Ein Plädoyer gegen Keto | Vivo Leben

Ach, diese Keto-Diät.

Angesichts einer ganzen Armee von Befürwortern, die mühelosen Gewichtsverlust, Energie den ganzen Tag über und ein Ende des Heißhungers versprechen … ist es keine Überraschung, dass Keto derzeit der beliebteste Ernährungstrend ist.

Die ketogene Diät (kurz „Keto“) ist ein Ernährungsplan, bei dem man sehr wenige Kohlenhydrate zu sich nimmt … und viel Fett. Das ist der Grund, warum Menschen Butter in ihren Kaffee geben, um abzunehmen, und auf ihr morgendliches Haferflockenmüsli mit Heidelbeeren verzichten, zugunsten der viel gesünderen Variante aus Spiegeleiern und Speck.

Das klingt doch logisch, oder?

Auch wenn es für viele von uns vielleicht neu ist, geht die ketogene Diät eigentlich auf die 1920er Jahre zurück, als Wissenschaftler begannen, sie als Therapie bei Epilepsie zu untersuchen. In den 1960er- und 1970er-Jahren fand die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr erstmals Eingang in die Mainstream-Medien, als sie erstmals als Hilfsmittel zur Gewichtsabnahme beworben wurde, bevor sie in den 1990er-Jahren dank Diäten wie Atkins und South Beach enorm an Popularität gewann.

Wenn man hier ein Muster erkennt, dann liegt das daran, dass kohlenhydratarme Diäten schon seit Jahrzehnten mal in, mal aus der Mode sind. Die Keto-Diät ist einfach nur der neueste Markenname, und wir sind wieder einmal darauf hereingefallen.

Was genau ist Ketose?

Um die Ketose zu verstehen, müssen wir zunächst verstehen, wie wir Energie gewinnen.

Die bevorzugte Energiequelle des menschlichen Körpers ist Glukose, die wir durch den Verzehr von Kohlenhydraten wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten aufnehmen. Glukose dient als Hauptenergiequelle für die Zellen in unseren Muskeln und lebenswichtigen Organen. Das Gehirn benötigt beispielsweise täglich etwa 120 Gramm Glukose.

Interessanterweise kann unser Körper nicht viel Glukose speichern. Das bedeutet: Wenn wir einige Tage lang keine Kohlenhydrate zu uns nehmen, müssen wir uns nach einer alternativen Energiequelle umsehen … sonst würden wir zusammenbrechen und sterben.

Sag „Hallo“ zur Ketose – einem Überlebensmechanismus, an den sich unser Körper angepasst hat, wenn keine Glukose verfügbar war – meist infolge schwerer Nahrungsmittelknappheit.

Wenn unserem Körper keine Glukose zur Verfügung steht, geraten wir in einen Zustand der Ketose, in dem unsere Leber beginnt, Fett in eine verwertbare Energiequelle namens Ketone umzuwandeln. Organe wie das Gehirn, die normalerweise mit Glukose betrieben werden, können diese Ketone dann als Energiequelle nutzen.

Durch die Umstellung auf Fett als Energiequelle hat unser Körper sofortigen Zugriff auf Tausende von Kalorien, die in Form von Fettzellen gespeichert sind. Dies ist eine erstaunliche Anpassung an den Hungertod, die es lebenswichtigen Organen wie dem Gehirn ermöglicht, wochenlang ohne Nahrung zu überleben.

In der modernen westlichen Welt hat die überwiegende Mehrheit von uns das Glück, noch nie eine echte Hungersnot erlebt zu haben. Immer mehr Menschen entscheiden sich jedoch dafür, die Hungerreaktion nachzuahmen, indem sie Kohlenhydrate aus ihrer Ernährung streichen. Wenn wir unserem Körper Glukose entziehen, schalten unsere Energiesysteme in den Zustand der Ketose um, um uns am Leben zu erhalten.

Aber die Tatsache, dass Ketose möglich ist, bedeutet nicht zwangsläufig, dass sie auch optimal ist...

