Wissenschaft vor und nach dem Training leicht gemacht

Wir wissen alle, dass Bewegung wichtig ist. Weniger klar ist uns jedoch, was wir essen sollten, um unseren Körper mit der nötigen Energie zu versorgen.

Die richtige Ernährung vor und nach dem Training kann einen enormen Einfluss auf deine Leistung, deine Körperzusammensetzung und deine allgemeine Gesundheit haben. Es gibt viele Mythen darüber, was wir während des Trainings essen sollten und was nicht. Deshalb dachte ich, es sei an der Zeit, mich einmal eingehend mit diesem Thema zu befassen, um Klarheit zu schaffen!

Diejenigen unter euch, die mich aus meinem letzten Beitrag kennen, wissen, dass ich bei allen meinen Empfehlungen gerne einen wissenschaftlich fundierten Ansatz verfolge! In diesem Sinne schauen wir uns heute also eine wissenschaftlich anerkannte Vorlage für die Ernährung vor und nach dem Training an.

Bereit? Los geht’s!

Erwärmung

Wenn man „Pre-Workout“ hört, denkt man meist an diese Prise Pulver, die man etwa 15 Minuten vor dem Training in den Shaker gibt. Wahrscheinlich denkt man auch an all die Fitnessstudio-Memes, die eine arme Seele zeigen, deren Augen aus dem Kopf treten, mit der Bildunterschrift „Wenn das Pre-Workout losgeht!“. Das meine ich aber nicht, wenn ich von Pre-Workout spreche.

WARNUNG: Ich werde im weiteren Verlauf dieses Artikels die klassische und völlig überstrapazierte Analogie „Dein Körper ist wie ein Auto“ verwenden. Sie ist einfach und für jeden leicht verständlich. Sag nicht, ich hätte dich nicht gewarnt...

Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, brauchen Sie Energie. Sie müssen Ihren Tank auffüllen und loslegen, denn mit leerem Tank kommen Sie keinen Kilometer weit! Wenn Sie die Intensität Ihrer Trainingseinheiten steigern möchten – was ein entscheidender Faktor für den Erfolg jedes Trainings ist –, müssen Sie sich gut vorbereiten. Dies sind die drei Arten von Energie, die Sie benötigen:

1. Flüssigkeitszufuhr

Wenn wir Sport treiben, steigt die Körpertemperatur, da sich die Muskeln zusammenziehen und Energie verbrauchen. Unser Körper gleicht diese erhöhte Temperatur auf verschiedene Weise aus, wobei eine davon besonders hervorsticht: das Schwitzen. Wenn wir bei Flüssigkeitsmangel Sport treiben, besteht ein erhöhtes Risiko für eine Hypohydratation während des Trainings. Dies beeinträchtigt nicht nur Ihre Leistung oder führt sogar zu einem vollständigen Leistungsstillstand, sondern ist auch äußerst gefährlich.

Du solltest ausreichend Flüssigkeit zu dir genommen haben, bevor du ins Fitnessstudio gehst oder wo auch immer du trainierst. Außerdem musst du während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Bei besonders schweißtreibenden Trainingseinheiten empfehle ich, während des Trainings Kokoswasser zu trinken und/oder eine Prise Himalaya-Salz in deine Trinkflasche zu geben. Die Flüssigkeitszufuhr ist das Einfachste, wird aber am häufigsten vergessen!

2. Kohlenhydrate

Als Nächstes auf der Liste stehen unsere FREUNDE – und nicht unsere Feinde – die Kohlenhydrate. Wir speichern Kohlenhydrate in Form von Glykogen in unserem Körper, insbesondere in der Leber und in den Muskeln. Ohne allzu wissenschaftlich zu werden: Stellen Sie sich Glykogen als Ihren Treibstoff vor und die Glykogenspeicher als die Tanks in Ihrem Körper. Wenn Sie trainieren, insbesondere bei höherer Intensität, verbrauchen wir dieses Glykogen und greifen mit steigender Intensität immer häufiger darauf zurück.

