5 conseils pour améliorer votre récupération après l'effort

Tout le monde peut s'entraîner à fond à la salle de sport. Mais si vous voulez vraiment progresser, c'est ce que vous faites en dehors de la salle de musculation qui compte vraiment.

Pendant l'entraînement, vous ne développez pas vos muscles. Vous les détruisez. Donc, si vous voulez revenir plus fort la prochaine fois, vous devez vous assurer de bien récupérer.

Optimiser votre récupération après l'entraînement vous permettra de reprendre l'entraînement plus rapidement, ce qui, à son tour, accélérera votre progression. Si vous vous entraînez dur mais que vous ne progressez pas aussi vite que vous le devriez, j'espère que cet article pourra vous aider.

Si vous avez des courbatures pendant plusieurs jours après une séance d'entraînement, ou si vous avez du mal à vous entraîner plusieurs jours d'affilée sans en ressentir les effets, cet article est sans aucun doute fait pour vous.

Voici 5 astuces pour accélérer votre récupération, réduire les courbatures après l'entraînement et, au final, devenir un athlète plus performant que jamais.

 

N° 1 - Le sommeil

Si vous lisez mes articles depuis un certain temps, vous aurez sans doute remarqué que le sommeil est un thème récurrent dans chacun d'entre eux.

En effet, pratiquement tout ce que vous faites dépend de la qualité de votre sommeil. C'est dire à quel point c'est important.

Quelles sont les implications pour votre formation ?

En bref, si vous réglez votre réveil très tôt et que vous perdez une heure de sommeil pour aller faire du sport, vous ne rendez probablement pas service à votre corps.

Le sommeil stimule la production de testostérone et d'hormone de croissance humaine, qui contribuent au développement et à la réparation musculaires. Parallèlement, il réduit la production de cortisol, une hormone du stress qui favorise la dégradation musculaire et le stockage des graisses. Taux élevé de testostérone + taux élevé d'hormone de croissance humaine + faible taux de cortisol = récupération optimisée.

Usain Bolt dort entre 8 et 10 heures par nuit, Roger Federer entre 10 et 11 heures, et Mo Farah jusqu'à 14 heures !

Le sommeil est l'élément le plus important de la récupération musculaire ; c'est pourquoi aucun athlète de haut niveau ne fait de compromis à ce sujet. Et vous ne devriez pas non plus !

Découvrez cet article qui présente les conseils et astuces des meilleurs athlètes pour optimiser leurs performances !

 

N° 2 - Nutrition

Tu te souviens quand on a parlé tout à l'heure du fait que l'exercice physique détruit nos tissus musculaires ?

Eh bien, c'est justement ce que nous mangeons qui permet à notre corps de se régénérer. Il va donc de soi que plus la qualité des aliments que vous consommez est élevée, meilleurs seront les résultats de votre récupération.

Il est indispensable de consommer des sources de protéines de haute qualité. Les protéines sont composées d’acides aminés, qui servent à construire et à réparer le tissu musculaire. Si vous vous entraînez intensément, vous aurez besoin d’environ 1,4 g à 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour pour optimiser la croissance et la récupération musculaires.

Les glucides jouent également un rôle essentiel dans la récupération, car ils contribuent à reconstituer les réserves de glycogène qui s'épuisent pendant l'effort. Les sources de glucides saines telles que la patate douce, la pomme de terre, les bananes, la courge butternut et le riz blanc constituent d'excellents choix, en particulier dans votre repas d'après-entraînement. Je recommande également de consommer des glucides au dîner, car ils favorisent la libération de mélatonine, ce qui contribue à un sommeil réparateur.

De nos jours, on se laisse facilement piéger par les régimes « pauvres en glucides », mais en tant que sportif, ce n'est pas la bonne stratégie nutritionnelle pour vous. Une activité physique régulière implique que votre corps a besoin de glucides.

J'ai moi-même essayé un régime pauvre en glucides, et je connais beaucoup d'autres personnes qui l'ont fait aussi. Résultat : nos performances ont toutes connu le même sort : elles sont parties en fumée.

Enfin, vous devrez également prendre des mesures pour réduire l’inflammation dans votre corps. L’inflammation, causée par de mauvais choix alimentaires et un mode de vie inadapté, est à l’origine des courbatures et des douleurs articulaires. Lorsque nous faisons de l’exercice, nous provoquons une inflammation aiguë dans le corps. Pour lutter contre cela, adoptez une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires et limitez ceux qui favorisent l’inflammation. J’ai répertorié ci-dessous certains des aliments les plus inflammatoires et les plus anti-inflammatoires :

Anti-inflammatoire

• Baies
• Agrumes
• Gingembre
• Cannelle
• Curcuma
• Graines de lin
• Légumes verts
• Oignons
• Ail

 

Inflammatoire

• Aliments transformés
• Huiles végétales
• Viande issue de l'élevage industriel
• Sucre
• Produits laitiers

En règle générale, une alimentation riche en acides gras oméga-3 et en fruits et légumes aux couleurs vives constitue le régime alimentaire idéal pour réduire l'inflammation.

