Wie sich Stress auf die Leistungsfähigkeit auswirkt
Macht dir das Dating-Leben zu schaffen? Hast du dich mit einem Kollegen gestritten? Hast du einfach nur einen schlechten Tag, ohne dass es einen bestimmten Grund dafür gibt?
Wahrscheinlich haben Sie schon einmal gehört, dass Sport eine gute Methode ist, um mit Stress umzugehen, und viele von uns befolgen diesen Rat – 62 % der von der American Psychological Association befragten Erwachsenen, die angaben, Sport zu treiben oder spazieren zu gehen, um Stress zu bewältigen, empfanden diese Methode als sehr oder äußerst wirksam. Auf das Laufband zu steigen oder im Fitnessstudio die Gewichte zu stemmen, kann eine effektive Möglichkeit sein, Dampf abzulassen, den Kopf frei zu bekommen und Endorphine freizusetzen.
Wenn du dich jedoch vor dem Training regelmäßig niedergeschlagen und unmotiviert fühlst, stellst du vielleicht fest, dass du nicht nicht mehr ganz nicht mehr ganz die gleichen Ergebnisse erzielst wie früher. Das kann ein Signal deines Körpers sein, dass hochintensives Training in diesem Moment nicht das Richtige für dich ist. Das Training selbst löst eine Stressreaktion aus, und deinen Körper zu überlasten, während es deinem Geist nicht gut geht, ist nicht immer die beste Entscheidung.
Das Hormon, das mit Stress in Verbindung gebracht wird, heißt Cortisol. In angemessenen Mengen ist Cortisol eigentlich etwas Gutes: Das „Stresshormon“ hilft dabei, das Nervensystem, das Immunsystem und sogar unsere täglichen Körperfunktionen zu steuern (so ist es beispielsweise Cortisol, das uns morgens aufweckt). Stressbedingte Spitzenwerte unseres Cortisolspiegels können sich jedoch kontraproduktiv auf uns auswirken – nicht nur psychisch, sondern auch in Bezug auf unsere Fitnessziele.
Manchmal ist es für Ihre geistige und körperliche Gesundheit besser, sich eine Auszeit zu gönnen, um sich zu erholen und neue Energie zu tanken. Anstatt sich zu überanstrengen, sollten Sie sich für sanftere Trainingsformen entscheiden oder die Intensität Ihres Trainings verringern. Alternativ können Sie sich auch einfach ein paar Tage komplett freinehmen und Ihrem Körper Zeit zur Erholung geben.
Noch nicht überzeugt? Hier sind nur einige Beispiele dafür, wie sich Stress negativ auf Ihre Leistung auswirken kann – sowohl im Fitnessstudio als auch außerhalb.
Stress mindert die Motivation
Zunächst einmal ist es weitaus unwahrscheinlicher, dass Sie es überhaupt ins Fitnessstudio schaffen, wenn Sie sich psychisch gestresst fühlen. Studien haben ergeben, dass Menschen mit hohem Stress-, Angst- und Belastungsniveau mehr Trainingseinheiten ausfallen lassen, sich seltener an ein Trainingsprogramm halten und mehr Zeit sitzend verbringen.
Eine Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, besteht darin, das hochintensive Training auszulassen und stattdessen etwas zu wählen, das das Nervensystem etwas mehr beruhigt. Übungen, die Elemente der Achtsamkeit beinhalten, wie beispielsweise ein sanfter Yoga-Flow oder auch ein Spaziergang bergauf, sind sowohl körperlich als auch geistig weniger anstrengend. Wenn Sie Ihr geplantes Training komplett ausfallen lassen, könnte sich Ihr Stressgefühl sogar noch verstärken. Daher ist es eine gute Möglichkeit, Körper und Geist zu erfrischen, wenn Sie es ruhig angehen lassen und sich mit ein paar sanften Dehnübungen verwöhnen.
Schlafmangel
Wenn du glaubst, dass du im Fitnessstudio Muskeln aufbaust, liegst du falsch! Beim Training reißen deine Muskelfasern – der Schlaf gibt deinem Körper Zeit, sich zu erholen und die während des Trainings beanspruchten Muskeln zu regenerieren. Zu wenig Schlaf ist ein großer Fehler, da diese Erholungszeit entscheidend ist, um den Nutzen des Trainings zu maximieren. Wenn du die empfohlenen 8 Stunden (oder mehr) Schlaf pro Nacht bekommst, fühlst du dich energiegeladener, kannst intensiver trainieren und erzielst schneller Ergebnisse.