Selbst wenn Sie keine hohe Intensität an den Tag legen (beispielsweise beim Langstreckenlaufen oder Schwimmen), wird dennoch Glykogen verbraucht. Einer der Hauptgründe für Ermüdung beim Sport ist der Glykogenmangel – was auch einer der Gründe dafür ist, dass man stundenlang joggen, aber nur Sekunden lang sprinten kann. Es wäre also sinnvoll, unsere Energiereserven wieder aufzufüllen, bevor wir versuchen, diese Ermüdung hinauszuzögern!

Ich empfehle dir, vor dem Training eine gute Kohlenhydratquelle zu dir zu nehmen. Ein Stück Obst eignet sich hervorragend als Snack, da es leicht verdaulich ist und dir schnell einen Energieschub verleiht. Komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Quinoa oder brauner Reis sind ebenfalls hervorragend geeignet, aber achte darauf, dass du genügend Zeit hast, sie vor dem Training zu verdauen.

3. Aminosäuren

Zu guter Letzt: Aminosäuren! Diese sind die Bausteine des Muskelgewebes, daher ist es wichtig, dass du sie vor dem Training in deinem Körper hast. Andernfalls baut dein Körper sein Muskelgewebe ab und verfügt nicht mehr über die notwendigen Bausteine, um es wieder aufzubauen, was bedeutet, dass dein Körper in einen katabolen Zustand gerät und deine hart erarbeitete Muskelmasse abbaut.

Die gute Nachricht ist: Sie müssen sich darüber keine Gedanken machen. Nehmen Sie etwa 20 bis 30 Gramm Eiweiß in einer Mahlzeit 2 bis 3 Stunden vor dem Training zu sich, und schon können Sie loslegen. Schwarze Bohnen und Quinoa gehören zu meinen Lieblingskombinationen, da sie das perfekte Gleichgewicht zwischen Eiweiß und Kohlenhydraten bieten, um Sie während des Trainings mit Energie zu versorgen!

Wenn du auf nüchternen Magen trainierst oder es schon eine Weile her ist, seit du etwas gegessen hast, kommen BCAAs ins Spiel. BCAAs werden schnell in den Blutkreislauf aufgenommen. Wenn du sie also während des Trainings zu dir nimmst, helfen sie dabei, den Muskelabbau zu verhindern, der sonst beim Training auf nüchternen Magen auftreten würde. BCAAs eignen sich immer hervorragend für besonders lange oder intensive Trainingseinheiten, wenn dein Körper die vorhandenen Aminosäurevorräte aufgebraucht hat und zusätzliche Unterstützung benötigt, um die Leistung zu erbringen.

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Beispiele für Mahlzeiten vor dem Training:

• Linsen-Quinoa-Salat (2–3 Stunden im Voraus zubereiten)

• Smoothie mit Banane, Beeren und Eiweißpulver (90 Minuten im Voraus zubereiten)

• Ein Stück Obst und BCAAs (30 Minuten vorher)

Nach dem Training

Jetzt weißt du, was du essen musst, um optimale Leistungen zu erbringen, aber Leistung bedeutet absolut nichts, wenn du dich nicht richtig erholst!

Wenn ich an Genesung denke, ist Schlaf der wichtigste Ausgangspunkt. Ich könnte einen ganzen Artikel zu diesem Thema schreiben, aber vorerst werde ich nur die Grundprinzipien in Bezug auf den Schlaf ansprechen und davon ausgehen, dass du 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommst … denn so sollte es ja auch sein!

Insbesondere eine Studie von Marshall und Turner (2016) aus dem „Strength and Conditioning Journal“ hat gezeigt, dass beim Erreichen tieferer Schlafphasen Wachstumshormone und andere Androgene freigesetzt werden, die aus verschiedenen Gründen wichtig sind, darunter Muskelwachstum und -regeneration. Dazu gehören das Knochenwachstum, die Regeneration des Nervensystems sowie der Stoffwechselumsatz nach einer vorangegangenen Trainingseinheit.

Es gibt tausendundeinen weiteren Artikel, Studien, Lehrbücher usw., die die Vorteile und die Bedeutung des Schlafs hervorheben. Bevor ich also fortfahre: Achte darauf, dass dein Schlaf in Ordnung ist, bevor du dich überhaupt mit deiner Ernährung befasst!

