Leptin: Der Grund, warum du nicht abnimmst?

Jahrelang galten „Kalorienaufnahme versus Kalorienverbrauch“ als der heilige Gral der Gewichtsabnahme. Wenn jemand übergewichtig war, nahm er offensichtlich mehr Kalorien zu sich, als sein Körper benötigte, und speicherte diese daher als Fett ein. Um dem entgegenzuwirken, wurde immer wieder dieselbe Lösung angeboten: Iss weniger, beweg dich mehr, und ehe du dich versiehst, nimmst du ab.

Aber Gewichtsverlust ist viel mehr als nur ein Zahlenspiel. Tatsache ist, dass es unzählige Faktoren gibt, die Einfluss darauf haben, ob wir abnehmen (oder zunehmen). Einer der wichtigsten ist das Hormon Leptin.

Leptin ist ein Hormon, von dessen Existenz viele Menschen gar nichts wissen, doch wenn wir es verstehen, können wir das Geheimnis einer gesunden und nachhaltigen Gewichtsabnahme lüften.

Was ist Leptin?

Leptin ist ein Sättigungshormon, das unseren Appetit und unseren Stoffwechsel reguliert. Es wird vom Fettgewebe ausgeschüttet und steht in direkter Verbindung mit dem Hypothalamus in unserem Gehirn sowie bestimmten Zellen in unserem Magen, um uns mitzuteilen, wann wir Hunger haben und wann wir satt sind.

In den Anfängen der Menschheit war Leptin buchstäblich ein Lebensretter. Wenn wir Zeiten des Überflusses und der Hungersnot durchlebten, stieg und sank der Leptinspiegel entsprechend, um das Überleben zu sichern:

• Wenn genügend Nahrung vorhanden wäre und unser Körperfettanteil auf einem gesunden Niveau läge, würde Leptin dafür sorgen, dass unser Stoffwechsel angekurbelt würde – wodurch sich die Geschwindigkeit, mit der wir Fett verbrennen, erhöhen würde. Schließlich gibt es Nahrung im Überfluss und wir verfügen über genügend Fettzellen, um zu überleben, sodass es nicht notwendig ist, die aufgenommenen Kalorien als zusätzliches Fett zu speichern.
• Wenn Nahrung knapp war, sanken unsere Leptinwerte als Überlebensmechanismus, wodurch unser Stoffwechsel verlangsamt wurde, um um jeden Preis der Fettspeicherung Vorrang einzuräumen. Wer weiß schließlich, wie lange wir bis zur nächsten Mahlzeit durchhalten müssen? Gleichzeitig steht Leptin in ständiger Kommunikation mit dem Gehirn und signalisiert uns, dass wir nach Nahrung suchen müssen, was zu einem gesteigerten Appetit führt, um uns dazu anzuspornen, Kalorien zu finden – und zwar schnell.

Natürlich erleben wir in der heutigen Zeit nur noch sehr selten eine echte „Fasten- oder Hungersnot“. Dennoch produziert unser Körper Leptin nach wie vor auf genau dieselbe Weise wie damals, als es tatsächlich zu unserem Überleben beitrug. Bei gesunden Menschen sorgt Leptin dafür, dass wir wissen, wann wir genug gegessen haben und wann wir zu wenig gegessen haben.

Ein gesunder Leptinspiegel hilft der Mehrheit der Menschen, die ihr Gewicht konstant halten, dabei, dies relativ leicht zu erreichen.

Wie kommt es also, dass Leptin bei so vielen Menschen zu einer Gewichtszunahme führt? Die Antwort liegt in einem Phänomen, das sich als eine Epidemie der heutigen Zeit herausstellt: der Leptinresistenz.

Was ist Leptinresistenz?

Eine „Leptinresistenz“ entsteht, wenn das von unseren Fettzellen im Körper produzierte Leptin nicht erfolgreich mit unserem Gehirn kommunizieren kann. Obwohl Leptin weiterhin von den Fettzellen produziert wird, ist unser Körper weniger empfindlich (oder resistent) gegenüber dem Hormon geworden und passt den Stoffwechsel und den Appetit daher nicht entsprechend an. Die daraus resultierende physiologische Reaktion ist ein gesteigerter Appetit und ein verlangsamter Stoffwechsel; mit anderen Worten: Wir sind faktisch darauf programmiert, Fett zu speichern.

