Die 8 besten Lebensmittel zur Förderung des Gedächtnisses
Essen hat viele Facetten. Es kann gesund und stärkend, beruhigend und nostalgisch sein. Vor allem aber liefert die Nahrung, die wir zu uns nehmen, Nährstoffe und kann eine wichtige Rolle dabei spielen, dass wir so gesund wie möglich bleiben.
Vor allem die Nahrung, die wir zu uns nehmen, kann enorme Auswirkungen – positive wie negative – auf unseren Körper haben. Und einer der wichtigsten – wenn nicht sogar der wichtigste – Teil des Körpers ist das Gehirn. Was wir essen, kann die Gesundheit und Struktur des Gehirns sowie dessen Funktionsweise beeinflussen. Wenn man bedenkt, dass das Gehirn etwa 20 % der Kalorienaufnahme des Körpers zur Energiegewinnung nutzt, ist es kein Wunder, dass der Verzehr von gehirnfreundlichen Lebensmitteln auch für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden wichtig ist (Raichle und Gusnard, 2002).
Auch wenn es kein Wundermittel gibt, um den kognitiven Verfall im Alter zu verhindern, kann eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit vielen „Brainfood“-Lebensmitteln dazu beitragen, die Gehirnfunktion sowohl kurzfristig als auch im Laufe des Älterwerdens aufrechtzuerhalten.
Hier sind einige der besten Lebensmittel zur Förderung der Gehirngesundheit:
Blattgemüse: Einige meiner Lieblingsgemüsesorten, Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und sogar Brokkoli, enthalten viele Vitamine wie Lutein, Vitamin K und Folsäure. Es wird angenommen, dass diese Gemüsesorten einen positiven Einfluss auf die Gesundheit des Gehirns haben und dazu beitragen können, den kognitiven Verfall zu verlangsamen. Nehmen wir Brokkoli als Beispiel – vor allem, weil er hier bei Vivo Life zu den beliebtesten Gemüsesorten gehört! Brokkoli ist reich an Vitamin K, das für die Bildung von Fetten, den sogenannten Sphingolipiden, unerlässlich ist, die einen hohen Anteil des Hirngewebes ausmachen (Alisi et al., 2019).
Fettreicher Fisch (naja, Omega-3-Fettsäuren): Ich weiß, was du denkst: Das ist nicht pflanzlich! – und du hast recht. Es lässt sich jedoch nicht leugnen, dass Quellen für Omega-3-Fettsäuren gut für das Gehirn sind. Zunächst einmal besteht unser Gehirn aus Fett, und etwa die Hälfte davon sind Omega-3-Fettsäuren, die dein Gehirn zum Aufbau von Nerven- und Gehirnzellen nutzt. Omega-3-Fettsäuren können auch dazu beitragen, den kognitiven Verfall zu verlangsamen und Alzheimer vorzubeugen. Das liegt daran, dass diese gesunden ungesättigten Fette mit niedrigeren Werten eines Proteins namens Beta-Amyloid im Blut in Verbindung stehen. Beta-Amyloid ist das Protein, das für die Bildung von Ablagerungen im Gehirn von Menschen mit Alzheimer verantwortlich ist. Darüber hinaus weisen Menschen, die mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, mehr graue Substanz im Gehirn auf, was zur Regulierung des Gedächtnisses und der Emotionen beiträgt. Und es gibt eine Lösung für Menschen, die alle Vorteile von Omega-3 nutzen möchten, aber keinen Fisch essen wollen: Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel aus Algenöl bieten eine wirkungsvolle und reine Quelle dieser essentiellen Fettsäuren, um die Gesundheit Ihres Gehirns zu maximieren – ganz ohne Fisch! (Wysoczański et al., 2016).
Beeren: Ich freue mich immer, wenn Beeren in solchen Listen auftauchen, denn sie gehören zu meinen Lieblingsspeisen! Beeren schmecken nicht nur köstlich und eignen sich hervorragend als Snack, sie sind auch reich an Antioxidantien und Verbindungen, die als Flavonoide bezeichnet werden und von denen nachgewiesen wurde, dass sie bei regelmäßigem Verzehr das Gedächtnis verbessern und den kognitiven Verfall verlangsamen. Man geht beispielsweise davon aus, dass Heidelbeeren bestimmte Verbindungen enthalten, die sich im Laufe der Zeit im Gehirn ansammeln und dazu beitragen, die Kommunikation zwischen den Zellen zu verbessern – und sie schmecken hervorragend in Smoothies! (Kalt et al., 2019)
Tee und Kaffee:Ihre Tasse Tee oder Kaffee am Morgen kann mehr bewirken, als Sie nur aus dem Bett zu holen. Koffein kann dazu beitragen, die Konzentration und die geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern und neue Erinnerungen im Gehirn zu festigen (Borota et al., 2014). Die Antioxidantien im Kaffee können ebenfalls dazu beitragen, die Gehirnfunktion zu verbessern, indem sie Ihren Zellen helfen, oxidativen Schäden zu widerstehen, die durch die Einwirkung reaktiver Moleküle, sogenannter freier Radikale, verursacht werden (Ikram et al., 2020). Hier bei Vivo Life haben wir MAGIC Coffee entwickelt , der alle Vorteile von hochwertigem Fair-Trade-Kaffee bietet und zusätzlich den adaptogenen Löwenmähnenpilz enthält, um die geistige Klarheit noch weiter zu steigern.
