Präbiotika und Probiotika – was ist das?

Probiotika und Präbiotika. Da sich beide Begriffe nur durch einen einzigen Buchstaben unterscheiden, ist es nicht verwunderlich, dass sie so oft miteinander verwechselt werden.

Wie du vielleicht weißt, stehen beide in engem Zusammenhang mit der Gesundheit unseres Darms, der wiederum sehr eng mit unserer allgemeinen Gesundheit verbunden ist.

Aber was sind das eigentlich? Wo findet man sie? Und wie können sie Ihnen helfen, Ihre Darmgesundheit zu verbessern?

Schauen wir sie uns doch einmal nebeneinander an.

Probiotika

Von diesen beiden Themen werden Probiotika in den etablierten Gesundheitsmedien wahrscheinlich mehr Beachtung finden.

Einfach ausgedrückt ist ein probiotikahaltiges Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel etwas, das lebende Bakterien enthält, die sich positiv auf unsere Darmgesundheit auswirken.

Die meisten Menschen verbinden Probiotika heute mit Trinkjoghurtflaschen und teuren Nahrungsergänzungsmitteln; im Laufe unserer gesamten Evolution hat jedoch fast jede traditionelle Gesellschaft unbewusst Probiotika über fermentierte Lebensmittel zu sich genommen.

Es scheint, dass diese fermentierten Lebensmittel möglicherweise das fehlende Glied in unserer heutigen Ernährung sind. Und genau dieses fehlende Glied ist der Grund dafür, dass so viele von uns mittlerweile probiotische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um ein gesundes Verdauungssystem zu erhalten.

Die Menschheit hat sich durch den Verzehr fermentierter Lebensmittel weiterentwickelt; bevor Ananas das ganze Jahr über aus Costa Rica verschifft werden konnten, konservierten traditionelle Gesellschaften ihre saisonalen Erzeugnisse mithilfe von Fermentationsverfahren. Diese Methode ermöglichte es ihnen nicht nur, das ganze Jahr über saisonales Gemüse wie Kohl, Rüben und Möhren zu genießen, sondern verbesserte sogar das Nährwertprofil der Lebensmittel, wobei nachgewiesen wurde, dass der Gehalt an bestimmten Vitaminen (insbesondere B-Vitaminen) in fermentierten Lebensmitteln deutlich höher war als in ihren frischen Pendants.

Bei der Fermentierung von Lebensmitteln wurden auch Verdauungsenzyme gebildet, die – wenn sie als Teil einer Mahlzeit verzehrt wurden – dabei halfen, die anderen Lebensmittel, mit denen sie zusammen gegessen wurden, aufzuschließen. Und natürlich entstanden vor allem Probiotika – jene nützlichen lebenden Bakterien, die dafür sorgen, dass unser Verdauungssystem die von uns aufgenommenen Lebensmittel richtig aufschließen und verwerten kann.

Leider ist unser Bedarf an Fermentierung fast vollständig verschwunden, da wir uns weiterentwickelt haben und frische Produkte mittlerweile das ganze Jahr über erhältlich sind. Die Bedürfnisse unseres Verdauungssystems sind jedoch dieselben geblieben – einer der auffälligsten Gründe, warum so viele von uns einen Mangel an guten Bakterien haben.

Mehr über fermentierte Lebensmittel

Das in jüngster Zeit gewachsene Bewusstsein für die Vorteile (und den hervorragenden Geschmack!) fermentierter Lebensmittel hat zu einem raschen Anstieg ihres Angebots geführt.

Köstliches Sauerkraut und Kimchi tauchen in den Kühlregalen von Naturkostläden auf, während probiotische Getränke wie Kombucha und Kefir zu den neuesten „Supergetränken“ avancieren, die sowohl bei Ernährungsexperten als auch bei Prominenten beliebt sind. Wenn Sie fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut kaufen, achten Sie darauf, dass Sie diese aus dem Kühlregal nehmen und dass auf dem Glas „unpasteurisiert“ oder „roh“ steht. In den Regalen finden Sie Gewürzgurken und Sauerkraut mit langer Haltbarkeit, diese sind jedoch pasteurisiert, was bedeutet, dass alle nützlichen Bakterien verloren gegangen sind.

Noch besser: Warum stellst du nicht einfach selbst welche her? Das ist unglaublich einfach und günstig; du brauchst lediglich etwas Gemüse, etwas Wasser, etwas Salz und ein luftdichtes Gefäß, um loszulegen. Fermentierte Getränke sind etwas schwieriger und erfordern eine „Starterkultur“, um den Gärprozess in Gang zu bringen – aber wenn du Zeit und Geduld hast, gibt es jede Menge Rezepte!

Wenn Zeitmangel, mangelnde Verfügbarkeit oder eine Abneigung gegen den Geschmack dazu führen, dass Sie fermentierte Lebensmittel nicht vertragen, ist die Einnahme eines hochwertigen Probiotikums sehr zu empfehlen, insbesondere wenn Sie unter Verdauungsbeschwerden jeglicher Art leiden.

