Wat zijn omega-3-vetzuren?
Omega-3-vetten zijn essentieel voor het behoud van de gezondheid van uw hersenen en hart en zijn eigenlijk vrij gemakkelijk te verspillen als u een plantaardig dieet volgt als u er niet genoeg aandacht aan besteedt.
Maak je geen zorgen, ik ga je niet aanraden om op een tonijnsteak te kauwen of stinkende visolietabletten naar binnen te slurpen om aan je dagelijkse dosis omega-3 te komen. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn er andere (originele) bronnen van plantaardige omega-3, die beter zijn voor je gezondheid, de ecosystemen en natuurlijk de vissen in de oceaan!
In diesem Leitfaden behandeln wir folgende Themen:
Wat is omega-3?
Omega-3 is een groep meervoudig onverzadigde essentiële vetzuren . Als dat gewoon klinkt als een hoop lange, wetenschappelijke woorden die niets voor je betekenen, laat me het dan opsplitsen. Vetzuren spelen een belangrijke rol in het lichaam: ze slaan energie op, helpen het lichaam vitamines te absorberen en controleren hormonen. Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetten omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken; je moet ze via voedsel of supplementen binnenkrijgen. Het feit dat ze meervoudig onverzadigd zijn , verwijst naar het feit dat het gezonde vetten zijn, die je nodig hebt om je hersenen goed te laten functioneren.
Dus als je je nog steeds afvraagt: “is omega-3 een vet?”, dan is het snelle antwoord ja – een heel belangrijk antwoord.
Hoewel omega-3 vetzuren vaak in één categorie worden ondergebracht, is het belangrijk om onderscheid te maken tussen de drie verschillende soorten omega-3-moleculen. De drie soorten omega-3 die nodig zijn voor een menselijk dieet zijn ALA, EPA en DHA.
ALA staat voor alfa-linoleenzuur, het meest voorkomende omega-3-vetzuur dat in de meeste westerse diëten voorkomt. ALA wordt ook vooral aangetroffen in plantaardig voedsel, zoals plantaardige oliën, noten, lijnzaad en sommige bladgroenten. Helaas is het ook de minst bruikbare vorm van omega-3, omdat het alleen wordt opgeslagen als triglyceriden of als energie wordt gebruikt.
Je lichaam kan ALA omzetten in de nuttiger, biologisch beschikbare omega-3-vetzuren EPA en DHA met een langere keten, maar dit proces is zeer inefficiënt, met een conversie van ongeveer 8% naar EPA en slechts 0,5% naar DHA.
EPA's en DHA's zijn de echte voedingskrachtcentrales. Eicosapentaeenzuur wordt het meest aangetroffen in zeevruchten, zoals vette vis zoals haring, paling en garnalen, maar de oorspronkelijke bron is afkomstig van specifieke soorten zeealgen die vissen eten . EPA-vetzuren zijn nodig om ontstekingen in het lichaam te bestrijden en de symptomen van depressie te verminderen.
Docosahexaeenzuur fungeert als een belangrijk structureel onderdeel van uw hersenen, het netvlies van uw ogen en andere lichaamsdelen. Lage niveaus van DHA zijn in verband gebracht met leerproblemen, verminderde hersenfunctie en verhoogde niveaus van angst en depressie, dus dit is niet iets waar je te weinig van wilt hebben!
Helaas hebben veganisten en vegetariërs vaak een tekort aan DHA. Dit komt omdat het, net als EPA, wordt aangetroffen in zeevruchten, vette vis en grasgevoerde dieren, hoewel de oorspronkelijke bron wederom afkomstig is uit zeealgen.
Het eten van voedsel met een hoog ALA-gehalte is ook niet de meest effectieve manier om aan je dosis DHA te komen - het lage succespercentage betekent dat je dagelijks bijna een halve kilo lijnzaad moet eten om maar een halve gram DHA binnen te krijgen!
Slechts 2 ml Vivo Vegan Omega-3 levert 300 mg Omega-3 EPA en 600 mg Omega-3 DHA.
