque vous augmentez votre apport en fibres, il est important de procéder EN DOUCEUR. Augmentez progressivement votre apport en fibres au fil des jours et des semaines, plutôt que du jour au lendemain, afin d'éviter des effets secondaires désagréables.

2. Ralentis

À l'époque où j'étais un ado maigrichon de 14 ans qui essayait de prendre du poids à tout prix, mes amis et moi, on s'asseyait à la cantine de l'école et on mangeait aussi VITE que possible. On faisait ça parce que plus on mangeait vite, plus on pouvait s'empiffrer avant d'avoir l'impression d'être rassasiés. On engloutissait autant de nourriture que possible aussi vite que possible, avant que nos estomacs n’aient le temps de comprendre ce qui se passait et de nous dire d’arrêter !

Ce n’était pas très malin et ce n’était certainement pas sain ; mais à 14 ans, je ne savais pas mieux faire. Cela me conforte toutefois dans ma conviction que prendre son temps au moment des repas est l’une des meilleures choses que l’on puisse faire pour améliorer la sensation de satiété après avoir mangé.

Cela s’explique par le délai de transmission des signaux entre le cerveau et l’estomac. Il faut entre 5 et 10 minutes à l’estomac pour signaler au cerveau que l’on a assez mangé, ce qui explique pourquoi, à 14 ans, je m’empressais d’ingurgiter autant de calories que possible dès les premiers instants glorieux du repas.

En prenant le temps de manger, vous serez plus à l'écoute de votre corps et saurez mieux reconnaître le moment où vous êtes vraiment rassasié, ce qui réduira le risque de trop manger. Cela vous permettra également d'apprécier davantage vos repas et d'en tirer une plus grande satisfaction.

3. Privilégiez les protéines dans vos repas

Les protéines sont le nutriment le plus rassasiant ; elles aident à contrôler votre appétit et à maintenir une glycémie stable. Pour perdre du poids facilement, je vous recommande de composer chacun de vos repas autour d’une portion modérée de protéines. 20 à 30 g de protéines, 3 à 4 fois par jour, suffisent amplement.

Voici un exemple illustrant comment cela se présente concrètement :

Petit-déjeuner : Porridge aux graines de lin, à la banane et au beurre de noix de cajou = 22 g de protéines

Déjeuner : Grande salade avec des pois chiches, de l'avocat, des graines de potiron, de la laitue, du concombre, des tomates, de la betterave, du vinaigre de cidre, etc. = 24 g de protéines

Après l'entraînement : Boisson protéinée PERFORM avec une banane, des fruits rouges et du lait d'amande = 26 g de protéines

Dîner : Dhal aux lentilles, patates douces et épinards = 25 g de protéines

Cela vous amène à un apport total en protéines de 97 g, ce qui est largement suffisant pour la plupart des gens. Un apport plus élevé en protéines n'est pas toujours synonyme de meilleure qualité, mais le fait de composer chaque repas autour d'une source de protéines vous aidera à maîtriser votre appétit et à réduire au minimum vos envies de friandises sucrées.

4. Prenez un probiotique

Plus nous en apprenons sur nos bactéries intestinales (aussi appelées « probiotiques »), plus nous prenons conscience du rôle essentiel qu’elles jouent dans de nombreux aspects de notre santé. Et oui, cela inclut notre capacité à brûler les graisses.

Les probiotiques favorisent la perte de graisse pour plusieurs raisons. Tout d’abord, nos bactéries intestinales sont chargées de transformer les aliments que nous consommons en nutriments et en énergie. Une mauvaise composition de la flore intestinale peut réduire l’efficacité avec laquelle vous transformez les aliments en énergie et, par conséquent, favoriser leur stockage sous forme de graisse.

Il existe également des preuves solides suggérant que notre flore intestinale peut influencer nosenvies alimentaires¹². Cela n’a rien de surprenant, compte tenu du lien étroit qui existe entre notre cerveau et notre intestin via la voie de signalisation appelée nerf vague. Les mauvaises bactéries, telles que le candida, se développent grâce au sucre ; elles envoient donc à notre cerveau des signaux nous incitant à avoir envie d’en-cas sucrés afin de pouvoir se multiplier !

Troisièmement, certaines données suggèrent que les probiotiques pourraient augmenter la libération d’une hormone appelée GLP-1, dont il a été démontré qu’elle accélère le taux de combustiondes calories³.

Si vous souffrez d’envies de sucre ou d’un appétit vorace pour les sucreries, vos bactéries intestinales pourraient en être responsables. Prendre un probiotique de haute qualité ou consommer des aliments probiotiques tels que la choucroute et le kimchi sont d’excellents moyens de rééquilibrer votre flore intestinale. Il est également essentiel de réduire au minimum le stress et d’éviter les aliments transformés.

5. Dormez davantage

Si vous souhaitez vraiment perdre du poids, le sommeil est un élément incontournable.

Un sommeil de qualité est la clé d’un équilibre hormonal sain, qui crée les conditions permettant à votre corps de brûler les graisses de manière optimale. C’est pendant le sommeil que l’on observe le pic le plus important de production d’hormone de croissance, une hormone anabolique qui brûle les graisses comme un couteau chaud dans du beurre.

À l’inverse, le manque de sommeil fait monter en flèche la production de cortisol, l’hormone du stress qui programme littéralement notre corps pour stocker les aliments que nous consommons sous forme de graisse ! Le manque de sommeil perturbe également notre production de ghréline, qui régule notre appétit et nos envies de nourriture. Une seule nuit de sommeil de mauvaise qualité suffit à perturber sérieusement votre production de ghréline, ce qui pousse votre corps à avoir envie d’aliments sucrés et riches en calories lelendemain⁴!

