Wie nimmt man Omega-3-Fettsäuren zu sich, wenn man sich vegan ernährt?

Omega-3 -Fettsäuren sind eine Gruppe essenzieller Fettsäuren, die für ihre gesundheitsfördernden Wirkungen bekannt sind.

Sie werden nicht umsonst als „essentielle“ Fettsäuren bezeichnet, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Die Vorteile von Omega-3

Zu den Vorteilen von Omega-3-Fettsäuren zählen unter anderem:

• Gehirngesundheit: Verschiedene Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen kann, kognitiven Verfall und damit verbundene Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz zu verhindern ¹ ². Omega-3-Fettsäuren sind unglaublich wichtig für die Gehirnentwicklung von Kindern³, und Erwachsene, die regelmäßig Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, haben ein geringeres Risiko für psychische Erkrankungen wie Angstzustände und Depressionen⁴.
  
  

• Herzgesundheit: Menschen, die regelmäßig Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, haben ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle ⁵ ⁶. Es wurde außerdem nachgewiesen, dass Omega-3-Fettsäuren das LDL-Cholesterin (das „schlechte“ Cholesterin) ⁷ senken und das HDL-Cholesterin (das „gute“ Cholesterin) ⁸ erhöhen.
  
  

• Vision: DHA, eine Omega-3-Fettsäure, ist ein wichtiger Bestandteil der Netzhaut Ihres Auges ⁹. Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren senkt das Risiko einer Makuladegeneration, einer der weltweit häufigsten Ursachen für dauerhafte Augenerkrankungen und Erblindung ¹⁰.
  
  

• Entzündungen: Der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren wird durchweg mit geringeren Entzündungswerten in Verbindung gebracht ¹¹ ¹². Infolgedessen können Omega-3-Fettsäuren Gelenkschmerzen ¹³ lindern und entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis ¹⁴, Colitis ulcerosa ¹⁵ und Psoriasis vorbeugen. ¹⁶
  
  

• Krebs: Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, ein um bis zu 55 % geringeres Risiko für Darmkrebs haben ¹⁷. Der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren wurde auch mit einer geringeren Häufigkeit von Prostatakrebs ¹⁸ und Brustkrebs ¹⁹ in Verbindung gebracht.

Leider kann es schwierig sein, allein über die Ernährung ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, insbesondere wenn wir uns vegan oder vegetarisch ernähren.

Das liegt daran, dass die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Omega-3-Fettsäuren in Form von Alpha-Linolensäure (ALA) vorliegen und nicht in Form der langkettigen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

ALA, EPA und DHA

Alfalinoleinsäure (ALA) ist eine kurzkettige Omega-3-Fettsäure. Gute ALA-Quellen sind Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse.

Auch wenn du technisch gesehen Recht hättest, wenn du sagst, dass diese Lebensmittel uns mit Omega-3-Fettsäuren versorgen, ist das doch nur ein Teil der Wahrheit. Das liegt daran, dass ALA zunächst von unserem Körper in EPA und DHA umgewandelt werden muss, damit wir von den wichtigsten Vorteilen der Omega-3-Fettsäuren profitieren können.

Leider sind die Umwandlungsraten von ALA zu EPA und DHA nicht besonders gut: Die durchschnittliche Umwandlung beträgt 8 % zu EPA und 0,5 % zu DHA. Das bedeutet, dass man täglich fast ein halbes Kilo Leinsamen zu sich nehmen müsste, um auch nur ein halbes Gramm DHA aufzunehmen! ¹⁹

Interessanterweise wurde nachgewiesen, dass die Umwandlung von ALA in EPA und DHA bei schwangeren und stillenden Frauen zunimmt. Dies ist wahrscheinlich eine evolutionäre Reaktion, die dafür sorgte, dass das Baby zumindest etwas Omega-3-Fettsäuren zu sich nahm, da diese für die Entwicklung seines Gehirns so wichtig sind. Dennoch wird schwangeren und stillenden Frauen nach wie vor in allen führenden Gesundheitsempfehlungen weltweit geraten, ein EPA- und DHA-Präparat einzunehmen, da die Umwandlungsrate von ALA zu unzuverlässig ist.

Obwohl Nüsse und Samen also sehr gesunde Lebensmittel sind und aufgrund ihrer vielen weiteren Vorteile verzehrt werden sollten, dürfen sie nicht als verlässliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren angesehen werden.

Sollten wir Fisch essen?

Es stimmt zwar, dass man Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA aus Fisch gewinnen kann. Da jedoch mittlerweile mehr als 90 % der weltweiten Fischbestände ausgebeutet oder überfischt sind, stellt der Fischverzehr ein großes Umweltproblem dar.

Jeden Tag werden Millionen von Fischen und ihre Lebensräume in den Ozeanen durch riesige Fischereifahrzeuge vernichtet, die mit bis zu 30 Kilometer langen Netzen fischen. Diese Netze fangen ganze Ökosysteme auf einen Schlag ein und verursachen Schäden, die unsere Ozeane nicht wieder ausgleichen können.

Experten auf dem Gebiet des Klimawandels sagen voraus, dass es bis zum Jahr 2048 zu einem vollständigen Zusammenbruch der weltweiten Fischbestände kommen wird, wenn die modernen Fischereimethoden im derzeitigen Tempo fortgesetzt werden.

