7 des meilleures sources de vitamine D et aliments pour les végétaliens

4 février 2022

La vitamine D peut parfois être difficile à trouver dans le cadre d’un régime végétalien. Chaque fois que l'on consulte des articles sur « les meilleures sources de vitamine D », on tombe généralement sur des pages et des pages consacrées aux poissons gras (le saumon en particulier), aux jaunes d'œufs et au bœuf. Pour ceux d'entre nous qui souhaitent que nos apports quotidiens en vitamines et minéraux proviennent de sources saines et respectueuses, sans aucune souffrance animale, il peut être difficile de trouver tout ce dont nous avons besoin dans un régime alimentaire à base d'aliments complets et végétaux.

Le fait est que la vitamine D est essentielle à la santé de nos organes vitaux, en aidant l'organisme à absorber le calcium et en assurant le bon fonctionnement de notre système immunitaire. Une carence en vitamine D peut entraîner une fatigue accrue, des douleurs osseuses et musculaires, ainsi que l'aggravation des symptômes de dépression et d'anxiété, voire des pathologies plus graves (chroniques) si elle n'est pas traitée à temps. De plus, une carence sévère peut prendre des semaines, voire des mois de prise de compléments avant que l’on commence à constater une amélioration. Il est donc essentiel de maintenir notre taux de vitamine D à un niveau optimal.

Ne t'inquiète pas, c'est tout à fait possible avec un régime végétalien !!

Réfléchissez-y : il est conseillé à tout le monde, quel que soit son régime alimentaire, de prendre un complément de vitamine D pendant les mois d'hiver, car il est peu probable que nous puissions bénéficier d'une exposition au soleil suffisante pour couvrir nos besoins. Pour certaines personnes — celles qui ont la peau plus foncée, qui travaillent de nuit, qui portent des vêtements couvrant la majeure partie de leur peau, ou encore celles qui ne peuvent pas passer beaucoup de temps à l'extérieur, par exemple —, il est recommandé de prendre un complément tout au long de l'année.

Nous savons déjà que l'exposition au soleil et les compléments alimentaires constituent deux bonnes sources de vitamine D, et nous y reviendrons plus en détail un peu plus tard, mais pour l'instant, existe-t-il d'autres bonnes sources pour les végétaliens ?

Laits végétaux enrichis

Bon, commençons par les laits végétaux enrichis ! Les laits végétaux qui n’ont pas été enrichis en vitamines et minéraux contiennent très peu de vitamine D, alors pensez à bien vérifier les étiquettes ! Une tasse de lait de soja enrichi contient environ 116 UI de la « vitamine du soleil », tandis que les laits d’amande et de riz enrichis en contiennent environ 96 UI par tasse. C’est déjà un bon début si vous ajoutez du lait à vos céréales ou à votre smoothie du petit-déjeuner !

Champignons

Certains champignons, comme les champignons de châtaigne, comptent parmi les rares sources végétales à contenir une quantité significative de vitamine D. Les champignons cultivés dans l'obscurité n'en contiennent en réalité pas beaucoup, mais s'ils sont cultivés sous une lumière ultraviolette (UV), ils peuvent en contenir jusqu'à 450 UI pour une portion de 100 g.

Céréales enrichies

La teneur en vitamine D des céréales peut varier considérablement, allant de 8 UI à 120 UI par portion. Il est important de vérifier l'étiquette des céréales, car certaines formes de vitamine D3 ne conviennent pas aux végétaliens, car elles sont fabriquées à partir de lanoline, une graisse présente dans la laine de mouton. Ça ne semble pas être un choix très judicieux pour le petit-déjeuner !

Jus d'orange enrichi

Une fois encore, une portion de jus d'orange enrichi peut apporter environ 100 UI et constitue un excellent complément au petit-déjeuner.

Tofu

S'il est enrichi, le tofu contient environ 100 UI pour 100 g. Avec un rapport de 1 pour 1, on ne peut pas se tromper ! Je pourrais m'étendre longuement sur mon amour pour le tofu et sur toutes les merveilles qu'on peut en faire, mais cela fera peut-être l'objet d'un autre article !

Soleil

Dans l’hémisphère nord, la plupart des régions bénéficient d’un ensoleillement suffisant pour vous apporter toute la vitamine D dont vous avez besoin. Entre 10 et 30 minutes d’exposition au soleil sur les bras et les jambes suffisent pour couvrir vos besoins quotidiens en vitamine D. Cependant, il faut trouver un équilibre entre cet apport et la nécessité de préserver la santé et la protection de votre peau : veillez donc à appliquer de la crème solaire et à vous couvrir de temps en temps pour permettre à votre peau de se reposer. En hiver, en revanche, l'ensoleillement est tout simplement insuffisant pour maintenir nos réserves à un niveau optimal, c'est pourquoi de nombreux organismes de santé recommandent la prise de compléments alimentaires.

Compléments alimentaires

Bon, parlons des compléments alimentaires. Prendre chaque jour un complément alimentaire « pur », de haute qualité et d’origine végétale dans le cadre de votre routine peut vous aider à prévenir les carences et à rester en bonne santé. J’utilise la vitamine D3 liquide végétalienne de Vivo Life qui contient 2 000 UI de vitamine D par dose, ainsi que 25 microgrammes de vitamine K2. La K2 est idéale pour optimiser les effets de la D3 et du calcium, ce qui m’aide à tirer le meilleur parti de mon régime alimentaire à base de plantes. Il est bon de garder à l’esprit que toute personne âgée de plus d’un an a besoin d’environ 10 microgrammes de vitamine D3 par jour. Cela équivaut à 400 UI (unités internationales). La prise quotidienne de 4 000 UI ou plus sur une longue période est considérée comme dangereuse, car un excès de vitamine D peut entraîner une affection appelée hypercalcémie, susceptible d’endommager le cœur, les os et les reins.

Et voilà : plusieurs façons simples et équilibrées d'intégrer de la vitamine D à votre alimentation, sans avoir à recourir au saumon. Beurk.

Sources :

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