Wie Stress die Leistung beeinflusst
Hat dich dein Liebesleben im Stich gelassen? Hast du dich mit einem Kollegen bei der Arbeit gestritten? Hast du einfach nur einen schlechten Tag, ohne dass es einen bestimmten Grund dafür gibt?
Wahrscheinlich wurde dir schon einmal gesagt, dass man Stress am besten durch körperliche Betätigung abbaut, und viele von uns befolgen diesen Rat: 62 % der von der American Psychological Association befragten Erwachsenen, die angaben, Sport zu treiben oder zu laufen, um Stress zu bewältigen, empfanden diese Methode als sehr oder äußerst wirksam. Auf dem Laufband zu laufen oder im Fitnessstudio mit den Gewichten zu trainieren, kann eine effektive Methode sein, um Dampf abzulassen, den Kopf frei zu bekommen und Endorphine freizusetzen.
Wenn Sie sich jedoch vor dem Training regelmäßig niedergeschlagen und unmotiviert fühlen, stellen Sie vielleicht fest, dass Sie nicht ganz die gleichen Ergebnisse erzielen wie früher. Das könnte ein Hinweis Ihres Körpers darauf sein, dass hochintensives Training in diesem Moment nicht das Beste für Sie ist. Training an sich löst eine Stressreaktion aus, und Ihren Körper zu überlasten, während sich Ihr Gehirn in einem schlechten Zustand befindet, ist nicht immer die beste Entscheidung.
Das Hormon, das mit Stress in Verbindung steht, heißt Cortisol. In angemessenen Mengen ist Cortisol eigentlich eine gute Sache: Das „Stresshormon“ hilft dabei, das Nervensystem, das Immunsystem und sogar unsere täglichen Körperfunktionen unter Kontrolle zu halten (es ist zum Beispiel Cortisol, das uns morgens aufweckt). Künstlich herbeigeführte Spitzenwerte unseres Cortisolspiegels können sich jedoch kontraproduktiv auf uns auswirken – nicht nur psychisch, sondern auch im Hinblick auf unsere Fitnessziele.
Manchmal würde es Ihrer geistigen und körperlichen Gesundheit mehr gut tun, sich eine Auszeit zu gönnen, um sich zu erholen und wieder auf Null zu stellen. Anstatt weiterzumachen, entscheiden Sie sich für sanftere Formen der körperlichen Betätigung oder reduzieren Sie die Intensität Ihrer Trainingseinheiten. Sie können sich auch einfach ein paar Tage frei nehmen und Ihrem Körper Zeit zur Erholung geben.
Noch nicht überzeugt? Hier sind nur einige Beispiele dafür, wie Stress Ihre Leistung sowohl im Fitnessstudio als auch außerhalb negativ beeinflussen kann.
Stress mindert die Motivation
Erstens ist die Wahrscheinlichkeit viel geringer, dass man überhaupt ins Fitnessstudio geht, wenn man sich psychisch gestresst fühlt. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit viel Stress, Angst und Unruhe mehr Trainingseinheiten ausfallen lassen, sich seltener an ein Trainingsprogramm halten und mehr Zeit im Sitzen verbringen.
Eine Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, besteht darin, auf das intensive Training zu verzichten und stattdessen etwas zu wählen, das das Nervensystem weniger belastet. Übungen, die Elemente der Achtsamkeit beinhalten, wie zum Beispiel sanfte Yoga-Übungen oder sogar eine Wanderung bergauf, sind sowohl körperlich als auch geistig weniger anstrengend. Wenn Sie Ihr geplantes Training komplett ausfallen lassen, können Sie sich noch gestresster fühlen. Daher ist es eine hervorragende Möglichkeit, Körper und Geist zu erfrischen, wenn Sie es mit ein paar sanften Dehnübungen ruhig angehen lassen.
