5 Möglichkeiten, Ihre Regeneration nach dem Training zu verbessern

Jeder kann im Fitnessstudio hart trainieren. Aber wenn du ernsthaft Fortschritte machen willst, kommt es vor allem darauf an, was du außerhalb des Kraftraums tust.

Während des Trainings baust du keine Muskeln auf. Du baust sie ab. Wenn du also beim nächsten Mal stärker zurückkommen willst, musst du dafür sorgen, dass du dich gut erholst.

Indem Sie Ihre Erholung nach dem Training optimieren, können Sie schneller wieder mit dem Training beginnen, was wiederum Ihre Fortschritte beschleunigen wird. Wenn Sie hart trainieren, aber nicht so schnell Fortschritte machen, wie Sie eigentlich sollten, hoffe ich, dass dieser Artikel Ihnen helfen kann.

Wenn deine Muskeln nach dem Training tagelang schmerzen oder wenn du Schwierigkeiten hast, mehrere Tage hintereinander zu trainieren, ohne die Auswirkungen zu spüren, dann ist dieser Artikel genau das Richtige für dich.

Hier sind 5 Möglichkeiten, wie Sie Ihre Regeneration beschleunigen, Muskelkater nach dem Training lindern und letztendlich ein besserer Sportler werden können als je zuvor.

#1 – Schlaf

Wenn du meine Artikel schon eine Weile liest, wirst du wahrscheinlich feststellen, dass Schlaf ein immer wiederkehrendes Thema in all meinen Artikeln ist.

Das liegt daran, dass so gut wie alles, was Sie tun, davon abhängt, wie gut Sie schlafen. Es ist einfach so wichtig.

Was bedeutet das für dein Studium?

Kurz gesagt: Wenn Sie Ihren Wecker früh stellen und eine Stunde Schlaf opfern, um mit dem Training zu beginnen, tun Sie Ihrem Körper damit wahrscheinlich keinen Gefallen.

Schlaf steigert die Produktion von Testosteron und menschlichem Wachstumshormon, die beim Muskelaufbau und bei der Muskelregeneration helfen. Gleichzeitig senkt Schlaf die Produktion von Cortisol, einem Stresshormon, das den Muskelabbau und die Fettspeicherung fördert. Hoher Testosteronspiegel + hohes HGH + niedriger Cortisolspiegel = optimierte Regeneration.

Usain Bolt schläft 8 bis 10 Stunden pro Nacht, Roger Federer 10 bis 11 Stunden und Mo Farah bis zu 14 Stunden!

Schlaf ist der wichtigste Bestandteil der Muskelregeneration, und deshalb wirst du keinen einzigen Spitzensportler finden, der hier Abstriche macht. Und das solltest du auch nicht tun!

Lies diesen Artikel mit Tipps und Tricks für Spitzensportler zum Thema Leistung!

#2 – Ernährung

Erinnerst du dich noch daran, wie wir vorhin über Training gesprochen haben, das unser Muskelgewebe abbaut?

Nun, es ist die Nahrung, die wir zu uns nehmen, die für die Genesung sorgt. Es versteht sich daher von selbst: Je höher die Qualität der Nahrung ist, die Sie zu sich nehmen, desto bessere Ergebnisse werden Sie bei Ihrer Genesung erzielen.

Bei hochwertigen Proteinquellen gibt es keine Kompromisse. Protein besteht aus Aminosäuren, die zum Aufbau und zur Regeneration von Muskelgewebe benötigt werden. Wenn du intensiv trainierst, benötigst du täglich etwa 1,4 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um das Muskelwachstum und die Regeneration zu maximieren.

Kohlenhydrate sind für die Regeneration ebenso wichtig, da sie dazu beitragen, die Glykogenvorräte wieder aufzufüllen, die während des Trainings aufgebraucht werden. Gesunde Kohlenhydratquellen wie Süßkartoffeln, weiße Kartoffeln, Bananen, Kürbis und weißer Reis sind eine ausgezeichnete Wahl, insbesondere für die Mahlzeit nach dem Training. Ich empfehle außerdem, zum Abendessen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da sie die Ausschüttung von Melatonin fördern, was einen gesunden Schlaf begünstigt.