Und dann sind da natürlich noch die Gesundheitsrisiken, die mit dem Verzehr von Fisch verbunden sind. Infolge der Verschmutzung der Ozeane nehmen viele Fische mittlerweile unwissentlich Mikroplastik auf, das sich in der Nahrungskette nach oben arbeitet und ein Risiko für die menschliche Gesundheit darstellt ²⁰. Es wurde außerdem nachgewiesen, dass Fische einen hohen Gehalt an Schwermetallen wie Quecksilber²¹ sowie anderen Schadstoffen wie PCBs und Dioxinen aufweisen.

All diese Gründe sind der Grund dafür, dass ich persönlich keinen Fisch esse und dies auch anderen nicht empfehle. Die gute Nachricht ist, dass wir nicht auf Fisch angewiesen sind, um unsere EPA- und DHA-Zufuhr zu decken, da es eine viel gesündere und ethisch vertretbarere Quelle gibt.

Wie Fische an ihr Omega-3 kommen

Genau wie wir beziehen Fische ihr Omega-3 aus der Nahrung, die sie zu sich nehmen. Dies geschieht durch den Verzehr von Omega-3-reichen Algen.

Algen sind im Grunde genommen die wichtigsten Produzenten von Omega-3-Fettsäuren und wandeln die Energie der Sonne in EPA und DHA um. Anstatt also Fisch zu essen, um Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, können wir direkt zur Quelle gehen und stattdessen Algenöl zu uns nehmen!

Es ist erwiesen, dass Algenöl die reinste Form von Omega-3-Fettsäuren ist, die es gibt, da es keine Schwermetalle und andere Schadstoffe enthält, die in Fisch vorkommen.

Und da es in kontrollierten Umgebungen gezüchtet wird, belastet Algenöl unsere Ozeane nicht und schadet dem Meeresleben nicht. Ach ja, und es hat keinen fischartigen Nachgeschmack!

Deshalb haben wir ein veganes Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis entwickelt. Es bietet alle Vorteile von EPA und DHA, ohne die mit dem Verzehr von Fisch verbundenen Gesundheits- und Umweltprobleme.

Wie viel Omega-3 brauche ich?

Derzeit gibt es keine festgelegte Richtwert für die Menge an Omega-3-Fettsäuren, die Sie täglich zu sich nehmen sollten. Die Meinungen der Experten gehen erheblich auseinander, doch im Allgemeinen empfehlen die meisten führenden Gesundheitsorganisationen für gesunde Erwachsene eine tägliche Zufuhr von mindestens 250–500 mg EPA und DHA zusammen. ²² ²³

Bei bestimmten Gesundheitsproblemen kann es jedoch vorteilhaft sein, Omega-3-Fettsäuren in größeren Mengen zu sich zu nehmen. Die American Heart Association empfiehlt beispielsweise eine kombinierte Zufuhr von 1000 mg pro Tag für Menschen mit koronaren Herzerkrankungen ²⁴, während klinische Studien zu Depressionen und Angstzuständen zeigen, dass Mengen von bis zu 2200 mg optimal sein können. ²⁵

Außerdem sollten Sie, wenn Sie viel Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen, auch mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Das liegt daran, dass Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren um dieselben Stoffwechselwege konkurrieren und ein hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 zu Entzündungen beitragen kann. Zu den Lebensmitteln, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, gehören die meisten Nüsse und Samen sowie pflanzliche Öle mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA), wie Raps-, Baumwollsamen- und Sojaöl.

Wenn Sie sich unsicher sind, können Sie einen Omega-3-Index-Test durchführen lassen, der Ihnen dabei hilft, festzustellen, wie viel Omega-3 Sie täglich zu sich nehmen sollten. Liegt Ihr Wert beim Index-Test unter 4 %, sollten Sie möglicherweise größere Mengen an Omega-3 zu sich nehmen, bis Ihr Wert wieder im Normbereich liegt. Ab diesem Zeitpunkt können Sie die eingenommene Menge auf eine tägliche Erhaltungsdosis reduzieren.

Der Grund dafür, dass unser Omega-3-Präparat in flüssiger Form vorliegt, ist, dass Sie die Dosierung ganz einfach an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen können.

Unsere empfohlene Portionsgröße beträgt 2 ml, was 600 mg DHA und 300 mg EPA entspricht. Wenn Sie jedoch mehr oder weniger einnehmen möchten, können Sie die Portionsgröße mithilfe der Tropfflasche ganz einfach anpassen.

Da unser Omega-3 in flüssiger Form vorliegt, müssen Sie nicht viele Omega-3-Kapseln einnehmen, die meist ein Verdickungsmittel namens Carrageen enthalten. Carrageen ist ein aus Meeresalgen gewonnener Inhaltsstoff, der 2016 als potenziell krebserregend eingestuft wurde. ²⁶

Unser Omega-3-Öl ist kaltgepresst, frei von Chemikalien und bietet eine hochreine Quelle für EPA und DHA, ohne die mit dem Verzehr von Fisch verbundenen Risiken.

Es wurde zudem von unabhängigen Stellen auf Schwermetalle, PCBs und Dioxine geprüft und von Ernährungsexperten für den sicheren Verzehr während der Schwangerschaft empfohlen.

Nimmst du Omega-3 ein?