5 Tipps für einen besseren Schlaf

Das haben wir alle schon einmal erlebt.

Du gehst früher als sonst ins Bett und bist ein wenig stolz auf dich selbst und deine erwachsene Entscheidung, einem gesunden Schlafzyklus Vorrang einzuräumen – ganz zu schweigen davon, dass du dich auf die Aussicht auf einen langen, erholsamen Schlaf freust.

Aber plötzlich ist es drei Uhr nachts und du bist immer noch wälzt dich hin und her. Seit wann ist Schlafen so schwer geworden? Vielleicht hast du sogar schon angefangen zu zählen, wie viele Stunden Schlaf du bekommst, wenn es dir gelingt, jetzt einzuschlafen. Du presst die Augen noch fester zusammen, während du bereits das schrille Läuten des Weckers erwartest, das unweigerlich den vierstündigen Schlaf unterbrechen wird, den du schließlich aus purer Erschöpfung bekommst.

Der Grund, warum dein Körper (frustrierenderweise) nicht einfach so mitmacht, wenn du spontan früh ins Bett gehst, ist, dass dein zirkadianer Rhythmus höchstwahrscheinlich nicht stimmt. Falls du diesen Begriff noch nie gehört hast: „Zirkadian“ bezieht sich ganz einfach auf das 24-Stunden-Zeitsystem, das alle Lebensbereiche durchdringt und das Verhalten sowie die Physiologie des Menschen optimiert. Dein zirkadianer Rhythmus sorgt dafür, dass die Körperprozesse zu verschiedenen Zeitpunkten innerhalb eines Zeitraums von 24 Stunden optimiert werden.

Der Schlüssel zu einem guten Schlaf liegt darin, unseren Schlaf- und Wachrhythmus an Tag und Nacht anzupassen. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, unserem Körper Signale zu senden, um ihm mitzuteilen, wann es Zeit zum Ausruhen und wann es Zeit zum Aufwachen ist, und so einen stabilen Zyklus erholsamen Schlafs zu schaffen.

Essen und Trinken

Fangen wir mit den Grundlagen an: Wenn du gut schlafen willst, solltest du vor dem Schlafengehen kein Koffein zu dir nehmen. Nein, das ist kein Mythos. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Koffein sechs Stunden vor dem Schlafengehen erhebliche störende Auswirkungen auf den Schlaf hat. Dies untermauert die Empfehlungen zur Schlafhygiene, mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf einen nennenswerten Koffeinkonsum zu verzichten.

Tauschst du deine Lieblings-Nachmittags-Tasse Joe gegen ein weniger anregendes Getränk ein, wie zum Beispiel unsere MAGIC Raw Hot Chocolate , die Reishi-Pilz und Ashwagandha enthält, um den Cortisolspiegel zu senken, die Entspannung zu fördern und deinen Schlafzyklus zu verbessern.

Wenn du merkst, dass du am späten Nachmittag ins Stocken gerätst und zum Kaffee greifst, schau dir doch mal diese energiegebende Koffein-Alternativen !

Okay, kein Koffein. Aber wie wäre es mit einem Schlummertrunk, um schneller einzuschlafen?

Leider ist ein Glas Wein vor dem Schlafengehen auch nicht gerade das Paradebeispiel für gute Schlafhygiene. Es mag Sie zwar schläfrig machen, doch Studien zeigen, dass es die Melatoninproduktion verringert und Ihren Tagesrhythmus stört. Alkohol sorgt außerdem dafür, dass Sie die entscheidende „REM“-Phase, die für einen guten Schlaf unerlässlich ist, nicht früh in der Nacht erreichen, was bedeutet, dass Ihr Körper den Rückstand später in der Nacht aufholen muss. Schlafstörungen durch Alkohol können daher zu Müdigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsproblemen am nächsten Tag beitragen. Achten Sie daher darauf, dass zwischen dem Trinken und dem Schlafengehen 3 bis 4 Stunden liegen.

Um Ihren Schlafzyklus zu optimieren, sollten Sie wahrscheinlich auch versuchen, auf späte Snacks am Abend zu verzichten. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Nahrungsaufnahme spät am Abend mit negativen Auswirkungen auf die Schlafqualität zusammenhängt. Es geht jedoch nicht nur darum, wann man isst, sondern auch was. Die essentielle Aminosäure Tryptophan ist dafür bekannt, dass sie Menschen beim Einschlafen hilft. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, probieren Sie doch einmal, ein paar pflanzliche Tryptophanquellen zu essen, wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder Sojabohnen (interessante Tatsache). : Eine Studie ergab, dass die Wahrscheinlichkeit einer besseren Schlafqualität bei der Einnahme von Sojabohnen 2,5-mal höher war!)

Übung

Körperliche Bewegung hat zahlreiche großartige gesundheitliche Vorteile, darunter auch einen besseren Schlaf. Ganz einfach ausgedrückt: Körperliche Bewegung macht müde, was das Einschlafen erleichtert und die Schlafqualität verbessert. So ergab beispielsweise die „Sleep in America“-Umfrage aus dem Jahr 2013, dass 76–83 % der Befragten, die sich leicht, mäßig oder intensiv körperlich betätigten, von einer guten Schlafqualität berichteten, verglichen mit 56 % derjenigen, die keinen Sport trieben.

Da körperliche Aktivität jedoch den Stoffwechsel beschleunigt, die Körpertemperatur erhöht und Hormone wie Cortisol anregt, kann Sport kurz vor dem Schlafengehen den Schlaf stören. Auch wenn körperliche Bewegung tagsüber sicherlich förderlich für einen guten Schlaf ist, sollten Sie darauf achten, vor dem Schlafengehen keine zu anstrengenden Aktivitäten auszuüben. Wenn Sie vor dem Schlafengehen Lust auf Bewegung haben, können sanfte Yoga-Übungen oder Dehnübungen den Schlaf fördern.