Wat doet omega-3 voor je lichaam?
Waar is omega-3 eigenlijk goed voor? De belangrijkste functie van Omega-3 is om je hart gezond te houden. Ze zorgen ervoor dat het hart gestaag klopt en voorkomen zo hartziekten, verlagen de bloeddruk, verhogen het ‘goede’ HDL-cholesterolgehalte en verbeteren de bloedfunctie. Geen wonder dat ze zo'n goede reputatie hebben!
En de gezondheidsvoordelen beperken zich niet tot uw hart: omega-3 wordt niet voor niets 'hersenvoeding' genoemd! Omega-3-vetzuren zijn betrokken bij een breed scala aan fysiologische functies die verband houden met neurogenese, neurotransmissie en neuro-inflammatie, en spelen dus een fundamentele rol in de ontwikkeling, het functioneren en het ouder worden van de hersenen. Uit onderzoek is gebleken dat degenen die meer omega-3 vetzuren consumeren een lager risico hebben op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer, dementie en andere problemen met de cognitieve functie.
Een goede tip voor mensen die menstrueren: uit onderzoek is ook gebleken dat het consumeren van omega 3-vetzuren menstruatiekrampen kan helpen verlichten. Eén onderzoek heeft zelfs vastgesteld dat een omega-3-supplement effectiever was dan ibuprofen bij de behandeling van ernstige menstruatiepijn, dus de volgende keer dat je je dubbel afvraagt waarom je onfeilbare combinatie van 2 paracetamol en 2 ibuprofen de pijn nog steeds niet heeft verzacht, probeer het dan. in plaats daarvan naar uw volledig natuurlijke omega-3-supplement grijpen!
Niet alleen dat, maar omega-3 vetzuren spelen ook een belangrijke rol bij het behouden van de gezondheid van de ogen, de huid, de nierfunctie en nog veel meer.
Hoe ontstaat omega-3?
Er bestaan veel misvattingen over waar omega-3 vandaan komt. De meeste mensen associëren vis met omega-3, maar omega-3 komt eigenlijk van algen, die een primaire voedselbron zijn voor de vissen die omega-3-vetzuren produceren.
Omdat algen zich veel lager in de voedselketen bevinden dan vissen, zijn het een efficiëntere en duurzamere bron van omega-3, die geen enkele schade toebrengt aan het zeeleven. Omega-3-algen zijn ook schoner, omdat ze worden gekweekt in een niet-vervuilde omgeving, vrij van de zware metalen en verontreinigingen die in vis voorkomen.
Welke voedingsmiddelen bieden omega-3?
-
Vis en andere zeevruchten – maar deze bevatten ook ongewenste verontreinigingen, zoals kwik, dioxines en residuen van pesticiden, die de zenuwen kunnen beschadigen en de cognitieve ontwikkeling kunnen verstoren.
-
Noten en zaden, bijvoorbeeld walnoten, lijnzaad, chiazaad, hennepzaad
-
Plantaardige oliën, bijvoorbeeld lijnzaadolie, sojaolie, koolzaadolie
-
Sommige groenten, bijvoorbeeld boerenkool, spinazie, edamame
Maar alle plantaardige omega-3 vetzuren komen in de vorm van ALA. Daarom is het voor veganisten en vegetariërs noodzakelijk om aan te vullen met een plantaardig supplement, zoals onze Vegan Omega 3 afgeleid van algen, de puurste vorm van omega-3 die er is!
Is omega-3 hetzelfde voor veganisten en niet-veganisten?
We hebben allemaal omega-3 nodig, alleen krijgen niet-veganisten die via de tussenpersoon: vis of visoliesupplementen.
Als je vis uit je dieet schrapt, zul je waarschijnlijk niet per ongeluk omega-3-vetzuren DHA en EPA consumeren, tenzij je favoriete tussendoortje algen is (in dat geval win je de titel van de meest “veganistische” veganist ooit!)
