Wie viel Vitamin B12 brauchst du täglich?

11. August 2022

Vitamin B12 spielt im Körper eine Reihe entscheidender Rollen. Es ist für die gesunde Bildung von roten Blutkörperchen, der DNA und unserer Nerven verantwortlich und beeinflusst zudem die Art und Weise, wie wir Energie produzieren. (National Institutes of Health, 2016) Leider sind wir nicht in der Lage, Vitamin B12 selbst zu bilden, was bedeutet, dass wir es über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen müssen.

Es gibt auch bestimmte Erkrankungen, die aufgrund einer Malabsorption unseren Bedarf an Vitamin B12 erhöhen können, darunter entzündliche Darmerkrankungen (IBD) und genetisch bedingte Erkrankungen. Personen mit einer eingeschränkten Ernährung (insbesondere solche, die keine tierischen Produkte zu sich nehmen) sowie Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, müssen ihren Vitamin-B12-Bedarf möglicherweise ebenfalls durch Nahrungsergänzungsmittel decken. Die ideale Tagesdosis hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter dem Alter und den Gründen, aus denen Sie eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen.

Es ist nicht nur wichtig, dass Sie ausreichend Vitamin B12 zu sich nehmen. Es ist auch wichtig zu verstehen, welche Schäden ein Mangel Ihrem Körper zufügen kann, damit Sie die Anzeichen erkennen können. Müdigkeit, Anämie und Nervenschäden sind allesamt Folgen eines Vitamin-B12-Mangels. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Anzeichen und Symptome eines Vitamin-B12-Mangels .

Wie viel Vitamin B12 brauche ich?

Das Schöne an Vitamin B12 ist, dass der Körper es über mehrere Jahre hinweg speichern kann. Wirklich schwerwiegende Mangelzustände sind daher selten, und die Symptome treten auf, bevor die Schäden am Körper irreversibel werden. Es wird jedoch angenommen, dass mehr als ein Viertel der Menschen aufgrund einer geringen Zufuhr einen leichten Mangel aufweisen könnte, der im Laufe der Zeit dennoch zu denselben Schäden führen kann. (Groen et al., 2017)

Menschen unter 50: Wenn Sie einen gesunden, aktiven Lebensstil führen und keine Medikamente einnehmen, die Ihre Fähigkeit zur Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigen, beträgt die empfohlene Tagesdosis etwa 1,5 mcg Vitamin B12. (NHS, 2017)

Veganer und Vegetarier: Es wird empfohlen, dass Veganer und Vegetarier ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen. Das bedeutet nicht, dass eine pflanzliche Ernährung ernährungsphysiologisch unzureichend ist. Tatsächlich haben Menschen, die sich ausschließlich pflanzlich ernähren, in der Regel Zugang zu einer größeren Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffen. Produkte tierischen Ursprungs enthalten jedoch den größten Teil des Vitamin B12, das wir über unsere Ernährung aufnehmen können. Das bedeutet, dass Menschen, die sich dafür entscheiden, keine tierischen Produkte zu essen, ein höheres Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel haben. Verschiedenen Studien zufolge liegt die empfohlene Tagesdosis für Veganer bei maximal 6 mcg. (Rogerson, 2017)

Menschen über 50: Die Fähigkeit, Vitamin B12 aufzunehmen, nimmt mit zunehmendem Alter ab. Daher wird empfohlen, dass Menschen über 50 ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen, um sicherzustellen, dass ihr Spiegel dieses essenziellen Nährstoffs ausreichend bleibt. (Langan und Goodbred, 2017) Untersuchungen haben gezeigt, dass mehr als 60 % der über 65-Jährigen einen zu niedrigen Vitamin-B12-Spiegel aufweisen. Mit zunehmendem Alter produziert unser Körper weniger Magensäure, die für die Aufnahme von Vitamin B12 notwendig ist. (Stover, 2010) Es wurde nachgewiesen, dass zusätzliche Vitamin-B12-Dosen zwischen 500 und 1.000 mcg dazu beitragen, den Vitamin-B12-Spiegel bei älteren Menschen zu regulieren. (Hill et al., 2012)