Schlafmangel
Wenn Sie glauben, dass Sie im Fitnessstudio Muskeln aufbauen, liegen Sie falsch! Beim Training reißen Ihre Muskelfasern – der Schlaf gibt Ihrem Körper die Zeit, sich zu erholen und die beim Training beanspruchten Muskeln wieder aufzubauen. Es ist ein großer Fehler, nicht genug Schlaf zu bekommen, da diese Erholungszeit entscheidend ist, um die Vorteile des Trainings optimal zu nutzen. Wenn du die empfohlenen 8 Stunden (oder mehr) Schlaf pro Nacht bekommst, fühlst du dich energiegeladener, trainierst intensiver und siehst schneller Ergebnisse.
Psychischer Stress kann zu schlaflosen Nächten führen, aber Schlafmangel an sich belastet den Körper ebenfalls. Nach Schlafmangel wiesen Probanden in verschiedenen Studien abends höhere Cortisolwerte auf, während der Spiegel des Stresshormons eigentlich am niedrigsten sein müsste, um den Körper auf die Ruhephase vorzubereiten. Hohe Cortisolwerte führen dazu, dass der Körper mehr Fett speichert und anderes Weichgewebe wie Muskeln als Energiequelle nutzt, was bedeutet, dass Sportler mit Schlafmangel mehr Muskelmasse verlieren und an Fett zunehmen.
Nicht nur das, auch die Schlafqualität ist entscheidend. Der wichtigste Wachstumshormon-Spitzenwert tritt etwa 70 bis 120 Minuten nach dem Einschlafen auf, doch ein unregelmäßiger Schlafrhythmus kann Ihren Wachstumshormonspiegel erheblich senken.
Der klassische Rat, Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten, sich an einen Schlafrhythmus zu halten und früher ins Bett zu gehen, um ausreichend Schlaf zu bekommen, trifft hier zu. Wenn Sie regelmäßig Schlafprobleme haben, können Sie Ihrem Körper und Geist helfen, sich zu entspannen, indem Sie vor dem Schlafengehen etwas Zeit damit verbringen, sich mit einem Buch oder durch Meditation zu entspannen, um Ihren Schlafzyklus zu optimieren.
Stress birgt ein erhöhtes Verletzungsrisiko
Manchmal reicht selbst Sport nicht aus, um sich abzulenken, wenn man emotional gestresst ist, und die Gedanken können teilweise von anderen Sorgen oder Problemen in Beschlag genommen werden. Eine mangelnde Aufmerksamkeit bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit, sich zu verletzen, deutlich höher ist, wenn man der Technik nicht genügend Aufmerksamkeit schenkt oder die Signale übersieht, die der Körper sendet, wenn er erschöpft ist. Untersuchungen haben sogar gezeigt, dass Stress die motorische Koordination und die visuelle Wahrnehmung beeinträchtigt, was sich negativ darauf auswirken kann, wie Sie Dinge wahrnehmen und visuelle Signale verarbeiten, wodurch Ihr Training gefährdet wird.
Es gibt auch eine körperliche Reaktion auf Stress, die das Verletzungsrisiko erhöht. Das Nervensystem kann bei Stress einen stärkeren Druck auf die Blutgefäße ausüben, wodurch die Durchblutung der Muskeln abnimmt. Diese Verspannungen und Schmerzen können durch einen hohen Cortisolspiegel noch verstärkt werden; daher kann es sinnvoller sein, den Stress durch Entspannungstechniken abzubauen, als zu versuchen, ihn einfach zu ignorieren.
Langsamere Genesung
Stress wirkt sich nicht nur auf Ihre Leistung im Fitnessstudio aus, sondern kann auch Auswirkungen auf die langfristige Regeneration haben. Laut einer Studie im „Journal of Strength and Conditioning Research“ fühlten sich Personen, die angaben, gestresst zu sein, 24 Stunden nach einem intensiven Training müder, hatten stärkere Schmerzen und fühlten sich energieloser als diejenigen, die angaben, weniger Alltagsstress zu haben. Eine Studie der Yale-Universität ergab zudem, dass Teilnehmer mit geringerem Stressniveau sich in kürzerer Zeit besser erholten.
Das liegt daran, dass beim Sport mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern entstehen, die der Körper während der Regenerationsphase wieder repariert. Hohe Cortisolspiegel können zu einer verminderten Proteinsynthese, einer unterdrückten Ausschüttung von Wachstumshormonen, einer verminderten Durchblutung und einer Ansammlung von Milchsäure führen, was allesamt die Muskelregeneration und das Muskelwachstum hemmt.