Het nemen van een plantaardig supplement dat is afgeleid van algen betekent dat je precies hetzelfde consumeert als vissen, rechtstreeks van de bron, met alle gezondheidsvoordelen en zonder de vervelende verontreinigingen! In ons boek maakt dat veganistische omega-3 superieur.
Kun je omega-tekorten hebben?
Ja! En de kans is groter dat je een tekort aan omega-3 hebt als je een plantaardig dieet volgt.
De inname van omega-3 ALA is ongeveer hetzelfde voor veganisten, vegetariërs en vleeseters, dankzij de overvloed aan plantaardig voedsel met een hoog gehalte aan omega-3 ALA. De inname van EPA en DHA is echter vaak veel lager voor veganisten.
Een ander probleem is dat plantaardig voedsel met een hoog ALA-gehalte vaak ook veel omega-6 bevat. Hoewel omega-6 in de juiste hoeveelheden ook gunstig is voor uw gezondheid, kan een hoge inname van omega-6 ontstekingen veroorzaken als uw inname van omega-3 te laag is. Omega-3 en omega-6 concurreren om dezelfde conversieroutes - dus als je veel meer omega-6 eet (wat in veel bewerkte veganistische voeding zit), zal de concurrentie de volledige synthese van omega-3-vetten verhinderen. die we nodig hebben voor een optimale gezondheid.
Symptomen van een omega-3-tekort zijn onder meer:
-
Aandachtstekort, angst, rusteloosheid, slechte concentratie
-
Slechte geestelijke gezondheid, inclusief symptomen van depressie en angst
-
Veranderingen aan de huid (ontsteking, droogheid, schilfering, gevoeligheid) en haar (broos en dun)
-
Droge ogen
-
Uitdroging
-
Gewrichtspijn en stijfheid
-
Symptomen van allergieën, zoals eczeem, astma, hooikoorts enz.
Wat gebeurt er als je te veel omega-3 binnenkrijgt?
Uit nieuw onderzoek is gebleken dat een teveel aan omega-3-vetzuren negatieve gevolgen kan hebben voor de algemene gezondheid. Hoewel omega-3 vetzuren gunstige ontstekingsremmende eigenschappen hebben, kunnen overmatige hoeveelheden de immuunfuncties veranderen, wat leidt tot een disfunctionele immuunrespons op infecties.
Tenzij u echter een hoge dosis omega-3-supplement gebruikt en vier tot vijf met omega-3 verrijkte voedingsmiddelen per dag eet (onwaarschijnlijk als u veganist bent), bent u waarschijnlijk veilig voor dat gevaar.
De eenvoudigste manier om de juiste balans te vinden en ervoor te zorgen dat je als veganist voldoende van alle drie de essentiële omega-3-vetzuren binnenkrijgt, is door simpelweg de aanbevolen dosis aan te vullen. Wij adviseren slechts 2 ml van ons (niet-visachtige) Vegan Omega 3-supplement per dag, en u bent gedekt!
Quellen
' Omega-3-vetzuren' https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
'Omega-3-vetzuren: een essentiële bijdrage' https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats /
'Omega-3-vetzuren en plantaardige diëten' https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/omega-3
'Vergelijking van het effect van visolie en ibuprofen op de behandeling van ernstige pijn bij primaire dysmenorroe' https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/
'Voordelen van visoliesuppletie bij hyperlipidemie: een systematische review en meta-analyse' https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18774613/
'Vroege bescherming tegen plotselinge dood door n-3 meervoudig onverzadigde vetzuren na een hartinfarct: tijdsverloopanalyse van de resultaten van de Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell'Infarto Miocardico (GISSI) - Prevenzione'
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11997274/
'Omega-3-vetzuren en depressie: wetenschappelijk bewijs en biologische mechanismen' https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
'Omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren en vegetarische diëten' https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369925/
'Lange keten omega-3-vetzuurimmunomodulatie en het potentieel voor nadelige gezondheidsresultaten' https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912985/