8 einfache Schritte, um wie ein Baby zu schlafen | Vivo Leben
Es gibt nichts ist für Ihre Gesundheit wichtiger als Ihr Schlaf. Er beeinflusst direkt jeden Prozess in Ihrem Körper, einschließlich der Gehirnfunktion, der Regulierung des Immunsystems, des Hormonhaushalts, der Muskelregeneration, des Stoffwechsels und des Energieniveaus. Doch in der schnelllebigen, modernen Welt von heute bekommen viele von uns nicht genug davon.
Fit und gesund zu bleiben war noch nie so beliebt wie heute. Doch obwohl viele von uns bei der Ernährung und beim Sport äußerst streng sind, warum wird Schlaf dann immer noch als Notwendigkeit und nicht als Priorität angesehen?
Natürlich kommt man mit sechs Stunden Schlaf pro Nacht aus. Aber wenn man wirklich gesund sein will, braucht man viel mehr. Acht ist die magische Zahl – und bei manchen Menschen liegt der Bedarf sogar noch höher.
Wenn du Schwierigkeiten hast, abzunehmen oder Muskeln aufzubauen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass dein Schlaf damit etwas zu tun hat. Wenn dein Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht geraten ist, du gereizt bist oder dich bei der Arbeit nicht konzentrieren kannst, solltest du zunächst einen Blick unter die Bettdecke werfen.
Wie können Sie also Ihre Schlafqualität verbessern?
8 einfache Schritte, um wie ein Baby zu schlafen
#1 – Schaffe dir eine Routine
Unser Schlaf wird durch unseren zirkadianen Rhythmus bestimmt – also durch unsere innere Körperuhr, die uns vorgibt, wann wir wach sein und wann wir schlafen sollen. Unser zirkadianer Rhythmus steuert die Produktion von Melatonin, dem wichtigsten Schlafhormon; wenn unser Schlafrhythmus jedoch unregelmäßig wird, gerät unsere Melatoninproduktion aus dem Gleichgewicht.
Indem wir jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen, produzieren wir auf natürliche Weise zur richtigen Zeit Melatonin, um einen tiefen, erholsamen Schlaf zu fördern. Zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen sollte auch bedeuten, dass man auf natürliche Weise zur gleichen Zeit aufwacht, wodurch der Schreck, den der Wecker jeden Morgen auslöst, vermieden wird.
#2 – Dimm die Lichter
Unser zirkadianer Rhythmus wird von zahlreichen äußeren Faktoren beeinflusst, wobei Licht einer der wichtigsten ist. Helles Licht signalisiert unserem Körper, dass es Tag ist, während eine geringe Lichtintensität unserem Körper hilft, in den „Nachtmodus“ zu wechseln.
Tausende von Jahren lang hat dieses System recht gut funktioniert – bis natürlich Glühbirnen und Computerbildschirme erfunden wurden. Heutzutage befinden sich viele von uns in einem ständigen Zustand der Überreizung, verursacht durch die ununterbrochene Helligkeit in unseren vier Wänden; und dennoch fragen wir uns, warum es uns so schwerfällt, unser Gehirn abzuschalten, wenn wir nachts im Bett liegen.
Um dem entgegenzuwirken, dimmen Sie die Beleuchtung einige Stunden vor dem Schlafengehen, damit sich Ihr Körper auf natürliche Weise entspannen kann. Energiesparlampen, Dimmer und Kerzen sind hervorragende Möglichkeiten, Ihren Körper in den Nachtmodus zu versetzen. Schalten Sie Ihren Laptop und Ihr Smartphone aus (siehe Schritt 3) und nutzen Sie, wenn es Zeit zum Schlafengehen ist, Verdunkelungsvorhänge oder eine Augenmaske, um mögliche Lichtstörungen auszuschließen.
Umgekehrt sollten wir darauf achten, tagsüber ausreichend helles Licht zu tanken, um nachts die Melatoninproduktion anzuregen. Versuchen Sie daher, täglich mindestens 15 Minuten im Freien in der prallen Sonne zu verbringen.
#3 – Melden Sie sich ab und schalten Sie ab
Das von Elektrogeräten ausgestrahlte blaue Licht stört die Melatoninproduktion, indem es den Sehnerv überstimuliert, der dem Gehirn signalisiert, dass es noch Tag ist. Computer, Laptops, Tablets und Smartphones sind die Hauptverursacher – aber auch der Fernseher kann ähnliche Auswirkungen haben.
In der ersten klinischen Studie dieser Art verglichen Forscher die Schlafmuster zweier Probandengruppen: einer, der vor dem Schlafengehen Bücher liest, und einer, der denselben Inhalt liest, jedoch auf einem Computerbildschirm. Die Forscher stellten fest, dass die Gruppe, die vor dem Schlafengehen Computerbildschirme nutzte, länger brauchte, um einzuschlafen,und während der Nacht gestörte REM-Schlafmuster aufwies.
Versuchen Sie, Ihren Laptop so früh wie möglich auszuschalten, idealerweise mindestens zwei Stunden, bevor Sie zu Bett gehen. Legen Sie Ihr Handy kurz danach beiseite oder verringern Sie zumindest die Helligkeit.
