8 Tipps für einen einfachen Fettabbau (ohne Kalorien zu zählen) | Vivo Leben
Du weißt das wahrscheinlich schon, aber Kalorien zählen war noch nie mein Ding.
Ich finde es unnötig einschränkend, zeitaufwendig und psychisch belastend. Außerdem stelle ich fest, dass ich, wenn ich mich auf die Zahlen konzentriere, den wichtigsten Aspekt einer guten Ernährung aus den Augen verliere: die Qualität der Lebensmittel, die ich esse. Als Typ-A-Persönlichkeit weiß ich, dass ich beim Kalorienzählen leicht in eine Obsession verfallen kann. Ich könnte die ganze Nacht damit verbringen, die perfekten Makros auf der Grundlage meines Grundumsatzes (BMR) und meines täglichen Energieverbrauchs zu berechnen. Aber das ist nicht gesund, und es macht ganz sicher keinen Spaß.
Wenn man Essen rein als Mathematik betrachtet, nimmt man meiner Meinung nach die Freude und die Freiheit weg, die zum Verzehr von gutem, gesundem und nahrhaftem Essen gehören.
Die gute Nachricht ist, dass man keine Kalorien zählen , um Ihre Gesundheits- oder Fitnessziele zu erreichen. Sie müssen keine Kalorien zu zählen, um Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und den Körper deiner Träume zu formen.
Ich bin davon überzeugt, dass 99 % der Menschen auf diesem Planeten glücklicher und gesünder wären, wenn sie weniger Wert auf das Kalorienzählen legen und sich stattdessen mehr auf ihren eigenen Körper und die Qualität der Lebensmittel konzentrieren würden, die sie zu sich nehmen. Kann man durch Kalorienzählen abnehmen? Natürlich kann man das! Aber es gibt einen viel einfacheren, gesünderen und angenehmeren Weg, dies zu erreichen.
8 Tipps für eine einfache und schnelle Gewichtsabnahme
1. Iss mehr Ballaststoffe
Das ist eine meiner goldenen Regeln für eine einfache Gewichtsabnahme ohne Kalorienzählen. Und der wissenschaftliche Hintergrund ist ganz einfach: Ballaststoffe verlangsamen den Verdauungsprozess und sorgen dafür, dass man länger satt bleibt. Der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel zu den Mahlzeiten hilft dabei, Zwischenmahlzeiten und unbewusstes Essen zu vermeiden und gleichzeitig die Portionsgrößen unter Kontrolle zu halten.
Beispiel: Vergleichen Sie den Verzehr von zwei Scheiben Weißbrot mit dem Verzehr einer ganzen Ofenkartoffel. Beide enthalten in etwa die gleiche Menge an Kohlenhydraten und Kalorien, doch die Ofenkartoffel sättigt viel besser.
Das liegt daran, dass die Ofenkartoffel ein „Vollwertnahrungsmittel“ ist, was bedeutet, dass sie alle natürlichen Ballaststoffe, Wasser, Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe enthält, die eine Kartoffel enthalten MUSS. Vergleichen Sie dies mit dem Weizen, der zur Herstellung von Brot verwendet wird und dem bei der Verarbeitung alle Nährstoffe und Ballaststoffe entzogen wurden. Ballaststoffe tragen zudem dazu bei, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten, wodurch Sie viel seltener Heißhunger auf süße und zuckerreiche Snacks bekommen.
Bevor Sie ein Ballaststoffpräparat kaufen, sollten Sie wissen, dass ich hier von echten Ballaststoffquellen spreche. Dazu gehören frisches Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Linsen, schwarze Bohnen und Kichererbsen gehören zu meinen Favoriten, da sie zudem reich an Proteinen sind.
Wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen, ist es wichtig, LANGSAM anzufangen. Steigern Sie Ihre Ballaststoffzufuhr schrittweise über Tage und Wochen hinweg, anstatt von heute auf morgen, um unangenehme Nebenwirkungen zu vermeiden.
