Een volledige gids voor EPA en DHA in Omega-3

18. August 2022

Omega-3-vetzuren behoren tot de meest onderzochte voedingsstoffen en het is aangetoond dat ze een bron van voedingswaarde zijn. Ze zijn ook een meervoudig onverzadigd vetzuur, waardoor ze een soort vet zijn.

Vet is een waardevolle macronutriënt die we allemaal nodig hebben om gezond te kunnen leven. Het verwarrende kan zijn om te begrijpen hoeveel vet we zouden moeten hebben, en welke vetten dat moeten zijn om ervoor te zorgen dat we gezond blijven.

Visolie is een van de belangrijkste discussiepunten geworden. Veel onderzoek heeft de positieve impact aangetoond die visolie kan hebben op de gezondheid en ziektepreventie vanwege het hoge gehalte aan omega-3-vetzuren die het bevat. Milieuonderzoek heeft echter aangetoond dat de vraag naar visolie mariene habitats en ecosystemen vernietigt en de oceanen zodanig vervuilt dat verontreinigende stoffen en zware metalen aanwezig zijn in veel van vis afgeleide supplementen.

Deze gids zal zich richten op EPA en DHA, twee essentiële omega-3-vetzuren, hun waarde voor onze gezondheid en welzijn, hoe ze in het lichaam worden behandeld en duurzame suppletiemethoden waarbij geen vis betrokken is.

Wat zijn essentiële vetzuren?

Wanneer een voedingsstof of stof als ‘essentieel’ wordt geclassificeerd, betekent dit dat het menselijk lichaam deze niet kan produceren en dat we deze uit onze voeding moeten halen. Er zijn twee volledig essentiële vetzuren die we uit voedsel moeten halen. Dit zijn linolzuur (LA), een omega-6-vetzuur, en alfa-linolzuur (ALA), een omega-3-vetzuur.

Er zijn vier andere essentiële vetzuren die onze behoefte aan LA en ALA kunnen verminderen, namelijk:

arachidonzuur (AA)
gamma-linoleenzuur (GLNA)
eicosapentaeenzuur (EPA)
docosahexaeenzuur (DHA)

Als u deze vier vetzuren niet binnenkrijgt of in uw dieet opneemt, zal uw behoefte aan voedsel dat LA en ALA bevat toenemen.

In dit artikel zullen we ons concentreren op EPA en DHA. Het zijn beide omega-3-vetzuren, die je kunt verkrijgen uit vette vis, algen of via suppletie. Als EPA en DHA niet via de voeding worden ingenomen, worden ze uit ALA gesynthetiseerd. In termen van biologische functie helpt ALA het lichaam van energie te voorzien, en niet veel meer. Omdat het echter kan worden omgezet in DHA en EPA, die essentiële biologische functies hebben, wordt het geclassificeerd als een essentieel vetzuur.

Waarom hebben we EPA en DHA nodig?

Omega-3-vetzuren hebben talloze voordelen voor de gezondheid, en onvoldoende hoeveelheden kunnen tekortkomingen veroorzaken die hun eigen risico's met zich meebrengen, waaronder veranderingen aan onze ogen en neurologisch functioneren (zoals een verminderd vermogen om te focussen en te concentreren), en kunnen ook een impact hebben op onze gezondheid. gewrichten, energieniveaus en het vermogen om een goede nachtrust te krijgen.

Er is met name gebleken dat onvoldoende niveaus van EPA en DHA in de menselijke bloedbaan het risico op hartziekten verhogen door overmatige bloedstolling. Aan de andere kant is aangetoond dat DHA in goede niveaus de triglyceridenniveaus verlaagt, wat een risicofactor is voor cardiovasculaire problemen en hartziekten (Bernstein et al., 2012).

DHA fungeert als een structurele component in celmembranen, vooral in de zenuwcellen in onze hersenen en ogen. Het vormt ongeveer 40% van de meervoudig onverzadigde vetten in je hersenen (Singh, 2005). Daarom is aangetoond dat onvoldoende niveaus van DHA in het bloed de neurologische functie aantasten, waaronder het optreden van symptomen van depressie en angst, en verminderde cognitieve vaardigheden. EPA is bijzonder effectief tegen bepaalde neurologische aandoeningen, en verlicht vooral de symptomen van depressie en angst (Sublette et al., 2011).

EPA vormt signaalmoleculen, eicosanoïden genaamd, die kunnen helpen ontstekingen te verminderen (Siriwardhana, Kalupahana en Moustaid-Moussa, 2012), en er is ook aangetoond dat het een positieve invloed heeft op de pijn en zwelling veroorzaakt door zowel reumatoïde artritis als het verminderen van menstruatiepijn. (Zafari, Behmanesh en Agha Mohammadi, 2011)

DHA is van vitaal belang tijdens de zwangerschap en borstvoeding voor de ontwikkeling van de hersenen en ogen van de foetus, de ontwikkeling van het zenuwstelsel en het voorkomen van ontwikkelingsachterstanden (Bernardi et al., 2012) (Agostoni et al., 1997). Het belang van EPA en DHA stopt niet na de geboorte. Bij kinderen is aangetoond dat DHA en EPA de symptomen van ADHD aanzienlijk verminderen en ook astma kunnen helpen voorkomen (Sonuga-Barke et al., 2013) (Li et al., 2012).