Dein Körper in Ketose

Um in die Ketose zu kommen, müssen wir unsere Kohlenhydrataufnahme extrem niedrig halten. Ich spreche hier von maximal 5 % unserer Gesamtkalorienzufuhr.

Um dies zu erreichen, müssen wir unverzüglich alle Lebensmittel aus unserer Ernährung streichen, die einen hohen oder mittleren Kohlenhydratgehalt aufweisen. Das bedeutet, dass Kuchen, Süßigkeiten, Brot und Kekse nicht mehr auf dem Speiseplan stehen … aber es schließt auch Obst, Kartoffeln, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte aus und führt sogar dazu, dass wir den Verzehr der meisten Gemüsesorten einschränken müssen.

Genau an dieser Stelle beginnen die Alarmglocken zu läuten.

Man muss kein Wissenschaftler sein, um zu wissen, dass Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt gehören. Wenn wir vollständig darauf verzichten, gehen wir ein ernsthaftes Risiko ein, an Vitamin- und Mineralstoffmangel zu leiden, und entziehen unserem Körper zudem wichtige Antioxidantien und Ballaststoffe.

Zahlreiche Studien haben gezeigt: Je vielfältiger unsere pflanzliche Ernährung ist, desto besser ist dies für unsere allgemeine Gesundheit ¹ ² ³.

Das liegt daran, dass wir von einer breiten Palette an Antioxidantien profitieren, die die Zellregeneration fördern, sowie von der Vielfalt an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die zur Gesunderhaltung des Darmmikrobioms beitragen.

Es gibt mehr Forschungsergebnisse als je zuvor, die belegen, wie wichtig der Verzehr einer breiten Palette pflanzlicher Ballaststoffe ist, damit sich die guten Bakterien in unserem Darm gut entwickeln können.

Einer Keto-Diät fehlt in der Regel die pflanzliche Vielfalt, die für ein gesundes Mikrobiom erforderlich ist, wodurch unser Verdauungssystem und unsere Fähigkeit, alle Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen, beeinträchtigt werden.

Und es sind nicht nur die Lebensmittel, die bei einer Keto-Diät fehlen … es sind auch die Lebensmittel, durch die die Menschen sie ersetzen.

Anhänger der Keto-Diät empfehlen in der Regel den Verzehr großer Mengen an Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fetten sind, wie Butter, Käse und rotes Fleisch. Und das, obwohl es bereits seit mehr als 50 Jahren Forschungsergebnisse gibt, die einen Zusammenhang zwischen diesen Lebensmitteln und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Darmkrebs belegen ⁴; und obwohl jede führende Gesundheitsorganisation weltweit aktiv empfiehlt, den Verzehr von gesättigten Fetten auf ein Minimum zu reduzieren.

Dies ist einer der wichtigsten Gründe, warum alle führenden Gesundheitsexperten weltweit Bedenken hinsichtlich Menschen haben, die eine Keto-Diät befolgen, und diese oft als „Albtraum eines Kardiologen“ bezeichnen. Auf dem Kongress der European Society of Cardiology im Jahr 2018 wurde eine Studie mit 25.000 Teilnehmern vorgestellt, aus der hervorging, dass Menschen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung das höchste Risiko hatten, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu sterben, und die niedrigste allgemeine Lebenserwartung aufwiesen.

Eine weitere Studie aus demselben Jahr, die im Lancet veröffentlicht wurde, zeigte ein erhöhtes Risiko für einen vorzeitigen Tod bei Menschen, die sich kohlenhydratarm und proteinreich ernährten, im Vergleich zu denen, die Kohlenhydrate in Maßen zu sich nahmen.

Ketose und ein langes Leben

Die Tatsache, dass unser Körper in die Ketose gelangen kann, bedeutet noch nicht, dass dies für unsere allgemeine Gesundheit und Lebenserwartung optimal ist. Die vorliegenden Erkenntnisse deuten sogar darauf hin, dass genau das Gegenteil der Fall ist.