2. Vertragen
Als ich ein dünner 14-Jähriger war, der um jeden Preis versuchte, an Gewicht zuzunehmen, setzten meine Freunde und ich uns in der Schule an den Mittagstisch und aßen so SCHNELL, wie wir konnten. Wir taten das, weil wir umso mehr Essen in uns hineinstopfen konnten, je schneller wir aßen, bevor wir uns satt fühlten. Wir stopften so viel Essen wie möglich so schnell wie möglich in uns hinein, bevor unsere Mägen merkten, was los war, und uns signalisierten, dass wir aufhören mussten!
Das ist nicht klug und schon gar nicht gesund; aber mein 14-jähriges Ich wusste es nicht besser. Es bestätigt jedoch erneut meine Überzeugung, dass es eines der besten Mittel ist, es beim Essen ruhiger angehen zu lassen, um das Sättigungsgefühl nach dem Essen zu verbessern.
Das liegt an der verzögerten Reaktion des Informationsaustauschs zwischen Gehirn und Magen. Es dauert zwischen 5 und 10 Minuten, bis der Magen dem Gehirn mitteilt, dass man genug gegessen hat – was der Grund dafür ist, dass mein 14-jähriges Ich in den ersten paar herrlichen Momenten der Mahlzeit so viele Kalorien wie möglich in mich hineinstopfte.
Wenn Sie während der Mahlzeiten langsamer essen, werden Sie sich besser bewusst, wann Sie wirklich satt sind, wodurch sich das Risiko verringert, zu viel zu essen. Außerdem können Sie Ihr Essen so besser genießen, was zu einer höheren Zufriedenheit während der Mahlzeiten führt.
3. Stelle deine Mahlzeiten auf Eiweiß ab
Eiweiß ist der Nährstoff mit der höchsten Sättigungswirkung und hilft Ihnen, Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten und Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Für einen einfachen Fettabbau empfehle ich Ihnen, alle Ihre Mahlzeiten um eine moderate Portion Eiweiß herum zu gestalten. 20–30 g Eiweiß 3–4 Mal täglich reichen aus.
Ein Beispiel dafür, wie das in der Praxis aussieht, ist:
Frühstück: Brot mit Leinsamen, Banane und Cashewbutter = 22 g Eiweiß
Mittagessen: Großer Salat mit Kichererbsen, Avocado, Kürbiskernen, Kopfsalat, Gurke, Tomaten, Rote Bete, Apfelessig usw. = 24 g Eiweiß
Nach dem Training: PERFORM Eiweißshake mit Banane, Beeren und Mandelmilch = 26 g Eiweiß
Restaurant: Linzendhal mit Süßkartoffeln und Spinat = 25 g Eiweiß
Damit kommst du auf eine Gesamtproteinzufuhr von 97 Gramm, was für die meisten Menschen ausreichend ist. Mehr Eiweiß ist nicht immer besser , aber wenn du jede Mahlzeit um eine Eiweißquelle herum aufbaust, kannst du deinen Appetit unter Kontrolle halten und dein Verlangen nach süßen Snacks auf ein Minimum beschränken.
4. Nehmen Sie ein Probiotikum ein
Je mehr wir über unsere Darmbakterien (auch Probiotika genannt) lernen, desto mehr wird uns bewusst, welche entscheidende Rolle sie bei so vielen verschiedenen Aspekten unserer Gesundheit spielen. Und ja, dazu gehört auch unsere Fähigkeit, Fett zu verbrennen.
Probiotika wirken sich aus mehreren Gründen positiv auf den Fettabbau aus. Der erste Grund ist, dass unsere Darmbakterien dafür verantwortlich sind, die von uns aufgenommene Nahrung in Nährstoffe und Energie umzuwandeln. Eine unausgewogene Zusammensetzung der Darmflora kann dazu führen, dass Sie die aufgenommene Nahrung weniger effizient in Energie umwandeln und sie stattdessen eher als Fett speichern.
Es gibt zudem starke Hinweise darauf, dass unsere Darmbakterien auch unser Verlangen nach Nahrung beeinflussen können¹² . Dies ist keine Überraschung, wenn man den engen Zusammenhang zwischen unserem Gehirn und dem Darm entlang des als Vagusnerv bezeichneten Signalwegs bedenkt. Schädliche Bakterien wie Candida gedeihen von Zucker und senden daher Signale an unser Gehirn, nach süßen Snacks zu verlangen, damit sie sich vermehren können!
