Protein ab 50: Was Sie über Muskelschwund wissen sollten
Je lichaam verandert naarmate je ouder wordt, en dat betekent dat je aanpassingen in je dieet moet aanbrengen om aan je voedingsbehoeften te blijven voldoen. Onze eiwitbehoeften worden bepaald door ons biologische geslacht, ons gewicht, onze algehele gezondheid en conditie, en onze doelen, en deze vereisten veranderen ook met de leeftijd.
Naarmate we ouder worden, begint de snelheid van de spiereiwitsynthese (het proces waarbij het lichaam spieren produceert) af te nemen. Dit betekent dat onze spieren meer hulp nodig hebben om zichzelf in stand te houden. Het is dus belangrijk om hiermee rekening te houden wanneer u nadenkt over uw maaltijdplannen en suppletie na de leeftijd van 50 jaar.
Waarom 50?
Welnu, het verlies van spiermassa kan resulteren in een aandoening die sarcopenie wordt genoemd en die uw spiermassa tot wel 8% kan verminderen. Deze aandoening komt veel vaker voor rond de leeftijd van 50 jaar en treft ongeveer 10% van de mensen. Niet alleen kan het verlies van spiermassa als gevolg van sarcopenie uw levenskwaliteit verminderen, het kan zelfs uw levensduur verkorten (Angulo, El Assar en Rodríguez-Mañas, 2016).
Zelfs mensen met een actieve levensstijl kunnen merken dat ze spiermassa verliezen naarmate ze ouder worden, omdat het lichaam de spiereiwitsynthese niet langer in hetzelfde tempo kan voortzetten. Dit kan leiden tot een afname van onze fysieke capaciteiten, wat een directe impact heeft op de niveaus van fysieke activiteit die we gedurende de dag kunnen bereiken.
Vooral oudere mannen kunnen hun eiwitinname nodig hebben vanwege een aandoening die anabole resistentie wordt genoemd en die het vermogen van uw lichaam om eiwitten af te breken vermindert. Wanneer je spieren opbouwt, moet je lichaam eiwitten afbreken in aminozuren, en als dit tempo wordt verlaagd, kun je geen spiermassa opbouwen of behouden. Ook oudere vrouwen hebben de neiging minder te bewegen, wat een effect kan hebben op het verlies van droge spiermassa. Het eten van voldoende eiwitten kan dit helpen compenseren. Hoewel het ook een enorme hulp zal zijn om ervoor te zorgen dat u een gematigd activiteitsniveau behoudt.
Hoe kan ik dit vermijden?
Een van de grootste redenen dat we spiermassa beginnen te verliezen en het begin van sarcopenie veroorzaken, is dat we niet actief genoeg zijn om de spiermassa die we al hebben te behouden. Dit is vooral relevant naarmate we ouder worden, wanneer letsel kan leiden tot lange perioden van immobilisatie. Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat lagere bewegingssnelheden gedurende slechts twee tot drie weken de snelheid van spierverlies bij oudere volwassenen kunnen verhogen (Murton, 2015). Consequent deelnemen aan lichte of gematigde oefeningen, zoals wandelen, is een uitstekende manier om uw spieren in beweging te houden.
Een andere is een onbalans in het dieet. Als u niet genoeg calorieën binnenkrijgt via uw dieet – met name een onvoldoende hoeveelheid eiwitten – kan dit niet alleen leiden tot gewichtsverlies, maar ook tot verlies van spiermassa. Studies hebben gesuggereerd dat de optimale hoeveelheid eiwit die bij elke maaltijd moet worden gegeten om sarcopenie te voorkomen tussen de 25 en 30 gram ligt (Yanai, 2015).
Het eten van voldoende eiwitrijk voedsel is één manier om ervoor te zorgen dat u aan uw eiwitbehoeften voldoet om spierverlies te voorkomen, spieropbouw te stimuleren en uw bestaande spiermassa te behouden. Bij de meerderheid van de mensen neemt de eetlust af met de leeftijd, wat kan leiden tot het eten van minder calorieën en het innemen van minder eiwitten, wat het ontstaan van sarcopenie in de hand werkt.
Daarom zou je kunnen overwegen om een eiwitshake aan je dagelijkse routine toe te voegen om je eiwitinname te versterken. Uit onderzoek is gebleken dat tot een derde van de ouderen mogelijk niet voldoende eiwitten binnenkrijgt. Eiwit- of voedingsshakes zijn één manier om een consistente eiwitinname te bevorderen, wat kan helpen de vetvrije massa te behouden (Bhasin et al., 2017).
Eiwitpoeders zijn ook een goede optie om uw eiwitinname te verhogen en bevatten vaak extra voedingsvoordelen - bovendien zijn ze niet alleen voor atleten! Neem bijvoorbeeld Vivo Life's VEGAN PROTEIN . Het bevat 21 g plantaardig eiwit per portie, ontworpen om vriendelijk te zijn voor je spijsvertering en bevat alleen natuurlijke ingrediënten om een schonere bron van eiwitten te bieden, zonder iets kunstmatigs.
De smaken zijn niet alleen natuurlijk en heerlijk, maar je kunt ook een versie zonder smaak krijgen, die je aan je maaltijden kunt toevoegen als je liever geen shake aan je dag toevoegt.
