Hilft Protein bei DOMS?
Het eerste dat u moet weten over spierpijn door inspanning is dat het niet allemaal hetzelfde is. Acute spierpijn is bijvoorbeeld een onmiddellijke pijn die tijdens of direct na het sporten wordt gevoeld. Het is wat in aerobicvideo's uit de jaren 80 af en toe 'The Burn' wordt genoemd, en is het resultaat van de ophoping van verschillende chemicaliën in het spierweefsel tijdens het sporten of als gevolg van inspanningsvermoeidheid. Het verdwijnt meestal vanzelf vrij snel zodra de oefening voorbij is.
Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) kan daarentegen 24 tot 48 uur na de training duren voordat deze zich voordoet en kan tot 72 uur aanhouden. We zullen in dit artikel kijken naar de oorzaken van DOMS, dus laten we voorlopig zeggen dat als je met een hele hoge intensiteit traint, een nieuwe vorm van oefening probeert of je spieren beweegt op een manier waaraan ze niet gewend zijn, de kans is groot dat u DOMS ervaart.
Waar acute spierpijn wordt vergeleken met een branderig gevoel dat verdwijnt na inspanning (hoewel het effect soms blijft hangen, geloof me), wordt DOMS beschreven als meer een kloppende, pijnlijke pijn. Het kan zijn dat u veel spierspanning ervaart, waardoor dagelijkse taken zoals opstaan en lopen moeilijk worden, en de spier zelf kan gevoelig worden bij aanraking. We hebben het hier over de hele spier: elke scherpe pijnscheut en elke pijn die niet afneemt, kan de oorzaak van een blessure zijn.
Wat kunnen we doen om DOMS te helpen verminderen? In dit artikel wordt gekeken naar de oorzaken van DOMS en of eiwitpoeder mogelijk kan helpen.
Wat veroorzaakt DOMS?
Er zijn veel verschillende theorieën over de ware oorzaak van vertraagd optredende spierpijn, waaronder combinaties van ontstekingen, spierbeschadiging en bindweefselschade. Al deze theorieën leiden terug naar het feit dat lichaamsbeweging, vooral bij een onverwacht hoge intensiteit, trauma aan het spierweefsel veroorzaakt in de vorm van microscopisch kleine scheurtjes. Het zijn deze tranen en de daarmee gepaard gaande ontstekingen die de pijn kunnen veroorzaken die gepaard gaat met DOMS.
De theorie dat melkzuur, een afvalproduct van het omzetten van koolhydraten in energie tijdens inspanning, de oorzaak is van DOMS, blijkt niet waar te zijn. Melkzuur wordt in de uren na de inspanning via het zweet uitgescheiden en blijft niet lang genoeg in het lichaam om DOMS te veroorzaken (Schwane et al., 1983).
Iemand die een pauze heeft genomen van intensieve training en daarna terugkeert op hetzelfde niveau als vóór de pauze, zal waarschijnlijk niveaus van spiertrauma ervaren die hoog genoeg zijn om DOMS te veroorzaken.
Zelfs als je op het toppunt van je conditie bent, kan een sterke toename van de duur, intensiteit of belasting van je training DOMS veroorzaken, omdat hierdoor ook scheurtjes in je spierweefsel ontstaan. Hoe graag we ons ook willen voelen als een superheld in de sportschool, een gestage toename van de intensiteit van trainingen is op de lange termijn gunstiger dan alles uit de kast halen. Je weet dat je vooruitgang boekt wanneer de training die je spieren aantast, het begin veroorzaakt niet langer spierspanning en pijn.
Vertelt DOMS niet gewoon mijn lichaam dat ik een goede training heb gehad?
Niet echt. U ziet, een goede training op een geschikt niveau voor uw conditie en lichaamsbouw kan worden bereikt zonder de verlammende pijn van DOMS. Acute spierpijn kan aanwezig zijn tijdens een zware training, maar DOMS is de manier waarop je lichaam je vertelt dat het misschien iets te veel is geweest - een teken om een stap terug te doen en de volgende keer die extra 20 minuten opnieuw te overwegen, om zo te zeggen.