Drittens gibt es auch Hinweise darauf, dass Probiotika die Ausschüttung eines Hormons namens GLP-1 erhöhen können, von dem nachgewiesen wurde, dass es die Geschwindigkeit erhöht, mit der wir Kalorien verbrennen³.
Wenn Sie unter Heißhunger auf Zucker oder einem unstillbaren Verlangen nach Süßem leiden, könnten Ihre Darmbakterien dafür verantwortlich sein. Die Einnahme eines hochwertigen Probiotikums oder der Verzehr probiotischer Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi sind hervorragende Möglichkeiten, Ihre Darmflora wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Auch die Minimierung von Stress und der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel sind von entscheidender Bedeutung.
5. Achten Sie darauf, mehr zu schlafen
Wenn Sie es mit dem Fettabbau ernst meinen, ist Schlaf unverzichtbar.
Ein guter Schlaf ist der Schlüssel zu einem gesunden Hormonhaushalt, wodurch Ihr Körper Fett optimal verbrennen kann. Während des Schlafs erreichen wir den höchsten Spitzenwert bei der Produktion von Wachstumshormon, einem anabolen Hormon, das Fett verbrennt wie ein heißes Messer Butter.
Auf der anderen Seite führt Schlafmangel dazu, dass die Produktion von Cortisol in die Höhe schießt – dem Stresshormon, das unseren Körper buchstäblich darauf programmiert, die Nahrung, die wir zu uns nehmen, als Fett zu speichern! Schlafmangel schadet zudem erheblich unserer Ghrelinproduktion, die unseren Appetit und unser Verlangen nach Nahrung reguliert. Schon eine einzige Nacht mit schlechtem Schlaf reicht aus, um Ihre Ghrelinproduktion stark zu verringern, wodurch Ihr Körper am nächsten Tag nach zucker- und kalorienreichenLebensmitteln verlangt⁴!
Ausreichend Schlaf ist zwar nicht so sexy wie Diätbücher und Entgiftungskuren am Strand, aber er ist eine der wichtigsten Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um einen gesunden Fettabbau in Gang zu bringen. Gönnen Sie sich jede Nacht 7–8 Stunden guten Schlaf und Sie werden sehen, wie viel einfacher alles andere dadurch wird.
6. Zu Hause kochen
Wenn du die Kontrolle über dein eigenes Gewicht haben willst, warum bist du dann nicht bereit, die Kontrolle über deine Ernährung zu übernehmen?
Ich weiß, dass es einfacher ist , sich mittags im Café um die Ecke ein Baguette zu holen oder auf dem Heimweg etwas zum Mitnehmen für das Abendessen zu kaufen. Aber wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, Ihre Mahlzeiten selbst zuzubereiten, wird das einen erheblichen Unterschied für Ihre Taille – und Ihren Geldbeutel – ausmachen.
So sehr sie auch die „gesunden“ Optionen auf ihren Speisekarten hervorheben – die oberste Priorität eines Restaurants ist es immer noch, das Essen so gut wie möglich schmecken zu lassen, damit Sie auf jeden Fall wiederkommen. Das bedeutet nicht, dass sie alles frittieren und mit MSG übergießen, aber es bedeutet, dass sie wahrscheinlich etwas großzügiger mit Ölen, Mehl und Zucker umgehen, als wenn Sie es selbst zubereiten würden. Mit der Zeit summieren sich diese zusätzlichen Kalorien wirklich.
Sich Zeit zu nehmen, um Ihre eigenen Mahlzeiten zuzubereiten, ist eine der einfachsten Änderungen, die Sie vornehmen können, um mühelos Fett zu verlieren. Indem Sie Ihre Mahlzeiten selbst zubereiten, haben Sie die VOLLSTÄNDIGE Kontrolle darüber, was in Ihren Körper gelangt. Sie können Portionsgrößen, Dressings, Gewürze und Zubereitungsarten an Ihre ganz persönlichen Ziele und Ihren Appetit anpassen.
