10 Tipps zur Verbesserung Ihrer Verdauung
Magenbeschwerden können jeden treffen. Ob es sich nun um gelegentliche Verdauungsprobleme oder um etwas Schwerwiegenderes handelt: Verdauungsprobleme können das Leben sehr erschweren – und manchmal auch sehr unangenehm machen!
Glücklicherweise können Sie an Ihrer Darmgesundheit genauso arbeiten wie an jedem anderen Teil Ihres Körpers.
Hier sind einige der besten Möglichkeiten, Ihre Verdauung und damit auch Ihre Darmgesundheit zu verbessern.
Iss mehr vollwertige Lebensmittel
Das mag vielleicht ein wenig selbstverständlich klingen, aber die Erhöhung des Anteils vollwertiger Lebensmittel in Ihrer Ernährung ist eine gute Möglichkeit, Ihre Verdauung zu verbessern. Lebensmittel mit vielen raffinierten Zutaten, künstlichen Inhaltsstoffen oder „schlechten“ Fetten werden mit einer Zunahme von Verdauungsbeschwerden in Verbindung gebracht (Dixon et al., 2015).
So wurde beispielsweise nachgewiesen, dass Zusatzstoffe und Lebensmittel mit hohem Glukose- und Salzgehalt Entzündungen im Darm verstärken, was sich im Laufe der Zeit zum Leaky-Gut-Syndrom entwickeln kann. Dabei handelt es sich um eine chronische Erkrankung, bei der die Darmwände zunehmend durchlässiger werden, wodurch Giftstoffe und Bakterien in den Blutkreislauf gelangen können (Lerner und Matthias, 2015).
Von künstlichen Produkten, darunter Süßstoffe wie Xylit, ist ebenfalls nachgewiesen, dass sie sich negativ auf die Verdauung auswirken, wodurch sie Durchfall und Blähungen verursachen und die Anzahl schädlicher Bakterien im Darm erhöhen. Dies kann zur Entstehung von Erkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und dem Reizdarmsyndrom (RDS) führen (Suez et al., 2015).
Untersuchungen zeigen jedoch, dass eine Ernährung auf der Grundlage vollwertiger Lebensmittel zum Schutz vor diesen Verdauungsproblemen beitragen kann! (Viladomiu et al., 2013)
Iss mehr Ballaststoffe!
Die meisten von uns wissen, dass Ballaststoffe gut für die Verdauung sind. Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit einem verringerten Risiko für eine ganze Reihe von Verdauungsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Reizdarmsyndrom (RDS), Magengeschwüre und Divertikulitis – eine Erkrankung, bei der sich kleine Ausstülpungen im Darm bilden, die sich anschließend entzünden oder infizieren können (Anderson et al., 2009).
Es gibt verschiedene Arten von Ballaststoffen, die alle zur Verbesserung unserer Verdauung beitragen:
- Lösliche Ballaststoffe: Lösliche Ballaststoffe, die in der Regel in Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vorkommen, nehmen Wasser auf und unterstützen die Ausscheidung von Abfallstoffen.
- Unlösliche Ballaststoffe: Diese Art von Ballaststoffen kommt vor allem in Gemüse und Vollkorngetreide vor und trägt dazu bei, Ihren Darm sauber und gesund zu halten.
- Präbiotika: Präbiotika, die in Obst, Gemüse und Getreide vorkommen, sind eine Art von Ballaststoffen, die gesunde Bakterien in den Darm bringen und so das Risiko für entzündliche Darmerkrankungen senken.
All diese Ballaststoffquellen fördern eine regelmäßige und gesunde Verdauung sowie den Stuhlgang und halten unseren Darm gesund.
Iss mehr gesunde Fette!
Zwar können Transfette (und andere Arten ungesunder Fette) bei Verdauungsproblemen eine Rolle spielen, doch sind gesunde Fette für eine gute Verdauung unerlässlich, da sie oft für eine optimale Nährstoffaufnahme notwendig sind.
Zudem wurde nachgewiesen, dass Omega-3-Fettsäurendas Risiko für bestimmte Darmerkrankungen, wie beispielsweise Colitis ulcerosa, senken. Wenn Sie also darauf achten, Ihre Omega-3-Präparate einzunehmen, kann dies dazu beitragen, Ihre Verdauung zu verbessern und gleichzeitig die Gesundheit Ihres Gehirns, Ihres Herzens und Ihrer Augen zu erhalten! Das scheint uns eine Win-Win-Situation zu sein (Schwanke et al., 2016).
Trink mehr Wasser
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen und ist einer der wichtigsten Schritte, um mit einer Umstellung des Lebensstils zu beginnen.
