Wie man Gewohnheiten aufbaut (und durchbricht).

Du weißt wahrscheinlich schon, welche Gewohnheiten du dir aneignen solltest. Steh um 5 Uhr morgens auf, trink einen Liter Wasser pro Tag und ernähre dich zu jeder Mahlzeit vollwertig ohne raffinierten Zucker.

Soziale Medien sorgen dafür, dass man ständig unter Druck steht, das Richtige zu tun. Tu das, was dir gut tut – warum solltest du das nicht tun?

Na ja, so einfach ist es dann doch nicht.

Durch Neuroplastizität hat sich Ihr Gehirn physisch an Ihre aktuellen Gewohnheiten angepasst. Brauchen Sie ein Plätzchen zu Ihrer Tasse Tee? Ihr Gehirn wird damit rechnen. Wahrscheinlich merken Sie gar nicht, dass Sie in die Keksdose greifen.

Du bist dafür nicht zu schwach: Dein Gehirn ist darauf programmiert!

Glücklicherweise kann man seine Gewohnheiten in den Griff bekommen – aber das erfordert Zeit, Geduld und Disziplin.

Dieser Artikel bietet dir eine kurze Einführung in das Thema, wie man alte Gewohnheiten ablegt und neue erlernt.

So funktionieren Gewohnheiten:

Wenn wir Verhaltensmuster zeigen, die sich häufig wiederholen, werden sie zu einem Teil von uns.

Wörtlich.

Die Nervenbahnen in unserem Gehirn verändern sich physisch, um diese Gewohnheit zu automatisieren. Zudem erfolgt dieser Vorgang fast unbewusst.

Haben Sie schon einmal vergessen, ob Sie sich tatsächlich die Zähne geputzt haben? Oder vielleicht können Sie sich nicht mehr an die Fahrt erinnern, als Sie gestern zum Laden um die Ecke gefahren sind.

Das liegt daran, dass man sich dessen nicht wirklich bewusst ist: Man handelt wie im Autopilot-Modus. Das ist jedoch äußerst nützlich; wenn Sie lernen, Ihre Gewohnheiten zu beherrschen, können Sie Aufgaben wie den Gang ins Fitnessstudio und gesunde Ernährung zu einem festen Bestandteil Ihres Alltags machen.

Die alte Behauptung, dass „es 21 Tage dauert, eine Gewohnheit zu entwickeln“, stammte eigentlich von einem plastischen Chirurgen aus den 1960er Jahren. Leider basiert sie nicht wirklich auf fundierten wissenschaftlichen Erkenntnissen.

In Wirklichkeit gibt es einfach keine magische Zahl. Es kann zwischen 18 und 254 Tagen dauern, bis man sich eine neue Gewohnheit angeeignet hat.

Ihr Kilometerstand kann variieren, aber ich empfehle Ihnen, 30 Tage abzuwarten, bevor Sie diese Gewohnheit aufgeben. Wenn Sie nach dieser Zeit keinen Unterschied spüren und es nicht zumindest ein kleines bisschen leichter geworden ist, sollten Sie die Situation möglicherweise noch einmal überdenken.

Die Gewohnheitsschleife:

Sie müssen den Gewohnheitskreislauf verstehen, bevor Sie ihn erfolgreich durchbrechen und/oder einen neuen bilden können. Alle Gewohnheitskreisläufe bestehen aus vier Komponenten: einem Signal, einem Verlangen, einer Reaktion und einer Belohnung.

Nehmen wir zum Beispiel an, Tom versucht, seine Hausaufgaben zu machen.

Es gibt ein Signal: Er langweilt sich beim Lernen. Er sehnt sich dann nach einer Pause von dieser Langeweile. Als Reaktion darauf beginnt er, in den sozialen Medien zu scrollen. Die Belohnung ist eine angenehme Ablenkung und Linderung der Langeweile. Diese Gewohnheit wird verstärkt, und wenn Tom das nächste Mal keine Lust mehr zum Lernen hat, wird er sich danach sehnen, in den sozialen Medien zu scrollen.

Wie können wir also diese Gewohnheitsschleife nutzen, um positive Gewohnheiten aufzubauen?

Ändern Sie die Antwort in eine passendere Antwort. So könnte sie beispielsweise aussehen:

Es gibt ein Signal: Er langweilt sich beim Lernen. Er sehnt sich dann nach einer Pause von der Langeweile. Als Reaktion darauf stellt er einen Timer auf 15 Minuten ein und geht mit seinem Hund kurz spazieren. Die Belohnung ist eine angenehme Ablenkung und Linderung der Langeweile. Diese Gewohnheit wird verstärkt, und wenn Tom das nächste Mal keine Lust mehr zum Lernen hat, wird er sich nach einem Spaziergang sehnen.

Um sich eine völlig neue Gewohnheit anzueignen, wie zum Beispiel nach dem Aufwachen ins Fitnessstudio zu gehen, musst du sicherstellen, dass ein Auslöser, ein Verlangen, eine Reaktion und eine Belohnung vorhanden sind, zum Beispiel:

Tipp: Du wachst auf.

Wunsch: Du möchtest deinen Tag beginnen und dein Training absolvieren. (Das wird eine Weile dauern! Zunächst möchtest du dich am liebsten wieder unter die Decke kuscheln.)

Antwort: Du ziehst deine Sportkleidung an und gehst zum Training.