Das bedeutet nicht, dass Sie nie wieder auswärts essen dürfen! Behalten Sie es einfach ein- oder zweimal pro Woche als Belohnung bei, statt es zu einer täglichen Gewohnheit zu machen. Und wenn Sie doch einmal auswärts essen, gönnen Sie sich, was immer Sie auf der Speisekarte möchten, und genießen Sie es ohne Schuldgefühle oder Reue.
Um die Zubereitung von Mahlzeiten zu vereinfachen, empfehle ich, am Wochenende in größeren Mengen zu kochen. Auch beim Abendessen kannst du ganz einfach doppelte Portionen zubereiten und diese am nächsten Tag als Mittagessen mit zur Arbeit nehmen. Schau dir zur Inspiration diese 11 ungewöhnlichen und köstlichen Rezepte an, die alle viel Eiweiß enthalten und hervorragend schmecken!
7. Hör auf, deine Kalorien in Form von Getränken zu dir zu nehmen
Du musst keine Kalorien zählen, um zu wissen, wo sie auf der Lauer liegen. Und ich verspreche dir, dass der Fettabbau so viel einfacher sein wird, wenn du alles selbst kaust.
Der Grund, warum das Trinken von Kalorien so problematisch ist, liegt darin, dass sie unsere Sättigungsmechanismen umgehen und deiner Ernährung im Grunde „leere Kalorien“ hinzufügen, ohne jeglichen Nährwert oder Sättigungsgefühl. Alkohol, Limonaden, Kaffee mit Milch und sogar Fruchtsäfte überschwemmen deinen Körper mit zusätzlichen Kalorien, oft ohne dass du es merkst.
Für einen schnelleren Fettabbau sollten Sie sich nach Möglichkeit an Wasser oder Kräutertee halten. Füge etwas Gurke, eine Limettenscheibe oder einen Spritzer Zitrone hinzu, um sie noch schmackhafter zu machen. Und versuche, mindestens 2–3 Liter pro Tag zu trinken.
Smoothies sind prima, aber versuche immer, eine Proteinquelle (Proteinpulver, Chiasamen, Nussbutter usw.) hinzuzufügen, um sie sättigender zu machen. Besser noch: Mach sie so dickflüssig, dass du sie mit einem Löffel essen musst und sie sich wie eine richtige Mahlzeit anfühlen.
Oh, und schränke den Alkoholkonsum so weit wie möglich ein. Hebe ihn dir zumindest für besondere Anlässe auf. Selbst wenn du nur diesen einen Tipp befolgst, wird dir der Fettabbau deutlich leichter fallen.
8. Schrauben Sie die Schale fest
Zu guter Letzt: Zeig der Waage den Stinkefinger und schmeiß sie ein für alle Mal aus dem Haus.
Das obsessive Verfolgen der Zahl auf der Waage hat noch nie jemandem geholfen, schneller abzunehmen. Meistens sorgen der Stress, den du dabei empfindest, und die Enttäuschung, wenn die Waage nicht mitmacht, dafür, dass alles viel schwieriger wird.
Man kann unglaubliche Veränderungen an der Körperzusammensetzung bewirken, ohne dass sich die Waage überhaupt bewegt. Mehr noch: Ich kenne viele Menschen (sowohl Männer als auch Frauen), die zugenommen haben (dank einer Zunahme der Muskelmasse) und dadurch 10.000 Mal besser aussehen.
Die Waage kann dir lediglich einen numerischen Wert liefern, der dein Verhältnis zur Schwerkraft widerspiegelt. Mehr nicht. Sie misst weder deine Gesundheit noch dein Glück, und sie definiert dich ganz sicher nicht als Person.
Wenn du deinen Fortschritt messen möchtest, empfehle ich dir, ein „Vorher“-Foto zu machen. Bewahre es 90 Tage lang auf, schau dann zurück und sieh, wie weit du gekommen bist. Sei geduldig, sei konsequent und sei nett zu dir selbst. Ein kleiner Fehler auf dem Weg macht dich nicht zu einem Versager. Er macht dich zu einem Menschen.
Bis später,
Jos