Ein süßes Dilemma: Zucker und Süßstoffe verstehen
Wenn du das hier liest, bist du (wahrscheinlich) ein Mensch. Und als Mensch neigst du dazu, dich nach Süßem zu sehnen.
Wenn wir über unsere Evolution nachdenken, ist dieses Verlangen nach Süßem logisch. Süße deutet auf eine Nahrungsquelle hin, die frei von Giftstoffen ist und viele Kalorien liefert.
Vor der landwirtschaftlichen Revolution spielte Zucker in unserer Ernährung keine wesentliche Rolle. Wenn wir in der freien Natur auf Obst oder Honig stoßen, könnte dies vorerst die letzte Zuckerdosis sein, die wir erhalten – was es für unsere Vorfahren zu einer reichhaltigen Belohnung machte.
Also aßen wir so viel davon wie möglich, so schnell wir konnten, um unsere Glykogenvorräte aufzufüllen und Energie zu speichern.
Natürlich haben sich die Zeiten geändert. Wir leben nicht mehr in Höhlen, wo wir in der Wildnis Nahrung sammeln und Säbelzahntigern ausweichen. Im Großen und Ganzen liegt dieser Wandel jedoch noch nicht allzu lange zurück, und unser Gehirn ist nach wie vor darauf programmiert, sich nach Süßem zu sehnen.
Das Problem heutzutage ist, dass Zucker überall frei erhältlich ist. Erfrischungsgetränke, Süßigkeiten, Schokolade, Energieriegel, Frühstückscerealien und sogar Fruchtsäfte enthalten alle so viel Zucker, dass unser Körper darauf einfach nicht ausgelegt ist. Wie gehen wir mit Zucker um? Manche behaupten, dass Zucker in unserer Ernährung überhaupt nichts zu suchen hat, während andere der Meinung sind, dass er in Maßen konsumiert werden kann. Wie bei den meisten Dingen ist die Antwort nicht schwarz-weiß.
In diesem Artikel wird untersucht, was Zucker ist und welche verschiedenen Zuckerarten und Süßungsmittel es gibt. Wir möchten Ihnen die Informationen liefern, die Sie benötigen, um zu entscheiden, wo Sie Ihr Lieblingsgetränk bekommen können.
In diesem Artikel:
Süßes Essen – was man essen sollte (und was man vermeiden sollte)
Brauchen wir Zucker, um zu überleben?
Wie sieht es mit Süßstoffen aus?
Sind Sie auf der Suche nach Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung Ihrer Gesundheit, die ohne Zucker und künstliche Aromastoffe auskommen? Entdecken Sie das Vivo Life-Sortiment .
Was ist Zucker?
Einfach ausgedrückt: Zucker ist eine Art von Kohlenhydrat. Er kommt in verschiedenen Formen vor:
Glukose: Dieser Einfachzucker ist die bevorzugte Energiequelle unseres Körpers. Glukose kommt in Obst und Gemüse vor, aber auch in Honig.
Fruktose: Dieser Zucker kommt von Natur aus in vielen Obst- und Gemüsesorten vor. Unser Körper wandelt Fruktose in Glukose um, um sie als Energiequelle zu nutzen.
Saccharose: Saccharose, allgemein bekannt als Haushaltszucker, ist ein Disaccharid aus Glukose und Fruktose. Sie wird meist aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen.
Laktose: Das ist der Zucker, der in Milch und anderen Milchprodukten vorkommt. Es handelt sich um ein Disaccharid, das aus Glukose und Galaktose besteht.
Maltose: Maltose, die in bestimmten Getreidesorten und Obstsorten vorkommt, ist ein Disaccharid, das aus zwei Glukosemolekülen besteht.
Fruktose-Glukosesirup (HFCS): Ein stark verarbeiteter Zucker, der aus Glukosesirup gewonnen wird und keinen Nährwert hat. HFCS ist ein häufig verwendeter Inhaltsstoff in vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken.
Süße Lebensmittel – was man essen sollte (und was man vermeiden sollte)
In der heutigen Welt ist Zucker in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken enthalten, was es zu einer Herausforderung macht, auf Zucker zu verzichten. Schauen wir uns einige häufige Zuckerquellen in der modernen Ernährung einmal genauer an und fragen wir uns, ob Sie diese in Ihre Ernährung aufnehmen oder ganz vermeiden sollten.