Psychischer Stress kann zu schlaflosen Nächten führen, doch Schlafmangel stellt an sich bereits eine Belastung für den Körper dar. Nach Schlafmangel wiesen die Probanden in mehreren Studien am Abend erhöhte Cortisolwerte auf – zu einer Zeit, in der der Spiegel des Stresshormons eigentlich am niedrigsten sein sollte, um den Körper auf die Ruhephase vorzubereiten. Hohe Cortisolwerte veranlassen den Körper dazu, mehr Fett zu speichern und andere Weichteile wie Muskeln als Energiequelle zu nutzen, was bedeutet, dass Sportler mit Schlafmangel mehr Muskelmasse verlieren und mehr Fett ansetzen.
Nicht nur das, auch die Schlafqualität ist von entscheidender Bedeutung. Der stärkste Anstieg des Wachstumshormons findet etwa 70 bis 120 Minuten nach dem Einschlafen statt, doch ein unregelmäßiger Schlafrhythmus kann den Wachstumshormonspiegel erheblich senken.
Die klassischen Ratschläge, Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten, einen festen Schlafrhythmus einzuhalten und früher ins Bett zu gehen, um ausreichend Schlaf zu bekommen, gelten auch hier. Wenn Sie regelmäßig Schlafprobleme haben, hilft es Ihrem Körper und Geist, sich zu entspannen, wenn Sie sich vor dem Schlafengehen etwas Zeit nehmen, um mit einem Buch oder durch Meditation zur Ruhe zu kommen – so können Sie Ihren Schlafzyklus optimieren.
Stress erhöht das Verletzungsrisiko
Manchmal reicht selbst das Training nicht aus, um dich abzulenken, wenn du emotional gestresst bist, und deine Gedanken sind möglicherweise teilweise mit anderen Sorgen oder Problemen beschäftigt. Eine mangelnde Konzentration bedeutet, dass du dich viel eher verletzen kannst, weil du nicht ausreichend auf deine Technik achtest oder die Signale deines Körpers übersiehst, wenn er erschöpft ist. Studien haben sogar gezeigt, dass Stress die motorische Koordination und die visuelle Wahrnehmung beeinträchtigt, was sich negativ darauf auswirken kann, wie du Dinge wahrnimmst und visuelle Signale verarbeitest, und somit dein Training gefährden kann.
Zudem gibt es eine körperliche Reaktion auf Stress, die das Verletzungsrisiko erhöht. Das Nervensystem kann bei Stress den Druck auf die Blutgefäße erhöhen, was zu einer verminderten Durchblutung der Muskeln führt. Diese Verspannungen und Schmerzen können durch einen hohen Cortisolspiegel noch verstärkt werden. Daher ist es möglicherweise besser, den Stress durch Entspannungstechniken abzubauen, als zu versuchen, ihn einfach zu ignorieren.
Langsamere Erholung
Stress wirkt sich nicht nur auf Ihre Leistung im Fitnessstudio aus, sondern kann auch Folgen für die langfristige Regeneration haben. Laut einer Studie im „Journal of Strength and Conditioning Research“ fühlten sich Personen, die angaben, gestresst zu sein, 24 Stunden nach einem anstrengenden Training müder, hatten mehr Muskelkater und fühlten sich energieloser als diejenigen, die von weniger Belastungen im Alltag berichteten. Ebenso ergab eine Studie der Yale University, dass Teilnehmer mit geringerem Stressniveau sich in kürzerer Zeit besser erholten.
Das liegt daran, dass beim Training mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern entstehen, die der Körper während der Regenerationsphase repariert. Ein hoher Cortisolspiegel kann zu einer verminderten Proteinsynthese, einer unterdrückten Produktion von Wachstumshormonen, einer verminderten Durchblutung und einer Ansammlung von Milchsäure führen – alles Faktoren, die die Muskelregeneration und das Muskelwachstum hemmen.