Hoeveel EPA en DHA heb ik nodig?

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid adviseert, samen met andere autoriteiten over de hele wereld, een minimum van 250-500 mg gecombineerde EPA en DHA per dag met een extra 200 mg DHA voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Voor ALA bedraagt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 1,1 g voor vrouwen en 1,6 g voor mannen. (Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid, zd)

Wanneer het opnameprofiel van een voedingsstof wordt beïnvloed door de synthese van andere stoffen of ziekten, worden deze 'voorwaardelijk essentieel' genoemd. Er wordt aangenomen dat DHA en EPA voorwaardelijk essentieel zijn, omdat het omzettingsproces uit ALA inefficiënt is, vooral voor DHA. Eén onderzoek suggereert dat het conversiepercentage slechts 5% van EPA uit ALA en 0,5% van DHA uit ALA kan zijn. Het grootste deel van de ALA die je binnenkrijgt, wordt gebruikt voor energie, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende DHA en EPA uit andere bronnen binnenkrijgt (Plourde en Cunnane, 2007).

Zijn er factoren die de synthese van DHA en EPA uit ALA beïnvloeden?

Zoals bij elke voedingsstof zijn er veel dingen die invloed kunnen hebben op de manier waarop ze worden geproduceerd, opgenomen of gebruikt. Bij de EPA- en DHA-synthese uit ALA zijn dit enkele factoren waarmee u rekening moet houden:

Leeftijd: Net als bij veel andere voedingsstoffen neemt het vermogen van ons lichaam om DHA en EPA uit ALA te synthetiseren af naarmate we ouder worden, wat betekent dat oudere mensen mogelijk meer van beide vetzuren nodig hebben in hun dieet of via supplementen.
Biologische seks: Vrouwen hebben een aanzienlijk hoger conversiepercentage dan mannen, wat vermoedelijk verband houdt met de aanwezigheid van oestrogeen in het lichaam. Dit betekent niet alleen dat vrouwen minder ALA nodig hebben dan mannen, en meer DHA en EPA kunnen produceren uit grotere hoeveelheden ALA, er wordt ook gesuggereerd dat dit de reden zou kunnen zijn waarom vrouwen doorgaans een lager risico hebben op het ontwikkelen van hartziekten dan mannen (Burdge , 2004).
Aanwezigheid van andere vetten: Als uw dieet veel verzadigde vetten bevat, kan het vermogen van uw lichaam om ALA om te zetten in EPA en DHA verminderd zijn. Dit geldt ook voor iedereen met een dieet met veel omega-6-vetzuren. LA, een ander eerder genoemd essentieel vetzuur, gebruikt bij de omzetting in arachidonzuur (AA) dezelfde enzymen als ALA bij de omzetting in DHA en EPA. Dit veroorzaakt een directe concurrentie voor die enzymen in het lichaam, wat een negatief effect kan hebben op de conversiepercentages (Ap, 2002).
Lage inname van DHA en EPA: Als u niet voldoende DHA en EPA uit uw dieet haalt, verhoogt de vraag naar conversie van ALA.

Hoe zorg ik ervoor dat ik voldoende EPA en DHA binnenkrijg?

Voor veganisten en vegetariërs is het idee om visoliesupplementen te consumeren om dit te bereiken problematisch en meer dan een beetje vies.

Er zijn manieren om plantaardig ALA aan je dieet toe te voegen, onder meer via lijnzaad, chiazaad en walnoten, maar omdat het conversieproces zo beperkt is als uit onderzoek is gebleken, en DHA en EPA zo essentieel zijn voor onze gezondheid en gezondheid. welzijn, is het belangrijk dat we genoeg binnenkrijgen.

Dit is waar algen in beeld komen. Vissen maken van nature niet hun eigen EPA en DHA, maar halen het uit voedsel uit zeealgen. Het wordt meer geconcentreerd bij grotere vissen, omdat ze meerdere kleinere vissen consumeren die allemaal niveaus van EPA en DHA uit algen hebben.

Dat is de reden waarom Vivo Life hun Vegan Liquid Omega-3 Supplement heeft gemaakt . Het is gemaakt van duurzaam gekweekte algen en bevat 300 mg EPA en 600 mg DHA per portie. Omdat de algen in tanks worden gekweekt, is het resulterende omega-3-supplement zuiverder en schoner dan het supplement dat uit visolie is afgeleid, is het door een derde partij getest om er zeker van te zijn dat er geen verontreinigingen of zware metalen aanwezig zijn, en heeft het een frisse citroensmaak in plaats van een visachtige!