Wenn wir die menschliche Evolution und die traditionellen Jäger- und Sammlerstämme betrachten, wäre es normal gewesen, im Winter in einen Zustand der Ketose zu geraten, wenn Kohlenhydrate wie Obst und stärkehaltige Knollen nicht unmittelbar verfügbar waren. In solchen Zeiten habe ich keinen Zweifel daran, dass Ketose eine nützliche (und potenziell lebensrettende) Anpassung gewesen wäre.

Doch nach dem Winter kam immer der Sommer – und mit ihm eine Fülle an frischen Lebensmitteln. Sobald wir aus der Ketose herauskommen und zu der bevorzugten Energiequelle unseres Körpers, nämlich Glukose, zurückkehren konnten, taten wir dies auch. Ein Rückblick auf die Geschichte der Menschheit zeigt, dass es keine Belege dafür gibt, dass traditionelle Gesellschaften sich jemals freiwillig in einen Zustand der Ketose begeben haben.

Und in der heutigen Welt müssen wir nur einen Blick auf die gesündesten und langlebigsten Bevölkerungsgruppen der Welt (auch bekannt als die „Blauen Zonen“ ) werfen, um ein klares Muster zu erkennen.

Die Bewohner der „Blauen Zonen“ ernähren sich überwiegend pflanzlich, wobei der Großteil der Kalorien aus Kohlenhydraten stammt. Das perfekte Beispiel hierfür ist Okinawa in Japan, wo etwa 85 % der Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten wie violetten Süßkartoffeln, Obst und Reis stammen. Okinawa weist weltweit die höchste Dichte an Hundertjährigen (Menschen, die älter als 100 Jahre werden) auf.

Wenn die Apokalypse hereinbricht oder unsere weltweite Nahrungsmittelversorgung durch eine Krankheit zunichte gemacht wird, wäre ich unglaublich dankbar dafür, dass mein Körper in die Ketose wechseln kann. Aber wenn ich die Wahl hätte, würde ich mich dafür entscheiden, jeden Tag der Woche reichlich frisches Obst und Gemüse zu essen.

Gibt es Vorteile der Ketose?

Befürworter der Keto-Diät nennen eine verbesserte Gehirnfunktion, mühelosen Gewichtsverlust und einen geringeren Appetit als die wichtigsten Vorteile der Ketose. Interessanterweise sind dies einige der wichtigsten Vorteile, die ich auch bei einer pflanzlichen Ernährung erlebe!

Es gibt keine verlässlichen Belege dafür, dass eine ketogene Ernährung hinsichtlich der Gehirnfunktion überlegen ist. Aus anthropologischer Sicht ist dies nicht logisch, da Ketone unsere Notfall-Energiequelle sind, die wir nutzen, um das Gehirn am Leben zu erhalten. Sobald Glukose verfügbar ist, wechselt unser Körper sofort wieder zu dieser als bevorzugte Energiequelle zurück.

Zu den wichtigsten Bausteinen für ein gesundes Gehirn gehören Antioxidantien, die in pflanzlichen Lebensmitteln in den höchsten Konzentrationen vorkommen. Eine pflanzliche Ernährung bedeutet, dass man täglich reichlich frisches Obst und Gemüse zu sich nimmt, wodurch unser Gehirn mit einer Fülle leistungsstarker Antioxidantien versorgt wird, die Entzündungen hemmen und die Zellalterung verlangsamen. Pflanzliche Lebensmittel sind zudem hervorragende Quellen für wichtige Mineralstoffe wie Zink und Magnesium, die eine Schlüsselrolle für eine gesunde Gehirnfunktion spielen.

Eine ketogene Ernährung umfasst in der Regel Lebensmittel mit geringem Volumen und hohem Kaloriengehalt, wie Fleisch, Käse, Öl und Nüsse. Da man weniger Produkte isst UND die Auswahl an Lebensmitteln geringer ist, ist es unmöglich, die gleiche Vielfalt an Mikronährstoffen zu erreichen wie bei einer pflanzlichen Ernährung.