Achte also darauf, dass du dich von einem intensiven Training vollständig erholt hast (sowohl geistig als auch körperlich), bevor du das nächste in Angriff nimmst!
Stress begünstigt die Gewichtszunahme
Schlechte Nachrichten: Erhöhte Cortisolwerte können Heißhunger auf süße, fettige und salzige Lebensmittel auslösen, was bedeutet, dass du eher dazu neigst, dich nicht mehr gesund zu ernähren und dir lieber etwas zum Mitnehmen zu gönnen. Deshalb gibt es das „Stressessen“!
Noch schlechtere Nachrichten: Selbst wenn du sich sich gewissenhaft an eine gesunde Ernährung und ein strenges Trainingsprogramm gehalten haben, könnte es Ihnen dennoch schwerfallen, die letzten paar Pfund loszuwerden! Das liegt daran, dass Cortisol für die Regulierung Ihres Stoffwechsels verantwortlich ist. Wenn Sie gestresst sind, schaltet Ihr Körper in den „Kampf-oder-Flucht“-Modus, wodurch Körperfunktionen vorübergehend unterbrochen und Ihr Stoffwechsel verlangsamt werden.
… Aber es gibt nicht nur schlechte Nachrichten
Anekdotisch gesehen gibt es zahlreiche Hinweise darauf, dass Sport wirksam zum Stressabbau beitragen kann – und es gibt auch einige biologische Belege, die dies untermauern! Wenn Sie sich in einem Stresszustand befinden, rechnet Ihr Körper damit, entweder fliehen oder gegen die Ursache des Stresses kämpfen zu müssen – daher der „Kampf-oder-Flucht“-Zustand. Ihr Körper hat sich bereits auf körperliche Aktivität vorbereitet und die Leber angewiesen, Zucker als Energiequelle freizusetzen. Eine Möglichkeit, den Stress zu bewältigen, besteht also darin, ihm genau das intensive körperliche Training zu geben, das er erwartet.
Wenn du glaubst, dass du deinen Stress beiseite schieben und dich voll und ganz auf dein Training konzentrieren kannst, wirst du vielleicht feststellen, dass du das Fitnessstudio mit neuer Energie und erfrischt verlässt – mit klarem Kopf und einer positiveren Einstellung.
Was lässt sich daraus schließen?
Wenn du das nächste Mal darüber nachdenkst, einfach die Zähne zusammenzubeißen und noch ein Training durchzuziehen, nimm dir etwas Zeit, um in dich hineinzuhören. Würdest du dich nach einer intensiven Trainingseinheit wirklich besser fühlen? Oder solltest du lieber akzeptieren, dass heute vielleicht einfach nicht dein Tag ist? Vielleicht erfordert der heutige Tag eine andere Art von Training: mentales Training. So wichtig körperliche Aktivität auch ist, Entspannung ist ebenfalls eine Fähigkeit, die es zu schulen und zu verfeinern gilt – und manchmal ist es schwieriger, nichts zu tun, als etwas zu tun! Höre auf deinen Körper, behandle ihn mit dem Mitgefühl, das er verdient, und deine Gesundheit wird sicherlich nicht darunter leiden.
Passt gut auf euch auf!
Yas x
Quellen
„Sport: Ein gesunder Weg, Stress abzubauen“
„Die Auswirkungen von Stress auf körperliche Aktivität und Sport“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/
„Die Kraft der Bewegung: Abfederung der Auswirkungen von chronischem Stress auf die Telomerlänge“ https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0010837
„The Journal of Strength and Conditioning Research“ https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx
„Emotionaler Stress kann die motorische Koordination und andere vom Kleinhirn abhängige kognitive Funktionen beeinträchtigen: Studie“ https://www.news-medical.net/news/20110113/Emotional-stress-can-affect-motor-coordination-and-other-cerebellum-dependent-cognitive-functions-Study.aspx
„Psychischer Stress beeinträchtigt die kurzfristige muskuläre Erholung nach Krafttraining“ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22688829/
„Wie Schlaf beim Muskelaufbau helfen kann“ https://www.poulin.healthcare/blog/how-sleeping-can-help-you-build-muscle
„Stress und Stoffwechsel“ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18370704/#