Muss man wirklich sechs kleine Mahlzeiten am Tag essen?

Wenn Sie sich schon seit einiger Zeit für Gesundheit und Fitness interessieren, ist Ihnen die Theorie der „sechs kleinen Mahlzeiten pro Tag“ wahrscheinlich schon mehr als einmal begegnet. Wenn Sie wie 95 % der Menschen sind (mich eingeschlossen), haben Sie sich wahrscheinlich auch schon einmal dafür entschieden. Das Essen kleiner Mahlzeiten alle 2–3 Stunden ist der optimale Weg, um Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und insgesamt im Leben besser zurechtzukommen. Zumindest wurde uns das so gesagt.

Aber wer steht hinter dieser Theorie? Wurde sie jemals durch klinische Studien am Menschen belegt? Gibt es dafür wissenschaftliche Belege? Oder handelte es sich in Wirklichkeit um einen Mythos, der von der Fitnessbranche in die Welt gesetzt wurde?

Wenn du das hier liest, während du gerade deine fünfte Mahlzeit des Tages aus deiner Tupperware-Dose isst, solltest du dich vielleicht kurz aufrichten und dir ein paar Notizen machen.

6 kleine Mahlzeiten pro Tag

Zur Theorie

Irgendwann Anfang der 90er Jahre entstand die Theorie der „sechs kleinen Mahlzeiten pro Tag“. Wenn man nicht alle zwei Stunden etwas essen würde, würde sich der Stoffwechsel verlangsamen. Der Körper würde in einen katabolen Zustand geraten und seine eigenen Muskelreserven als Energiequelle verbrauchen. Man würde zunehmen. Man würde schwächer werden. Die Haare würden ausfallen.

Und obwohl all das nie passiert ist, fingen die Leute aus irgendeinem Grund an, an diese Theorie zu glauben. Es stand im Internet, also muss doch wahr sein, oder? In der Folge fingen wir an, unsere Hungersignale zu ignorieren und aßen, während der Wecker klingelte. Wohin wir auch gingen, nahmen wir Tupperware-Dosen und Kühltaschen mit. Unser Leben drehte sich schon bald nur noch um das Einkaufen, Zubereiten und Essen von Lebensmitteln.

Klingt toll, oder?

Bis heute wird die Theorie der „6 kleinen Mahlzeiten“ von Personal Trainern, Leistungscoaches und sogar vielen Ernährungswissenschaftlern immer noch als unumstößliche Wahrheit behandelt. Wer jedoch ein soziales Leben, Hobbys oder berufliche Verpflichtungen hat, weiß, dass diese Ernährungsstrategie einfach nicht praktikabel ist.

Zum Glück ist das auch nicht nötig.

Die Realität

Es gab unzählige Studien – oft von der Fitnessbranche finanziert –, die zu belegen versuchten, dass „kleine Mahlzeiten in kurzen Abständen“ den Stoffwechsel ankurbeln und daher optimal für die Erhaltung einer schlanken Figur sind. Leider gab es trotz all dieser Bemühungen nie einen Beweis für diese Theorie.

In der jüngsten klinischen Studie¹ zur Mahlzeitenhäufigkeit wurde eine Gruppe übergewichtiger Erwachsener in zwei Gruppen aufgeteilt: eine, die drei Mahlzeiten zu sich nahm, und eine, die sechs Mahlzeiten pro Tag zu sich nahm, wobei die Gesamtkalorienmenge konstant blieb. Nach acht Wochen hatten beide Gruppen mit der kalorienreduzierten Diät an Gewicht verloren; es gab jedoch kein Unterschied zwischen dem Gesamtgewichtsverlust in beiden Gruppen.

Mahlzeitenhäufigkeit und Muskelaufbau

Kleine und häufige Mahlzeiten werden oft zum Muskelaufbau empfohlen, theoretisch, um die Proteinsynthese zu maximieren. Aber auch hier handelt es sich um eine Theorie, die wenig Sinn ergibt. Unser Körper ist darauf programmiert, Muskelmasse zu erhalten, soweit dies körperlich möglich ist.

Aus evolutionärer Sicht war Muskelmasse für unser Überleben von entscheidender Bedeutung. In Zeiten, in denen Nahrung knapp war, nahmen wir oft tagelang keine nennenswerten Proteinquellen zu uns. Wäre die Theorie „wenig und oft“ zutreffend, wären wir nach den ersten paar Stunden der Jagd buchstäblich auseinandergefallen.

Während der Proteinsynthese wird Protein (aus der Nahrung) im Verdauungssystem in Aminosäuren zerlegt, in den Blutkreislauf abgegeben und anschließend für eine Reihe physiologischer Prozesse, darunter Wachstum und Regeneration, genutzt. Unser Körper kann pro Stunde nur zwischen 7 und 8 Gramm Aminosäuren verwerten², daher verlangsamt er die Verdauung, um sicherzustellen, dass die Proteine, die wir zu uns nehmen, nicht verloren gehen.

Die Aminosäuren in unserem Verdauungssystem werden anschließend langsam in den Blutkreislauf freigesetzt, wodurch die Proteinsynthese noch Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit weitergehen kann. Während der Verzehr von 15 Gramm Protein auf einmal dazu führen kann, dass Ihr Proteinbedarf nach zwei Stunden wieder steigt, bedeutet der Verzehr von 40 Gramm, dass Sie problemlos mindestens fünf Stunden ohne Protein auskommen können.

Im Grunde genommen müssen Sie innerhalb von 24 Stunden ausreichend Eiweiß zu sich nehmen, um Ihrem individuellen Lebensstil gerecht zu werden. Wann Sie essen, spielt dabei kaum eine Rolle.

Soll ich kleine Portionen essen und dafür öfter?

Die oben genannten Informationen bedeuten nicht, dass der Verzehr von sechs kleinen Mahlzeiten pro Tag zwangsläufig falsch ist. Wenn Sie Lust, Zeit und Geld haben, probieren Sie es ruhig aus; letztendlich ist die Qualität der Lebensmittel, die Sie tatsächlich zu sich nehmen, das Allerwichtigste. Achten Sie darauf, dass Sie wirklich Hunger haben, damit Ihr Enzymvorrat beim Essen vollständig aufgefüllt und bereit ist, Ihre nächste Mahlzeit zu verdauen.

Für mich? Ich fühle mich einfach besser, wenn ich weniger Zeit mit Essen verbringe. Meine Tage sind vollgepackt mit Arbeit, Training und sozialen Verpflichtungen, und „wenig und oft“ zu essen steht mir dabei nur im Weg. Ich esse meine Mahlzeiten lieber in Ruhe, anstatt sie hinter meinem Schreibtisch oder im Zug hinunterzuschlingen, und meine Verdauung kommt erst richtig in Gang, wenn ich nicht genügend Zeit zwischen den Mahlzeiten lasse.

Drei vollwertige Mahlzeiten funktionieren bei mir perfekt. So ernährt sich der Großteil der Menschheit schon seit Jahrhunderten, und bisher sind wir damit gut gefahren. Das heißt aber nicht, dass drei Mahlzeiten pro Tag auch für Sie der richtige Ansatz sind. Probieren Sie verschiedene Essensrhythmen aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert. Aber bitte – legen Sie die Stoppuhr beiseite.

Quellen:

1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
2) http://alrindustries.com/pdf/A-Review-of-Issues-of-Dietary-Protein-Intake-in-Humans.pdf