Wie man Dankbarkeit üben kann

„Bedanke dich für das Kleine, und du wirst viel finden“ – nigerianisches Sprichwort

Noch vor kurzem hätte ich nicht positiv reagiert, wenn mir jemand gesagt hätte, ich solle „Dankbarkeit“ üben.

Ich hätte wahrscheinlich höflich genickt und mich zurückgezogen. Vielleicht hätte ich mir gedacht, dass du wahrscheinlich eine alte Göttin verehrst, viel Gras rauchst und dass mir eine Standpauke drohte, wenn ich mich nicht sofort höflich zurückzog.

Wörter wie „Dankbarkeit“, „Bewusstsein“ und alles, was mit „dem Universum“ zu tun hatte, führten dazu, dass ich wie ein kaputtes Radio aus dem Takt geriet.

Auch heute bin ich noch immer nicht gerade der spirituellste Mensch. Ich muss noch einen frommen Anhänger aller alten Göttinnen werden (ich bin jedoch offen für Angebote – wenden Sie sich bitte mit Ihrem attraktivsten Arbeitsbedingungenpaket an mich).

Was hat sich für mich verändert? Einfach gesagt: Ich habe es ausprobiert und die Vorteile erkannt. Dabei spreche ich nicht von irgendwelchen esoterischen Ergebnissen und vagen Aussagen. Es gibt unzählige Studien aus den Bereichen Psychologie und Psychotherapie, die die praktischen und greifbaren Vorteile von Dankbarkeit belegen.

Mit Dankbarkeit meine ich die allgemeine und allumfassende Einstellung und Haltung, das zu schätzen, was man hat, und dafür dankbar zu sein. Man muss keine Dankbarkeit gegenüber jemandem äußern, um dies in die Praxis umzusetzen! Es ist etwas, das man ganz allein tun kann, in einem leeren Raum.

Also, für wen ist Dankbarkeit gedacht?

Dankbarkeit macht keine Unterschiede. Man kann ein spiritueller Guru sein und Dankbarkeit praktizieren. Vielleicht ist Sport deine einzige Religion: Auch dann kannst du von Dankbarkeit profitieren. Wenn du ein einigermaßen psychisch gesunder Mensch bist, kannst du von Dankbarkeit profitieren.

Die religiösen Assoziationen mit Dankbarkeit sind jedoch kein Zufall. Es handelt sich um eine „Tugend“, die in nahezu jeder bedeutenden spirituellen und religiösen Lehre gepriesen wird.

Interessant ist, dass unabhängig von Datum und Ort immer dieselbe Botschaft rüberkommt, die von … reicht.

Aus dem Osten:

„Lasst uns aufstehen und dankbar sein, denn wenn wir heute nicht viel gelernt haben, so haben wir doch zumindest ein wenig gelernt, und wenn wir nicht ein wenig gelernt haben, so sind wir zumindest nicht krank geworden, und wenn wir doch krank geworden sind, so sind wir zumindest nicht so gestorben; lasst uns alle dankbar sein.“ – Buddha

„Was mir auch immer mit reinem Herzen als Opfer dargebracht wird – ein Blatt, eine Blume, Obst oder Wasser –, nehme ich mit Freude an.“ – Bhagavad-Gita

„Wenn du bei anderen nach Erfüllung suchst, wirst du niemals Erfüllung finden. Wenn dein Glück vom Geld abhängt, wirst du niemals mit dir selbst glücklich sein. Sei zufrieden mit dem, was du hast; freue dich darüber, wie die Dinge sind. Wenn du erkennst, dass es an nichts fehlt, gehört die Welt dir.“ - Lao-Tzu

Nach Westen…

„Weise ist derjenige, der nicht um das trauert, was er nicht hat, sondern sich über das freut, was er hat.“ – Epiktet

„Ein dankbarer Geist ist ein großartiger Geist, der letztendlich Großes anzieht.“ – Platon

„Gib dich nicht Träumen von etwas hin, das du nicht hast, sondern denke an die wichtigsten Segnungen, die du besitzt, und erinnere dich dann dankbar daran, wie sehr du dich danach sehnen würdest, wenn sie dir nicht gehörten.“ – Marcus Aurelius

...und das sind nur einige der allgemein bekannten Zitate aus der Geschichtsschreibung.

Füge dazu noch all die mündlichen Überlieferungen und Gleichnisse der indigenen Gemeinschaften, der Stammesgemeinschaften und deiner Großmutter hinzu – und du verstehst, worum es geht.

Vielleicht bist du immer noch nicht überzeugt, und das zu Recht. Die Geschichte hat uns gelehrt, dass die Tatsache, dass viele Menschen etwas sagen, noch lange nicht bedeutet, dass es auch wahr ist.