Obst – iss es täglich
Ganze Früchte sind die süße Köstlichkeit der Natur und liefern eine gesunde Portion natürlicher Zucker, vor allem Fruktose.
Obwohl es einen wachsenden Trend bei „Zuckervermeidern“ gibt, die ihre Meinung zu Obst äußern, ist es von entscheidender Bedeutung, zwischen der in ganzen Früchten enthaltenen Fruktose und der isolierten Fruktose zu unterscheiden, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln verwendet wird.
Die in Obst enthaltene Fruktose wird zusammen mit Ballaststoffen, Wasser und anderen gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen aufgenommen, die gemeinsam dazu beitragen, die Insulinreaktion zu verlangsamen und das Sättigungsgefühl zu steigern.
Der Verzehr von Obst ist in keiner Weise gesundheitsschädlich. Neben den zahlreichen Nährstoffen, die Obst enthält, kann der Verzehr von viel Obst sogar das Risiko für Diabetes und Adipositas senken. Eine Studie von Muraki et al. aus dem Jahr 2013 ergab, dass bestimmte ganze Früchte, insbesondere Heidelbeeren, Trauben und Äpfel, signifikant mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung stehen. Dies deutet darauf hin, dass die Form, in der wir Obst verzehren, einen erheblichen Einfluss darauf hat, wie gesund es für uns ist.
Weißer und brauner Zucker – den Verzehr einschränken/vermeiden
Im Gegensatz zum Zucker in Obst stammen diese raffinierten Zucker aus Zuckerrohr und haben so gut wie keinen Nährwert. Sie enthalten viele Kalorien und können aufgrund ihres hohen glykämischen Index (GI) einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen.
Es ist wichtig zu beachten, dass brauner Zucker nicht wesentlich gesünder ist als weißer Zucker, da beide in hohem Maße verarbeitet werden. Eine Analyse verschiedener Studien durch Malik et al. (2010) ergab, dass der Konsum von zuckerhaltigen Getränken, die meist raffinierten Zucker enthalten, mit der Entstehung des metabolischen Syndroms und von Typ-2-Diabetes in Verbindung stand. In Maßen ist ein wenig raffinierter Zucker kein Problem – man muss nicht unbedingt ab und zu ein Stück Geburtstagskuchen ablehnen. Er sollte jedoch kein fester Bestandteil Ihrer Ernährung sein.
Natürlicher Zucker – in Maßen genießen
Also, wie sieht es mit natürlichen Zuckern aus, wie sie beispielsweise in Datteln, Ahornsirup, Zucker und Melasse vorkommen?
Obwohl sie nach wie vor viel Zucker enthalten, sind diese Quellen unraffiniert und stecken voller nützlicher Nährstoffe, Phytonährstoffe und Enzyme, die raffinierter Zucker nicht bietet. Außerdem haben sie einen niedrigeren glykämischen Index als raffinierter Zucker, was bedeutet, dass sie einen geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen können. Wir verwenden Datteln in unseren Proteinriegeln wegen ihrer natürlichen Süße und als gute Quelle für Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen und Magnesium.
Es ist jedoch wichtig, es mit natürlichen Zuckern nicht zu übertreiben, da diese immer noch viele Kalorien enthalten und zu Gewichtszunahme sowie anderen Gesundheitsproblemen beitragen können.
Agavennektar – den Verzehr einschränken
Agavennektar, der aus dem Saft der blauen Agavenpflanze gewonnen wird, ist ein eindrucksvolles Beispiel dafür, warum nicht alle natürlichen Zucker gleich sind. Auch wenn manche Agavennektar vielleicht als „sicheren Süßstoff“ betrachten, erzählt seine Zusammensetzung eine andere Geschichte. Agavennektar kann bis zu 90 % Fruktose enthalten, wodurch er hinsichtlich Stoffwechsel und Nährwert mit Fruktose-Glukose-Sirup vergleichbar ist, einem der größten Übeltäter in der Lebensmittelindustrie. Trotz des niedrigen glykämischen Indexes aufgrund des hohen Fruktosegehalts solltest du Agavennektar wegen der möglichen gesundheitlichen Folgen wahrscheinlich nur in Maßen konsumieren.
