Is soja gezond of schadelijk?

Afhankelijk van met wie je spreekt, is soja een van de gezondste voedingsmiddelen ter wereld of een hormoonverstorende gifstof die koste wat het kost vermeden moet worden. Door de jaren heen hebben mensen mij van beide proberen te overtuigen.

Soja is ook een voedingsmiddel waar iedereen een mening over heeft. Tegenwoordig is er voor elke tofu-fanaat een enthousiaste soja-ontduiker die weigert zelfs maar twee keer naar een fles tamari te kijken. Dus naar welke moeten we luisteren?

Kan soja deel uitmaken van een gezond voedingspatroon, of kan het beter helemaal worden vermeden?

Laten we het bewijsmateriaal eens bekijken.

Wat is soja?

Sojabonen zijn een peulvrucht afkomstig uit Oost-Azië. Vanwege de moderne vraag en de goedkope productiekosten worden sojabonen nu echter min of meer over de hele planeet verbouwd.

Traditionele vormen van soja zoals tofu, tempeh, miso en natto zijn al duizenden jaren een consistent onderdeel van de traditionele Aziatische diëten. Deze voedingsmiddelen worden nog steeds op grote schaal geconsumeerd over het hele continent en vormen een sleutelcomponent in de voeding van enkele van de gezondste bevolkingsgroepen ter wereld (waaronder de blauwe zone van Okinawa, Japan).

Nutritioneel gezien zijn sojabonen een behoorlijk indrukwekkend voedingsmiddel. Ze zijn een geweldige eiwitbron en bevatten een compleet aminozuurprofiel. Ze zijn ook een goede bron van calcium, zink, ijzer, magnesium, foliumzuur, riboflavine (B1) en thiamine (B2).

Voedingsfeiten: Sojabonen, gekookt (gekookt) - 100 gram	Hoeveelheid
Calorieën	141
Eiwit	12,3 g
Koolhydraat	11,1 g
Suikers	3g
Vet	6,4 g
Vezel	4,2 g
Riboflavine	0,2 mg (9% ADH)
Thiamine	0,3 mg (17% ADH)
Foliumzuur	111 mcg (28% ADH)
Kalzium	145 mg (14% ADH)
Ijzer	2,4 mg (14% ADH)
Zink	0,9 mg (6% ADH)
Magnesium	60 mg (15% ADH)

Gefermenteerde sojaproducten zoals tempeh, miso en natto bevatten ook probiotica die essentieel zijn voor de spijsvertering, samen met vitamine K2 die gunstig is voor de gezondheid van botten en hart.

Het is ook aangetoond dat gefermenteerde soja een hogere mineralenconcentratie heeft dan gewone sojabonen. Dit komt omdat het fermentatieproces de mineralen omzet in beter oplosbare vormen, waardoor ze gemakkelijker door het lichaam kunnen worden opgenomen. ¹

Een van de belangrijkste voordelen van sojaconsumptie is dat is aangetoond dat het het risico op twee van de meest voorkomende vormen van kanker vermindert: borstkanker bij vrouwen² en prostaatkanker bij mannen³ .

Dit is grotendeels te danken aan een verbinding in soja die bekend staat als isoflavonen of fyto-oestrogenen (hierover later meer), die de invasie van kankercellen in borst- en prostaatweefsels remmen.

Een ander belangrijk voordeel van soja is de positieve invloed op de gezondheid van de botten. Er is aangetoond dat de isoflavonen in soja de botmineraaldichtheid aanzienlijk verbeteren en de botmassa in de loop van de tijd vergroten. Het is zelfs aangetoond dat de consumptie van soja zelfs effectiever is dan een farmaceutische behandeling bij het verhogen van de botdichtheid! ⁴

Vergelijk dit eens met zuivelproducten, die in conventionele wijsheid worden geprezen als het geheim voor het opbouwen van sterke botten. Uit een twaalf jaar durend onderzoek onder meer dan 70.000 vrouwen bleek echter dat de consumptie van zuivel feitelijk het algehele risico op osteoporose en fracturen verhoogt . ⁵

Als we naar het bewijsmateriaal kijken, is het duidelijk dat traditioneel bereide soja veel indrukwekkende gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. Maar hoe zit het met de andere vormen van soja die tegenwoordig zo gebruikelijk zijn in onze voedselvoorziening?