Also lass dich stattdessen von mir überzeugen mit…

Die Wissenschaft der Dankbarkeit:

Die psychologische Forschung zum Thema Dankbarkeit hat in den letzten Jahren eine positive Wendung genommen. Dankbarkeit wird nicht mehr einfach nur als Wertschätzung für die Hilfe einer anderen Person betrachtet (eine oberflächliche Definition, die vielleicht am häufigsten verwendet wird). Stattdessen wurde sie als „Lebensorientierung“, als eine Art Weltbild, verstanden.

Das Ziel der folgenden Untersuchung ist es, zu prüfen, ob die Übernahme dieses Weltbildes tatsächlich dazu beiträgt, das eigene Leben zu verbessern.

Spoiler: Das funktioniert tatsächlich. Und zwar erheblich.

Es wurde sogar nachgewiesen, dass Dankbarkeit ein deutlich geringeres Risiko für eine Reihe von Erkrankungen vorhersagt, darunter schwere Depressionen, generalisierte Angststörungen, Phobien, Nikotinabhängigkeit, Alkoholabhängigkeit, Drogenmissbrauch oder -abhängigkeit sowie das Risiko für Bulimia nervosa .

Hier sind einige weitere Vorteile, die das Praktizieren von Dankbarkeit mit sich bringt:

1. Besser schlafen: Untersuchungen haben gezeigt, dass Dankbarkeit die Schlafqualität verbessern kann. In einer Studie mit 65 Menschen, die unter chronischen Schmerzen litten, stellten Forscher fest, dass diejenigen, die jeden Abend ein „tägliches Dankbarkeitstagebuch“ führten, eine halbe Stunde mehr Schlaf angaben als diejenigen, die dies nicht taten (Glücklicher Mensch 2018).
   
   
2. Mehr Energie: Dankbare Menschen geben viel häufiger an, dass sie sich sowohl geistig als auch körperlich voller Energie fühlen. (Gelückter Mensch 2018)
   
   
3. Bessere Gesundheit: Das Praktizieren von Dankbarkeit wird mit selteneren Arztbesuchen, einem niedrigeren Blutdruck und einem geringeren Risiko für psychische Störungen in Verbindung gebracht.
   
   
4. Bessere Beziehungen: Studien haben gezeigt, dass Dankbarkeit eine wichtige Rolle für eine gute Beziehung spielen kann. Eine Umfrage unter mehr als 5.000 Menschen ergab, dass kleine, alltägliche Gesten der Freundlichkeit und Dankbarkeit die wichtigsten Faktoren für eine erfolgreiche Beziehung waren (John, 2016).

Mittlerweile hast du sicher verstanden, worum es geht. Ich könnte den ganzen Tag lang Studien zusammenfassen, aber das wäre nicht sinnvoll.

Wir haben es wat de warum Das haben wir bereits besprochen, also schauen wir mal Hacke wir tatsächlich Maßnahmen ergreifen können.

Führe ein Dankbarkeitstagebuch:

Die einfachste und bequemste Art, Dankbarkeit zu üben, ist das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs.

Im Gegensatz zum herkömmlichen Tagebuchschreiben sollte dies sehr kurz und auf den Punkt gebracht sein. Schreibe einfach jeden Tag drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Es ist sehr wichtig zu wissen, dass das alles Mögliche sein kann, egal wie groß oder klein es ist. Mein Eintrag von heute Morgen lautet zum Beispiel:

Ich bin dankbar für:

1. Mein Hoodie, der mich an diesem Wintertag warm hält
2. Die große Tasse frischer schwarzer Kaffee vor mir
3. Meine Katzen, weil sie spielen und mich zum Lachen bringen

Meiner Erfahrung nach erzielt man die besten Ergebnisse, wenn man solche Dinge zu Beginn oder am Ende des Tages (oder beides) tut. Auf diese Weise bereitet man seinen Geist darauf vor, für den kommenden Tag dankbar zu sein oder gut zu schlafen. Mach es jedoch, wann immer du kannst. Jeder Moment ist besser als gar nicht!

Diese Methode wird tatsächlich in 12-Schritte-Programmen angewendet, und es hat sich gezeigt, dass sie die Genesung erheblich fördert.

Meditation der Dankbarkeit:

Die Meditation ist einfach eine dynamischere Art, ein Tagebuch zu führen. Setz dich ruhig hin und schließe die Augen. Denk über all die Dinge nach, für die du dankbar bist – und denk dabei groß. Dein Zuhause, dein Partner, deine Socken, das Zwitschern der Vögel: Es kann alles Mögliche sein.

Dies lässt sich gut mit deiner derzeitigen Meditationspraxis kombinieren (falls du eine hast). Wenn du regelmäßig 20 Minuten lang meditierst, versuche, 5 Minuten für diese Übung aufzuwenden. Und wenn du nicht meditierst, stelle einfach einen Timer auf deinem Handy auf 5 Minuten ein.

Wenn du konsequent übst, wirst du feststellen, dass dich dieses positive Gefühl auch nach Ende der Meditation noch begleitet!