Es gibt zudem kaum Belege dafür, dass eine ketogene Diät bei der Gewichtsabnahme besser wirkt als jede andere Diät. Es wird vermutet, dass die Vorteile einer Keto-Diät in Bezug auf die Gewichtsabnahme einfach darauf zurückzuführen sind, dass die Person in ein Kaloriendefizit gerät, da es schwierig ist, genügend Kalorien aus Fett aufzunehmen, um den Kalorienverbrauch auszugleichen. Dies ist derselbe Mechanismus der Gewichtsabnahme, der auch bei jeder anderen Form der Kalorienrestriktion zum Tragen kommt.

Und was die Unterdrückung des Appetits angeht? Versuch doch mal, eine Schüssel voller schwarzer Bohnen und Brokkoli zu essen, und sag mir dann, dass du immer noch Hunger hast. Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, wodurch wir uns länger satt fühlen, und enthalten zudem jede Menge Nährstoffe (die uns zusätzlich sättigen) bei sehr wenigen Kalorien.

Vegane Keto-Diät

Obwohl ich keinen Zweifel daran habe, dass eine vegane ketogene Ernährung viel besser ist als eine Ernährung mit tierischen Produkten, würde ich sie dennoch nicht empfehlen. Der wichtigste Grund dafür ist, dass die Auswahl an Lebensmitteln so begrenzt ist, dass man ein viel höheres Risiko für Nährstoffmangel eingeht. Man würde so viele der gesündesten Lebensmittel der Welt verpassen, wie zum Beispiel Obst, Süßkartoffeln, Vollkorngetreide, Bohnen und Linsen. Und natürlich ist es absolut nicht notwendig, Kohlenhydrate zu meiden oder auch nur einzuschränken, wenn sie aus gesunden, vollwertigen Nahrungsquellen stammen.

Zudem wäre es bei einer veganen Ernährung äußerst schwierig, das erforderliche Fett-Kohlenhydrat-Verhältnis über die Nahrung zu erreichen. Selbst eine Avocado enthält beispielsweise etwa 12 Gramm Kohlenhydrate. Um einen echten Zustand der Ketose zu erreichen, müssten Sie wahrscheinlich zusätzliche Fette in Form von Ölen zu sich nehmen, was nicht der Art und Weise entspricht, wie wir von Natur aus dafür ausgelegt sind, Nahrungsfette zu verwerten. Soweit möglich sollten Ihre Fette immer aus pflanzlichen Quellen stammen, da diese reich an Ballaststoffen und Nährstoffen wie Vitamin E sind, die unserem Körper helfen, sie richtig zu verarbeiten.

Und dann ist da natürlich noch der praktische Aspekt. Bei einem so begrenzten Angebot an Lebensmitteln wird das Essen in Restaurants oder bei gesellschaftlichen Anlässen zu einer großen Herausforderung. Ich glaube, dass das gemeinsame Essen mit Freunden oder geliebten Menschen oft genauso wichtig ist wie das Essen selbst, und es ist absolut nicht notwendig, sich dieses Vergnügen zu versagen, wenn man sich pflanzlich ernährt.

Wenn Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten verbessern möchten, schauen Sie sich doch einmal diese 11 ungewöhnlichen und köstlichen Rezepte an, die Sie im Rahmen einer gesunden pflanzlichen Ernährung ausprobieren können.

Sofern Sie keinen medizinischen Grund dafür haben, ist es nicht notwendig, eine ketogene Diät zu befolgen. Der mit Abstand beste Weg, Ihre Gesundheit und Lebenserwartung zu verbessern, ist eine pflanzliche Ernährung mit Lebensmitteln aus allen sechs wichtigsten Lebensmittelgruppen. Zur Gewichtsreduktion passen Sie Ihre Kalorienzufuhr einfach so an, dass ein leichtes Kaloriendefizit entsteht; so können Sie Fett verbrennen, bleiben energiegeladen und satt und versorgen Ihren Körper dennoch mit allen Mikronährstoffen, die er benötigt.