Versuche, in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen den Fernseher auszuschalten und bei sanfter Beleuchtung zu lesen, zu plaudern oder ein Brettspiel zu spielen. Wenn du fernsehen musst, wähle etwas, das nicht anregend ist – der neueste Hollywood-Action-Blockbuster ist vielleicht nicht die klügste Wahl.
#4 – Iss abends Kohlenhydrate
Es mag vielleicht der gängigen Meinung widersprechen, aber es ist erwiesen, dass die Aufnahme des größten Teils Ihrer Kohlenhydrate zum Abendessen die Schlafqualität verbessert, indem sie den Ausgangswert von Melatonin und die Plasmakonzentration von Tryptophan erhöht – einer Aminosäure, die einen gesunden Schlaf und Entspannung fördert.
In einer klinischen Studie schliefen Probanden, die zum Abendessen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nahmen, schneller ein und wiesen tiefere Schlafphasen auf als Probanden,die zum Abendessen eine kohlenhydratarme Mahlzeit zu sich nahmen.
Übrigens, wer isst abends nicht gerne Kohlenhydrate!?
#5 – Bewegen Sie sich, aber zum richtigen Zeitpunkt
In einer Studie der International Sleep Foundation stellten Forscher fest, dass bereits 150 Minuten Bewegung pro Woche bei Patienten zu einer durchschnittlichen Verbesserung der Schlafqualität um 65 % führten. Es wurden zahlreiche Theorien darüber aufgestellt, warum dies der Fall ist: eine erhöhte Stimulation des Gehirns tagsüber, eine verbesserte Sauerstoffversorgung des Blutes oder einfach die Steigerung des Energieverbrauchs und damit unseres Schlafbedarfs. Was auch immer der Grund sein mag – das Wichtigste ist, dass es funktioniert. Wenn Sie also noch einen weiteren Anreiz brauchen, um Sport zu treiben, dann ist dies genau der richtige.
Der Zeitpunkt Ihrer sportlichen Betätigung ist jedoch wichtig. Körperliche Bewegung regt das zentrale Nervensystem an und erhöht die Cortisolproduktion, was beides dazu führt, dass Ihr Gehirn wach bleibt. Treiben Sie Sport eher früher, um Schlafprobleme zu vermeiden; idealerweise morgens oder am frühen Nachmittag.
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#6 – Iss früher
Wenn du zu kurz vor dem Schlafengehen isst, kann das das Einschlafen erschweren. Außerdem ist es schwieriger, in den tiefen REM-Schlaf zu gelangen, wenn du vor dem Schlafengehen isst, da der Körper noch Energie verbraucht, um die gerade aufgenommene Nahrung zu verdauen. Ich persönlich muss mindestens 2,5 bis 3 Stunden nach meiner letzten Mahlzeit ins Bett gehen; probier es aber einfach aus und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.
#7 – Senke deine Körpertemperatur
Wir brauchen eine kühle Umgebung, um gut schlafen zu können. Öffnen Sie daher die Fenster und lassen Sie die ganze Nacht über einen stetigen Strom frischer Luft herein. Im Sommer empfiehlt es sich vielleicht auch, eine Stunde vor dem Schlafengehen eine kalte Dusche oder ein Eisbad zu nehmen, um Ihre Körpertemperatur zu senken und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
#8 – Gehe mit Bedacht vor
Schließlich können die richtigen Nahrungsergänzungsmittel einen enormen Einfluss auf Ihre Schlafqualität haben. Hier sind einige meiner Empfehlungen:
Magnesium : Magnesium wirkt auf natürliche Weise muskelentspannend und stressmindernd und kann daher äußerst hilfreich sein, um Ihnen das Einschlafen zu erleichtern – insbesondere, wenn Sie bereits unter einem Magnesiummangel leiden. Es ist erwiesen, dass die Einnahme von 250 mg bis 500 mg Magnesium vor dem Schlafengehen sowohl die Schlafqualität als auch die Schlafdauer verbessert.
Tryptophan: Wie wir bereits besprochen haben, fördert die Aminosäure Tryptophan einen gesunden Schlaf und die Entspannung. Genau wie Magnesium wurde auch Tryptophan hinsichtlich seiner Fähigkeit, einen gesunden Schlaf zu fördern, untersucht, wobei vielversprechende Ergebnisse erzielt wurden. Nehmen Sie eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen eine kleine Menge zusätzliches Tryptophan ein und beobachten Sie, ob es bei Ihnen einen Unterschied macht.
Kamillentee: Die Kamille wird schon seit Jahrtausenden als natürliches Mittel für einen tiefen Schlaf eingesetzt.
Ashwagandha: Das ayurvedische Kraut Ashwagandha hilft, Stress und Ängste zu lindern. In Indien wird Ashwagandha häufig Männern und Frauen mit Berufen in hochgradig stressigen Umgebungen verschrieben. Ashwagandha wird nicht direkt als Schlafmittel eingesetzt, sondern eher zur geistigen Entspannung – ideal für alle, denen es schwerfällt, nachts ihre Gedanken abzuschalten.
Ein guter Schlaf ist vielleicht das Wichtigste, was wir für unsere Gesundheit tun können – also sollten wir ihm endlich die Priorität einräumen, die er verdient.