Nun zum Essen. Deine Mahlzeit nach dem Training sollte eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen enthalten, um alle Aspekte der Regeneration abzudecken. Wir benötigen Kohlenhydrate, um die aufgebrauchten Glykogenvorräte wieder aufzufüllen, und Proteine, um die Regeneration geschädigter Muskeln und den Aufbau neuer Muskeln zu unterstützen.

Wenn wir die Analogie weiterführen, dass dein Körper genau wie dein Auto oder Lkw ist – je nachdem, wie sehr du ein „Tier“ bist –, dann betrachte dein Training als einen Roadtrip, und jetzt bist du nach Hause zurückgekehrt, um deinen Tank aufzufüllen und ein paar Arbeiten und Reparaturen zu erledigen. Mach dich daran.

Auch wenn ich es nicht mag, zu sehr ins Detail zu gehen, was die genauen Grammzahlen von diesem oder jenem angeht – denn das macht die Ernährung viel komplizierter, als sie sein müsste, vor allem für den durchschnittlichen Mann oder die durchschnittliche Frau, die einfach nur aktiv und gesund leben wollen –, solltest du verstehen, dass dies keine Entschuldigung dafür ist, sich auf alles zu stürzen, was dir vor die Augen kommt. Wenn wir konkret über Proteine sprechen: Du brauchst keine riesige Dosis Protein, um das Muskelwachstum zu unterstützen und dich nach dem Training zu erholen!

In der Fachliteratur scheint man sich auf eine Dosis von 20 bis 30 g Protein nach dem Training zu einigen, abhängig von Körpergröße, fettfreier Muskelmasse, Geschlecht, genetischen Voraussetzungen usw. Deshalb nehme ich gerne PERFORM mit etwas Obst direkt nach dem Training zu mir, da es eine optimale Dosis an Proteinen sowie Kohlenhydrate aus dem Obst liefert! Derzeit mische ich das gesalzene Maca Caramel mit 2 Bananen und Kokosmilch für den perfekten Post-Workout-Smoothie.

Ach ja, wenn du Appetit bekommen hast und auf der Suche nach etwas Herzhafterem bist, probier doch mal eine dieser Kombinationen aus oder schau dir diese 11 ungewöhnlichen und köstlichen veganen Bodybuilding-Rezepte an:

• Linsen mit Erbsen, Walnüssen und Gemüse

• Schwarze Bohnen und Quinoa mit Avocado und Gemüse

• Vollkornnudeln mit Tomatensoße und Gemüse

• 2 bis 4 Scheiben gekeimtes Vollkornbrot mit Avocado und Gemüse

Da haben Sie es also! Die Ernährung vor und nach dem Training hat Einfluss auf Ihren Fortschritt und bringt Sie Ihrem Endziel näher oder entfernt Sie davon.

Ganz gleich, ob Sie einfach nur einen gesunden Lebensstil führen, Fett abbauen, Muskeln aufbauen oder vielleicht ein ganz bestimmtes Ziel verfolgen möchten, wie zum Beispiel 10 km zu laufen oder einen Triathlon zu absolvieren – die Art und Weise, wie Sie Ihr Training ernährungstechnisch unterstützen und wie Sie sich davon erholen, entscheidet darüber, wie schnell und effizient Sie Ihr Ziel erreichen!

Referenzen

Burke, L., und Deakin, V. (2015). Klinische Sporternährung (5. Auflage). McGraw-Hill Education (Australien).

Kanadische Gesellschaft für Leistungsphysiologie (2012). Kanadische Leitlinien für körperliche Aktivität. Kanadische Leitlinien für sitzende Lebensweise. Ihr Plan, jeden Tag aktiv zu werden.

Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention. (2015). Körperliche Aktivität und Gesundheit. Abgerufen unter: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

Marshall, GJG & Turner, AN (2016). Kraft- und Konditionstagebuch. Die Bedeutung des Schlafs für die sportliche Leistung. 38(1). 61–67.

Maughan, RJ & Leiper, JB (1995). European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. Natriumaufnahme und Rehydrierung nach körperlicher Belastung beim Menschen. 71. 311–19.

Tiidus, M., Tupling, R. A. und Houstan, M. E. (2012). Einführung in die Biochemie für die Bewegungswissenschaften ( ^4. Auflage)