7 Tipps zur Verbesserung Ihrer Verdauung
Unser Verdauungssystem ist ein komplexes Netzwerk. Seine wichtigste Aufgabe besteht darin, die von uns aufgenommene Nahrung in Energie für unseren Körper umzuwandeln. Doch das ist noch nicht alles. Unser Verdauungssystem spielt eine entscheidende Rolle für unser Immunsystem und sogar für unsere Stimmung, wobei viele Wissenschaftler unser Darmmikrobiom als „zweites Gehirn“ betrachten.
Wenn Sie sich also die Zeit und Mühe nehmen, dafür zu sorgen, dass Ihr Verdauungssystem gesund bleibt, verbessern Sie nahezu jeden Aspekt Ihres Wohlbefindens.
In diesem Artikel stellen wir Ihnen sieben bewährte Methoden zur Anregung Ihrer Verdauung vor (jeweils wissenschaftlich fundiert), gefolgt von praktischen Schritten, die Sie in Ihren Alltag integrieren können.
In diesem Artikel:
1. Steigern Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr
2. Essen Sie mehr Ballaststoffe
3. Bewegen Sie sich (jeden Tag)
4. Essen Sie langsamer
5. Nehmen Sie Probiotika zu sich
6. Schränken Sie Koffein und Alkohol ein
7. Bewältigen Sie Ihren Stress
1. Gib deiner Flüssigkeitszufuhr einen Schub
Wasser dient nicht nur dazu, den Durst zu stillen. Es hilft dabei, die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, zu verdauen, und sorgt letztendlich dafür, dass die Ausscheidung so reibungslos wie möglich verläuft. Wenn Sie dehydriert sind, steigt das Risiko für Verstopfung und Sodbrennen.Actiestap: Investieren Sie in eine wiederbefüllbare Wasserflasche, die Ihnen gefällt, und haben Sie diese immer dabei. Wenn Sie den ganzen Tag über stark schwitzen – sei es aufgrund körperlicher Anstrengung, eines heißen Klimas oder einer Kombination aus beidem –, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihrem Wasser etwas Elektrolyte beizumischen. Unsere DUUR Enthält eine Elektrolytmischung aus Kokoswasser, um Ihren Flüssigkeitshaushalt optimal im Gleichgewicht zu halten. Es eignet sich ideal für den Verzehr während des Trainings, aber Sie können zu jeder Tageszeit von den Elektrolyten profitieren.
Um Ihre Flüssigkeitszufuhr am Morgen anzukurbeln, können Sie ein Glas warmes Wasser mit Zitrone probieren, um Ihre Verdauung anzuregen.
2. Iss mehr Ballaststoffe
Wir alle wissen, wie wichtig es ist, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Sie tragen zu einem regelmäßigen Stuhlgang bei und können sogar dabei helfen, ein gesünderes Gewicht zu erreichen. Achten Sie darauf, dass Ihre Ernährung sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe enthält. Hier sind einige gute Quellen für beide:Lösliche Ballaststoffe:
● Hafer, Gerste und Roggen
● Obst, wie Orangen, Äpfel und Birnen
● Gemüse wie Möhren, Rosenkohl und Kartoffeln
● Hülsenfrüchte, darunter Linsen, Kichererbsen und braune Bohnen
● Flohsamenschalen
Unlösliche Ballaststoffe:
● Vollkornprodukte, wie Vollkornreis und brauner Reis
● Weizenmehl
● Gemüse wie grüne Bohnen, Blumenkohl und Kartoffeln
● Obst, wie Avocados und Bananen
● Noten und Samen
Schritt: Fügen Sie Ihrem Teller eine bunte Auswahl an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten hinzu. Je abwechslungsreicher, desto besser! So können Sie dies in Ihren Alltag integrieren:
● Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Schüssel Haferflocken mit Beeren.
● Nehmen Sie zum Mittag- und Abendessen eine Vielzahl von Gemüsesorten zu sich und bevorzugen Sie Vollkornprodukte gegenüber raffinierten Getreideprodukten.
● Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten mit proteinreichen Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Linsen.
3. Körperliche Bewegung (jeden Tag)
Bei körperlicher Aktivität geht es nicht nur darum, Muskeln aufzubauen und die Stimmung zu verbessern (obwohl das wahrscheinlich ein guter Grund ist, sich zu bewegen). Körperliche Bewegung ist auch entscheidend für die ordnungsgemäße Funktion Ihres Verdauungssystems. Regelmäßige Bewegung hält Ihr Verdauungssystem in Schwung und beugt Verstopfung vor.Aktionsschritt: Erstellen Sie einen Plan, um sich jeden Tag mehr zu bewegen. Das muss nichts Anstrengendes sein. Es kann ein kurzer Spaziergang um den Block nach jeder Mahlzeit sein, eine kurze Yoga-Einheit am Morgen oder ein 15-minütiges Training mit dem eigenen Körpergewicht in der Mittagspause. Wenn du derzeit nicht aktiv bist, fang mit kleinen, erreichbaren Zielen an, wie zum Beispiel 10 Minuten Bewegung pro Tag, und steigere das Pensum nach und nach.