Heutzutage tappt man leicht in die Falle der „kohlenhydratarmen“ Ernährung, doch als Sportler ist dies nicht die richtige Ernährungsstrategie für Sie. Regelmäßige körperliche Aktivität bedeutet, dass Ihr Körper Kohlenhydrate benötigt.

Ich habe selbst schon mit einer kohlenhydratarmen Ernährung experimentiert und kenne genug andere, die das ebenfalls tun. Deshalb verliefen unsere Auftritte alle auf die gleiche Weise: auf der Toilette.

Schließlich sollten Sie auch Maßnahmen ergreifen, um Entzündungen in Ihrem Körper zu reduzieren. Entzündungen, die durch eine ungesunde Ernährung und einen ungesunden Lebensstil verursacht werden, sind die Ursache für Muskel- und Gelenkschmerzen. Wenn wir Sport treiben, lösen wir akute Entzündungen im Körper aus. Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie sich an eine Ernährung halten, die reich an entzündungshemmenden Lebensmitteln ist, und den Verzehr von Lebensmitteln, die Entzündungen begünstigen, einschränken. Im Folgenden habe ich einige der am stärksten entzündungshemmenden Lebensmittel aufgelistet:

Entzündungshemmend

• Bessen
• Zitrusfrüchte
• Ingwer
• Kaneel
• Kurkuma
• Leinsamen
• Grünes Gemüse
• Zwiebeln
• Knoblauch

Entzündung

• Verarbeitete Lebensmittel
• Pflanzliche Öle
• Künstlich gezüchtetes Fleisch
• Zucker
• Milchprodukte

Als allgemeine Regel gilt, dass eine Ernährung mit vielen Omega-3-Fettsäuren sowie buntem Obst und Gemüse die optimale Ernährung zur Verringerung von Entzündungen darstellt.

#3 – Nahrungsergänzungsmittel

Sobald du deine Ernährung im Griff hast, kannst du dir Nahrungsergänzungsmittel ansehen, um deine Regeneration zusätzlich zu fördern. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind zwar keineswegs unverzichtbar, aber hier sind einige, die ich Leistungssportlern in der Regel empfehle:

Proteinpulver: Die Einnahme eines hochwertigen pflanzlichen Proteinpulvers während des Trainings ist eine hervorragende Möglichkeit, den Regenerationsprozess anzukurbeln und sicherzustellen, dass Ihr Körper alle Aminosäuren erhält, die er für Wachstum und Regeneration benötigt. Kombinieren Sie dies mit funktionellen Superfoods wie Kurkuma-Extrakt und Himalaya-Salz in PERFORM, und Sie haben ein unschlagbares Rezept für ultimative Regeneration nach dem Training.

Multivitamine: Ganz gleich, wie gesund Ihre Ernährung auch sein mag – aufgrund des Nährstoffmangels in der modernen Ernährung kann es sehr schwierig sein, alle Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen, die wir benötigen. Aus diesem Grund empfehle ich die Einnahme eines hochwertigen Multivitaminpräparats (aus 100 % natürlichen Quellen), um auf Nummer sicher zu gehen und all das auszugleichen, was in Ihrer Ernährung möglicherweise fehlt.

Probiotika: Nicht nur für Sportler – ich würde jedem ein Probiotikum empfehlen, der seine allgemeine Gesundheit und Vitalität verbessern möchte. Probiotika sind für ein gesundes Verdauungssystem unverzichtbar, was wiederum die Geschwindigkeit verbessert, mit der wir Nährstoffe aus der Nahrung aufnehmen. Eine bessere Nährstoffaufnahme bedeutet eine schnellere Regeneration – daher sind Probiotika für Sportler ein echter Game-Changer.