Wie sieht es mit Süßstoffen aus?
Neben Zucker sind verschiedene Süßungsmittel auf dem Markt erhältlich. Schauen wir uns einige davon einmal an:
Xylit – in Maßen genießen
Xylit ist ein natürlicher Süßstoff, der aus Baumrinde gewonnen wird und angeblich eine gesunde Möglichkeit bietet, die Zuckeraufnahme zu reduzieren. Dieser Zuckeralkohol enthält sehr wenige Kalorien und fast keinen Zucker, was bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nicht erhöht. Untersuchungen deuten darauf hin, dass die geringe glykämische Reaktion von Xylit zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels beitragen könnte. Es ist jedoch zu beachten, dass Xylit bei Verzehr in großen Mengen abführend wirken kann; daher ist Maßhalten entscheidend.
Künstliche Süßstoffe – den Verzehr einschränken/diese vermeiden
Die Verwendung von künstlichen Süßstoffen wie Aspartam, Sucralose und Saccharin ist nach wie vor ein umstrittenes Thema. Diese kalorienarmen Zuckerersatzstoffe werden häufig in verschiedenen Lebensmitteln und Getränken verwendet. Ihre Auswirkungen auf die Gesundheit sind jedoch noch nicht vollständig geklärt. Einige Studien legen nahe, dass sie beim Abnehmen helfen können, während andere auf eine mögliche Gewichtszunahme oder andere gesundheitsschädliche Auswirkungen hinweisen. Es ist wichtig zu beachten, dass die Reaktion des Körpers auf künstliche Süßstoffe von Person zu Person variieren kann. Auch wenn sie vielleicht nicht direkt zur Kalorienzahl beitragen, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass sie dennoch den Appetit und die gesamte Kalorienaufnahme beeinflussen können.
Viele Menschen meiden künstliche Aromastoffe, da die Auswirkungen auf die Gesundheit noch nicht ausreichend erforscht sind. Schließlich werden diese erst seit relativ kurzer Zeit konsumiert.
Stevia – kann täglich verzehrt werden
Stevia ist ein natürlicher Süßstoff, der aus den Blättern der aus Südamerika stammenden Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen wird. Im Gegensatz zu vielen anderen Süßungsmitteln enthält Stevia keine Kalorien und erhöht den Blutzuckerspiegel nicht, weshalb es eine beliebte Wahl bei Menschen ist, die versuchen, ihre Zuckeraufnahme zu reduzieren, abzunehmen oder ihren Diabetes unter Kontrolle zu halten. Stevia ist etwa 200-mal süßer als Zucker, sodass nur eine geringe Menge benötigt wird, um Speisen und Getränke zu süßen.
Studien haben gezeigt, dass Stevia bei der Gewichtskontrolle helfen kann. In einer Studie von Anton et al. aus dem Jahr 2010 fühlten sich Teilnehmer, die Stevia zu sich nahmen, bereits mit weniger Kalorien satt und glichen dies nicht durch den Verzehr größerer Mengen an Nahrung aus. Dies untermauert die Annahme, dass Stevia bei der Gewichtskontrolle helfen kann – im Gegensatz zu anderen Süßungsmitteln, die eine erhöhte Nahrungsaufnahme fördern können.
Darüber hinaus weist Stevia potenzielle gesundheitliche Vorteile auf, die über seine Rolle als Zuckerersatz hinausgehen. Eine Studie von Philippaert et al. aus dem Jahr 2016 zeigte, dass Stevia ein Protein stimuliert, das für unsere Geschmackswahrnehmung unerlässlich ist und an der Insulinausschüttung nach einer Mahlzeit beteiligt ist. Diese Ergebnisse legen nahe, dass Stevia zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen kann, was für Menschen mit Diabetes von Vorteil ist.