Soja in het Westen

In recentere tijden heeft soja ook zijn weg gevonden naar westerse diëten.

Vanwege de veelzijdigheid en de goedkope productiekosten is soja een favoriet ingrediënt geworden van bijna alle grote voedselproducenten. Soja is te vinden in een breed scala aan bewerkte voedingsmiddelen, waaronder drankjes, sauzen, dressings, vleesvervangers, snoep en chocolade... wat betekent dat miljoenen mensen veel soja consumeren zonder het zelfs maar te beseffen!

Het probleem hier is dat de soja die in deze bewerkte voedingsmiddelen wordt aangetroffen, de vorm heeft van zeer geraffineerde, geïsoleerde soja. Dit heeft geen van de voordelen van hele sojabonen en kan in feite bepaalde gezondheidsrisico's met zich meebrengen.

De VS zijn de grootste sojaproducent ter wereld, maar het grootste deel van deze oogst wordt gebruikt voor de productie van sojaolie. De olie wordt op extreem hoge hitte geëxtraheerd met behulp van het chemische oplosmiddel hexaan, dat de vetzuren oxideert en ze onveilig maakt voor consumptie. Er is aangetoond dat geoxideerde vetzuren, zoals die in sojaolie worden aangetroffen, in het menselijk lichaam worden omgezet in vrije radicalen, die bijdragen aan vroegtijdige veroudering, ziekten en zelfs verschillende vormen van kanker. ⁶ ⁷ ⁸

Om de gewasopbrengst te verhogen wordt ruim 90% van de in de VS geteelde soja genetisch gemodificeerd en besproeid met het herbicide Roundup, waarvan ook is aangetoond dat het nadelige gevolgen voor de gezondheid heeft ⁹ . Van conventioneel geteelde sojabonen is aangetoond dat ze een van de hoogste concentraties pesticiden bevatten vergeleken met enig ander voedsel.

Het is om deze redenen dat ik aanbeveel biologische, minimaal bewerkte vormen van soja te consumeren, zoals edamame, tempeh, gefermenteerde tofu, traditioneel bereide sojasaus, natto en miso; en waar mogelijk geraffineerde sojaproducten vermijden.

Soja en hormonale gezondheid

Een van de grootste zorgen over soja is de theorie dat het nadelige effecten kan hebben op onze hormonale gezondheid. Vooral mannen maken zich zorgen over de consumptie van soja, dankzij geruchten dat het eten ervan de testosteronniveaus zou verlagen of ons anderszins minder mannelijk zou maken.

Er is geen geloofwaardig wetenschappelijk bewijs dat deze theorie ondersteunt. In de meest uitgebreide studie in zijn soort, waarbij al het onderzoek tot nu toe werd geanalyseerd, is zelfs bewezen dat soja 'geen feminiserende effecten op mannen' heeft, zelfs als het wordt geconsumeerd in hoeveelheden die 'aanzienlijk hoger zijn dan die van typische Aziatische mannen'. ¹⁰

Van de fyto-oestrogenen in soja is aangetoond dat ze bij mannen geen significante veranderingen veroorzaken in testosteron, vrij testosteron, oestrogeen, geslachtshormoonbindend globuline-eiwit of spermakwaliteit. ¹¹

Vergelijk dit met feitelijk oestrogeen van zoogdieren, dat in aanzienlijke hoeveelheden koemelk wordt aangetroffen. Er is aangetoond dat deze vorm van oestrogeen een feminiserend effect heeft bij mannen en kan bijdragen aan gynaecomastie (de groei van borstweefsel bij mannen). ¹²

Soja is slechts een van de vele veel voorkomende voedingsmiddelen die fyto-oestrogenen bevatten; samen met lijnzaad, appels, wortels, koffie, haver, linzen en yams.