4. Iss langsamer
Essen Sie ganz bewusst? Langsames und achtsames Kauen kann verschiedenen Verdauungsproblemen vorbeugen, wie zum Beispiel einem Völlegefühl, Blähungen und Verdauungsstörungen. Außerdem führt langsameres Essen dazu, dass Sie weniger schnell zu viel essen, wodurch Sie Ihr Gewicht auf einem gesunden Niveau halten können.Schritt: Beginnen Sie damit, eine Mahlzeit pro Tag dem achtsamen Essen zu widmen. Schalten Sie Ihr Handy aus, setzen Sie sich an den Tisch und konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen: den Geschmack, die Konsistenz und wie Sie sich dabei fühlen. Nehmen Sie sich die Zeit, jeden Bissen bewusst zu kauen, und schätzen Sie die Nahrung, die Sie Ihrem Körper zuführen.
5. Nimm Probiotika zu dir:
In Ihrem Darm leben Billionen von Bakterien, von denen viele für Ihre Gesundheit wichtig sind. Lebende Kulturen, die in fermentierten Lebensmitteln oder als Nahrungsergänzungsmittel vorkommen, können eine probiotische Wirkung haben und so die gesunden Bakterien in Ihrem Darm stärken. Neben einer allgemeinen Verbesserung Ihrer Verdauung wird der Verzehr lebender Kulturen mit der Linderung von Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom, Colitis ulcerosa und H. pylori-Infektionen in Verbindung gebracht.Maßnahme: Nehmen Sie mehr fermentierte Lebensmittel in Ihre Ernährung auf, um Ihren Körper auf natürliche Weise mit Probiotika zu versorgen. Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi und Kefir sind hierfür hervorragende Optionen. Sie können auch ein bewährtes Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen. Unser THRIVE Living Multinutriënt enthält beispielsweise 10 Milliarden lebende Kulturen sowie eine Reihe von vollwertigen Vitaminen, Mineralstoffen, Kräutern und Superfoods.
6. Schränken Sie den Konsum von Koffein und Alkohol ein
Auch wenn Koffein und Alkohol für viele von uns ein Genuss sind, können sie die Funktion Ihres Verdauungssystems beeinträchtigen und Probleme wie Magengeschwüre und Sodbrennen verursachen. Sie müssen nicht komplett darauf verzichten oder Ihren morgendlichen Latte gegen Pfefferminztee eintauschen – achten Sie einfach auf Ihren Konsum und übertreiben Sie es nicht.
Vorgehensweise: Beginnen Sie damit, Ihren Konsum zu reduzieren und die Reaktion Ihres Körpers zu beobachten. Versuchen Sie, Ihren üblichen Kaffee durch Kräutertee oder koffeinfreien Kaffee zu ersetzen, und beschränken Sie alkoholische Getränke auf besondere Anlässe.
7. Beherrsche deinen Stress
Wenn du schon einmal Stress erlebt hast (und das hast du – es sei denn, du bist ein neues KI-Modell, das dies hier liest), kennst du vielleicht dieses schreckliche Gefühl im Magen. Das liegt daran, dass hoher Stress dein Verdauungssystem regelrecht angreifen kann. In kleinen Dosen ist das kein Problem, da Stress unvermeidbar ist. Chronischer Stress kann jedoch zu Magengeschwüren, Durchfall, Verstopfung und Reizdarmsyndrom führen.Maßnahme: Bauen Sie stressmindernde Aktivitäten in Ihren Alltag ein. Das kann bedeuten, dass Sie sich jeden Morgen und Abend fünf Minuten Zeit zum Meditieren nehmen, an einem wöchentlichen Yogakurs teilnehmen oder sich einfach jeden Tag Zeit nehmen, um etwas zu tun, das Ihnen Spaß macht.
Überprüfen Sie Ihre Verpflichtungen. Versprechen Sie zu viel und versuchen Sie, sich zu viel vorzunehmen? Seien Sie ehrlich zu sich selbst und sorgen Sie dafür, dass Sie genügend Zeit haben, sich körperlich und geistig zu erholen.
Nimm kleine, nachhaltige Veränderungen vor:
Sie müssen Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil nicht von heute auf morgen umstellen – und wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie das auf keinen Fall tun. Beherzigen Sie diese Tipps und beginnen Sie damit, kleine Änderungen in Ihren Alltag einzubauen. Niemand ist perfekt, und das muss man auch nicht sein. Ihr Darm ist anpassungsfähig und ziemlich widerstandsfähig. Geben Sie ihm also einfach, was er braucht, und er wird die schwere Arbeit für Sie erledigen!
Wenn Sie bereits unter Vorerkrankungen leiden, insbesondere unter Verdauungsproblemen, sind diese Tipps für Ihren individuellen Darm möglicherweise nicht wirksam. Wenden Sie sich daher unbedingt an einen Arzt oder einen Ernährungsberater, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Lebensstil vornehmen.
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Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6306763/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476783/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4202342/