Angesichts der potenziellen gesundheitlichen Vorteile und der natürlichen, kalorienarmen Süße ist Stevia für viele Menschen eine beliebte Wahl. Deshalb ist es der Süßstoff, der in den meisten unserer Produkte verwendet wird, darunter auch das Vivo Life PERFORM -Proteinpulver. Mit Stevia kannst du eine natürliche Süße genießen, ohne die synthetischen Aromastoffe und potenziellen Gesundheitsrisiken, die mit künstlichen Süßstoffen einhergehen.
Brauchen wir Zucker, um zu überleben?
Die kurze Antwort lautet: Ja, aber nicht so, wie man vielleicht denken würde. Wenn die meisten Menschen von „Zucker“ sprechen, meinen sie damit meist raffinierten oder zugesetzten Zucker, wie zum Beispiel den weißen Zucker, den man in den Kaffee gibt, oder den Fruktose-Glukosesirup in Limonaden und Süßigkeiten. Diese Zuckerarten sind für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers nicht notwendig und können bei übermäßigem Verzehr zu Gesundheitsproblemen führen. Es gibt keine Nachteile, wenn man ganz darauf verzichtet.
Unser Körper benötigt jedoch eine bestimmte Art von Zucker, die als Glukose bezeichnet wird. Glukose ist ein Einfachzucker, der als primäre Energiequelle unseres Körpers dient. Sie ist in den meisten Kohlenhydraten enthalten, darunter Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Wenn wir diese Lebensmittel zu uns nehmen, spaltet unser Körper die Kohlenhydrate in Glukose auf, die dann zur Energiegewinnung genutzt wird. Obwohl wir also keinen zugesetzten Zucker zum Überleben benötigen, brauchen wir doch den natürlichen Zucker, der in gesunden, unverarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist.
Es ist erwähnenswert, dass unser Körper eine bemerkenswerte Fähigkeit besitzt, sich anzupassen, wenn Kohlenhydrate in der Ernährung knapp sind. Dieser Stoffwechselzustand ist als Ketose bekannt. Während der Ketose wandelt die Leber Fett – sowohl Nahrungsfett als auch gespeichertes Körperfett – in Ketone um, eine Art Säure, die der Körper bei Glukosemangel als alternative Energiequelle nutzen kann.
Dies ist das Grundprinzip der ketogenen oder „Keto“-Diät. Ketose kann – sofern sie unter ärztlicher Aufsicht richtig durchgeführt wird – beim Abnehmen und bei der Bewältigung bestimmter Gesundheitsprobleme helfen. Sie ist jedoch nicht für jeden geeignet, oft nicht nachhaltig und kann Nebenwirkungen haben, wenn sie nicht richtig durchgeführt wird. Wir empfehlen Ihnen dringend, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie versuchen, eine Ketose herbeizuführen.
Wie viel Zucker ist zu viel?
Zu viel Zucker kann Ihrem Wohlbefinden schaden. Forscher haben eine hohe Zuckeraufnahme mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Gewichtszunahme, ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Karies. Wenn wir übermäßig viel Zucker zu uns nehmen, steigt die Insulinproduktion stark an, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Langfristig kann dies zu einer Insulinresistenz führen, wodurch sich das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes erhöht. Darüber hinaus kann ein hoher Zuckerkonsum Entzündungen und chronische Erkrankungen verursachen, indem er die Ausschüttung von Zytokinen anregt – Proteine, die Entzündungen auslösen und Körpergewebe schädigen können. Dies kann zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen wie Krebs, Alzheimer und Arthritis führen.
Ab welcher Zuckermenge ist die Grenze überschritten? Bei der Zuckeraufnahme ist Maßhalten unerlässlich. Die Richtlinien der American Heart Association empfehlen, dass Frauen ihre tägliche Zuckeraufnahme auf sechs Teelöffel (24 Gramm) beschränken sollten. Männer sollten darauf achten, nicht mehr als neun Teelöffel (36 Gramm) zu sich zu nehmen.
Noch einmal: Es ist von entscheidender Bedeutung zu erkennen, dass nicht alle Zuckerarten gleich sind: Natürlicher Zucker in Obst und Gemüse ist viel gesünder als der zugesetzte Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken.