Belohnung: Das Training gibt dir Energie und du hast ein positives Selbstgefühl.

Fangen Sie mit einer Gewohnheit an

Seien wir ehrlich: Wie oft hast du schon versucht, eine Gewohnheit dauerhaft in dein Leben zu integrieren, oder es nicht geschafft, eine Gewohnheit abzulegen, die dir schon seit Jahren zu schaffen macht?

Machen Sie die Dinge nicht schwieriger, als sie sein müssen. Konzentrieren Sie sich 30 Tage lang auf eine einzige anspruchsvolle Gewohnheit. Das bedeutet nicht, dass Sie keine anderen Dinge tun können, aber Ihre Zielgewohnheit hat oberste Priorität.

Stell dir einmal vor, wie viel gesünder du dich fühlen würdest und wie erfüllend dein Leben wäre, wenn du nur ein paar neue gesunde Gewohnheiten hättest? Das kannst du ganz einfach in nur einem Jahr erreichen. Diese Zeit vergeht ohnehin, also mach das Beste daraus.

Halte dich selbst zur Rechenschaft. Kauf dir einen Wandkalender oder zeichne eine Übersicht über die nächsten 30 Tage auf ein Blatt Papier und hänge es an einer Stelle auf, wo du es täglich siehst. Jeden Tag, an dem es dir gelingt, die Gewohnheit umzusetzen, kannst du sie abhaken: Mission erfüllt.

Eine weitere einfache Möglichkeit, Ihre Motivation zu steigern, besteht darin, einfache, mühelose Gewohnheiten in Ihren Alltag zu integrieren. Versuchen Sie, täglich ein Multivitaminpräparat einzunehmen oder sich beim Zähneputzen zu dehnen. Diese Mikrogewohnheiten helfen Ihnen, Ihren Dopaminspiegel zu erhöhen und Ihr Selbstvertrauen zu stärken.

Sorgen Sie für ein „Warum“

Denk darüber nach, warum du dir diese Gewohnheit aneignen möchtest. Wenn du nur deshalb mehr Wasser trinkst, weil jemand auf TikTok sagt, dass du das tun sollst … wirst du wahrscheinlich scheitern.

Aber stellen Sie sich einmal wirklich vor, wie es sich anfühlt, jemand zu sein, der mehr Wasser trinkt. Sie könnten sich vorstellen, eine schöne Haut zu haben oder viel mehr Energie zu besitzen. In diesem Fall sind Ihre Erfolgsaussichten viel größer. Stellen Sie sich vor, wie Sie aussehen und wie Sie sich fühlen würden. Schließen Sie die Augen und versuchen Sie, sich in diese Situation hineinzuversetzen.

Oder wenn Sie 4 kg pro Monat abnehmen möchten. Stellen Sie sich vor, wie unglaublich es sich anfühlen würde, Ihr Zielgewicht zu erreichen. Wie viel einfacher wäre es dann, Sport zu treiben, voller Energie zu sein und Kleidung zu finden, in der Sie sich wohlfühlen.

Wenn du dich entschieden hast, warum, dann schreib es auf und hänge es an einer Stelle auf, wo du es jeden Morgen sehen kannst. Versuche es doch mal über deinem Badezimmerspiegel oder an deinem Kleiderschrank.

Reflektieren & verstärken:

Versuche, nach jedem Tag deiner Gewohnheits-Challenge ein Tagebuch zu führen. Ja, das mag vielleicht wie eine weitere Gewohnheit erscheinen, die du dir aneignen musst, aber hab Geduld: Die Vorteile sind unglaublich.

Indem Sie darüber nachdenken, wie Sie sich fühlen, nachdem Sie eine Gewohnheit ausgeübt haben, überzeugen Sie Ihr Gehirn davon, damit weiterzumachen. Wenn Sie sich nach dem Sport deutlich besser fühlen, ist die Wahrscheinlichkeit viel größer, dass Sie dies auch tun.

Wenn Sie Ihr Training ausfallen lassen und eine Pizza bestellen, werden Sie sich danach wahrscheinlich ziemlich schlapp fühlen.

Egal, ob du die gewünschte Gewohnheit erfolgreich umgesetzt hast oder in alte Gewohnheiten zurückgefallen bist – halte es fest! Das kann in einem gedruckten Tagebuch sein oder ganz einfach in Form einer 60-Sekunden-Notiz auf deinem Handy. Mach das täglich, und du wirst dein Gehirn davon überzeugen, warum du nicht willst, dass dies zur Gewohnheit wird.

Diese Technik ist eine Form der selbstgesteuerten Neuroplastizität. Indem Sie regelmäßig bewusst über Ihre Gewohnheiten nachdenken, können Sie Ihr Gehirn anpassen, was bedeutet, dass Sie eher dazu neigen, an den Gewohnheiten festzuhalten, die Ihnen einen Netto-Vorteil verschaffen, als an denen, die Sie behindern.

Erinnern…

Wenn du schon seit zehn Jahren auf die Schlummertaste drückst, mach dir keine Vorwürfe, wenn es dir manchmal nicht gelingt, früh am Morgen loszulegen. Du bist ein Mensch, das Leben ist stressig und manchmal lässt unsere Disziplin nach.

Schüttel es einfach ab, erinnere dich an dein „Warum“ und versuch es morgen einfach wieder.

Bis zum nächsten Mal,

Elliot