Such dir ein Produkt mit mehreren Bakterienstämmen aus, denn dadurch stellst du sicher, dass du eine vielfältige Darmflora hast, die der unserer Vorfahren genauer entspricht. Und falls du noch nichts von den erstaunlichen Vorteilen gehört hast, die gesunde Darmbakterien bieten, haben wir hier unsere Favoriten für dich zusammengestellt:

• Verbesserte Verdauung
• Bessere Stimmung (weniger Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit)
• Ein ausgeglichenerer Blutzuckerspiegel
• Verbesserte Stoffwechselkonditionierung
• Reinere Haut
• Mehr geistige Klarheit
• Ein stärkeres Immunsystem
• Mehr Energie
• Linderung (oder vollständige Beseitigung) der Symptome des Reizdarmsyndroms

Tatsächlich unterstützen unsere Darmbakterien nahezu alle Aspekte unserer Gesundheit. Ohne sie könnten wir nicht überleben – so einfach ist das.

Da wir nun wissen, was die Darmbakterien für uns tun, wollen wir untersuchen, was wir für sie tun können. Hier kommen die Präbiotika ins Spiel.

Präbiotika

Du hast also reichlich Sauerkraut und Kombucha zu dir genommen, isst regelmäßig griechischen Joghurt (oder dessen milchfreie Variante) und hast ein hochwertiges Probiotikum in deine tägliche Ernährung aufgenommen. Es gibt eine Vielzahl guter Bakterien, die in deinen Dickdarm gelangen; doch um gedeihen zu können, benötigen sie Nahrung. Stell dir das wie einen eigenen kleinen Bauernhof vor: Wenn du möchtest, dass dein Vieh gut gedeiht, musst du ihm das beste Futter geben, das du auftreiben kannst. Dieses Futter wird üblicherweise als „Präbiotikum“ bezeichnet.

Präbiotika sind der „Treibstoff“, der dafür sorgt, dass unsere nützlichen Darmbakterien gedeihen können. Glücklicherweise sind Präbiotika in einer Reihe sehr leckerer Lebensmittel enthalten, und wenn Sie ausreichend Obst und Gemüse essen, nehmen Sie sie wahrscheinlich zu sich, ohne es zu merken.

Lösliche Ballaststoffe sind ein hervorragendes Präbiotikum; dazu gehören Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis, Yamswurzeln, Bananen sowie die meisten anderen stärkehaltigen Obst- und Gemüsesorten. Dann gibt es noch Inulin und Oligofruktose, die in Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Chicorée, Artischocken und Spargel enthalten sind. Und schließlich resistente Stärke, die in gekochten und gekühlten Kartoffeln, Bohnen und anderen Hülsenfrüchten sowie in grünen Bananen vorkommt.

Obwohl sie für den Menschen sehr nahrhaft sind, enthalten all diese Lebensmittel einen sehr geringen Anteil, den unser Verdauungssystem nicht abbauen kann; unsere Darmbakterien ernähren sich davon. Dies liefert ihnen die Energie, die sie benötigen, um ihre täglichen Aufgaben zu erfüllen – von der Regulierung unseres Immunsystems bis hin zur Unterstützung bei der Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung. Das sind gute Nachrichten für sie – und, wie wir bereits besprochen haben, auch gute Nachrichten für uns.

Neben dem Verzehr von Lebensmitteln, die Präbiotika enthalten (was man ohnehin tun sollte), gibt es noch weitere Maßnahmen, mit denen wir unsere Darmbakterien unterstützen können, wie beispielsweise regelmäßige körperliche Bewegung und die Kontrolle unseres Stressniveaus. Es hat sich herausgestellt, dass es sich um sehr empfindliche Lebewesen handelt, und wenn wir gestresst sind, sind sie es auch. Hast du schon einmal „Schmetterlinge“ im Bauch gespürt, wenn du nervös warst? Das zeigt nur, wie eng unser Darm und unser Gehirn miteinander verbunden sind, weshalb viele Ärzte und Ernährungswissenschaftler bei der Behandlung von Patienten mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen, Autismus oder Schizophrenie oft auf die „Darm-Hirn-Achse“ verweisen.

Was sollen wir tun?

Ein gesunder Darm ist das Tor zu einem gesunden Körper. Und eine gesunde Darmflora ist das Tor zu einem gesunden Darm.

Möchten Sie eine gesunde Darmflora? Nehmen Sie regelmäßig Probiotika zu sich – entweder in Form von fermentierten Lebensmitteln oder als probiotisches Nahrungsergänzungsmittel. Idealerweise sollten Sie beides tun, da eine größere Vielfalt zu einem vielfältigeren Mikrobiom und einer besseren Verdauungsleistung führt. Und um diese zu unterstützen, sollten Sie ausreichend präbiotikareiche Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Kürbis, Bananen, Zwiebeln, Knoblauch, Bohnen und Erbsen zu sich nehmen. Möchten Sie auf Ihrer Suche nach einer gesunden Darmflora einen kleinen moralischen Schub erhalten? Auch dunkle Schokolade ist ein Präbiotikum.