Zelfs als je soja volledig vermijdt, is de kans groot dat je nog steeds fyto-oestrogenen consumeert. Maar dit is geen probleem. Fyto-oestrogenen zijn een zeer krachtige vorm van antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze preventieve effecten hebben tegen verschillende soorten kanker en andere ziekten. ¹³

Het komt erop neer dat de fyto-oestrogenen in soja geen hormonale onevenwichtigheden zullen veroorzaken bij verder gezonde individuen, maar wel kunnen bijdragen aan een aantal positieve gezondheidsvoordelen.

Gezondheid van soja en schildklier

Als het gaat om de gezondheid van de schildklier, is aangetoond dat soja goitrogene verbindingen bevat, net zoals broccoli, bloemkool, boerenkool en lijnzaad. Bij mensen met een lage jodiuminname kunnen goitrogenen de normale schildklierfunctie verstoren.

Het is om deze reden dat sommige mensen aanbevelen om soja te vermijden als je een bestaand schildklierprobleem hebt. Volgens Dr. Greger van nutritonfacts.org en bestsellerauteur van How Not To Die is de beste aanpak echter om deze extreem gezonde voedingsmiddelen niet te vermijden; in plaats van om uw jodiuminname te verhogen. Dit kan worden bereikt door jodiumrijke zeegroenten zoals kelp, nori en dulse te eten.

Wanneer het jodiumgehalte optimaal is, is niet aangetoond dat soja enige negatieve invloed heeft op de gezondheid van de schildklier.

Hoe zit het met het milieu?

Een van de belangrijkste argumenten tegen soja is de impact die het heeft op het milieu, met name op de vernietiging van het Amazone-regenwoud.

Ongeveer 29% van de uitstoot van broeikasgassen in Brazilië is het gevolg van ontbossing als gevolg van de sojaproductie. Dit is een ENORME zorg.

Het overgrote deel van de wereldwijd geteelde soja wordt echter niet daadwerkelijk voor mensen geteeld! Ruim 80% van de wereldwijde sojaoogst wordt gebruikt voor het voederen van dieren zoals koeien, varkens en kippen. Een deel van de rest wordt gebruikt in de industriële, farmaceutische en cosmetische industrie. Slechts 6% van de wereldwijd geteelde soja wordt door mensen geconsumeerd.

En zoals we eerder hebben besproken, wordt die 6% niet alleen gebruikt om veganisten en vegetariërs te voeden. Het grootste deel van de soja wordt gebruikt in bewerkte voedingsmiddelen in de vorm van soja-isolaat, en om dit te maken is veel afval nodig. Als je hele sojabonen gebruikt in de vorm van tofu of tempeh, hoef je veel minder soja te verbouwen.

Omdat soja vooral voor veevoer wordt gebruikt, is het stoppen met het eten van vlees de meest verstandige manier om soja-gerelateerde ontbossing te voorkomen.

Wist u dat de dieren op industriële boerderijen over de hele wereld genoeg graan eten om 9 miljard mensen te voeden? Als we allemaal zouden stoppen met het eten van vlees, zouden we al meer dan genoeg voedsel hebben om de hele planeet te voeden!

Een laatste woord over soja

Het is duidelijk dat de belangrijkste reden waarom soja zo'n slechte reputatie heeft ontwikkeld, de manier is waarop het hier in het Westen wordt verwerkt. Maar als we soja eten zoals het traditioneel werd geconsumeerd, nemen we de problemen weg en zetten we de deur open naar veel gezondheidsvoordelen.

Of je wel of niet soja eet, is geheel aan jou. Het is perfect mogelijk om gezond te zijn, met of zonder. Er is niets magisch in soja te vinden dat niet in ander plantaardig voedsel te vinden is.

Persoonlijk ben ik niet de grootste fan van de smaak van soja, dus eet ik vaker andere peulvruchten. Af en toe eet ik tofu of tempeh, en een paar keer per week gebruik ik miso en/of sojasaus. Bewerkte soja in de vorm van vleesvervangers en sojaolie probeer ik zoveel mogelijk te vermijden.

Als je nog steeds geen soja wilt eten, maak je dan geen zorgen! Er zijn nog honderden andere heerlijke plantaardige voedingsmiddelen waar je van kunt genieten.

Wat is uw mening over soja?