Dormir suffisamment n’est pas aussi « sexy » que les livres de régime ou les cures détox pour un corps de rêve, mais c’est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour amorcer une perte de graisse saine. Offrez-vous 7 à 8 heures de sommeil de qualité chaque nuit et vous verrez à quel point tout le reste devient plus facile.

6. Cuisiner à la maison

Si vous voulez prendre le contrôle de votre poids, pourquoi n’êtes-vous pas prêt à prendre le contrôle de votre alimentation ?

Je sais que semble plus facile de prendre une baguette au café du coin à midi, ou un plat à emporter sur le chemin du retour pour le dîner. Mais prendre l’habitude de préparer vos propres repas fera une différence considérable sur votre tour de taille – et sur votre portefeuille.

Même s’ils mettent en avant les options « saines » de leurs menus, la priorité numéro un d’un restaurant reste de rendre ses plats aussi savoureux que possible pour vous inciter à revenir. Cela ne signifie pas qu’ils vont tout faire frire et recouvrir de glutamate monosodique, mais cela signifie qu’ils vont probablement se montrer un peu plus généreux avec les huiles, les farines et les sucres que vous ne le seriez si vous prépariez vous-même vos repas. Au fil du temps, ces calories supplémentaires s’accumulent vraiment.

Prendre le temps de préparer vos propres repas est l’un des changements les plus simples que vous puissiez adopter pour perdre du poids facilement. Préparer vos propres repas vous donne un contrôle TOTAL sur ce que vous ingérez. Vous pouvez adapter la taille des portions, les vinaigrettes, les assaisonnements et les méthodes de cuisson en fonction de vos objectifs spécifiques et de votre appétit.

Cela ne signifie pas que vous ne pouvez plus jamais manger à l’extérieur ! Réservez simplement ces sorties pour vous faire plaisir une ou deux fois par semaine, plutôt que d’en faire une habitude quotidienne. Et lorsque vous sortez, offrez-vous tout ce qui vous fait envie sur le menu et savourez-le sans culpabilité ni regret.

Pour faciliter la préparation des repas, je vous recommande de cuisiner en grande quantité le week-end. Vous pouvez également préparer facilement des portions doubles au moment du dîner et les emporter au travail le lendemain pour le déjeuner. Pour trouver l’inspiration, découvrez ces 11 recettes originales et délicieuses, toutes riches en protéines et au goût incroyable !

7. Arrêtez de consommer vos calories sous forme de boissons

Pas besoin de compter les calories pour savoir où elles se cachent. Et je vous promets que perdre du poids sera bien plus facile si vous mâchez tout ce que vous mangez.

La raison pour laquelle les calories « à boire » posent tant de problèmes, c’est qu’elles contournent nos mécanismes de satiété, ajoutant à votre alimentation ce qu’on appelle essentiellement des « calories vides », sans aucune valeur nutritive ni sensation de satiété. L’alcool, les sodas, les cafés crémeux et même les jus de fruits inondent votre corps de calories supplémentaires, souvent sans même que vous vous en rendiez compte.

Pour perdre du poids plus rapidement, privilégiez l’eau ou les tisanes autant que possible. Ajoutez-y un peu de concombre, une rondelle de citron vert ou un filet de citron pour les rendre plus agréables à boire. Et essayez de boire au moins 2 à 3 litres par jour.

Les smoothies, c’est très bien, mais essayez toujours d’y ajouter une source de protéines (poudre de protéines, graines de chia, beurre de noix, etc.) pour qu’ils soient plus rassasiants. Mieux encore, préparez-les de manière à ce qu’ils soient si épais que vous deviez les manger à la cuillère, pour qu’ils vous donnent l’impression d’un vrai repas.

Oh, et réduisez autant que possible votre consommation d’alcool. À tout le moins, réservez-le pour les occasions spéciales. Même si vous ne suivez que ce seul conseil, votre perte de graisse n’en sera que nettement plus facile.

8. Visser la balance

Enfin, faites un bras d’honneur à la balance et jetez-la hors de chez vous pour de bon.

Surveiller de manière obsessionnelle le chiffre affiché sur la balance n’a jamais aidé personne à perdre du poids plus vite. La plupart du temps, le stress que cela engendre et la déception ressentie lorsque l’aiguille ne bouge pas ne font que rendre les choses bien plus difficiles.

Vous pouvez opérer des changements incroyables dans votre composition corporelle sans que la balance ne bouge d’un iota. En fait, je connais beaucoup de personnes (hommes et femmes) qui ont pris du poids (grâce à une augmentation de leur masse musculaire) et qui ont l’air 10 000 fois mieux pour autant.

La balance ne peut vous donner qu’un reflet chiffré de votre rapport à la gravité. Rien de plus. Elle ne mesure ni votre santé ni votre bonheur, et elle ne vous définit certainement pas en tant que personne.

Si vous souhaitez mesurer vos progrès, je vous recommande de prendre une photo « avant ». Rangez-la pendant 90 jours, puis regardez-la à nouveau pour constater le chemin parcouru. Soyez patient, soyez constant et soyez indulgent envers vous-même. Un petit écart en cours de route ne fait pas de vous un échec. Cela fait de vous un être humain.

À bientôt,
Josh