Les 8 meilleurs aliments pour stimuler la mémoire
La nourriture revêt de nombreuses facettes. Elle peut être saine et revigorante, réconfortante et nostalgique. Mais avant tout, les aliments que nous consommons nous apportent des nutriments et peuvent jouer un rôle essentiel pour nous permettre d'être en aussi bonne santé que possible.
En particulier, les aliments que nous consommons peuvent avoir un impact considérable, positif ou négatif, sur notre organisme. Et l’une des parties les plus importantes – sinon la plus importante – de l’organisme est le cerveau. Notre alimentation peut influencer la santé, la structure et le fonctionnement du cerveau. Quand on sait que le cerveau utilise environ 20 % de l’apport calorique total de l’organisme pour produire de l’énergie, il n’est pas étonnant que la consommation d’aliments bénéfiques pour le cerveau soit également essentielle à notre santé et à notre bien-être en général (Raichle et Gusnard, 2002).
Même s'il n'existe pas de remède miracle pour prévenir le déclin cognitif lié à l'âge, adopter une alimentation saine et équilibrée, riche en aliments bénéfiques pour le cerveau, peut contribuer à préserver les fonctions cérébrales, tant à court terme qu'à mesure que l'on vieillit.
Voici quelques-uns des meilleurs aliments pour favoriser la santé cérébrale :
Légumes verts à feuilles : Parmi mes légumes préférés, on trouve les légumes verts à feuilles tels que le chou frisé, les épinards et même le brocoli, qui sont riches en vitamines telles que la lutéine, la vitamine K et le folate. On pense que ces légumes ont un effet positif sur la santé cérébrale et qu’ils pourraient contribuer à ralentir le déclin cognitif. Prenons l'exemple du brocoli, notamment parce que c'est l'un des légumes préférés ici chez Vivo Life ! Le brocoli regorge de vitamine K, essentielle à la formation des lipides appelés sphingolipides, qui constituent une grande partie du tissu cérébral (Alisi et al., 2019).
Les poissons gras (ou plutôt, les acides gras oméga-3) : Je sais ce que vous pensez : « Ce n’est pas d’origine végétale ! » Et vous avez raison. Cependant, on ne peut nier que les sources d’acides gras oméga-3 sont bénéfiques pour le cerveau. Pour commencer, notre cerveau est composé de graisses, dont environ la moitié est constituée d’oméga-3, que votre cerveau utilise pour construire les cellules nerveuses et cérébrales. Les acides gras oméga-3 pourraient également contribuer à ralentir le déclin cognitif et à prévenir la maladie d’Alzheimer. En effet, ces graisses insaturées bénéfiques sont associées à des taux plus faibles d’une protéine appelée bêta-amyloïde dans le sang. La bêta-amyloïde est la protéine responsable de la formation d’agrégats dans le cerveau des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer. De plus, les personnes qui consomment davantage d’acides gras oméga-3 possèdent plus de matière grise dans leur cerveau, ce qui contribue à réguler la mémoire et les émotions. Et il existe une solution pour celles et ceux qui souhaitent profiter de tous les bienfaits des oméga-3 sans pour autant manger de poisson : les compléments alimentaires oméga-3 à base d’huile d’algues constituent une source puissante et pure de ces acides gras essentiels, pour optimiser votre santé cérébrale sans avoir à manger de poisson ! (Wysoczański et al., 2016).