Was die Verdauung betrifft, kann eine geringe Flüssigkeitsaufnahme eine Ursache für Verstopfung sein. Wenn du versuchst, täglich 6 bis 8 Tassen Wasser zu trinken, kannst du dem vorbeugen – du kannst aber auch Obst mit hohem Wassergehalt essen, um deinen Flüssigkeitshaushalt zusätzlich zu unterstützen! (Mearin et al., 2016)
Verstehen Sie die Auswirkungen von Stress
Das ist ein wichtiger Punkt. Man würde nicht unbedingt denken, dass Stress Auswirkungen auf die Verdauung haben kann, doch er kann tatsächlich enorme Auswirkungen haben. Diese Auswirkungen können sich in Form von Durchfall, Reizdarmsyndrom und Verstopfung äußern und auch zur Entstehung von Magengeschwüren führen.
Wenn du gestresst bist, leitet dein Körper den Blutfluss vom Magen weg, wodurch die Verdauung zum Erliegen kommt, was zu schweren Verdauungsproblemen führen kann. Dein Darm wird oft als „zweites Gehirn“ bezeichnet, und da dein Gehirn und dein Darm so eng miteinander verbunden sind, kann das Erlernen des Umgangs mit den Auswirkungen von Stressfaktoren dazu beitragen, deine Verdauung zu verbessern. Studien haben sogar gezeigt, dass stressmindernde Techniken wie Meditation, Yoga und Akupunktur dazu beitragen können, die Verdauung zu verbessern, indem sie den Einfluss der Außenwelt auf das Gehirn beruhigen (Grundmann, 2014).
Vergiss nicht, gut zu kauen!
Nach einem langen Tag kann es sehr verlockend sein, schnell vor dem Fernseher zu essen. Ehe man sich versieht, ist der Teller leer, und man hat nicht wirklich das Gefühl, etwas gegessen zu haben. Das kann sich sehr negativ auf die Verdauung auswirken. Langsam und achtsam zu essen und gründlich zu kauen ist sehr wichtig – nicht nur, um die Mahlzeit wirklich zu genießen, sondern auch für den Körper und die Verdauung.
Die Verdauung beginnt, sobald die Nahrung in den Mund gelangt. Gründliches Kauen hilft dabei, sie aufzubrechen, sodass dein Körper weniger Arbeit leisten muss, um sie zu verdauen und durch den Darm zu transportieren. Beim Kauen wird außerdem Speichel gebildet, und je mehr Speichel produziert wird, desto stärker werden die Kohlenhydrate und Fette in deiner Nahrung abgebaut, noch bevor sie überhaupt geschluckt werden! Dies verbessert zudem die Nährstoffaufnahme und kann dazu beitragen, Stress abzubauen, der – wie wir oben bereits erwähnt haben – ebenfalls Auswirkungen auf deine Verdauung haben kann (Keller und Layer, 2014).
Trainen
Regelmäßige körperliche Bewegung wirkt sich nicht nur positiv auf unsere Fitness aus, sondern kann auch einen wichtigen Beitrag zu unserer Darmgesundheit leisten. Wenn Sie nach dem Essen einen Spaziergang machen, kann die Nahrung besser durch Ihr Verdauungssystem wandern.
Für Menschen, die regelmäßig unter Verstopfung leiden, kann ein 30-minütiger Spaziergang dazu beitragen, die Geschwindigkeit zu erhöhen, mit der die Nahrung den Verdauungstrakt durchläuft, wodurch diese Symptome gelindert werden (De Schryver et al., 2005).
Mit dem Rauchen aufhören
Als ob es nicht schon genug Gründe gäbe, mit dem Rauchen aufzuhören, kommt hier noch ein weiterer hinzu. Rauchen kann das Risiko für sauren Reflux verdoppeln, die Wahrscheinlichkeit für die Entstehung von Magengeschwüren erhöhen und es wird angenommen, dass es den Risikofaktor für die Entstehung von Morbus Crohn erhöht (Nilsson, 2004).
Schränken Sie Ihren Alkoholkonsum ein
Übermäßiger Alkoholkonsum erhöht die Säureproduktion im Magen, was sich auf die Verdauung auswirken kann. Der Anstieg der Magensäure kann zur Entstehung von Magengeschwüren, saurem Reflux und Sodbrennen führen. Es ist außerdem bekannt, dass er mit der Entstehung von chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) und dem Leaky-Gut-Syndrom in Zusammenhang steht.
Eine Einschränkung Ihres Alkoholkonsums kann dazu beitragen, diese Risiken zu verringern (Engen et al., 2015).
Finden Sie die richtigen Nahrungsergänzungsmittel
Proteinpulver und andere Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls die Verdauung beeinflussen, und es wurde festgestellt, dass Proteinpulver, insbesondere auf tierischer Basis, Blähungen, Gasbildung und andere Magenbeschwerden verursachen können .
Es ist sehr wichtig, ein Proteinpulver mit Kurkuma-Extrakt und Verdauungsenzymen zu wählen, um die Aufnahme und Verdauung zu erleichtern. Die Kollektion pflanzlicher Proteinpulver von Vivo Life wurde mit Blick auf eine optimale Verdauung entwickelt. Dabei kommen biofermentierte und kaltgepresste Proteine zum Einsatz, damit du dich nach einem Shake nicht aufgebläht oder mit Blähungen belastet fühlst!