Schwangere und stillende Frauen: Schwangere benötigen eine höhere Vitamin-B12-Zufuhr als die allgemeine Bevölkerung, nämlich etwa 2,5 µg pro Tag. Geburtsfehler, das Risiko einer Frühgeburt und ein niedriges Geburtsgewicht werden alle mit einem niedrigen Vitamin-B12-Spiegel während der Schwangerschaft in Verbindung gebracht. (Rogne et al., 2017) Vitamin B12 ist auch für gestillte Säuglinge sehr wichtig, da bei ihnen Entwicklungsverzögerungen, Reizbarkeit und Appetitlosigkeit auftreten können, wenn sie nicht ausreichend damit versorgt werden. Aus diesem Grund benötigen stillende Frauen mehr Vitamin B12 als Schwangere – bis zu 2,8 µg pro Tag. (Roschitz et al., 2005)

Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen (wie Morbus Crohn und Zöliakie), alle, die sich einer bariatrischen Operation unterzogen haben, bei denen ein Teil des Darms entfernt wurde, die säurehemmende Medikamente einnehmen oder auf Metformin angewiesen sind, um ihren Diabetes unter Kontrolle zu halten, können alle von einer höheren Vitamin-B12-Zufuhr profitieren, dies muss jedoch von Ihrem Arzt bestätigt werden.

Wie sieht eine wirksame Dosis Vitamin B12 aus?

Die Wahl einer wirksamen Dosierung von B12 ist sehr wichtig. Die meisten Dosierungen liegen zwischen 500 und 5.000 Mikrogramm, was deutlich über der oben genannten empfohlenen Tagesdosis liegt. Nahrungsergänzungsmittel können höhere Mengen an Vitamin B12 enthalten, da manche Formen weniger bioverfügbar sind oder aus synthetischem Material hergestellt werden. Sie müssen daher eine größere Menge einnehmen, um sicherzustellen, dass Ihr Bedarf gedeckt wird. (Karmel, 2008)

Versuchen Sie, mit einer durchschnittlichen Dosis, beispielsweise 1.000 mcg, zu beginnen, und erhöhen Sie diese, wenn Sie es für notwendig halten. In diesen niedrigeren Dosierungen sind tägliche Einnahmen unbedenklich, doch manche Menschen entscheiden sich dafür, ihre Nahrungsergänzungsmittel einmal pro Woche in einer höheren Dosis einzunehmen. Diejenigen, die von ihrem Arzt verschriebene Injektionen erhalten, benötigen diese wahrscheinlich nur alle paar Monate in einer sehr hohen Dosierung, die nicht für die wöchentliche oder tägliche Anwendung vorgesehen ist.

Ist B12 in diesen höheren Dosierungen unbedenklich?

B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das allgemein als sicher gilt, selbst bei höheren Dosen. Es weist eine geringe Toxizität auf, und es wurde bislang noch keine Obergrenze für die Zufuhr von B12 festgelegt, da das gesamte B12, das Ihr Körper nicht verwertet, über den Urin ausgeschieden wird. Es spielt also keine Rolle, wenn Sie Ihr Nahrungsergänzungsmittel beispielsweise versehentlich zweimal an einem Tag einnehmen.

Erhöhte B12-Werte können jedoch ein Hinweis darauf sein, dass im Körper etwas nicht in Ordnung ist, und sollten mit Ihrem Arzt besprochen werden. Sie können ein Frühindikator für bestimmte Erkrankungen wie Diabetes, Lebererkrankungen oder Leukämie sein.

Das pflanzliche flüssige B12-Präparat von Vivo Life enthält pro Portion 500 mcg der drei aktivsten Formen von Vitamin B12: Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und Hydroxocobalamin. Dies soll eine optimale Aufnahme gewährleisten und eine Reihe von körperlichen und psychischen Funktionen im Körper unterstützen. Darüber hinaus hat es einen köstlichen, frischen Orangengeschmack, und die flüssige Form sorgt für eine optimale Aufnahme, da sie das Verdauungssystem vollständig umgeht.