Walnüsse: Walnüsse enthalten viel Alpha-Linolensäure (ALA), eine Art Omega-3-Fettsäure, die für das Gehirn genauso gut ist wie andere Omega-3-Fettsäuren.
Kurkuma: Kurkuma hat zahlreiche Vorteile für unsere Gesundheit, und die Gesundheit des Gehirns kann einer davon sein. Dieses leuchtend gelbe Gewürz enthält einen Wirkstoff namens Curcumin, von dem angenommen wird, dass er direkt in die Gehirnzellen eingreifen kann, indem er die Blut-Hirn-Schranke überwindet. Es wird vermutet, dass Kurkuma einen direkten Einfluss auf das Gedächtnis von Menschen mit Alzheimer haben kann, indem es die Plaques abbaut, die sich im Gehirn ansammeln. Es könnte auch dazu beitragen, Hormone im Gehirn zu stimulieren, die das Wachstum neuer Gehirnzellen fördern, obwohl die Forschung auf diesem Gebiet noch im Gange ist (Reddy et al., 2018).
Kürbiskerne: Kürbiskerne enthalten viele Antioxidantien, aber auch eine Reihe von Nährstoffen, die für sich genommen die Gehirnleistung steigern können. Zink, Magnesium, Kupfer und Eisen sind alle in Kürbiskernen enthalten. Sowohl Zink als auch Kupfer spielen eine entscheidende Rolle bei der Signalübertragung im Gehirn, und ein Mangel an einem der beiden kann zur Entstehung verschiedener neurodegenerativer Erkrankungen führen (Bagheri et al., 2018). Eine Handvoll Kürbiskerne zum Frühstück kann zahlreiche Vorteile für das Gehirn bieten – und liefert obendrein noch jede Menge pflanzliches Eiweiß!
Orangen: Der Verzehr einer Orange pro Tag kann Ihren gesamten Vitamin-C-Bedarf decken, und Vitamin C ist für die Vorbeugung kognitiver Beeinträchtigungen von entscheidender Bedeutung. Vitamin C ist nicht nur ein starkes Antioxidans, das oxidative Schäden im Gehirn verhindert, sondern wird auch mit einer Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit, des Gedächtnisses und der Aufmerksamkeit in Verbindung gebracht (Travica et al., 2019).
Gibt es Lebensmittel, die schlecht für mein Gehirn sind?
Genauso wie es Lebensmittel gibt, die gut für dich sind, gibt es auch andere, die deinem Gehirn nicht gut tun.
Wenn Sie Ihr Gedächtnis verbessern möchten, kann es hilfreich sein, Lebensmittel mit hohem Gehalt an zugesetztem Zucker zu meiden. Es wurde nachgewiesen, dass zugesetzter Zucker die Bereiche des Gehirns beeinflusst, die für das Kurzzeitgedächtnis zuständig sind, und möglicherweise sogar das Gehirnvolumen verringert! (Pase et al., 2017)
Das Gleiche gilt für raffinierte Kohlenhydrate und Lebensmittel mit hohem glykämischen Index. Ein hoher Wert auf diesem Index deutet darauf hin, dass die Kohlenhydrate in diesen Lebensmitteln schnell verdaut werden und zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen können. Eine Ernährung mit vielen raffinierten Kohlenhydraten wird häufig mit Demenz und anderen kognitiven Störungen in Verbindung gebracht (Morris et al., 2015).
Auch Alkohol kann sich negativ auf die Gesundheit Ihres Gehirns und auf das Gedächtnis auswirken und bei übermäßigem Konsum neurotoxisch wirken. Das liegt daran, dass Alkoholkonsum (insbesondere exzessives Trinken) den Hippocampus schädigen kann, jenen Teil des Gehirns, der für das Gedächtnis zuständig ist (Mira et al., 2020).