Aber warum entsteht eigentlich eine Leptinresistenz? Da Leptin ein Hormon ist, gibt es viele Faktoren, die dabei eine Rolle spielen können:

Crash-Diät:
Einer der Hauptgründe für Leptinresistenz ist das moderne Mantra der „Crash-Diäten“, wenn es um Gewichtsabnahme geht. Indem wir uns auf eine Achterbahnfahrt aus extrem restriktiver Kalorienzufuhr und langen Trainingseinheiten begeben, wird unsere Leptinreaktion beeinträchtigt und funktioniert daher nicht mehr so, wie sie sollte.

Vor zehntausend Jahren wären wir sicherlich keine zehn Meilen gelaufen, wenn die Nahrung knapp gewesen wäre. Dennoch ist genau das, was uns bei unseren Versuchen, abzunehmen, empfohlen wird. Es geht doch darum, weniger zu essen und sich mehr zu bewegen, weißt du noch?

Fruktosezufuhr:
Ein weiterer Faktor, der zur Leptinresistenz beitragen kann, ist die Zufuhr von Fruktose, insbesondere in isolierter Form wie beispielsweise Glukosesirup mit hohem Fruktosegehalt. Es wurde nachgewiesen, dass übermäßige Fruktose die Leptinreaktionen im Hypothalamus dämpft ¹, während sie gleichzeitig die Triglyceridwerte im Blut erhöht und den Transport von Leptin ins Gehirn blockiert ².

Lebensstilfaktoren:
Es gibt auch viele moderne Lebensstilfaktoren, die zur Leptinresistenz beitragen können. Übermäßiger Verzehr von Getreide und Soja steht in engem Zusammenhang mit Leptinresistenz, da nachgewiesen wurde, dass die darin enthaltene Phytinsäure an den Leptinrezeptor bindet ³. Es wurde außerdem nachgewiesen, dass Schlafmangel ⁴ und Stress ⁵ die Leptinproduktion stören.

Wie lässt sich Leptinresistenz beheben?

Wenn Sie vermuten, dass Leptin der heimliche Grund dafür sein könnte, dass Sie nicht abnehmen, gibt es Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Ihre Leptinreaktion zu verbessern. Diese sind:

• Nehmen Sie hochwertige Protein- und Fettquellen zu sich, um Ihren Appetit zu regulieren und Sättigungshormone zu produzieren. Vermeiden Sie raffinierten Zucker und einfache Kohlenhydrate. Beschränken Sie Ihren Obstkonsum in der ersten Genesungsphase auf 1–2 Stück pro Woche.
• Ergreifen Sie Maßnahmen, um Ihren Stresspegel unter Kontrolle zu halten; meditieren Sie, gehen Sie nach draußen in die Sonne und machen Sie Yoga.
• Achten Sie auf ausreichend Schlaf (8–9 Stunden pro Nacht) und versuchen Sie, einen strengen zirkadianen Rhythmus einzuhalten (d. h. jeden Tag um 22.00 Uhr ins Bett zu gehen und um 6.30 Uhr aufzustehen).
• Verzichten Sie auf Ausdauertraining, da dies Ihren Hormonhaushalt belastet. Beschränken Sie Ihr Training auf 2–3 Krafttrainings- oder Sprint-Einheiten pro Woche. Sobald sich Ihr Körper erholt hat, können Sie, falls gewünscht, schrittweise wieder mehr körperliche Aktivität in Ihren Alltag integrieren.
• Verzichten Sie auf Zwischenmahlzeiten; versuchen Sie, zwischen den Mahlzeiten einen Abstand von mindestens 4 Stunden einzuhalten, und nehmen Sie täglich zwei bis drei größere Mahlzeiten zu sich, anstatt viele kleinere. Dies entlastet Ihre Leber, Ihr Verdauungssystem und Ihren Hormonhaushalt.

Je mehr Sie sich erholen und sich Ihre Leptinreaktion verbessert, desto eher sollten Sie feststellen, dass sich Ihr Appetit auf ein normaleres Niveau einpendelt. Wie lange dies dauern wird, hängt davon ab, wie stark Ihre Leptinresistenz ausgeprägt ist. Seien Sie also geduldig; es kann Monate dauern, bis jahrelange Stoffwechselschäden rückgängig gemacht sind.

Der Schlüssel zur langfristigen Gewichtsabnahme

Geduld und Konsequenz: Der Versuch, die Ergebnisse durch Diäten mit extrem niedrigem Kaloriengehalt und übermäßiger körperlicher Betätigung zu beschleunigen, ist ein sicherer Weg, Ihren Hormonhaushalt zu stören und das Halten des Gewichts zu einem größeren Kampf zu machen als je zuvor.

Quellen

1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18703413
2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15111494
3) http://www.biomedcentral.com/1472-6823/5/10
4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
5) http://molpharm.aspetjournals.org/content/74/6/1610.full