 

N° 3 - Compléments alimentaires

Une fois que vous aurez optimisé votre alimentation, vous pourrez envisager de prendre des compléments alimentaires pour donner un coup de pouce supplémentaire à votre récupération. Ces compléments ne sont en aucun cas indispensables, mais en voici quelques-uns que je recommande généralement aux sportifs de haut niveau :

Poudre de protéines : Consommer une poudre de protéines végétales de haute qualité avant ou après vos séances d'entraînement est un excellent moyen de stimuler le processus de récupération et de garantir à votre corps tous les acides aminés dont il a besoin pour se développer et se régénérer. Associez-la à des superaliments fonctionnels tels que l'extrait de curcuma et le sel de l'Himalaya présents dans PERFORM, et vous obtenez une recette exceptionnelle pour une récupération optimale après l'effort.

Multivitamines : même si vous avez une alimentation saine, il peut être très difficile d’obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux dont nous avons besoin en raison de la carence en nutriments des aliments d’aujourd’hui. C’est pourquoi je recommande de prendre des multivitamines de haute qualité (issues de sources 100 % naturelles) pour vous assurer une protection optimale et combler les éventuelles carences de votre alimentation.

Les probiotiques : ils ne sont pas réservés aux sportifs. Je recommanderais un complément probiotique à toute personne souhaitant améliorer sa santé générale et sa vitalité. Les probiotiques sont essentiels au bon fonctionnement du système digestif, ce qui permet d’améliorer la vitesse à laquelle nous absorbons les nutriments contenus dans les aliments. Une meilleure absorption des nutriments est synonyme de récupération plus rapide, ce qui fait des probiotiques un véritable atout pour les sportifs.

Tout le monde a-t-il besoin d'un complément probiotique ? Pas nécessairement. Si vous consommez régulièrement des aliments fermentés tels que la choucroute, le kimchi et le kombucha, vous n'avez pas besoin de prendre de complément. Mais comme ce n'est pas le cas pour la plupart d'entre nous, un complément probiotique constitue un bon moyen de préserver la santé de votre système digestif tout au long de l'année.

 

N° 4 – Récupération et assouplissement musculaire

Si, en rentrant de l'entraînement, vous vous affalez sur le canapé pour le reste de la journée, c'est que vous vous y prenez mal.

Tout d'abord, après votre séance d'entraînement, vous aurez intérêt à faire baisser votre température corporelle. Les plongeons dans l'eau froide et les bains de glace sont pratiqués depuis des décennies par les sportifs de haut niveau, mais une simple douche froide suffira à atténuer les courbatures du lendemain.

Tout au long de la journée, il est important de rester actif et de bouger. L'essentiel est ici de pratiquer une activité physique régulière et modérée. Cela favorisera l'apport de nutriments et d'oxygène vers les muscles et empêchera l'accumulation d'acide lactique. Marchez davantage, étirez-vous et continuez à bouger pour éviter les courbatures et les tensions musculaires le lendemain.

Enfin, pour favoriser davantage la récupération, essayez de recourir à des techniques d'auto-massage, comme les exercices de roulement avec une mousse ou une balle de tennis. Une visite chez un masseur sportif une fois par mois environ peut vous aider à soulager efficacement les zones de tension que vous ne parvenez pas à atteindre vous-même.

 

N° 5 – Prendre un bain au sel

Enfin, un bon bain au sel d'Epsom le soir est un excellent moyen de faire disparaître les douleurs persistantes et de favoriser un sommeil profond et réparateur.

Les bains de sel sont souvent utilisés par les sportifs pour favoriser davantage la récupération, notamment entre deux journées d'entraînement intense.

Les sels de bain de haute qualité constituent une excellente source de minéraux essentiels, qui sont absorbés par la peau pendant que vous vous détendez dans votre bain. Ces minéraux contribuent à réguler les fonctions musculaires et nerveuses, et à apaiser les courbatures.

Les sels d'Epsom sont également réputés pour leur forte teneur en magnésium, ce qui en fait un excellent moyen d'augmenter votre apport en magnésium si vous ne souhaitez pas prendre de compléments alimentaires.

Pour préparer votre bain salé, dissolvez 250 g de sels dans de l'eau tiède (pas trop chaude pour ne pas vous brûler la peau) et plongez-vous-y pendant 15 à 20 minutes. À faire de préférence le soir, car cela risque de vous donner sommeil !

Avant de conclure cet article, je souhaitais aborder un autre point : le stress. Bien qu’il ne s’agisse pas à proprement parler d’un conseil de récupération, il est essentiel de veiller à ce que votre niveau de stress reste faible si vous souhaitez tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement. Le stress provoque une inflammation dans l’organisme et, comme nous le savons, l’inflammation nuit considérablement à la récupération.

Alors, passe du temps avec tes amis, médite, promène ton chien ou fais tout ce dont tu as besoin pour te détendre. Tu te remettras plus vite, tu seras plus performant et, au final, tu t'épanouiras davantage.

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