Zusammenfassung
Nicht alle Süßigkeiten sind gleich. Der Verzicht auf künstliche und stark verarbeitete Zucker ist entscheidend, um einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen vorzubeugen. Greifen Sie stattdessen zu den natürlichen Zuckern, die in vollwertigen Lebensmitteln enthalten sind, und entscheiden Sie sich für Optionen mit einem niedrigeren glykämischen Index, um die süßen Seiten des Lebens zu genießen und gleichzeitig Ihre Gesundheit zu bewahren.
Deshalb enthält unser gesamtes Produktsortiment, einschließlich unserer Proteinriegel und des PERFORM-Proteinpulvers, ausschließlich natürliche Süßungsmittel – aus Vollkornprodukten und Stevia. Das bedeutet, dass Sie Produkte genießen können, die gut schmecken und Ihrer Gesundheit zugutekommen. Eine Win-Win-Situation.
Entdecken Sie unser komplettes Sortiment an pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln
Quellenangaben:
Harvard Health Publishing. (Januar 2019). Die süße Gefahr des Zuckers. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar
Mei Kliniek. (2021). Zugesetzter Zucker: Lass dich nicht von Süßstoffen sabotieren. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328
Andrews, R. (o. J.). Alles über Süßstoffe. Precisievoeding. https://www.precisionnutrition.com/all-about-sweeteners
Nationale Gesundheitsinstitute. (Juni 2014). Süßes: Wie Zucker und Süßstoffe Ihre Gesundheit beeinflussen. https://newsinhealth.nih.gov/2014/06/sweet-stuff
Bell, L., Lamport, DJ, Butler, LT und Williams, CM (2015). Ein Überblick über die bei Menschen beobachteten kognitiven Effekte nach einer akuten Flavonoid-Supplementierung und die damit verbundenen Wirkmechanismen. Nährstoffe, 7(12), 10290–10306. doi:10.3390/nu7125538
Murphy, MM, Barraj, LM, Rampersaud, GC und Bi, X. (2017). Der Verzehr von Grapefruit wird mit einer höheren Nährstoffaufnahme und einer besseren Ernährungsqualität bei Erwachsenen sowie mit günstigeren anthropometrischen Werten bei Frauen in Verbindung gebracht, NHANES 2003–2008. Lebensmittel- und Ernährungsforschung, 61(1), 1283476. doi:10.1080/16546628.2017.1283476
Süßstoffe – Zucker. (27. Februar 2019). MedlinePlus. US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin. https://medlineplus.gov/ency/article/002444.htm
Anderson, J. W., & Ilundain, M. (1984). Ballaststoffe senken den Nüchternblutzuckerspiegel und die LDL-Konzentration im Plasma bei Patienten mit nicht insulinabhängigem Diabetes mellitus. American Journal of Clinical Nutrition, 39(6), 925–930. doi:10.1093/ajcn/39.6.925
Bocarsly, ME, Powell, ES, Avena, NM und Hoebel, BG (2010). Fruktose-Glukose-Sirup führt bei Ratten zu Merkmalen von Adipositas: erhöhtes Körpergewicht, Körperfettanteil und Triglyceridspiegel. Pharmakologie, Biochemie und Verhalten, 97(1), 101–106. doi:10.1016/j.pbb.2010.02.012
Goyal, S. K., Samsher und Goyal, R. K. (2010). Stevia (Stevia rebaudiana) – ein natürlicher Süßstoff: eine Übersichtsarbeit. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 61(1), 1–10. doi:10.3109/09637480903193049
Makinen, KK (2011). Zuckeralkohol-Süßstoffe als Alternativen zu Zucker, mit besonderem Schwerpunkt auf Xylit. Medizinische Grundlagen und Praxis, 20(4), 303–320. doi:10.1159/000324534
Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, CA, Maza, O., … Elinav, E. (2014). Künstliche Süßstoffe verursachen Glukoseintoleranz, indem sie die Darmmikrobiota verändern. Nature, 514(7521), 181–186. doi:10.1038/nature13793
Fowler, SP (2016). Der Verzehr kalorienarmer Süßstoffe und die Energiebilanz: Ergebnisse aus Tierversuchen und groß angelegten prospektiven Studien am Menschen. Physiologie und Verhalten, 164 (Teil B), 517–523. doi:10.1016/j.physbeh.2016.04.047