Licht

Der Hell-Dunkel-Zyklus der Sonne hat einen starken Einfluss auf die circadiane Uhr, die anhand von Licht und Dunkelheit vorhersagt, was man in Zukunft tun wird, wann man sich auf Aktivitäten vorbereiten muss und wann man sich auf den Schlaf vorbereiten muss. Deshalb führt ein einmaliger früher Abend oft dazu, dass man sich im Bett hin und her wälzt.

Um Ihren Schlafzyklus zu optimieren, sollten Sie früh am Morgen natürliches Licht suchen, tagsüber möglichst viel helles Licht tanken und Ihr Zimmer abends dunkel halten. Die Verfügbarkeit von künstlichem Licht durch all unsere technischen Bildschirme trägt zur Zunahme von Schlafstörungen bei, da es die natürliche Lichtumgebung verändert.

Du weißt ja, was passieren wird… Schränke künstliches Licht ein, bevor du ins Bett gehst, dimme das Licht, bevor du schlafen gehst, und lege deine elektronischen Geräte beiseite, bevor du ins Bett gehst . Tut mir leid, ich mache die Regeln nicht!

Routine

Du warst unter der Woche so brav, hast endlich deine innere Uhr wieder eingestellt und bist nun bereit für ein herrliches Wochenende, an dem du ausschlafen kannst...

Richtig? Falsch.

Den Wecker so zu stellen, dass man bis mittags schlummern kann, mag vielleicht so aussehen, als würde man dadurch den Schlaf nachholen, aber das einzige, was das Ausschlafen bewirkt, ist, dass es deinen Biorhythmus völlig durcheinanderbringt, wodurch dir eine noch unruhigere Woche bevorsteht.

Jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzuwachen ist der beste Weg, Ihren Schlaf zu optimieren. Wenn Sie zu einer angemessenen Zeit ins Bett gehen und jede Nacht ausreichend Schlaf bekommen, muss sich Ihr Körper darauf einstellen, Sie dennoch zu einer festen Zeit zu wecken, sodass Sie sich ausreichend ausgeruht fühlen. Wenn Sie nach einer durchwachten Nacht etwas Schlaf nachholen müssen, machen Sie am frühen Nachmittag ein kurzes Nickerchen und beschränken Sie dieses auf etwa 20 Minuten.

Zur Ruhe kommen

So nützlich Tipps zu biologischen Uhren und zirkadianen Rhythmen auch sein mögen – sie nützen nichts, wenn Sie Ihren Kopf nicht abschalten können! Jeder Mensch ist anders, nehmen Sie sich also Zeit für Dinge, die Sie persönlich als entspannend empfinden, und integrieren Sie diese in Ihre Entspannungsroutine.

Ob es nun etwas Traditionelles ist, wie tiefes Atmen, Meditation oder Yoga-Übungen, etwas Kreatives wie Zeichnen, Schreiben oder sogar Nähen, oder etwas Ruhiges, das das Gehirn anspricht, wie das Lesen eines Buches oder das Lösen eines Kreuzworträtsels – wenn es dir hilft, abzuschalten, dann tu es einfach!

Die Etablierung einer echten Abendroutine ist der wichtigste Schritt zur Festlegung Ihres zirkadianen Rhythmus. Schaffen Sie mit Ihrer Entspannungsroutine die richtige Atmosphäre, sorgen Sie dafür, dass Ihr Bett bequem ist und das Zimmer dunkel ist – und vor allem: Stellen Sie sicher, dass Sie wirklich Lust darauf haben, schlafen zu gehen.

Ein paar Vorschläge für deine Entspannungsroutine: ein warmes Bad oder eine warme Dusche nehmen, Meditations-Apps oder Hörbücher nutzen, einen beruhigenden Duft oder ein Schlafspray für dein Kopfkissen suchen, Listen erstellen, stricken!

Gute Nacht,

Ja x

Quellen

„Zirkadianer Rhythmus und Schlafstörungen: Ursachen, metabolische Folgen und Gegenmaßnahmen“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5142605/

„Was ist der zirkadiane Rhythmus?“ https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm

„Auswirkungen von Koffein auf den Schlaf 0, 3 oder 6 Stunden vor dem Schlafengehen“ https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170

„Auswirkungen von Nikotin und anderen Stimulanzien auf den Schlaf bei jungen Erwachsenen“ https://journals.lww.com/journaladdictionmedicine/Abstract/2019/06000/Impact_of_Nicotine_and_Other_Stimulants_on_Sleep.8.aspx

„Alkoholkonsum am Abend unterdrückt die Melatoninausschüttung im Speichel bei jungen Erwachsenen“ doi.org/10.1080/07420520701420675

„Zusammenhang zwischen Nahrungsaufnahme und Schlafverhalten bei gesunden Personen“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

„Einfluss der Nahrungsaufnahme auf das Schlafverhalten von Medizinstudenten“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6476615/

„Tryptophan und Schlaf bei jungen Erwachsenen“ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-8986.1972.tb03218.x

„Schlaf in Amerika – Umfrage 2013“ https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2018/10/RPT336-Summary-of-Findings-02-20-2013.pdf?x16972

„Auswirkungen von Licht auf den zirkadianen Rhythmus“ https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html

„Auswirkungen von Licht auf den zirkadianen Rhythmus, den Schlaf und die Stimmung des Menschen“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/

„Sozialer Jetlag: Fehlabstimmung zwischen biologischer und sozialer Zeit“ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16687322/