Braucht jeder ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel? Nicht unbedingt. Wenn Sie regelmäßig fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi und Kombucha zu sich nehmen, brauchen Sie kein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Da dies jedoch bei den meisten von uns nicht der Fall ist, ist ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel eine gute Möglichkeit, Ihr Verdauungssystem das ganze Jahr über gesund zu halten.

#4 – Kühle die Muskeln ab und mobilisiere sie

Wenn du vom Training nach Hause kommst und dich den Rest des Tages auf die Couch fallen lässt, machst du etwas falsch.

Zunächst einmal solltest du nach dem Training deine Körpertemperatur senken. Das Eintauchen in kaltes Wasser und Eisbäder werden bereits seit Jahrzehnten von Spitzensportlern genutzt, doch schon eine einfache kalte Dusche reicht aus, um den Muskelkater am nächsten Tag zu lindern.

Den Rest des Tages ist es wichtig, aktiv und beweglich zu bleiben. Regelmäßige, leichte Bewegungen sind dabei entscheidend. Dies trägt dazu bei, Nährstoffe und Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren und die Ansammlung von Milchsäure zu verhindern. Gehen Sie mehr spazieren, dehnen Sie sich und halten Sie Ihren Körper in Bewegung, um Schmerzen und Atemnot am nächsten Tag vorzubeugen.

Zu guter Letzt können Sie für einen zusätzlichen Regenerationsschub Selbstmassagetechniken anwenden, wie zum Beispiel das Ausrollen mit Schaumstoffrollen oder Tennisbällen. Wenn Sie jeden Monat einen Sportmasseur aufsuchen, können Sie die Verspannungsbereiche, die Sie selbst nicht erreichen können, wirklich lösen.

#5 – Nimm ein Salzbad

Schließlich ist ein wohltuendes Bad mit Bittersalz am Abend eine hervorragende Möglichkeit, eventuelle anhaltende Schmerzen zu lindern und einen tiefen, erholsamen Schlaf zu fördern.

Salzbäder werden von Sportlern häufig als zusätzlicher Regenerationsschub genutzt, insbesondere zwischen Tagen mit intensivem Training.

Hochwertiges Badesalz ist eine hervorragende Quelle für essentielle Mineralstoffe, die während des Badens über die Haut aufgenommen werden. Diese Mineralstoffe tragen dazu bei, die Muskel- und Nervenfunktion zu regulieren und Muskelschmerzen zu lindern.

Epsom-Salz ist zudem für seinen hohen Magnesiumgehalt bekannt, weshalb es eine hervorragende Möglichkeit darstellt, dem Körper mehr Magnesium zuzuführen, wenn man keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchte.

Um ein Salzbad zuzubereiten, lösen Sie 250 Gramm Salz in warmem Wasser auf (das Wasser sollte nicht so heiß sein, dass Sie sich die Haut verbrennen) und lassen Sie es 15 bis 20 Minuten einwirken. Am besten machen Sie das abends, da es Sie schläfrig machen kann!

Bevor ich diesen Artikel abschloss, wollte ich noch einen Punkt in die Diskussion einbringen: Stress. Auch wenn es sich dabei an sich nicht um einen Regenerationstipp handelt, ist es doch unerlässlich, dafür zu sorgen, dass Ihr Stresslevel niedrig ist, wenn Sie das Beste aus Ihren Trainingseinheiten herausholen wollen. Stress verursacht Entzündungen im Körper, und wie wir wissen, behindert eine Entzündung die Regeneration erheblich.

Verbringe also Zeit mit Freunden, meditiere, geh mit dem Hund Gassi oder tu, was auch immer du tun musst, um dich zu entspannen. Du erholst dich schneller, bringst bessere Leistungen und wirst insgesamt ein besserer Mensch.

Vielen Dank fürs Lesen! Wenn dir dieser Artikel gefallen hat, teile ihn doch bitte mit einem Freund.