Achte also darauf, dass du dich von einem intensiven Training vollständig erholt hast (sowohl mental als auch körperlich), bevor du mit dem nächsten beginnst!
Stress begünstigt eine Gewichtszunahme
Schlechte Nachrichten: Erhöhte Cortisolwerte können Heißhunger auf süße, fettige und salzige Speisen auslösen, was bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit größer ist, dass du auf gesunde Ernährung verzichtest und dich einem Fertiggericht hingibst. Deshalb gibt es so etwas wie „Stressessen“!
Schlechte Nachrichten: Selbst wenn Sie sich gewissenhaft an eine gesunde Ernährung und ein strenges Trainingsprogramm gehalten haben, kann es dennoch schwierig sein, die letzten paar Kilo loszuwerden ! Das liegt daran, dass Cortisol für die Regulierung Ihres Stoffwechsels verantwortlich ist. Wenn Sie gestresst sind, schaltet Ihr Körper in den Kampf-oder-Flucht-Modus, wodurch Körperfunktionen vorübergehend unterbrochen und Ihr Stoffwechsel verlangsamt werden.
… Aber es gibt nicht nur schlechte Nachrichten
Anekdotisch gesehen gibt es zahlreiche Hinweise darauf, dass körperliche Bewegung wirksam zum Stressabbau beitragen kann – und es gibt auch einige biologische Belege, die dies untermauern! Wenn du dich in einem Stresszustand befindest, erwartet dein Körper, dass er weglaufen oder die Ursache des Stresses bekämpfen muss – daher der „Kampf-oder-Flucht“-Zustand. Dein Körper hat sich bereits auf körperliche Aktivität eingestellt und die Leber angewiesen, Zucker als Energiequelle freizusetzen. Eine Möglichkeit, den Stress zu bewältigen, besteht darin, ihm genau das intensive körperliche Training zu geben, das er erwartet.
Wenn Sie glauben, dass Sie Ihren Stress beiseite schieben und sich voll und ganz auf Ihr Training konzentrieren können, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie verjüngt und erfrischt aus dem Fitnessstudio kommen – mit klarem Kopf und einer positiveren Einstellung.
Was lässt sich daraus schließen?
Wenn Sie das nächste Mal darüber nachdenken, einfach die Zähne zusammenzubeißen und noch eine Trainingseinheit zu absolvieren, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um in sich hineinzuhören. Würden Sie sich nach einer intensiven Trainingseinheit wirklich besser fühlen? Oder sollten Sie sich lieber eingestehen, dass heute vielleicht einfach nicht Ihr Tag ist? Vielleicht ist heute eine andere Art von Training gefragt: mentales Training. So wichtig körperliche Aktivität auch ist, Entspannung ist ebenfalls eine Fähigkeit, die geschult und verfeinert werden muss – und manchmal ist Nichtstun schwieriger als etwas zu tun! Höre auf deinen Körper, behandle ihn mit dem Mitgefühl, das er verdient, und deine Gesundheit wird sicherlich nicht darunter leiden.
Pass gut auf dich auf!
Ja x
Quellen
„Bewegung: ein gesunder Stressabbau“
„Die Auswirkungen von Stress auf körperliche Aktivität und Bewegung“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/
„Die Kraft der körperlichen Bewegung: Abmilderung der Auswirkungen von chronischem Stress auf die Länge der Telomere“ https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0010837
„The Journal of Strength and Conditioning Research“ https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx
„Emotionaler Stress kann die motorischeKoordination und andere vom Kleinhirn abhängige kognitive Funktionen beeinflussen: Studie“ -abhängige-kognitive-Funktionen-Studie.aspx
„Psychischer Stress beeinträchtigt die Muskelregeneration kurz nach dem Krafttraining“ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22688829/
„Wie Schlaf beim Muskelaufbau helfen kann“ https://www.poulin.healthcare/blog/how-sleeping-can-help-you-build-muscle
„Stress und Stoffwechsel“ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18370704/#