Les baies : J'adore quand les baies figurent dans ce genre de listes, car ce sont parmi mes aliments préférés ! Non seulement elles sont délicieuses et constituent d'excellentes collations, mais elles regorgent également d'antioxydants et de composés appelés flavonoïdes, dont il a été démontré qu'ils contribuent à améliorer la mémoire et à ralentir le déclin cognitif lorsqu'ils sont consommés régulièrement. Les myrtilles, par exemple, contiendraient certains composés qui s’accumulent dans le cerveau au fil du temps et contribuent à améliorer la communication entre les cellules — et elles sont délicieuses dans les smoothies ! (Kalt et al., 2019)
Thé et café : Votre tasse de thé ou de café du matin pourrait avoir bien plus d’effets que simplement vous aider à vous lever. La caféine peut contribuer à améliorer la concentration et les fonctions cognitives, ainsi qu’à consolider les nouveaux souvenirs dans le cerveau (Borota et al., 2014). Les antioxydants présents dans le café peuvent également contribuer à améliorer les fonctions cérébrales en aidant vos cellules à résister aux dommages oxydatifs provoqués par l’exposition à des molécules réactives appelées « radicaux libres » (Ikram et al., 2020). Chez Vivo Life, nous avons créé le MAGIC Coffee, qui offre tous les bienfaits d’un café de haute qualité issu du commerce équitable, enrichi en champignon adaptogène « crinière de lion » pour un regain supplémentaire de clarté mentale.
Noix : Les noix sont riches en acide alpha-linoléique (ALA), un type d'acide gras oméga-3 qui, à l'instar des autres oméga-3, est bénéfique pour le cerveau.
Le curcuma : Le curcuma présente d’innombrables bienfaits pour notre santé, et la santé cérébrale pourrait bien en faire partie. Cette épice d’un jaune vif contient un composé actif appelé curcumine, dont on pense qu’il est capable d’interagir directement avec les cellules cérébrales en traversant la barrière hémato-encéphalique. On estime que le curcuma peut avoir un impact direct sur la mémoire des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer en éliminant les plaques qui s’accumulent dans le cerveau. Il pourrait également contribuer à stimuler la production d’hormones cérébrales favorisant la croissance de nouvelles cellules cérébrales, bien que les recherches dans ce domaine soient encore en cours (Reddy et al., 2018).
Graines de potiron : Les graines de potiron sont riches en antioxydants, mais elles contiennent également un certain nombre de nutriments qui, à eux seuls, peuvent stimuler les capacités cérébrales. On trouve notamment du zinc, du magnésium, du cuivre et du fer dans les graines de potiron. Le zinc et le cuivre jouent tous deux un rôle crucial dans la transmission des signaux nerveux au niveau du cerveau, et une carence en l’un ou l’autre de ces éléments peut entraîner l’apparition de multiples maladies neurodégénératives (Bagheri et al., 2018). Ajouter une poignée de graines de potiron à votre petit-déjeuner peut apporter une multitude de bienfaits pour le cerveau, ainsi qu'une bonne dose de protéines végétales !
Les oranges : Manger une orange par jour peut vous apporter tout l’apport en vitamine C dont vous avez besoin, et la vitamine C joue un rôle essentiel dans la prévention du déclin cognitif. Non seulement la vitamine C est un autre antioxydant puissant qui aide à prévenir les dommages oxydatifs au niveau du cerveau, mais elle a également été associée à une amélioration de la concentration, de la mémoire et de l’attention (Travica et al., 2019).
Y a-t-il des aliments qui sont mauvais pour mon cerveau ?
Tout comme il existe des aliments bons pour la santé, il y en a d'autres qui ne font pas du bien à votre cerveau.
Si vous souhaitez améliorer votre mémoire, il peut être utile d'éviter les aliments riches en sucres ajoutés. Il a en effet été démontré que les sucres ajoutés ont un impact sur les zones du cerveau liées à la mémoire à court terme, et pourraient même réduire le volume cérébral ! (Pase et al., 2017)
Il en va de même pour les glucides raffinés et les aliments à indice glycémique élevé. Un indice glycémique élevé indique que les glucides présents dans ces aliments sont digérés rapidement, ce qui peut entraîner une forte hausse du taux de glycémie. Les régimes riches en glucides raffinés sont souvent associés à la démence et à d’autres troubles cognitifs (Morris et al., 2015).
L'alcool peut lui aussi avoir un impact négatif sur la santé de votre cerveau et votre mémoire, et peut avoir un effet neurotoxique lorsqu'il est consommé en quantités excessives. En effet, la consommation d'alcool (en particulier la consommation excessive en une seule occasion) peut endommager l'hippocampe, la partie du cerveau responsable de la mémoire (Mira et al., 2020).