Wat de pijn je ook vertelt, is dat het lichaam bezig is met het uitvoeren van een complex web van activiteiten om het beschadigde weefsel te genezen, nieuw spierweefsel te laten groeien en het bestaande weefsel te versterken om toekomstige schade te beperken.
En dat is waar eiwitten echt van pas kunnen komen...
Kunnen eiwitten helpen bij DOMS?
DOMS is een signaal dat uw spieren een klap hebben gekregen en bezig zijn met genezen en groeien. We weten dat een van de belangrijkste functies van het gebruik van eiwitpoeders en -shakes het verbeteren van het spierherstel na het sporten is door ons te voorzien van BCAA's (of aminozuren met vertakte ketens).
BCAA's helpen het spierherstel te bevorderen en nieuw spierweefsel op te bouwen. Studies hebben aangetoond dat het aanvullen met eiwitpoeders die BCAA's bevatten, kan helpen DOMS te verminderen en ook de schade aan het spierweefsel dat dit kan veroorzaken, te verminderen. Dit komt omdat BCAA's een signaalroute in het lichaam kunnen activeren die mTOR wordt genoemd, de belangrijkste manier waarop spieren nieuwe spiereiwitten opbouwen (Yoon, 2017).
Een overzicht van verschillende onderzoeken heeft ook de effecten aangetoond van eiwitpoedersupplementen op het verminderen van de kans op het ontwikkelen van DOMS na inspanning. Alle 27 onderzochte onderzoeken gaven aan dat eiwitsupplementen (van alle typen) de DOMS verminderden. Wat ook werd aangetoond was het ontbreken van enig verband tussen het verminderen van DOMS en het tijdstip waarop dat supplement werd geconsumeerd in relatie tot lichaamsbeweging. In wezen kunnen eiwitsupplementen helpen om DOMS te verminderen, en het lijkt er niet op dat timing hierop enige invloed heeft. (Pasiakos, Lieberman en McLellan, 2014)
Dat betekent echter niet dat je een eiwitshake kunt drinken en verwachten dat DOMS op magische wijze uit je leven zal verdwijnen. Hoewel eiwitpoeders, vooral die met extra BCAA's, een impact kunnen hebben op het herstel en de groei van spierweefsel, zal het consequent verleggen van jezelf tot ver buiten je huidige grenzen een effect hebben op je spierweefsel.
Een consistent eiwitsupplement naast een consistente geleidelijke toename van gewicht, belasting, duur of intensiteit van de training zal op de lange termijn gunstiger zijn voor uw spieren. En in plaats van uitsluitend te vertrouwen op supplementen om te helpen, zijn er andere manieren om de pijn en pijn die gepaard gaat met DOMS te beheersen en te verlichten. Nogmaals, consistentie is de sleutel, maar ervoor zorgen dat je elke dag stretcht (zelfs als het pijn doet!), de spieren opwarmt, zeer zachte oefeningen doet zoals wandelen en zwemmen, en ervoor zorgen dat je na een training altijd een afkoelsessie hebt, zal ook helpen. hulp (Cheung, Hume en Maxwell, 2003).
Het gebruik van een hoogwaardig plantaardig eiwitpoeder met toegevoegde BCAA's is een goede manier om het vermogen van je lichaam om snel en effectief te herstellen na het sporten te vergroten. Vivo Life's PERFORM bevat niet alleen 25 g eiwit per portie, het is ontworpen met het oog op herstel. Het bevat 6 g toegevoegde BCAA's om je te helpen sneller te herstellen en beschadigd weefsel weer op te bouwen, en het bevat ook kurkuma-extract dat bekend staat om zijn ontstekingsremmende eigenschappen. Het gebruik van PERFORM als uw favoriete eiwitsupplement helpt u niet alleen bij het opbouwen van spieren, maar ook bij het beschermen ervan.