Fang deine Gedanken ein:

Wenn du im Laufe des Tages negative Gedanken hast, wie zum Beispiel Wut und Ärger, versuche, diese zu bewältigen.

Beobachte, was dein Geist tut, und ersetze es durch etwas Positives – ersetze es durch einen dankbaren Gedanken!

Beispiel:

• Ich habe die aktuellen Corona-Maßnahmen so satt

Ersetzen Sie es durch

• Ich bin so dankbar, dass ich einen sicheren Ort habe, den ich mein Zuhause nennen kann, und einen Fernseher, der mich unterhält, während ich drinnen sitze.

Es ist sehr wichtig zu beachten, dass dies nicht bedeutet, dass man die Ursache des negativen Gefühls einfach ignoriert. Wenn Sie zum Beispiel sehr wütend sind, weil Sie für Ihre Arbeit keine Gehaltserhöhung erhalten, sollten Sie nicht einfach auf Dankbarkeit zurückgreifen, sondern aktiv werden! Ziehen Sie einen anderen Job in Betracht und unternehmen Sie Schritte, um Ihre Ziele zu erreichen.

Das wichtigste Ziel beim „Einfangen deiner Gedanken“ ist es, nicht unnötig bei negativen Gedanken zu verharren. Wenn du etwas dagegen tun kannst, dann tu es immer!

Aber wenn das nicht klappt, erspare dir doch etwas Leid und ersetze es durch einen dankbaren Gedanken!

Vergiss nicht, dass auch du nur ein Mensch bist

Ich finde es hilfreich, über die wichtigsten Dinge nachzudenken, die ich habe , wie Strom, Wasser und ein sicheres Zuhause. Bei manchen Menschen kann dies jedoch manchmal Schuldgefühle auslösen.

„Ich finde es so traurig, dass ich mir Sorgen um meine Beziehung mache, während es Menschen gibt, die in Armut leben!“

Wenn dir solche Gedanken durch den Kopf gehen, denk daran, dass du ein Mensch bist. Es ist nicht deine Aufgabe, die Welt zu retten, und deine Probleme sind genauso wichtig wie die anderer Menschen – auch wenn sie im großen Ganzen unbedeutend erscheinen mögen.

Gönne dir schließlich ab und zu eine Pause. Manchmal ist das Letzte, was du nach einem schrecklichen Tag tun möchtest, in dein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben oder auch nur darüber nachzudenken, wie glücklich du mit deinem sicheren Leben bist.

Das ist kein Problem: Geh ins Bett, schalte Netflix ein und versuch es morgen noch einmal. Wir alle haben mal schlechte Tage, und niemand kann ständig gut gelaunt sein.

Das Wichtigste ist, dass du es versuchst.

Wo kann ich mehr darüber lesen?

Im Großen und Ganzen sind Dankbarkeit und „positives Denken“ im Allgemeinen ein anerkanntes Forschungsgebiet der Psychologie, das – seltsamerweise – als „Positive Psychologie“ bezeichnet wird.

Als Leseempfehlungen empfehle ich Folgendes:

Boniwell, I. (2012). Positive Psychologie in Kürze: Die Wissenschaft vom Glück (3. Auflage) . London: McGraw-Hill

Frankl, V. E. (2006). Die Suche des Menschen nach Sinn . Baken Druk

Fredrickson, B. L. (2009). Positivität: Bahnbrechende Forschungsergebnisse zeigen, wie Sie die verborgene Kraft positiver Emotionen nutzen, Negativität überwinden und sich entfalten können . New York: Kroon

Bis zum nächsten Mal,

- Elliot


Quellen:

Uitslag, JA, Matsuba, MK und Prkachin, KM (2011). Dankbarkeit und Wohlbefinden: Wer profitiert am meisten von einer Dankbarkeitsintervention? Angewandte Psychologie: Gesundheit und Wohlbefinden, 3 , 350–369. doi: 10.1111/j.1758_0854.2011.01058.x

Hout, A. M., Froh, J. J. und Geraghty, A. W. A. (2010). Dankbarkeit und Wohlbefinden: Ein Überblick und eine theoretische Integration. Zeitschrift für klinische Psychologie, 30, 890–905.

Froh, JJ, Sefick, WJ und Emmons, RA (2008). Das Zählen von Segnungen bei Jugendlichen im frühen Jugendalter: Eine experimentelle Untersuchung zu Dankbarkeit und subjektivem Wohlbefinden. Zeitschrift für Schulpsychologie, 46, 213–233.

Visserman, M. L., Righetti, F., Impett, E. A., Keltner, D. und Van Lange, P. A. M. (2018). Es kommt auf das Motiv an: Wahrgenommene Opferbereitschaft und Dankbarkeit in romantischen Beziehungen. Emotie, 18, 625–637. http://dx.doi.org/10.1037/emo0000344